بین الاقوامی دباؤ سے آگاہی کے دن کے لیے دباؤ میں کمی کی حکمت عملیاں

تناؤ کم کرنے کی حکمت عملیوں میں شواہد پر مبنی طریقے شامل ہیں، جیسے گہری سانس لینے کی مشقیں، ہوش مندی کی مراقبہ، اور DBT جیسی علاجی مداخلتیں، جن کے بارے میں تحقیق بتاتی ہے کہ باقاعدگی سے یا پیشہ ورانہ رہنمائی کے ساتھ اپنانے سے یہ تناؤ کی سطح کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرتی ہیں اور ذہنی صحت کو بہتر بناتی ہیں۔

کیا آپ محسوس کرتے ہیں کہ ذہنی دباؤ آپ کا مستقل ساتھی بن چکا ہے؟ ذہنی دباؤ کو کم کرنے کی حکمت عملیاں صرف مددگار نہیں بلکہ آپ کی ذہنی اور جسمانی فلاح و بہبود کے لیے ناگزیر ہیں۔ سائنسی طور پر ثابت شدہ سانس لینے کی تکنیکوں سے لے کر پیشہ ورانہ علاجی طریقہ کار تک، بھاری دباؤ کو قابلِ انتظام لمحات میں تبدیل کرنے کے عملی طریقے دریافت کریں۔

ذہنی اور جسمانی صحت کو فروغ دینے کے لیے عملی مشورے اور تکنیکیں

بین الاقوامی دباؤ آگاہی کا دن ہر سال یکم نومبر کو منایا جاتا ہے، جو بین الاقوامی دباؤ آگاہی ہفتے کا حصہ ہے، جسے 1998 میں انٹرنیشنل اسٹریس مینجمنٹ ایسوسی ایشن (ISMA) نے شروع کیا تھا۔ اس دن اور ہفتے کا بنیادی مقصد ذہنی اور جسمانی صحت پر دباؤ کے اثرات کے بارے میں شعور اجاگر کرنا اور مختلف دباؤ کم کرنے کی حکمت عملیوں کے بارے میں معلومات فراہم کرنا ہے جو افراد کو صحت مند زندگی گزارنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔

تناؤ کیا ہے؟

تناؤ جسم کا محسوس شدہ خطرات، خطرے یا دباؤ کے لیے ایک قدرتی ردعمل ہے، جو کورٹیسول اور ایڈرینالین سمیت بعض ہارمونز کے اخراج کو متحرک کرتا ہے۔ یہ نیورو کیمیائی ردعمل“لڑو، بھاگو، یا جم جاؤ” کے ردعمل کا باعث بنتا ہے جو عام طور پر خوف یا خطرے کے تجربے یا ادراک سے پیدا ہوتا ہے۔ کچھ صورتوں میں، تناؤ فائدہ مند ہو سکتا ہے، جیسے کہ جب یہ افراد کو امتحان کی تیاری کرنے یا کسی تقریب کی منصوبہ بندی کرنے کے لیے متحرک کرنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم، طویل المدتی تناؤ، جسے دائمی تناؤ بھی کہا جاتا ہے، یا وہ تناؤ جو روزمرہ کے کاموں میں نمایاں طور پر خلل ڈالتا ہے، نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ نقصان دہ تناؤ کے کچھ عام اسباب میں گھر بدلنا، تعلقات یا خاندانی تنازعات، ایک شدید اور زیادہ مطالبہ کرنے والی ملازمت، دائمی درد یا صحت کے مسائل، ذہنی صحت کے مسائل، اور نقصان یا غم شامل ہیں۔ دیرپا ذہنی دباؤ سے ذہنی دباؤ کے ہارمونز کا مسلسل اخراج ہوتا ہے، جس کے نتیجے میں جسم میں عدم توازن، سوزش، اور جسمانی صحت کے مسائل جیسے سر درد، نظام ہضم کے مسائل، پٹھوں میں کھنچاؤ، اور نیند میں خلل پیدا ہوتے ہیں۔ وقت کے ساتھ، دائمی ذہنی دباؤ سنگین صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے، جیسے کہ بلند فشار خون، دل کی بیماری، ذیابیطس، ڈپریشن، اور بے چینی۔

بین الاقوامی دباؤ سے آگاہی کا عالمی دن کیسے منایا جائے؟

1 نومبر 2023 کو قومی دباؤ سے آگاہی کا دن منانا اور سارا سال خود کی دیکھ بھال کرنا، دباؤ کی سطح کو منظم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ گھر اور کام کی جگہ پر دباؤ سے پاک ماحول بنانا اور صحت مند مقابلہ کرنے کے طریقے تیار کرنا بھی دباؤ کے بہتر انتظام میں مدد دے سکتا ہے۔ اگر دائمی دباؤ روزمرہ کے کاموں کو متاثر کرتا ہے اور زندگی کے ایک یا ایک سے زیادہ شعبوں میں دشواری کا باعث بنتا ہے، تو پیشہ ورانہ مدد ضروری ہو سکتی ہے۔ بین الاقوامی تناؤ آگاہی ہفتے کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، ISMA ویب سائٹ ملاحظہ کریں یا تناؤ کم کرنے کے مفید نکات کے لیے پڑھنا جاری رکھیں۔

تناؤ کم کرنے اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے کے طریقے

• گہری سانس

تناؤ کم کرنے کی ایک تکنیک گہری سانس لینا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گہری سانس لینے کی مشقیں پیرasimpathetic اعصابی نظام کو متحرک کرکے مجموعی ذہنی صحت اور فلاح و بہبود کو فائدہ پہنچا سکتی ہیں۔ یہ نظام دماغ کو یہ سگنل دینے میں مدد کرتا ہے کہ آپ محفوظ ہیں، جس سے ‘لڑائی، فرار یا جمود’ کا ردعمل کم ہوتا ہے۔ گہری سانس لینے سے دماغ کے سوچنے والے حصوں تک زیادہ آکسیجن بھی پہنچتی ہے، جو آپ کو خوف یا پریشانی کے بجائے منطق کی بنیاد پر عمل کرنے میں مدد دیتی ہے۔ گہری سانس لینے کی مشق آسان ہے اور کہیں بھی کی جا سکتی ہے۔ ایک فارمیٹ جسے آپ آزما سکتے ہیں وہ ہے“اسکوائر سانس لینا” یا “باکس سانس لینا“، جس میں پانچ سیکنڈ کے لیے سانس اندر کھینچنا، چار سیکنڈ کے لیے روکنا، پانچ سیکنڈ کے لیے سانس خارج کرنا، اور چار سیکنڈ کے لیے روکنا شامل ہے۔ اس ورزش کا مقصد اعصابی نظام کو پرسکون کرنا اور جسم میں زیادہ سے زیادہ آکسیجن پہنچانا ہے۔

• رہنمائی شدہ مراقبہ

رہنمائی شدہ مراقبے کی مشقوں میں پہلے سے ریکارڈ شدہ آڈیو یا ویڈیو کلپس شامل ہوتی ہیں جو سامع کو بتدریج آرام کے عمل سے گزارتی ہیں، اور اکثر سانس پر توجہ مرکوز کرتی ہیں۔ یہ مشقیں خاص طور پر ان لوگوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتی ہیں جو مراقبے کے دوران توجہ برقرار رکھنے میں دشواری محسوس کرتے ہیں یا اس مشق میں نئے ہیں۔ اگر آپ رہنمائی شدہ مراقبہ آزمانے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو بہت سے مفت وسائل دستیاب ہیں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ مراقبہ ذہنی دباؤ کی سطح پر مثبت اثر ڈال سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک مطالعے میں یہ دریافت کیا گیا کہ مراقبہ نے ایسے افراد میں بھی سکون کا ردعمل پیدا کیا جنہوں نے پہلے کبھی اس کی کوشش نہیں کی تھی۔ مزید برآں، مطالعے میں یہ پایا گیا کہ مراقبہ جسمانی ذہنی دباؤ کے ردعمل کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ یادداشت کی کارکردگی کو بھی بہتر بناتا ہے۔

• مائنڈفلنیس

مائنڈفلنیس (ہوشیاری) موجودہ لمحے سے بغیر کسی فیصلے کے باخبر رہنے کا عمل ہے۔ یہ آپ کے حواس، جیسے کہ کھانے کے ذائقے اور بناوٹ پر توجہ مرکوز کرکے، یا چلتے وقت اپنے آس پاس کے ماحول پر توجہ دے کر حاصل کیا جا سکتا ہے۔ مراقبے کی مشقیں بھی ہوشیاری پیدا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

مائنڈفلنیس کی مشق کرنے سے آپ کو ذہنی دباؤ اور دیگر مشکل جذبات کے بارے میں آگاہی بڑھ سکتی ہے۔ اس سے آپ جسمانی تناؤ، جیسے کہ جبڑے کو بھینچنا، دور کر سکتے ہیں یا جب آپ کے جسم کو آرام کی ضرورت ہو تو آرام کر سکتے ہیں۔ 2020 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ مائنڈفلنیس پر مبنی پروگرامز ذہنی دباؤ، فکر، ڈپریشن، بے چینی اور نفسیاتی پریشانیوں کی علامات کو کم کرنے سے منسلک ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ معیار زندگی اور مجموعی فلاح و بہبود کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں۔

• یوگا

آپ شاید پہلے ہی بین الاقوامی یومِ یوگا کے بارے میں جانتے ہوں گے یا آپ نے جسم کے لیے یوگا کے بے شمار فوائد کے بارے میں سنا ہوگا۔ ہندوستانی اور ہندو ثقافتوں میں اپنی جڑیں رکھنے والا یوگا ایک قدیم روحانی عمل ہے جس میں عام طور پر جسم، ذہن اور روح کو جوڑنے کے لیے نرم جسمانی پوزیشنز اور جان بوجھ کر کی جانے والی سانسوں کی مشق شامل ہوتی ہے۔ مطالعات سے ثابت ہوا ہے کہ یوگا بےچینی اور ڈپریشن کی علامات کو مؤثر طریقے سے کم کر سکتا ہے، جو کہ ذہنی دباؤ سے متعلق ہو سکتی ہیں۔

• خود کو تسلی دینا

ڈائیلیکٹیکل بیہیویورل تھراپی (DBT) ایک قسم کی تھراپی ہے جس کا مقصد افراد کو یہ سکھانا ہے کہ وہ اپنے جذبات کو کیسے منظم کریں، لمحے میں موجود رہیں، اور تناؤ کو کم کریں۔ تناؤ میں کمی کے لیے استعمال ہونے والی کلاسیکی DBT تکنیکوں میں سے ایک خود کو تسلی دینا ہے، جو کہ پریشانی برداشت کرنے کی ایک مہارت ہے جو افراد کو شدید تناؤ یا جذباتی تکلیف کے دوران ان کی شدت کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ خود کو تسلی دینے کی مشق کے لیے، آپ کوئی ایسی آسان سرگرمی منتخب کر سکتے ہیں جو آپ کے پانچوں حواس کو متحرک کرے اور آپ کو موجودہ لمحے میں مستحکم کرے۔ مثال کے طور پر:

1. چھونا: آرام دہ کپڑے پہنیں، نرم کمبل استعمال کریں، اسٹریس بال سے کھیلیں، کسی عزیز یا پالتو جانور کو گلے لگائیں، گرم پانی سے نہائیں۔
2. نظر: حوصلہ افزا تصاویر دیکھیں، ڈرائنگ یا پینٹنگ کریں، آن لائن پرسکون ویڈیوز دیکھیں، کوئی ایسی چیز پہنیں جو آپ کو پسند ہو، ستاروں کو گھوریں۔
3. بوئیں: خوشبودار موم بتی جلائیں، کوئی مزیدار چیز بیک کریں، اپنا پسندیدہ لوشن یا عطر استعمال کریں، باہر جائیں اور تازہ ہوا میں سانس لیں۔
4. ذائقہ: اپنے پسندیدہ کھانے یا ناشتے کا لطف اٹھائیں، کسی میٹھے کا مزہ لیں، ٹیک آؤٹ منگوائیں، اور ہوش و حواس کے ساتھ کھائیں۔
5. آواز: پرسکون موسیقی یا قدرت کی آوازیں سنیں، کوئی دھن گنگنائیں، اپنی سانس کی آواز پر توجہ دیں۔

• اچھی نیند کی حفظانِ صحت

اچھی نیند کی حفظان صحت پر عمل کرنا تناؤ کو کم کرنے اور بہتر ذہنی صحت کو فروغ دینے میں انتہائی اہم ثابت ہوا ہے۔ اس کے کچھ طریقے درج ذیل ہیں:

1. سونے سے پہلے تمام ذاتی آلات بند کرنا
2. ایک آرام دہ اور پرسکون نیند کے ماحول کو یقینی بنانا
3. دن کے وقت بستر پر کام کرنے سے گریز کریں
4. لائٹس بند یا مدھم کرنا
5. کمرے کا درجہ حرارت آرام دہ رکھنا
6. سونے کی جگہ سے بے ترتیبی اور خلل دور کرنا
7. سونے سے پہلے کیفین اور چینی سے پرہیز

اگر آپ کو شبہ ہو کہ آپ کو بے خوابی یا کوئی اور نیند کا عارضہ ہے تو اپنے معالجِ عام سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ وہ آپ کو نیند کے ماہر کے پاس بھیج سکتے ہیں یا آپ کو ادویات یا تکنیکوں کے بارے میں معلومات فراہم کر سکتے ہیں جو آپ کی نیند کو بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔

• جرنلنگ

تحقیق کے مطابق، اظہاری تحریر، جیسے کہ ڈائری لکھنا، افراد کو جذبات کو بیان کرنے اور آزاد کرنے میں مدد دے سکتی ہے، جس سے مجموعی ذہنی صحت میں بہتری ممکن ہے۔ ڈائری لکھنا آپ کے خیالات اور جذبات کا اظہار کرنے کے لیے ایک محفوظ اور صحت مند ذریعہ فراہم کر سکتا ہے، جس سے آپ ایسے جذبات کو دبانے سے بچ سکتے ہیں جو ذہنی دباؤ کا باعث بن سکتے ہیں۔ یہ ان حالات پر ایک نیا اور متوازن نقطہ نظر بھی پیش کر سکتا ہے جو ذہنی دباؤ کا سبب بن رہے ہوں۔

• صحت مند غذا

ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ کے مطابق، ذہنی دباؤ کے ردعمل کے بعد دماغ کی جانب سے آکسیجن کے ضرورت سے زیادہ استعمال سے آکسیڈیٹو اسٹریس کی کیفیت پیدا ہو سکتی ہے۔ آکسیڈیٹو اسٹریس کے نتیجے میں پیدا ہونے والے فری ریڈیکلز سے ہونے والے ممکنہ نقصان کو کم کرنے کے لیے، ضروری ہے کہ ایسے غذائیت سے بھرپور غذائیں کھائی جائیں جن میں وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار زیادہ ہو۔ ایسی غذاؤں میں پتی دار سبزیاں، آلو، اسکواش، کدو، بیر اور اومیگا-3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور مچھلیاں جیسے سالمون اور ٹراؤٹ شامل ہیں۔ تاہم، اپنی خوراک میں کسی بھی اہم تبدیلی سے پہلے ماہرِ غذائیت یا ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ غذائیت میں اچانک تبدیلیاں نظامِ ہضم پر دباؤ کا باعث بن سکتی ہیں۔

• مضبوط تعلقات قائم کرنا

انسانی صحت مختلف عوامل پر منحصر ہوتی ہے، اور سماجی رابطہ ان میں سے ایک اہم عنصر ہے۔ ایک مطالعے کے مطابق، ایک مضبوط سماجی معاون نظام کا ہونا افراد کو ذہنی دباؤ کے خلاف زیادہ مزاحم بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ لہٰذا، خاندان، دوستوں، پڑوسیوں یا کمیونٹی کے اراکین کے ساتھ مضبوط تعلقات قائم کرنا ذہنی دباؤ کے نقصان دہ اثرات کو روکنے میں فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

اپنے سماجی معاون نیٹ ورک کو بڑھانے کے لیے، کسی مشغلے کے کلب، کھیلوں کی ٹیم میں شامل ہونے یا کوئی کلاس لینے پر غور کریں۔ رضاکارانہ خدمات انجام دینا دوسروں سے جڑنے اور کمیونٹی پر مثبت اثر ڈالنے کا ایک اور طریقہ ہے۔ یہ بات قابل ذکر ہے کہ ذاتی طور پر معاونت کے علاوہ، 2018 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ سوشل میڈیا پلیٹ فارمز کے ذریعے حاصل کی جانے والی مجازی سماجی معاونت بھی فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے۔

• ماہرِ نفسیات سے بات کرنا

کئی طرزِ زندگی کی تبدیلیاں اور تکنیکیں ہیں جو آپ گھر پر تناؤ کم کرنے کے لیے آزما سکتے ہیں۔ تاہم، کسی ذہنی صحت کے ماہر سے بات کرنا بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ مشیر آپ کو تناؤ سے نمٹنے کے لیے صحت مند طریقے تلاش کرنے میں مدد دینے کے لیے تربیت یافتہ ہوتے ہیں جو آپ کی مخصوص ضروریات کے مطابق ہوں۔ مثال کے طور پر، علمی رویے کی تھراپی (CBT) میں مہارت رکھنے والا تھراپسٹ آپ کو ان بگڑے ہوئے خیالات کے نمونوں کو پہچاننے میں مدد دے سکتا ہے جو تناؤ کا باعث بنتے ہیں اور انہیں مثبت سمت میں تبدیل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

مصروف شیڈول یا آپ کے علاقے میں معالج تلاش کرنے میں دشواری آپ کو ذاتی طور پر تھراپی سیشنز میں شرکت سے روک سکتی ہے۔ ایسے معاملات میں، آن لائن تھراپی ایک قابل عمل آپشن ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر صورتوں میں آن لائن تھراپی ذاتی طور پر ہونے والے سیشنز کے برابر فوائد فراہم کر سکتی ہے۔ ReachLink ایک ورچوئل تھراپی پلیٹ فارم ہے جو آپ کو ایک لائسنس یافتہ مشیر سے ملاپ کراتا ہے جو فون کالز، ویڈیو کالز، اور ایپ میں پیغام رسانی سمیت دیگر طریقوں کے ذریعے آپ کو آپ کے ذہنی دباؤ سے متعلق چیلنجز سے نمٹنے میں مدد فراہم کر سکتا ہے۔

خلاصہ

آپ بین الاقوامی دباؤ سے آگاہی کے دن کو اس بات پر غور کرنے کے لیے ایک موقع کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں کہ دباؤ آپ کی صحت کو کیسے متاثر کر رہا ہے، اور آپ سال بھر اپنی روزمرہ زندگی میں اوپر ذکر کی گئی دباؤ کم کرنے کی تکنیکوں کو شامل کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ایک لائسنس یافتہ ذہنی صحت کے ماہر سے مشورہ کرنا آپ کے دباؤ کی سطح کو منظم کرنے میں فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔