Stratégies de réduction du stress pour la Journée internationale de sensibilisation au stress

Les stratégies de réduction du stress englobent des techniques fondées sur des données probantes, notamment la respiration profonde, la méditation de pleine conscience et des interventions thérapeutiques telles que la TCD, dont la recherche montre qu'elles permettent de gérer efficacement les niveaux de stress et d'améliorer le bien-être mental lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement ou avec l'aide d'un professionnel.

Vous avez l'impression que le stress est devenu votre compagnon de tous les instants ? Les stratégies de réduction du stress ne sont pas seulement utiles, elles sont essentielles à votre bien-être mental et physique. Des techniques de respiration étayées par la science aux approches thérapeutiques professionnelles, découvrez des moyens pratiques de transformer un stress accablant en moments gérables.

Conseils pratiques et techniques pour promouvoir le bien-être mental et physique

La Journée internationale de sensibilisation au stress est célébrée le 1er novembre de chaque année dans le cadre de la Semaine internationale de sensibilisation au stress, lancée par l’International Stress Management Association (ISMA) en 1998. L’objectif principal de cette journée et de cette semaine est de sensibiliser à l’impact du stress sur la santé mentale et physique et de fournir des informations sur les différentes stratégies de réduction du stress qui peuvent aider les individus à mener une vie saine.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une réaction naturelle de l’organisme à la perception d’une menace, d’un danger ou d’une pression, qui déclenche la libération de certaines hormones, dont le cortisol et l’adrénaline. Cette réaction neurochimique entraîne la réaction de « lutte, de fuite ou d’immobilisation » qui résulte généralement de l’expérience ou de la perception d’une peur ou d’un danger. Dans certains cas, le stress peut être bénéfique, comme lorsqu’il aide à motiver les individus à étudier pour un examen ou à planifier un événement. Toutefois, un stress prolongé, également appelé stress chronique, ou un stress qui perturbe de manière significative le fonctionnement quotidien peut être nocif. Parmi les causes courantes de stress nuisible, citons les déménagements, les conflits relationnels ou familiaux, un travail intense et exigeant, les douleurs chroniques ou les problèmes de santé, les troubles mentaux, les pertes ou les deuils. Le stress chronique entraîne une libération continue d’hormones de stress, ce qui provoque un déséquilibre dans l’organisme, une inflammation et des symptômes physiques tels que des maux de tête, des problèmes digestifs, des tensions musculaires et des troubles du sommeil. Avec le temps, le stress chronique peut contribuer à de graves problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et l’anxiété.

Comment célébrer la Journée internationale de sensibilisation au stress ?

La célébration de la Journée nationale de sensibilisation au stress, le 1er novembre 2023, et la pratique de l’autothérapie tout au long de l’année peuvent aider à gérer les niveaux de stress. Créer un environnement sans stress à la maison et au travail et développer des mécanismes d’adaptation sains peuvent également contribuer à une meilleure gestion du stress. Si le stress chronique affecte le fonctionnement quotidien et cause des difficultés dans un ou plusieurs domaines de la vie, un soutien professionnel peut s’avérer nécessaire. Pour en savoir plus sur la Semaine internationale de sensibilisation au stress, visitez le site web de l’ISMA ou poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils utiles sur la réduction du stress.

Techniques pour réduire le stress et améliorer la santé mentale

• Respiration profonde

La respiration profonde est une technique de réduction du stress à essayer. Des études montrent que les pratiques de respiration profonde peuvent être bénéfiques pour la santé mentale et le bien-être en général en déclenchant le système nerveux parasympathique. Ce système permet de signaler au cerveau que vous êtes en sécurité, réduisant ainsi la réaction de lutte, de fuite ou d’immobilisation. La respiration profonde permet également à plus d’oxygène d’atteindre les parties pensantes du cerveau, ce qui vous aide à agir par logique plutôt que par peur ou par détresse. La pratique de la respiration profonde est simple et peut se faire n’importe où. Vous pouvez par exemple essayer la « respiration carrée » ou « respiration en boîte« , qui consiste à inspirer pendant cinq secondes, à retenir son souffle pendant quatre secondes, à expirer pendant cinq secondes et à retenir son souffle pendant quatre secondes. Cet exercice vise à calmer le système nerveux et à apporter un maximum d’oxygène au corps.

• Méditation guidée

Les pratiques de méditation guidée font appel à des clips audio ou vidéo préenregistrés qui guident l’auditeur dans un processus de relaxation progressive, souvent axé sur la respiration. Ces pratiques peuvent s’avérer particulièrement utiles pour les personnes qui ont du mal à se concentrer pendant la méditation ou qui débutent dans cette pratique. Si vous souhaitez essayer la méditation guidée, de nombreuses ressources gratuites sont disponibles.

La recherche a montré que la méditation peut avoir un impact positif sur le niveau de stress. Par exemple, une étude a révélé que la méditation était capable de produire une réaction de relaxation même chez des personnes qui n’en avaient jamais fait l’expérience auparavant. En outre, l’étude a montré que la méditation était capable de réduire les réponses physiologiques au stress tout en améliorant les performances de la mémoire.

• La pleine conscience

La pleine conscience est le fait d’être conscient du moment présent sans jugement. On peut y parvenir en se concentrant sur ses sens, comme le goût et la texture des aliments, ou simplement en prêtant attention à son environnement lors d’une promenade. Les exercices de méditation peuvent également aider à cultiver la pleine conscience.

La pratique de la pleine conscience peut accroître votre sensibilité au stress et à d’autres émotions difficiles. Cela peut vous permettre de relâcher les tensions physiques, comme serrer la mâchoire, ou de vous reposer lorsque votre corps en a besoin. Une étude réalisée en 2020 a montré que les programmes fondés sur la pleine conscience sont associés à une réduction des symptômes de stress, d’inquiétude, de dépression, d’anxiété et de détresse psychologique. En outre, ils peuvent améliorer de manière significative la qualité de vie et le bien-être général.

• Le yoga

Vous connaissez peut-être déjà la Journée internationale du yoga ou avez entendu parler des nombreux bienfaits du yoga pour le corps. Issu des cultures indienne et hindoue, le yoga est une pratique spirituelle ancienne qui implique généralement des postures physiques douces et un travail respiratoire intentionnel pour relier le corps, l’âme et l’esprit. Des études ont montré que le yoga peut réduire efficacement les symptômes de l’anxiété et de la dépression, qui peuvent être liés au stress.

• Auto-apaisement

Lathérapie comportementale dialectique (TCD) est une forme de thérapie qui vise à apprendre aux individus à réguler leurs émotions, à être présents dans l’instant et à réduire le stress. L’une des techniques classiques de la TCD utilisées pour réduire le stress est l’auto-apaisement, qui est une habileté d’adaptation à la tolérance à la détresse qui peut aider les personnes à réduire le stress extrême ou les niveaux de détresse émotionnelle au fur et à mesure qu’ils se produisent. Pour pratiquer l’auto-apaisement, vous pouvez choisir une activité simple qui fait appel à chacun de vos cinq sens et qui vous plonge dans le moment présent. Par exemple :

1. Le toucher : Portez des vêtements confortables, utilisez une couverture douce, jouez avec une balle anti-stress, serrez un être cher ou un animal de compagnie dans vos bras, prenez un bain ou une douche chaude.
2. La vue : Regardez des photos réconfortantes, dessinez ou peignez, regardez des vidéos apaisantes en ligne, portez un vêtement que vous aimez, regardez les étoiles.
3. L’odorat : brûler une bougie parfumée, cuisiner quelque chose de délicieux, utiliser sa lotion ou son parfum préféré, sortir et respirer de l’air frais.
4. Goût : Savourez votre plat ou votre en-cas préféré, dégustez un dessert, commandez un plat à emporter, mangez en pleine conscience.
5. Le son : Écoutez de la musique apaisante ou des bruits de la nature, fredonnez un air, concentrez-vous sur le son de votre respiration.

• Une bonne hygiène du sommeil

Il a été démontré qu’ une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour réduire le stress et favoriser une meilleure santé mentale. Voici quelques moyens d’y parvenir

1. Éteindre tous les appareils personnels avant le coucher
2. Veiller à ce que l’environnement de sommeil soit confortable et calme
3. Éviter de travailler au lit pendant la journée
4. Éteindre ou tamiser les lumières
5. Maintenir la chambre à une température confortable
6. Éliminer le désordre et les distractions de l’espace de sommeil
7. Éviter la caféine et le sucre avant le coucher.

Si vous pensez souffrir d’insomnie ou d’un autre trouble du sommeil, il est important de consulter votre médecin traitant. Il pourra vous orienter vers un spécialiste du sommeil ou vous fournir des informations sur les médicaments ou les techniques qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.

• Tenue d’un journal

Selon la recherche, l’écriture expressive, comme la tenue d’un journal, peut aider les individus à exprimer et à libérer leurs émotions, ce qui peut améliorer la santé mentale en général. La tenue d’un journal peut constituer un moyen sûr et sain d’exprimer ses pensées et ses sentiments, ce qui permet d’éviter de réprimer des émotions susceptibles de causer du stress. Il peut également offrir une perspective nouvelle et équilibrée sur des situations qui peuvent être source de stress.

• Manger sainement

L’utilisation excessive d’oxygène par le cerveau après une réaction de stress peut conduire à un état de stress oxydatif, selon Harvard Health Publishing. Pour atténuer les dommages potentiels causés par les radicaux libres résultant du stress oxydatif, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamines essentielles, en minéraux et en antioxydants. Ces aliments comprennent les légumes verts feuillus, les pommes de terre, les courges, le potiron, les baies et les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon et la truite. Toutefois, il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un médecin avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire, car des changements soudains dans l’alimentation peuvent provoquer un stress digestif.

• Construire des relations solides

La santé humaine dépend de différents facteurs, dont le lien social est l’un des éléments cruciaux. Selon une étude, un système de soutien social solide peut aider les individus à mieux résister au stress. Ainsi, l’établissement de relations solides avec la famille, les amis, les voisins ou les membres de la communauté peut être bénéfique pour prévenir les effets néfastes du stress.

Pour renforcer votre réseau de soutien social, envisagez de rejoindre un club de loisirs, une équipe sportive ou de suivre un cours. Le bénévolat est un autre moyen de nouer des liens avec d’autres personnes et d’avoir un impact positif sur la communauté. Il convient de noter qu’en plus du soutien social en personne, une étude réalisée en 2018 a révélé que le soutien social virtuel accessible par l’intermédiaire des plateformes de médias sociaux peut également offrir des avantages utiles.

• Parler avec un thérapeute

Il existe plusieurs changements de mode de vie et techniques que vous pouvez essayer à la maison pour réduire le stress. Cependant, parler à un professionnel de la santé mentale pourrait également être bénéfique. Les conseillers sont formés pour vous aider à trouver des mécanismes d’adaptation au stress qui soient sains et adaptés à vos besoins. Un thérapeute spécialisé dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), par exemple, peut vous aider à reconnaître les schémas de pensée déformés qui déclenchent des sentiments de stress et à les modifier dans un sens positif.

Un emploi du temps chargé ou la difficulté de trouver un thérapeute dans votre région peuvent vous empêcher d’assister à des séances de thérapie en personne. Dans ce cas, la thérapie en ligne est une option viable. Les recherches indiquent que la thérapie en ligne peut, dans la plupart des cas, offrir des avantages similaires à ceux des séances en personne. ReachLink est une plateforme de thérapie virtuelle qui vous met en relation avec un conseiller agréé qui peut vous aider à résoudre vos problèmes liés au stress par le biais d’appels téléphoniques, d’appels vidéo et de la messagerie applicative, entre autres.

À retenir

Vous pouvez profiter de la Journée internationale de sensibilisation au stress pour réfléchir à la façon dont le stress peut affecter votre santé et vous pouvez également intégrer les techniques de réduction du stress mentionnées ci-dessus dans votre routine tout au long de l’année. En outre, la consultation d’un professionnel de la santé mentale agréé peut s’avérer utile pour gérer votre niveau de stress.