¿Cómo reconocer cuándo huir o congelarse?

Las respuestas de lucha, huida y congelación son mecanismos automáticos de supervivencia desencadenados por el sistema nervioso ante amenazas percibidas, pero con orientación terapéutica profesional, las personas pueden aprender a reconocer estas reacciones, desarrollar estrategias de afrontamiento eficaces y gestionar sus patrones de respuesta al estrés para mejorar su bienestar emocional.

¿Alguna vez ha notado que su corazón se acelera durante una reunión estresante o se ha quedado paralizado ante una conversación difícil? La respuesta de lucha, huida o congelación da forma a estas reacciones de maneras que quizá no esperas: comprender este mecanismo vital de supervivencia puede transformar tu forma de afrontar los retos de la vida y desbloquear un yo más tranquilo y seguro de sí mismo.

Aviso sobre el contenido

Tenga en cuenta que este artículo aborda temas como el trauma, el abuso, la angustia extrema y otros asuntos potencialmente provocativos. Proceda con precaución.

Cuando las personas experimentan miedo, ansiedad o sensación de peligro, el sistema nervioso simpático de su cuerpo puede responder de varias maneras, comúnmente conocidas como la reacción de lucha-huida-congelación. Esta reacción puede ser innata y se desencadena por la liberación de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. Identificar cuándo se produce esta reacción en su cuerpo y el curso de acción adecuado puede mejorar su bienestar mental y físico general.

¿Qué es la lucha, la huida y la congelación?

En la década de 1920, un fisiólogo llamado Walter Cannon caracterizó lo que denominó la respuesta de estrés agudo, más tarde conocida como «respuesta de lucha o huida» A lo largo de los años, los fisiólogos y psicólogos han seguido ampliando y perfeccionando la investigación de Cannon. Desde las investigaciones iniciales, la congelación y la huida también se han incorporado a la respuesta de estrés del organismo.

Luchar significa enfrentarse agresivamente a la amenaza.

Huir significa escapar del peligro.

Congelarse es cuando te vuelves incapaz de moverte o actuar contra la amenaza.

Puede que te encuentres escondiéndote del peligro. Acobardarse es el acto de obedecer al atacante para protegerse.

Cuando percibes un peligro, tu cuerpo puede reaccionar instantáneamente ante la situación, sea o no realmente dañina. Independientemente de que se produzca la reacción de lucha, huida, congelación o amansamiento, el objetivo principal del sistema nervioso puede ser reducir, eliminar o eludir el peligro y volver a un estado de relajación.

La respuesta de lucha, huida y congelación puede surgir debido al estrés, la aprensión y los traumas. En algunos casos, la reacción del organismo ante una amenaza percibida no se corresponde con la situación real. Por ejemplo, la ansiedad ante un examen puede provocar una hiperactividad del sistema nervioso. Aunque un examen no cause daños duraderos, una persona puede sentirse obligada a evitarlo o inmovilizarse al intentar recordar una información específica.

Cuando se trata de un sistema nervioso hiperactivo, existen ajustes en el estilo de vida, estrategias de afrontamiento y opciones de tratamiento disponibles para ayudarle.

¿Cómo funciona la reacción de lucha-huida-inmovilización?

Antes de que se produzca la reacción de lucha o huida, puede haber una amenaza real o percibida. Podrías pensar que vas a sufrir un daño psicológico o físico como consecuencia. Al detectar una amenaza, el sistema nervioso puede entrar en una respuesta de estrés agudo. Reacciones fisiológicas específicas podrían dominar su cuerpo, provocando alteraciones en el bienestar mental y físico.

La reacción fisiológica (corporal) al estrés

Físicamente, durante la respuesta de lucha o huida, tu cuerpo y tu sistema nervioso podrían empezar a actuar para protegerte. El hipotálamo inicia una secuencia de rápidas transformaciones en los sistemas nervioso y endocrino que le impulsan a responder. Podrías experimentar los siguientes síntomas físicos:

• El sistema endocrino libera hormonas como la adrenalina.
• Su ritmo cardíaco se acelera
• La tensión arterial se dispara.
• Las pupilas se dilatan.
• Las venas se estrechan para dirigir más sangre a los músculos.
• Empieza a sudar.
• Los músculos principales se tensan
• Los músculos lisos se relajan, lo que permite a los pulmones absorber más oxígeno.
• Los sistemas digestivo e inmunitario dejan de funcionar para poder utilizar la energía en hacer frente a la crisis.
• Empiezas a temblar
• El nivel de azúcar en sangre puede aumentar a medida que el hígado descompone el glucógeno.

La reacción psicológica (mental) al estrés

Además de las respuestas físicas, puede sufrir síntomas psicológicos. El estrés agudo en forma de ansiedad puede amplificar la intensidad de una reacción emocional. Puede experimentar ira o miedo intensos. En algunos casos, las personas informan de que su mente «se queda en blanco» y no saben cómo proceder, lo que puede ser un aspecto de la respuesta de congelación. También puede sufrir lo siguiente

• Episodios de ansiedad o pánico
• Concentración en preocupaciones mayores, acompañada de dificultad para centrarse en tareas menores.
• Mayor conciencia de su entorno o de su cuerpo
• Sentirse «paralizado» o incapaz de moverse.

Tanto el estrés fisiológico como el psicológico pueden llevar al cuerpo y a la mente a un estado de supervivencia. El ser humano no es la única especie que lo experimenta; otros animales también pueden reaccionar de forma similar ante el peligro.

La respuesta de lucha o huida suele defendernos y preservarnos la vida. Sin embargo, estas reacciones también pueden activarse cuando no se ajustan a la situación o pueden permanecer «activadas» durante más tiempo del necesario. Cuando esto ocurre, puede tener repercusiones en la salud mental y física.

¿Por qué ciertos individuos se enfrentan mientras otros escapan?

Podrías inmovilizarte si te sientes abrumado por tus sensaciones físicas o emocionales. Algunas personas podrían inmovilizarse en una situación traumática si creen o saben que son incapaces de escapar o tomar represalias. Esta reacción puede ser el resultado de intentos previos infructuosos de enfrentarse o huir en circunstancias similares.

La respuesta de cervatillo suele estar relacionada con las relaciones abusivas y las experiencias interpersonales traumáticas. Por ejemplo, alguien que ha fracasado en su intento de escapar o luchar puede, inconsciente o conscientemente, adormecerse tratando de aplacar a una persona abusiva en un esfuerzo por evadir o protegerse potencialmente de nuevos malos tratos.

Cómo identificar las reacciones de estrés

A la hora de aprender a defenderse y calmar el sistema nervioso, podría ser útil comprender qué se siente al experimentar cada respuesta.

Lucha

La respuesta de lucha puede producirse cuando usted o su cuerpo piensan que existe la oportunidad de dominar físicamente una amenaza. El cerebro puede enviar señales al cuerpo para prepararlo para las exigencias físicas de la lucha o la defensa. El cuerpo puede redirigir el flujo sanguíneo a los músculos en previsión de un posible enfrentamiento inminente. También podrías sentir que la sangre se te sube a las mejillas.

Algunos indicios de que estás en modo de lucha incluyen:

• Lágrimas
• Un impulso de atacar físicamente mediante puñetazos, patadas u otros métodos
• Mandíbula apretada o rechinar de dientes
• El impulso de pasar a la acción
• Insultar a los demás
• Gritar o hablar con rabia
• Sensación de rabia intensa
• Malestar estomacal
• Respiración o ritmo cardíaco acelerados
• Músculos tensos

En algunas situaciones, luchar puede ser una respuesta beneficiosa. Por ejemplo, si te encuentras en una situación en la que tu vida corre peligro y no puedes escapar, podrías luchar para protegerte antes de huir.

Huida

Tu cerebro podría prepararte para huir en determinadas circunstancias. Por ejemplo, alguien podría salir corriendo de un edificio en llamas si hay un incendio en lugar de intentar extinguirlo por sí mismo. Durante una respuesta de huida, podrías experimentar lo siguiente:

• Piernas inquietas
• Miembros o cuerpo entumecidos
• Ojos dilatados y mayor vigilancia
• Correr físicamente
• Inquietud
• Mandíbula tensa
• Sensación de atrapamiento
• Miedo o ansiedad
• Sensación de conmoción, sorpresa o confusión
• Deseo de evasión

Congelación

En algunos casos, las personas pueden congelarse cuando la respuesta de lucha o huida no es posible o no ha sido eficaz en el pasado. También puede ocurrir inconscientemente. Los comportamientos de congelación de animales y humanos podrían ser un medio para garantizar la seguridad inmediata mientras se evalúa una situación. Durante una respuesta de congelación se puede experimentar lo siguiente

• Sensación de frío
• Entumecimiento del cuerpo
• Piel pálida
• Sensación de pesadez o rigidez
• Sensación de miedo, ansiedad o temor
• Corazón palpitante
• Disminución de la frecuencia cardiaca
• Disociación (sentirse fuera del cuerpo)

Bostezo

Por ejemplo, si de niño tuviste un padre maltratador, es posible que respondas a las personas enfadadas, maltratadoras o poco amables con sumisión, miedo o placidez. Es posible que experimentes una respuesta de cervatillo si intentas apaciguar a los demás a tu costa. También puedes utilizar esta respuesta inconscientemente para evitar que te hagan más daño.

¿Qué ocurre después de una respuesta de estrés?

La reacción de lucha, huida y congelación es un mecanismo de defensa innato contra cualquier amenaza percibida. El estrés afecta a las personas de forma diferente; por lo tanto, pueden reaccionar de forma distinta, incluso después de que haya pasado el peligro.

El sistema nervioso autónomo gobierna el estrés y gestiona todos los sistemas esenciales, como la respiración, la alimentación y la circulación sanguínea. Normalmente, el cuerpo funciona con el piloto automático y controla estos sistemas. Sin embargo, después de enfrentarte a un peligro o huir de él, puedes notar que tu cuerpo intenta «ponerse al día» consigo mismo. Las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones, pueden haber estado regulando la tensión arterial y gestionando la respuesta de lucha o huida.

El sistema nervioso simpático, también controlado por el cerebro, gestiona su reacción a estímulos sensoriales como ruidos fuertes, olores desagradables y peligros sensoriales. Cuando te encuentras con estos estímulos estresantes, tu cuerpo puede sudar y tu temperatura puede subir en previsión del estrés. También puede sentirse mareado.

Como el sistema nervioso simpático podría provocar una respuesta de lucha o huida, el sistema nervioso parasimpático trabaja para regular el sistema simpático una vez que ha pasado el peligro. Denominado periodo de «descanso y digestión», el tiempo que transcurre después de que haya pasado la amenaza puede permitir que el cuerpo se recomponga antes de reanudar las tareas cotidianas. Algunos individuos pueden comer o beber algo y descansar después de experimentar un peligro real o percibido.

Cuando la respuesta de lucha o huida persiste después de que haya pasado una amenaza, podría considerarse estrés crónico o un síntoma de una enfermedad subyacente, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Si te enfrentas o eres testigo de algún tipo de maltrato, la Línea Nacional contra la Violencia Doméstica está disponible 24 horas al día, 7 días a la semana. Llame al 1-800-799-SAFE (7233) o envíe un mensaje de texto con la palabra «START» al 88788. También puedes utilizar el chat en línea.

Reacciones inadecuadas de lucha, huida o congelación

Cada tipo de respuesta puede ser ventajosa en situaciones de peligro específicas. Muchos individuos pueden experimentar más de una respuesta en tales escenarios. Por ejemplo, una persona puede defenderse de un asaltante y luego huir. Si no puede, puede recurrir a la congelación o al ademán para intentar detener al agresor.

Sin embargo, algunas personas pueden reaccionar de una determinada manera cuando sería más apropiado reaccionar de otra forma. Otra posibilidad es que alguien experimente una respuesta de lucha o huida después de que la amenaza se haya desvanecido por completo.

Respuestas desajustadas

En ocasiones, un organismo puede reaccionar de forma inadecuada o incoherente ante una amenaza. Por ejemplo, si alguien se paraliza durante un incendio cuando hay una ventana abierta para escapar, podría estar aumentando su peligro. Aunque esta respuesta puede no ser una elección consciente, existen métodos para aprender a conectarse a tierra para tomar una decisión saludable.

Permanecer en estado de lucha o huida a largo plazo

En ciertos casos, las personas pueden permanecer en un estado de lucha o huida después de que haya pasado una amenaza, o si una amenaza repetida a largo plazo no desaparece, como una relación abusiva. Las investigaciones indican que una respuesta de lucha o huida prolongada puede causar enfermedades físicas, un sistema inmunitario débil y dolor crónico. Esta respuesta suele darse en las personas diagnosticadas con TEPT.

Percibir amenazas donde no las hay

Puede haber casos en los que experimente una respuesta de lucha o huida cuando no exista ninguna amenaza. Esta situación puede darse con un trastorno de ansiedad, estrés cotidiano o ataques de pánico. Por ejemplo, puede sentirse abrumado y sentir el impulso de huir cuando experimenta ansiedad ante una situación social.

Comprender su tipo de respuesta primaria

Muchas personas pueden experimentar uno o dos tipos principales de respuestas al estrés. Estas respuestas pueden convertirse en patrones empleados en numerosas situaciones. Si ha sufrido un trauma, es posible que experimente una respuesta más habitual que puede no adaptarse a una situación. Reconocer qué respuesta experimenta puede ayudarle a decidir cómo protegerse en el futuro.

Lucha o huida y TEPT

Una respuesta continua de lucha o huida podría indicar un TEPT. Aunque no todo el mundo puede desarrollar un TEPT, la exposición prolongada a situaciones intensamente estresantes podría provocar flashbacks y pesadillas, entre otros síntomas.

Es posible que la persona diagnosticada de TEPT no recuerde los detalles concretos de un desencadenante, pero puede mostrar comportamientos reactivos como nerviosismo, hipervigilancia o estallidos de ira. Los síntomas del TEPT pueden ir acompañados de trastornos de ansiedad. Si cree que puede estar sufriendo un TEPT, busque apoyo. No está solo.

¿Sabe cómo responde su cuerpo a la lucha, la huida o la congelación? Hable con un terapeuta para obtener la respuesta

Cómo reaccionar ante las respuestas de estrés

El estrés puede aparecer automáticamente cuando te sientes amenazado. Si experimenta estrés crónico, puede sentirse decaído o tener dificultades para tomar decisiones saludables. El estrés crónico puede provocar una frecuencia cardíaca elevada, dolor de dientes y dolor crónico. Con el tiempo, estas reacciones desgastan su salud general.

Descubrir formas saludables de reaccionar ante estas respuestas puede ser beneficioso. Un terapeuta licenciado también puede ayudarle a reconocer cuándo su cerebro reacciona con respuestas de lucha-huida-congelación-desmayo. Si ha sufrido un trauma o estrés prolongado, su terapeuta también puede ayudarle a hablar de los detalles de estos acontecimientos y a encontrar formas de seguir adelante y sentirse seguro.

Discernir la diferencia entre amenazas reales e imaginarias

Puede empezar por aprender a discernir si las amenazas son percibidas o peligrosas. Cuando percibas la misma amenaza varias veces, también puedes consultar a un consejero para determinar la seguridad de la situación.

Puede que descubras que lo que ahora percibes como una amenaza es un vago recuerdo de una amenaza anterior. Por ejemplo, puede que sientas miedo al bosque si una vez te encontraste con un animal salvaje aterrador cuando eras niño. Sin embargo, el bosque podría ser más seguro de lo que usted cree. Con el tiempo, un terapeuta puede ayudarte a sentirte más a gusto en la naturaleza.

Calmarse o actuar

Cuando te enfrentas a un desencadenante por el que te sientes amenazado, puedes elegir entre utilizar mecanismos de afrontamiento calmantes o actuar para eliminar la amenaza. Para ayudar a que pase la respuesta de estrés, puede respirar profundamente, practicar la atención plena al momento presente, meditar, cantar, escribir o hacer ejercicio. Se ha estudiado que estos mecanismos de afrontamiento son beneficiosos para reducir el estrés y calmar el sistema nervioso.

Si la amenaza es real y puedes hacer algo al respecto, intenta actuar. Actuando, puedes reducir o escapar de la amenaza y protegerte. Si no estás seguro de si una amenaza es real, considera la posibilidad de hablar de los hechos con un consejero después de que ocurran.

Toma una decisión

Una vez pasada la amenaza, puedes tomar decisiones para reducir tu miedo, aumentar tu capacidad de responder de forma adecuada y flexible, y aprender a reconocer cuándo las amenazas percibidas no tienen fundamento.

Dado que las principales reacciones de estrés son luchar, huir, congelarse o acobardarse, en algunos casos, estas respuestas pueden combinarse. Los patrones mixtos típicos pueden ser

• Fawn-lucha: Intentar controlar una amenaza utilizando tácticas psicológicas, la ira o la asertividad.
• Huir: Evadir una amenaza mediante enfoques como la técnica de la «roca gris».
• Césped congelado: Ceder ante una amenaza e intentar apaciguarla

Buscar ayuda

Dado que la respuesta de lucha, huida y congelación es fisiológica, puede resultar difícil pensar racionalmente sobre ella. En esos momentos, buscar ayuda profesional puede proporcionar una orientación y unas herramientas esenciales para comprender y gestionar mejor tus respuestas. Los terapeutas y asesores licenciados están capacitados para ayudarle a explorar sus reacciones únicas al estrés, el trauma y la ansiedad, ofreciéndole estrategias personalizadas que promuevan la curación y la resiliencia.

Recuerde que las respuestas de lucha-huida-congelación-desmayo son mecanismos naturales diseñados para protegerle. Ser consciente de estas reacciones y aprender a regularlas puede ayudarte a responder de forma más eficaz a las amenazas reales y percibidas. Ya sea mediante apoyo terapéutico, estrategias de afrontamiento o ajustes del estilo de vida, puede recuperar el control sobre su sistema nervioso y mejorar su bienestar mental y físico.

En última instancia, comprender las respuestas del cuerpo al estrés es un paso vital hacia la autocompasión, la seguridad y la recuperación. Al cultivar esta conciencia, se allana el camino hacia una relación más sana con uno mismo y con el mundo que nos rodea.

PREGUNTAS FRECUENTES

• ¿Cuáles son los signos comunes de las respuestas de lucha, huida o congelación?

  Las respuestas de lucha, huida o congelación pueden manifestarse como taquicardia, tensión muscular, dificultad para concentrarse, sensación de bloqueo o necesidad de escapar de las situaciones. Se trata de reacciones naturales al estrés, pero cuando interfieren en la vida cotidiana, el apoyo terapéutico puede ayudarle a gestionarlas eficazmente.

• ¿Cómo puede ayudar la terapia a controlar las respuestas de lucha, huida o congelación?

  La terapia proporciona herramientas y técnicas para reconocer los desencadenantes y gestionar las respuestas de estrés. Mediante enfoques basados en la evidencia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y las prácticas de atención plena, los terapeutas le ayudan a desarrollar estrategias de afrontamiento, procesar experiencias traumáticas y recuperar la sensación de control sobre sus respuestas.

• ¿Cuándo debo buscar ayuda profesional para las respuestas al estrés?

  Considere la posibilidad de acudir a terapia si sus respuestas al estrés están afectando a sus relaciones, su rendimiento laboral o sus actividades cotidianas. Si experimentas ansiedad frecuente, dificultad para dormir o te encuentras evitando ciertas situaciones debido a los desencadenantes del estrés, los terapeutas licenciados de ReachLink pueden proporcionarte apoyo profesional a través de sesiones online seguras.

• ¿Qué puedo esperar de las sesiones de terapia centradas en las respuestas al estrés?

  En las sesiones de terapia, trabajarás con un terapeuta licenciado para identificar los desencadenantes, comprender tus patrones de respuesta y desarrollar estrategias de afrontamiento personalizadas. Las sesiones suelen incluir el aprendizaje de técnicas de relajación, el procesamiento de experiencias y la creación de herramientas prácticas para manejar el estrés en situaciones de la vida real.

• ¿Cómo funciona la terapia en línea a través de ReachLink para controlar el estrés?

  ReachLink le conecta con terapeutas licenciados a través de sesiones de vídeo seguras, lo que le permite recibir apoyo profesional desde la comodidad de su hogar. Nuestros terapeutas están especializados en diversos enfoques basados en pruebas y trabajarán contigo para crear un plan de tratamiento personalizado centrado en la gestión eficaz de las respuestas al estrés.