آپ کب لڑائی، فرار، یا جم جانے کا ردعمل پہچان سکتے ہیں؟

لڑائی، فرار اور جم جانے کے ردعمل خودکار بقا کے نظام ہیں جو خطرے کے احساس پر اعصابی نظام کے ذریعے متحرک ہوتے ہیں، لیکن پیشہ ورانہ علاجی رہنمائی کے ساتھ افراد ان ردعمل کو پہچاننا سیکھ سکتے ہیں، مؤثر مقابلہ جاتی حکمت عملی وضع کر سکتے ہیں، اور اپنے تناؤ کے ردعمل کے نمونوں کو بہتر جذباتی فلاح و بہبود کے لیے منظم کر سکتے ہیں۔

کیا آپ نے کبھی محسوس کیا ہے کہ کسی دباؤ والی میٹنگ کے دوران آپ کا دل تیزی سے دھڑکتا ہے یا مشکل گفتگو کے سامنے آپ خود کو جمے ہوئے پاتے ہیں؟ لڑائی، فرار یا جم جانے کا ردعمل ان ردعملوں کو ایسے انداز میں تشکیل دیتا ہے جس کی آپ توقع نہیں کرتے — اس اہم بقا کے میکانزم کو سمجھنا آپ کے زندگی کے چیلنجز سے نمٹنے کے انداز کو بدل سکتا ہے اور آپ کو زیادہ پرسکون اور خوداعتماد بنا سکتا ہے۔

مواد کے بارے میں انتباہ

براہِ کرم نوٹ کریں کہ یہ مضمون صدمہ، زیادتی، شدید پریشانی اور دیگر ممکنہ طور پر اشتعال انگیز موضوعات پر روشنی ڈالتا ہے۔ احتیاط کے ساتھ آگے بڑھیں۔

جب لوگ خوف، بےچینی یا خطرے کا احساس کرتے ہیں، تو ان کے جسم کا سمپیتھیٹک اعصابی نظام کئی طریقوں سے ردعمل ظاہر کر سکتا ہے، جسے عام طور پر فائٹ-فلائیٹ-فریز ردعمل کہا جاتا ہے۔ یہ ردعمل فطری ہو سکتا ہے اور اس کا آغاز کورٹیسول اور ایڈرینالین جیسے دباؤ سے متعلق ہارمونز کے اخراج سے ہوتا ہے۔ اپنے جسم میں اس ردعمل کے ظہور کے اوقات اور مناسب کارروائی کا تعین کرنا آپ کی مجموعی ذہنی اور جسمانی فلاح و بہبود کو بہتر بنا سکتا ہے۔

فائٹ، فلائٹ، اور فریز کیا ہے؟

1920 کی دہائی میں، والٹر کینن نامی ایک فزیولوجسٹ نے اس ردعمل کو بیان کیا جسے اس نے شدید ذہنی دباؤ کا ردعمل قرار دیا، جسے بعد میں “لڑو یا بھاگو” کے ردعمل کا نام دیا گیا۔ برسوں کے دوران، فزیولوجسٹ اور ماہرینِ نفسیات نے کینن کی تحقیق کو مزید وسعت دی اور بہتر بنایا ہے۔ ابتدائی تحقیقات کے بعد سے، جم جانا اور چاپلوسی بھی جسم کے ذہنی دباؤ کے ردعمل میں شامل کیے گئے ہیں۔

لڑنے کا مطلب ہے خطرے کا جارحانہ مقابلہ کرنا۔

فلائیٹ خطرے سے فرار ہونے کا اشارہ ہے۔

جم جانا اس وقت ہوتا ہے جب آپ خطرے کے خلاف حرکت کرنے یا کوئی کارروائی کرنے سے قاصر ہو جاتے ہیں۔

آپ خود کو خطرے سے چھپاتے ہوئے پائیں گے۔ ‘فاون’ حملہ آور کے ساتھ مطابقت اختیار کرنے کا عمل ہے تاکہ آپ خود کو محفوظ رکھ سکیں۔

جب آپ خطرے کا احساس کرتے ہیں، تو آپ کا جسم فوری طور پر صورتحال پر ردعمل ظاہر کر سکتا ہے، چاہے وہ حقیقت میں نقصان دہ ہو یا نہ ہو۔ چاہے لڑائی، فرار، جم جانے یا خوشامد کرنے کا ردعمل ہو، آپ کے اعصابی نظام کا بنیادی مقصد خطرے کو کم کرنا، ختم کرنا یا اس سے بچنا اور پرسکون حالت میں واپس آنا ہو سکتا ہے۔

لڑائی، فرار، اور جم جانے کا ردعمل ذہنی دباؤ، خوف، اور صدمے کی وجہ سے پیدا ہو سکتا ہے۔ بعض اوقات، جسم کا کسی محسوس شدہ خطرے کے تئیں ردعمل حقیقی صورتحال سے میل نہیں کھاتا۔ مثال کے طور پر، امتحان کی گھبراہٹ اعصابی نظام کو ضرورت سے زیادہ فعال کر سکتی ہے۔ اگرچہ ایک امتحان شاید مستقل نقصان کا باعث نہ ہو، ایک فرد خود کو اس سے بچنے پر مجبور محسوس کر سکتا ہے یا کسی مخصوص معلومات کو یاد کرنے کی کوشش کرتے وقت بے حرکت ہو سکتا ہے۔

جب آپ ایک زیادہ فعال اعصابی نظام سے نمٹ رہے ہوں، تو آپ کی مدد کے لیے طرزِ زندگی میں تبدیلیاں، مقابلہ کرنے کی حکمتِ عملیاں، اور علاج کے اختیارات دستیاب ہیں۔

درپیش آؤ، فرار، یا مفلوج ہونے کا ردعمل کیسے کام کرتا ہے؟

لڑائی یا فرار کے ردعمل کے رونما ہونے سے پہلے، کوئی حقیقی یا محسوس شدہ خطرہ ہو سکتا ہے۔ آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ اس کے نتیجے میں آپ کو نفسیاتی یا جسمانی نقصان پہنچے گا۔ خطرے کا پتہ چلنے پر، آپ کا اعصابی نظام شدید ذہنی دباؤ کے ردعمل میں تبدیل ہو سکتا ہے۔ مخصوص جسمانی ردعمل آپ کے جسم پر حاوی ہو سکتے ہیں، جس کے نتیجے میں ذہنی اور جسمانی صحت میں تبدیلیاں آتی ہیں۔

فزیولوجیکل (جسم) تناؤ کا ردعمل

جسمانی طور پر، لڑائی یا فرار کے ردعمل کے دوران، آپ کا جسم اور اعصابی نظام آپ کی حفاظت کے لیے متحرک ہو سکتے ہیں۔ ہائپوتھلمس اعصابی اور اندرونِ غدّی نظام میں تیز رفتار تبدیلیوں کا ایک سلسلہ شروع کرتا ہے جو آپ کو ردعمل دینے پر اکساتا ہے۔ آپ درج ذیل جسمانی علامات محسوس کر سکتے ہیں:

• ایڈرینالین جیسے ہارمونز آپ کے اندرونی نظام کے ذریعے آپ کے جسم میں خارج کیے جاتے ہیں۔
• آپ کی دل کی دھڑکن تیز ہو جاتی ہے
• آپ کا بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے
• آپ کے پُتلیاں پھیل جاتی ہیں
• آپ کی رگیں سکڑ جاتی ہیں تاکہ زیادہ خون آپ کے پٹھوں تک پہنچ سکے
• آپ کو پسینہ آنا شروع ہو جاتا ہے
• آپ کے بڑے پٹھوں میں تناؤ پیدا ہوتا ہے
• آپ کی ہموار عضلات ڈھیل ہو جاتی ہیں، جس سے آپ کے پھیپھڑے زیادہ آکسیجن جذب کر سکتے ہیں
• ہضم اور مدافعتی نظام اپنا کام روک دیتے ہیں تاکہ توانائی بحران سے نمٹنے کے لیے استعمال کی جا سکے
• آپ کانپنا شروع کر دیتے ہیں
• آپ کے جگر کے گلائکوجن کو توڑنے سے آپ کی خون میں شکر کی سطح اچانک بڑھ سکتی ہے

نفسیاتی (ذہنی) دباؤ کا ردعمل

کسی بھی جسمانی ردعمل کے علاوہ، آپ کو نفسیاتی علامات کا بھی سامنا ہو سکتا ہے۔ اضطراب کی صورت میں شدید دباؤ جذباتی ردعمل کی شدت کو بڑھا سکتا ہے۔ آپ شدید غصہ یا خوف محسوس کر سکتے ہیں۔ بعض اوقات لوگ بتاتے ہیں کہ ان کا دماغ “خالی” ہو جاتا ہے اور انہیں آگے کیا کرنا ہے اس بارے میں غیر یقینی محسوس ہوتی ہے، جو جم جانے کے ردعمل کا ایک پہلو ہو سکتا ہے۔ آپ کو مندرجہ ذیل بھی ہو سکتا ہے:

• پریشانی یا گھبراہٹ کے دورے
• بڑے مسائل پر توجہ مرکوز ہونا، اور معمولی کاموں پر توجہ مرکوز کرنے میں دشواری
• آپ کے ماحول یا آپ کے جسم کے بارے میں بڑھی ہوئی آگاہی
• “مفلوج” محسوس کرنا یا حرکت کرنے سے قاصر ہونا

جسمانی اور نفسیاتی دونوں طرح کا دباؤ آپ کے جسم اور ذہن کو بقا کی حالت میں دھکیل سکتا ہے۔ انسان واحد نوع نہیں ہے جو اس کا تجربہ کرتی ہے؛ دیگر جانور بھی خطرے کے مقابلے میں اسی طرح کا ردعمل ظاہر کر سکتے ہیں۔

لڑائی یا فرار کا ردعمل اکثر ہماری حفاظت کرتا ہے اور ہماری جان بچاتا ہے۔ تاہم، یہ ردعمل ایسے اوقات میں بھی فعال ہو سکتے ہیں جب وہ صورتحال کے مطابق نہ ہوں یا ضرورت سے زیادہ دیر تک “فعال” رہ سکتے ہیں۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو اس کے نتیجے میں ذہنی اور جسمانی صحت کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔

کیوں بعض افراد مقابلہ کرتے ہیں جبکہ بعض فرار ہو جاتے ہیں؟

اگر آپ اپنی جسمانی یا جذباتی احساسات کے بوجھ تلے دب جائیں تو آپ مفلوج ہو سکتے ہیں۔ کچھ لوگ صدمے کی صورتِ حال میں جم سکتے ہیں اگر وہ یقین رکھتے ہوں یا جانتے ہوں کہ وہ فرار یا جوابی کارروائی کرنے کے قابل نہیں ہیں۔ یہ ردِ عمل اس طرح کی صورتِ حال میں پہلے ناکام مقابلہ کرنے یا بھاگنے کی کوششوں کا نتیجہ ہو سکتا ہے۔

خوشامد والا ردعمل اکثر زیادتی والے تعلقات اور تکلیف دہ باہمی تجربات سے منسلک ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، کوئی شخص جو بھاگنے یا لڑنے میں ناکام رہا ہو، وہ لاشعوری یا شعوری طور پر خوشامد کر سکتا ہے، یعنی کسی ظلم کرنے والے شخص کو خوش کرنے کی کوشش کرتا ہے تاکہ ممکنہ طور پر مزید بدسلوکی سے بچ سکے یا خود کو محفوظ رکھ سکے۔

تناؤ کے ردعمل کی شناخت کیسے کریں

جب آپ خود کا دفاع کرنا اور اپنے اعصابی نظام کو پرسکون کرنا سیکھ رہے ہوں تو یہ سمجھنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے کہ ہر ردعمل سے گزرنے کا کیا احساس ہوتا ہے۔

لڑائی

لڑائی کا ردعمل اس وقت ہو سکتا ہے جب آپ یا آپ کا جسم یہ محسوس کرے کہ کسی خطرے پر جسمانی طور پر قابو پانے کا موقع ہے۔ آپ کا دماغ آپ کے جسم کو لڑائی یا دفاع کے جسمانی تقاضوں کے لیے تیار کرنے کے سگنلز بھیج سکتا ہے۔ ممکنہ فوری تصادم کی توقع میں آپ کا جسم اپنی پٹھوں میں خون کا بہاؤ موڑ سکتا ہے۔ آپ اپنے گالوں میں خون کے دوڑنے کا بھی احساس کر سکتے ہیں۔

کچھ اشارے کہ آپ لڑائی کے موڈ میں ہیں، درج ذیل ہیں:

• آنسو
• مکّے مارنے، لاتیں چلانے یا دیگر طریقوں سے جسمانی حملہ کرنے کی خواہش
• جبڑا بھینچنا یا دانت پیسنا
• کارروائی کرنے کی خواہش
• دوسروں کو گھورتے رہنا
• چلّا کر بولنا یا غصے میں بات کرنا
• شدید غصے کا احساس
• معدے کی خرابی
• تیز سانس لینا یا دل کی دھڑکن
• پٹھوں میں تناؤ

کچھ حالات میں لڑائی ایک فائدہ مند ردعمل ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کسی جان لیوا صورتحال میں ہوں جہاں آپ فرار نہیں ہو سکتے، تو بھاگنے سے پہلے اپنی حفاظت کے لیے لڑ سکتے ہیں۔

فرار

آپ کا دماغ مخصوص حالات میں آپ کو فرار کے لیے تیار کر سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر کوئی جلتی ہوئی عمارت میں ہو تو وہ خود آگ بجھانے کی کوشش کرنے کے بجائے باہر بھاگ سکتا ہے۔ فرار کے ردعمل کے دوران، آپ مندرجہ ذیل تجربہ کر سکتے ہیں:

• بے چین ٹانگیں
• سُنّے ہوئے اعضاء یا جسم
• آنکھوں کا پھیل جانا اور چوکسی میں اضافہ
• جسمانی طور پر دوڑنا
• بےچینی سے ہلچل کرنا
• جبڑے میں تناؤ
• پکڑے جانے کا احساس
• خوف یا بےچینی
• صدمے، حیرت یا الجھن کا احساس
• بچ نکلنے کی خواہش

جم جانا

کچھ صورتوں میں، جب لڑائی یا فرار کا ردعمل ممکن نہ ہو یا ماضی میں مؤثر ثابت نہ ہوا ہو، افراد جم سکتے ہیں۔ یہ لاشعوری طور پر بھی ہو سکتا ہے۔ جانوروں اور انسانوں میں جم جانے کا رویہ کسی صورتحال کا فوری جائزہ لیتے ہوئے فوری حفاظت کو یقینی بنانے کا ایک ذریعہ ہو سکتا ہے۔ جم جانے کے ردعمل کے دوران آپ درج ذیل سے گزر سکتے ہیں:

• ٹھنڈ محسوس کرنا
• جسم میں بے حسی
• پھکی ہوئی جلد
• بوجھل یا سخت محسوس کرنا
• خوف، بے چینی، یا دہشت کا احساس
• دل کی دھڑکن تیز ہونا
• دل کی دھڑکن کی رفتار میں کمی
• علیحدگی (اپنے جسم سے باہر محسوس کرنا)

فاون

مثال کے طور پر، اگر آپ کے بچپن میں کوئی والد یا والدہ آپ کے ساتھ زیادتی کرتا تھا، تو آپ غصے، زیادتی کرنے والے یا بے رحم لوگوں کے سامنے فرمانبرداری، خوف یا نرمی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ خود کو دوسروں کو خوش کرنے کی کوشش کرتے ہوئے پائیں، اور اس کے لیے اپنی قیمت ادا کریں، تو ممکن ہے کہ آپ فاؤن ردعمل کا شکار ہوں۔ آپ لاشعوری طور پر اس ردعمل کو مزید نقصان سے بچنے کے لیے بھی استعمال کر سکتے ہیں۔

تناؤ کے ردعمل کے بعد کیا ہوتا ہے؟

لڑائی-فلائیٹ-جم جانے کا ردعمل کسی بھی محسوس شدہ خطرے کے خلاف ایک فطری دفاعی میکانزم ہے۔ ذہنی دباؤ لوگوں کو مختلف طریقوں سے متاثر کرتا ہے؛ نتیجتاً، وہ خطرہ ختم ہونے کے بعد بھی مختلف ردعمل ظاہر کر سکتے ہیں۔

خودکار اعصابی نظام تناؤ کو کنٹرول کرتا ہے اور آپ کے تمام ضروری نظاموں، بشمول سانس لینے، کھانے اور خون کی گردش، کا انتظام کرتا ہے۔ آپ کا جسم عام طور پر خودکار طریقے سے کام کرتا ہے اور ان نظاموں کو کنٹرول کرتا ہے۔ تاہم، مقابلہ کرنے یا فرار ہونے کے بعد، آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کا جسم خود کو “پکڑنے” کی کوشش کر رہا ہے۔ آپ کے گردوں کے اوپر موجود ایڈرینل غدود شاید آپ کے بلڈ پریشر کو منظم کر رہی ہوں اور لڑائی یا فرار کے ردعمل کا انتظام کر رہی ہوں۔

سمیپیتھیٹک اعصابی نظام، جو دماغ کے زیرِ کنٹرول ہوتا ہے، بلند آوازوں، ناگوار بوؤں اور حسی خطرات جیسے حسی ان پٹ پر آپ کے ردِ عمل کا انتظام کرتا ہے۔ جب آپ ان دباؤ پیدا کرنے والے محرکات کا سامنا کرتے ہیں، تو آپ کا جسم پسینہ بہا سکتا ہے اور دباؤ کی توقع میں آپ کا درجۂ حرارت بڑھ سکتا ہے۔ آپ کو چکر بھی محسوس ہو سکتے ہیں۔

جیسا کہ سمپیتھیٹک اعصابی نظام لڑائی یا فرار کے ردعمل کو بھڑکا سکتا ہے، پیرا سمپیتھیٹک اعصابی نظام خطرہ ختم ہونے کے بعد سمپیتھیٹک نظام کو منظم کرنے کا کام کرتا ہے۔ جسے “آرام اور ہضم” کا دور کہا جاتا ہے، خطرہ کم ہونے کے بعد کا وقت آپ کے جسم کو روزمرہ کے کام دوبارہ شروع کرنے سے پہلے خود کو دوبارہ سنبھالنے کی اجازت دے سکتا ہے۔ کچھ افراد حقیقی یا محسوس شدہ خطرے کا تجربہ کرنے کے بعد کچھ کھا یا پی سکتے ہیں اور آرام کر سکتے ہیں۔

جب خطرہ ختم ہونے کے بعد بھی لڑائی یا فرار کا ردعمل برقرار رہتا ہے، تو اسے دائمی ذہنی دباؤ یا کسی پوشیدہ عارضے، جیسے پوسٹ ٹرامیٹک اسٹریس ڈس آرڈر (PTSD) کی علامت سمجھا جا سکتا ہے۔

اگر آپ کسی بھی قسم کے زیادتی کا سامنا کر رہے ہیں یا اس کے عینی شاہد ہیں، تو نیشنل ڈومیسٹک وائلنس ہاٹ لائن مدد کے لیے چوبیس گھنٹے دستیاب ہے۔ 1-800-799-SAFE (7233) پر کال کریں یا 88788 پر “START” ٹیکسٹ کریں۔ آپ آن لائن چیٹ کا بھی استعمال کر سکتے ہیں۔

لڑائی، فرار یا جم جانے کے ردعمل کی کمی

ہر قسم کا ردعمل مخصوص خطرناک حالات میں فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ بہت سے افراد ایسے منظرناموں میں ایک سے زیادہ ردعمل کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، کوئی شخص حملہ آور کو روک سکتا ہے اور پھر بھاگ سکتا ہے۔ اگر وہ ایسا نہ کر سکیں تو وہ حملہ آور کو روکنے کی کوشش کے لیے جم جانے یا چاپلوسی کرنے کا سہارا لے سکتے ہیں۔

تاہم، کچھ لوگ ایسے حالات میں مخصوص انداز میں ردعمل ظاہر کر سکتے ہیں جب کہ مختلف انداز میں ردعمل ظاہر کرنا زیادہ مناسب ہوتا ہے۔ متبادل طور پر، کوئی شخص خطرہ مکمل طور پر ختم ہونے کے بعد بھی لڑائی یا فرار کے ردعمل سے گزر سکتا ہے۔

غلط ردعمل

کبھی کبھار، جسم کسی خطرے کے خلاف غیر مناسب یا غیر مستقل طور پر ردعمل ظاہر کر سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر کوئی آگ کے دوران جم جائے جبکہ فرار کے لیے کوئی کھڑکی موجود ہو، تو وہ اپنے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔ اگرچہ یہ ردعمل شعوری انتخاب نہیں ہو سکتا، لیکن خود کو پرسکون کر کے صحت مند فیصلہ کرنے کے طریقے سیکھے جا سکتے ہیں۔

طویل المدتی لڑائی یا فرار کی حالت میں رہنا

کچھ صورتوں میں، افراد خطرے کے ختم ہونے کے بعد بھی لڑائی یا فرار کی حالت میں رہ سکتے ہیں، یا اگر کوئی طویل المدتی، بار بار کا خطرہ ختم نہ ہو، جیسے کہ زیادتی پر مبنی رشتہ۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ طویل لڑائی یا فرار کا ردعمل جسمانی بیماری، کمزور مدافعتی نظام، اور دائمی درد کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ ردعمل اکثر PTSD کے مریضوں میں دیکھا جاتا ہے۔

جہاں کوئی خطرہ نہ ہو وہاں خطرہ محسوس کرنا

کبھی کبھی ایسا بھی ہوتا ہے کہ جب کوئی خطرہ موجود نہ ہو تب بھی آپ لڑائی یا فرار کے ردعمل سے گزرتے ہیں۔ یہ صورت حال اضطرابی عارضے، روزمرہ کے دباؤ، یا پینک اٹیکس کے دوران پیش آ سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، کسی سماجی صورت حال کے بارے میں بے چینی محسوس کرنے پر آپ مغلوب ہو کر بھاگنے کی خواہش محسوس کر سکتے ہیں۔

اپنے بنیادی ردعمل کی قسم کو سمجھنا

بہت سے افراد دباؤ کے ردعمل کی ایک یا دو بنیادی اقسام کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ یہ ردعمل متعدد حالات میں استعمال ہونے والے نمونوں میں تبدیل ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ نے صدمہ برداشت کیا ہے، تو آپ ایک زیادہ معمول کا ردعمل محسوس کر سکتے ہیں جو کسی صورتحال کے لیے مناسب نہیں ہو سکتا۔ یہ پہچاننا کہ آپ کون سا ردعمل محسوس کرتے ہیں، آپ کو مستقبل میں خود کو محفوظ رکھنے کے طریقے کا فیصلہ کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

لڑائی یا فرار اور پی ٹی ایس ڈی

مسلسل لڑائی یا فرار کا ردعمل PTSD کی نشاندہی کر سکتا ہے۔ اگرچہ ہر کسی کو PTSD نہیں ہوتا، شدید دباؤ والی صورتحال کے طویل عرصے تک سامنا کرنے سے فلیش بیکس اور ڈراؤنے خواب سمیت دیگر علامات پیدا ہو سکتی ہیں۔

پی ٹی ایس ڈی کے شکار شخص کو کسی محرک کی تفصیلات یاد نہ ہوں، لیکن وہ بےچینی، انتہائی چوکسی، یا غصے کے اچانک اظہار جیسے ردعمل والے رویے ظاہر کر سکتا ہے۔ بےچینی کے عوارض پی ٹی ایس ڈی کی علامات کے ساتھ ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ پی ٹی ایس ڈی کا سامنا کر رہے ہیں تو مدد حاصل کریں۔ آپ اکیلے نہیں ہیں۔

کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ کا جسم لڑائی، فرار یا جم جانے کے ردعمل میں کیسے جواب دیتا ہے؟ جواب جاننے کے لیے کسی معالج سے بات کریں۔

تناؤ کے ردعمل کا کیسے جواب دیں

جب آپ کو خطرہ محسوس ہوتا ہے تو تناؤ خود بخود پیدا ہو سکتا ہے۔ اگر آپ دائمی تناؤ کا شکار ہیں تو آپ اداس محسوس کر سکتے ہیں یا صحت مند فیصلے کرنے میں جدوجہد کر سکتے ہیں۔ دائمی تناؤ سے دل کی دھڑکن تیز ہونا، دانتوں میں درد، اور دائمی درد ہو سکتا ہے۔ وقت کے ساتھ، یہ ردعمل آپ کی مجموعی صحت کو متاثر کرتے ہیں۔

ان ردعملوں کا جواب دینے کے صحت مند طریقے تلاش کرنا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ ایک لائسنس یافتہ معالج آپ کو یہ پہچاننے میں بھی مدد دے سکتا ہے کہ آپ کا دماغ لڑائی-فلائیٹ-جم-چاٹنے کے ردعمل میں کب ملوث ہوتا ہے۔ اگر آپ نے صدمے یا طویل المدتی دباؤ کا تجربہ کیا ہے، تو آپ کا معالج آپ کو ان واقعات کی تفصیلات پر بات کرنے اور آگے بڑھنے اور محفوظ محسوس کرنے کے طریقے تلاش کرنے میں بھی مدد دے سکتا ہے۔

حقیقی اور خیالی خطرات کے درمیان فرق کریں

آپ اس بات کی تمیز کرنا سیکھ کر آغاز کر سکتے ہیں کہ آیا خطرات محسوس شدہ ہیں یا حقیقی۔ جب آپ ایک ہی خطرے کو متعدد بار محسوس کرتے ہیں، تو آپ صورتحال کی حفاظت کا تعین کرنے کے لیے کسی مشیر سے بھی رجوع کر سکتے ہیں۔

آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ جو چیز آپ اب خطرے کے طور پر محسوس کر رہے ہیں، وہ پہلے کے کسی خطرے کی ایک مبہم یاد دہانی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ نے بچپن میں کبھی کسی خوفناک جنگلی جانور کا سامنا کیا ہو تو آپ کو جنگل سے خوف محسوس ہو سکتا ہے۔ تاہم، جنگل آپ کے محسوس کرنے سے زیادہ محفوظ ہو سکتا ہے۔ وقت کے ساتھ، ایک معالج آپ کو فطرت میں زیادہ آرام دہ محسوس کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

پُر سکون رہیں یا کارروائی کریں

جب آپ کسی ایسے محرک کا سامنا کرتے ہیں جس سے آپ کو خطرہ محسوس ہوتا ہے، تو آپ خطرے کو دور کرنے کے لیے اقدامات کرنے یا پرسکون رہنے کے طریقے اپنانے کے درمیان انتخاب کر سکتے ہیں۔ تناؤ کے ردعمل کو کم کرنے میں مدد کے لیے، آپ گہری سانس لے سکتے ہیں، موجودہ لمحے پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں، مراقبہ کر سکتے ہیں، گانا گا سکتے ہیں، لکھ سکتے ہیں، یا ورزش کر سکتے ہیں۔ ان طریقوں کو تناؤ کم کرنے اور اعصابی نظام کو پرسکون کرنے کے لیے فائدہ مند پایا گیا ہے۔

اگر خطرہ حقیقی ہے اور آپ اس کے بارے میں کچھ کر سکتے ہیں، تو اقدام کرنے کی کوشش کریں۔ ایسا کرنے سے آپ خطرے کو کم یا اس سے نکل سکتے ہیں اور خود کو محفوظ رکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ خطرہ حقیقی ہے یا نہیں، تو واقعے کے بعد کسی مشیر سے اس کے بارے میں بات کرنے پر غور کریں۔

فیصلہ کریں

جب خطرہ گزر جائے، تو آپ اپنے خوف کو کم کرنے، مناسب اور لچکدار انداز میں جواب دینے کی اپنی صلاحیت بڑھانے، اور یہ جاننے کے لیے انتخاب کر سکتے ہیں کہ جب محسوس شدہ خطرات کی کوئی بنیاد موجودہ حقیقت میں نہ ہو۔

چونکہ ذہنی دباؤ کے بنیادی ردعمل لڑائی، فرار، جم جانا، یا چاپلوسی ہیں، بعض صورتوں میں یہ ردعمل ایک ساتھ بھی ہو سکتے ہیں۔ عام مخلوط نمونوں میں شامل ہو سکتے ہیں:

• فاؤن-فائٹ: نفسیاتی حربے، غصہ، یا خوداعتمادی استعمال کرتے ہوئے خطرے کو سنبھالنے کی کوشش
• Fawn-flight: “گرے راک” تکنیک جیسے طریقوں کے ذریعے خطرے سے بچنا
• فاون-فریز: خطرے کے سامنے ہتھیار ڈال دینا اور اسے راضی کرنے کی کوشش کرنا

مدد طلب کریں

چونکہ لڑائی-فرار-جمود کا ردعمل جسمانی ہوتا ہے، اس لیے اس کے بارے میں معقول طور پر سوچنا مشکل ہو سکتا ہے۔ ایسے لمحات میں، پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا آپ کے ردعمل کو بہتر طور پر سمجھنے اور ان کا انتظام کرنے کے لیے ضروری رہنمائی اور اوزار فراہم کر سکتا ہے۔ لائسنس یافتہ معالجین اور مشیر آپ کو دباؤ، صدمے اور بے چینی کے لیے آپ کے منفرد ردعمل کو دریافت کرنے میں مدد کرنے کے لیے تربیت یافتہ ہوتے ہیں، اور وہ شفا اور لچک کو فروغ دینے والی ذاتی نوعیت کی حکمت عملیاں پیش کرتے ہیں۔

یاد رکھیں، لڑائی-فرار-جمود-خوشامد کے ردعمل قدرتی میکانزم ہیں جو آپ کی حفاظت کے لیے بنائے گئے ہیں۔ ان ردعمل سے آگاہ ہونا اور انہیں منظم کرنا سیکھنا آپ کو حقیقی اور فرضی خطرات دونوں کا زیادہ مؤثر طریقے سے جواب دینے کے قابل بنا سکتا ہے۔ چاہے وہ علاج کی معاونت، مقابلے کی حکمت عملی، یا طرز زندگی میں تبدیلیاں ہوں، آپ اپنے اعصابی نظام پر دوبارہ کنٹرول حاصل کر سکتے ہیں اور اپنی ذہنی و جسمانی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

آخر کار، اپنے جسم کے تناؤ کے ردعمل کو سمجھنا خود پر ہمدردی، حفاظت، اور بحالی کی طرف ایک اہم قدم ہے۔ اس آگاہی کو پروان چڑھا کر، آپ اپنے آپ اور اپنے گردونواح کی دنیا کے ساتھ ایک صحت مند تعلق کی راہ ہموار کرتے ہیں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

• لڑائی، فرار یا جم جانے کے ردعمل کی عام علامات کیا ہیں؟

  لڑائی، فرار یا جم جانے کے ردعمل تیز دل کی دھڑکن، پٹھوں میں تناؤ، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، پھنسے ہوئے محسوس کرنا یا صورتحال سے فرار ہونے کی شدید خواہش کے طور پر ظاہر ہو سکتے ہیں۔ یہ قدرتی ذہنی دباؤ کے ردعمل ہیں، لیکن جب یہ روزمرہ زندگی میں مداخلت کرنے لگیں تو علاج معالجہ کی مدد آپ کو انہیں مؤثر طریقے سے سنبھالنے میں مدد دیتی ہے۔

• تھیراپی لڑائی، فرار یا جم جانے کے ردعمل کو منظم کرنے میں کیسے مدد کر سکتی ہے؟

  تھیراپی آپ کو محرکات کو پہچاننے اور تناؤ کے ردعمل کو سنبھالنے کے لیے اوزار اور تکنیکیں فراہم کرتی ہے۔ علمی رویے کی تھراپی (CBT) اور ذہن آگاہی کی مشقوں جیسے شواہد پر مبنی طریقوں کے ذریعے، معالجین آپ کو مقابلہ کرنے کی حکمت عملیاں تیار کرنے، صدمے کے تجربات کو پراسیس کرنے، اور اپنے ردعمل پر دوبارہ کنٹرول کا احساس حاصل کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

• مجھے تناؤ کے ردعمل کے لیے پیشہ ورانہ مدد کب لینی چاہیے؟

  اگر آپ کے تناؤ کے ردعمل آپ کے تعلقات، کام کی کارکردگی، یا روزمرہ کی سرگرمیوں کو متاثر کر رہے ہیں تو تھراپی حاصل کرنے پر غور کریں۔ اگر آپ کو بار بار بے چینی، نیند میں دشواری کا سامنا ہے، یا آپ خود کو تناؤ کے محرکات کی وجہ سے مخصوص حالات سے بچاتے ہوئے پاتے ہیں، تو ReachLink کے لائسنس یافتہ معالجین محفوظ آن لائن سیشنز کے ذریعے پیشہ ورانہ مدد فراہم کر سکتے ہیں۔

• تناؤ کے ردعمل پر مرکوز تھراپی سیشنز میں میں کیا توقع رکھ سکتا ہوں؟

  تھیراپی کے سیشنز میں، آپ ایک لائسنس یافتہ معالج کے ساتھ کام کریں گے تاکہ محرکات کی نشاندہی کی جا سکے، آپ کے ردعمل کے نمونوں کو سمجھا جا سکے، اور ذاتی نوعیت کی مقابلہ جاتی حکمت عملیاں تیار کی جا سکیں۔ سیشنز میں عام طور پر سکون کی تکنیکوں کو سیکھنا، تجربات پر غور کرنا، اور حقیقی زندگی کی صورتوں میں تناؤ کے انتظام کے لیے عملی اوزار بنانا شامل ہوتا ہے۔

• ریچ لنک کے ذریعے آن لائن تھراپی ذہنی دباؤ کے انتظام کے لیے کیسے کام کرتی ہے؟

  ریچ لنک آپ کو محفوظ ویڈیو سیشنز کے ذریعے لائسنس یافتہ معالجین سے جوڑتا ہے، جس سے آپ اپنے گھر کی راحت سے پیشہ ورانہ مدد حاصل کر سکتے ہیں۔ ہمارے معالجین مختلف ثبوت پر مبنی طریقوں میں مہارت رکھتے ہیں اور آپ کے ساتھ مل کر ایک ذاتی نوعیت کا علاج کا منصوبہ بنائیں گے جو مؤثر طریقے سے تناؤ کے ردعمل کو منظم کرنے پر مرکوز ہوگا۔