¿Cómo identificar cuándo escapar o paralizarse ante el peligro?

Las respuestas de lucha, huida y parálisis son reacciones automáticas del sistema nervioso ante amenazas percibidas que pueden identificarse a través de síntomas físicos y psicológicos específicos, permitiendo desarrollar estrategias terapéuticas efectivas para regular estas reacciones y mejorar el bienestar mental cuando se vuelven crónicas o inadecuadas.

¿Te has preguntado por qué tu cuerpo reacciona de manera tan intensa ante situaciones estresantes? Las respuestas de lucha, escape o parálisis ante el peligro son mecanismos naturales que todos experimentamos, y comprender cómo funcionan te ayudará a manejarlas de forma más efectiva.

Aviso sobre el contenido

Ten en cuenta que este artículo aborda temas como el trauma, el abuso, la angustia extrema y otros asuntos potencialmente perturbadores. Procede con precaución.

Cuando experimentas miedo, ansiedad o sensación de peligro, el sistema nervioso simpático de tu cuerpo puede responder de varias maneras, comúnmente conocidas como la reacción de lucha-escape-parálisis. Esta reacción es innata y se desencadena por la liberación de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. Identificar cuándo ocurre esta reacción en tu cuerpo y el curso de acción apropiado puede mejorar tu bienestar mental y físico general.

¿Qué es la lucha, el escape y la parálisis?

En la década de 1920, un fisiólogo llamado Walter Cannon caracterizó lo que denominó la respuesta de estrés agudo, más tarde conocida como “respuesta de lucha o escape”. A lo largo de los años, los fisiólogos y psicólogos han seguido ampliando y refinando la investigación de Cannon. Desde las investigaciones iniciales, la parálisis y el escape también se han incorporado a la respuesta de estrés del organismo.

Luchar significa enfrentarse agresivamente a la amenaza.

Escapar significa huir del peligro.

Paralizarse es cuando te vuelves incapaz de moverte o actuar contra la amenaza.

Es posible que te encuentres escondiéndote del peligro. Someterse es el acto de obedecer al atacante para intentar protegerte.

Cuando percibes un peligro, tu cuerpo puede reaccionar instantáneamente ante la situación, sea o no realmente dañina. Independientemente de que se produzca la reacción de lucha, escape, parálisis o sumisión, el objetivo principal de tu sistema nervioso es reducir, eliminar o eludir el peligro y volver a un estado de relajación.

La respuesta de lucha, escape y parálisis puede surgir debido al estrés, la aprensión y los traumas. En algunos casos, la reacción de tu organismo ante una amenaza percibida no se corresponde con la situación real. Por ejemplo, la ansiedad ante un examen puede provocar una hiperactivación del sistema nervioso. Aunque un examen no cause daños duraderos, una persona puede sentirse impulsada a evitarlo o paralizarse al intentar recordar información específica.

Cuando se trata de un sistema nervioso hiperactivo, existen ajustes en el estilo de vida, estrategias de afrontamiento y opciones de tratamiento disponibles para ayudarte.

¿Cómo funciona la reacción de lucha-escape-parálisis?

Antes de que se produzca la reacción de lucha o escape, puede haber una amenaza real o percibida. Podrías pensar que vas a sufrir un daño psicológico o físico. Al detectar una amenaza, tu sistema nervioso puede entrar en una respuesta de estrés agudo. Reacciones fisiológicas específicas podrían dominar tu cuerpo, provocando alteraciones en tu bienestar mental y físico.

La reacción fisiológica (corporal) al estrés

Físicamente, durante la respuesta de lucha o escape, tu cuerpo y tu sistema nervioso podrían empezar a actuar para protegerte. El hipotálamo inicia una secuencia de rápidas transformaciones en los sistemas nervioso y endocrino que te impulsan a responder. Podrías experimentar los siguientes síntomas físicos:

• El sistema endocrino libera hormonas como la adrenalina.
• Tu ritmo cardíaco se acelera.
• La presión arterial se eleva.
• Las pupilas se dilatan.
• Las venas se estrechan para dirigir más sangre a los músculos.
• Comienzas a sudar.
• Los músculos principales se tensan.
• Los músculos lisos se relajan, lo que permite a los pulmones absorber más oxígeno.
• Los sistemas digestivo e inmunológico dejan de funcionar para poder utilizar la energía en hacer frente a la crisis.
• Comienzas a temblar.
• El nivel de glucosa en sangre puede aumentar a medida que el hígado descompone el glucógeno.

La reacción psicológica (mental) al estrés

Además de las respuestas físicas, puedes sufrir síntomas psicológicos. El estrés agudo en forma de ansiedad puede amplificar la intensidad de una reacción emocional. Puedes experimentar ira o miedo intensos. En algunos casos, las personas reportan que su mente “se queda en blanco” y no saben cómo proceder, lo que puede ser un aspecto de la respuesta de parálisis. También puedes experimentar lo siguiente:

• Episodios de ansiedad o pánico
• Concentración en preocupaciones mayores, acompañada de dificultad para enfocarte en tareas menores.
• Mayor conciencia de tu entorno o de tu cuerpo.
• Sentirte “paralizado” o incapaz de moverte.

Tanto el estrés fisiológico como el psicológico pueden llevar al cuerpo y a la mente a un estado de supervivencia. Los seres humanos no somos la única especie que lo experimenta; otros animales también pueden reaccionar de forma similar ante el peligro.

La respuesta de lucha o escape suele defendernos y preservar nuestras vidas. Sin embargo, estas reacciones también pueden activarse cuando no se ajustan a la situación o pueden permanecer “activadas” durante más tiempo del necesario. Cuando esto ocurre, puede tener repercusiones en tu salud mental y física.

¿Por qué ciertos individuos se enfrentan mientras otros escapan?

Podrías paralizarte si te sientes abrumado por tus sensaciones físicas o emocionales. Algunas personas podrían paralizarse en una situación traumática si creen o saben que son incapaces de escapar o defenderse. Esta reacción puede ser el resultado de intentos previos infructuosos de enfrentarse o escapar en circunstancias similares.

La respuesta de sumisión suele estar relacionada con las relaciones abusivas y las experiencias interpersonales traumáticas. Por ejemplo, alguien que ha fracasado en su intento de escapar o luchar puede, de forma inconsciente o consciente, adormecerse tratando de apaciguar a una persona abusiva en un esfuerzo por evadir o protegerse potencialmente de nuevos malos tratos.

Cómo identificar las reacciones de estrés

A la hora de aprender a defenderte y calmar tu sistema nervioso, podría ser útil comprender qué se siente al experimentar cada respuesta.

Lucha

La respuesta de lucha puede producirse cuando tú o tu cuerpo piensan que existe la oportunidad de dominar físicamente una amenaza. El cerebro puede enviar señales al cuerpo para prepararlo para las exigencias físicas de la lucha o la defensa. Tu cuerpo puede redirigir el flujo sanguíneo a los músculos en previsión de un posible enfrentamiento inminente. También podrías sentir que la sangre se te sube a las mejillas.

Algunos indicios de que estás en modo de lucha incluyen:

• Lágrimas
• Un impulso de atacar físicamente mediante puñetazos, patadas u otros métodos
• Mandíbula apretada o rechinar de dientes
• El impulso de pasar a la acción
• Insultar a otros
• Gritar o hablar con rabia
• Sensación de rabia intensa
• Malestar estomacal
• Respiración o ritmo cardíaco acelerados
• Músculos tensos

En algunas situaciones, luchar puede ser una respuesta beneficiosa. Por ejemplo, si te encuentras en una situación en la que tu vida corre peligro y no puedes escapar, podrías luchar para protegerte antes de intentar huir.

Escape

Tu cerebro podría prepararte para escapar en determinadas circunstancias. Por ejemplo, alguien podría correr fuera de un edificio en llamas si hay un incendio en lugar de intentar extinguirlo por sí mismo. Durante una respuesta de escape, podrías experimentar lo siguiente:

• Piernas inquietas
• Miembros o cuerpo entumecidos
• Ojos dilatados y mayor vigilancia
• Correr físicamente
• Inquietud
• Mandíbula tensa
• Sensación de atrapamiento
• Miedo o ansiedad
• Sensación de conmoción, sorpresa o confusión
• Deseo de evasión

Parálisis

En algunos casos, las personas pueden paralizarse cuando la respuesta de lucha o escape no es posible o no ha sido efectiva en el pasado. También puede ocurrir inconscientemente. Los comportamientos de parálisis en animales y humanos podrían ser un medio para garantizar la seguridad inmediata mientras se evalúa una situación. Durante una respuesta de parálisis puedes experimentar lo siguiente:

• Sensación de frío
• Entumecimiento del cuerpo
• Piel pálida
• Sensación de pesadez o rigidez
• Sensación de miedo, ansiedad o temor
• Corazón acelerado
• Disminución de la frecuencia cardíaca
• Disociación (sentirse fuera del cuerpo)

Sumisión

Por ejemplo, si de niño tuviste un padre maltratador, es posible que respondas a las personas enfadadas, maltratadoras o poco amables con sumisión, miedo o calma. Es posible que experimentes una respuesta de sumisión si intentas apaciguar a los demás a tu costa. También puedes utilizar esta respuesta inconscientemente para evitar que te hagan más daño.

¿Qué ocurre después de una respuesta de estrés?

La reacción de lucha, escape y parálisis es un mecanismo de defensa innato contra cualquier amenaza percibida. El estrés afecta a las personas de forma diferente; por lo tanto, pueden reaccionar de formas distintas, incluso después de que haya pasado el peligro.

El sistema nervioso autónomo gobierna el estrés y gestiona todos los sistemas esenciales, como la respiración, la alimentación y la circulación sanguínea. Normalmente, el cuerpo funciona con el piloto automático y controla estos sistemas. Sin embargo, después de enfrentarte a un peligro o escapar de él, puedes notar que tu cuerpo intenta “alcanzarse” a sí mismo. Las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones, pueden haber estado regulando la presión arterial y gestionando la respuesta de lucha o escape.

El sistema nervioso simpático, también controlado por el cerebro, gestiona tu reacción a estímulos sensoriales como ruidos fuertes, olores desagradables y peligros sensoriales. Cuando te encuentras con estos estímulos estresantes, tu cuerpo puede sudar y tu temperatura puede subir en previsión del estrés. También puedes sentirte mareado.

Como el sistema nervioso simpático podría provocar una respuesta de lucha o escape, el sistema nervioso parasimpático trabaja para regular el sistema simpático una vez que ha pasado el peligro. Denominado período de “descanso y digestión”, el tiempo que transcurre después de que haya pasado la amenaza puede permitir que tu cuerpo se recompongan antes de reanudar las tareas cotidianas. Algunos individuos pueden comer o beber algo y descansar después de experimentar un peligro real o percibido.

Cuando la respuesta de lucha o escape persiste después de que haya pasado una amenaza, podría considerarse estrés crónico o un síntoma de una enfermedad subyacente, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Si te enfrentas o eres testigo de algún tipo de maltrato, los siguientes recursos están disponibles 24 horas al día, 7 días a la semana:

• SAPTEL (Sistema de Atención Psicosocial Telefónica): 55 5259-8121 (Ciudad de México) o 01-800-472-7835 (línea nacional)
• Línea de la Vida: 800 290 0024
• Instituto Nacional de las Mujeres (INMUJERES) – Línea de apoyo a mujeres víctimas de violencia: 01-800-911-2511
• Sistema Nacional de Emergencias: 911

Reacciones inadecuadas de lucha, escape o parálisis

Cada tipo de respuesta puede ser ventajosa en situaciones de peligro específicas. Muchos individuos pueden experimentar más de una respuesta en tales escenarios. Por ejemplo, una persona puede defenderse de un asaltante y luego escapar. Si no puede, puede recurrir a la parálisis o a la sumisión para intentar detener al agresor.

Sin embargo, algunas personas pueden reaccionar de una determinada manera cuando sería más apropiado reaccionar de otra forma. Otra posibilidad es que alguien experimente una respuesta de lucha o escape después de que la amenaza se haya desvanecido por completo.

Respuestas desajustadas

En ocasiones, un organismo puede reaccionar de forma inadecuada o incoherente ante una amenaza. Por ejemplo, si alguien se paraliza durante un incendio cuando hay una ventana abierta para escapar, podría estar aumentando su peligro. Aunque esta respuesta puede no ser una elección consciente, existen métodos para aprender a conectarse con la tierra para tomar una decisión saludable.

Permanecer en estado de lucha o escape a largo plazo

En ciertos casos, las personas pueden permanecer en un estado de lucha o escape después de que haya pasado una amenaza, o si una amenaza repetida a largo plazo no desaparece, como en una relación abusiva. Las investigaciones indican que una respuesta de lucha o escape prolongada puede causar enfermedades físicas, un sistema inmunológico débil y dolor crónico. Esta respuesta suele darse en las personas diagnosticadas con TEPT.

Percibir amenazas donde no las hay

Puede haber casos en los que experimentes una respuesta de lucha o escape cuando no exista ninguna amenaza. Esta situación puede ocurrir con un trastorno de ansiedad, estrés cotidiano o ataques de pánico. Por ejemplo, puedes sentirte abrumado y sentir el impulso de escapar cuando experimentas ansiedad ante una situación social.

Comprender tu tipo de respuesta primaria

Muchas personas pueden experimentar uno o dos tipos principales de respuestas al estrés. Estas respuestas pueden convertirse en patrones empleados en numerosas situaciones. Si has sufrido un trauma, es posible que experimentes una respuesta más habitual que puede no adaptarse a una situación. Reconocer qué respuesta experimentas puede ayudarte a decidir cómo protegerte en el futuro.

Lucha o escape y TEPT

Una respuesta continua de lucha o escape podría indicar un TEPT. Aunque no todas las personas pueden desarrollar un TEPT, la exposición prolongada a situaciones intensamente estresantes podría provocar flashbacks y pesadillas, entre otros síntomas.

Es posible que la persona diagnosticada con TEPT no recuerde los detalles concretos de un desencadenante, pero puede mostrar comportamientos reactivos como nerviosismo, hipervigilancia o estallidos de ira. Los síntomas del TEPT pueden ir acompañados de trastornos de ansiedad. Si crees que puedes estar sufriendo un TEPT, busca apoyo. No estás solo.

¿Sabes cómo responde tu cuerpo a la lucha, el escape o la parálisis? Habla con un terapeuta para obtener la respuesta

Cómo reaccionar ante las respuestas de estrés

El estrés puede aparecer automáticamente cuando te sientes amenazado. Si experimentas estrés crónico, puedes sentirte decaído o tener dificultades para tomar decisiones saludables. El estrés crónico puede provocar una frecuencia cardíaca elevada, dolor de dientes y dolor crónico. Con el tiempo, estas reacciones desgastan tu salud general.

Descubrir formas saludables de reaccionar ante estas respuestas puede ser beneficioso. Un terapeuta licenciado también puede ayudarte a reconocer cuándo tu cerebro reacciona con respuestas de lucha-escape-parálisis-sumisión. Si has sufrido un trauma o estrés prolongado, tu terapeuta también puede ayudarte a hablar de los detalles de estos eventos y a encontrar formas de seguir adelante y sentirte seguro.

Discernir la diferencia entre amenazas reales e imaginarias

Puedes empezar por aprender a discernir si las amenazas son percibidas o peligrosas. Cuando percibas la misma amenaza varias veces, también puedes consultar a un consejero para determinar la seguridad de la situación.

Es posible que descubras que lo que ahora percibes como una amenaza es un vago recuerdo de una amenaza anterior. Por ejemplo, puedes sentir miedo al bosque si una vez te encontraste con un animal salvaje aterrador cuando eras niño. Sin embargo, el bosque podría ser más seguro de lo que crees. Con el tiempo, un terapeuta puede ayudarte a sentirte más cómodo en la naturaleza.

Calmarte o actuar

Cuando te enfrentas a un desencadenante por el que te sientes amenazado, puedes elegir entre utilizar mecanismos de afrontamiento calmantes o actuar para eliminar la amenaza. Para ayudar a que pase la respuesta de estrés, puedes respirar profundamente, practicar la atención plena al momento presente, meditar, cantar, escribir o hacer ejercicio. Se ha estudiado que estos mecanismos de afrontamiento son beneficiosos para reducir el estrés y calmar el sistema nervioso.

Si la amenaza es real y puedes hacer algo al respecto, intenta actuar. Actuando, puedes reducir o escapar de la amenaza y protegerte. Si no estás seguro de si una amenaza es real, considera la posibilidad de hablar de los hechos con un consejero después de que ocurran.

Toma una decisión

Una vez pasada la amenaza, puedes tomar decisiones para reducir tu miedo, aumentar tu capacidad de responder de forma adecuada y flexible, y aprender a reconocer cuándo las amenazas percibidas no tienen fundamento.

Dado que las principales reacciones de estrés son luchar, escapar, paralizarse o someterse, en algunos casos, estas respuestas pueden combinarse. Los patrones mixtos típicos pueden ser:

• Sumisión-lucha: Intentar controlar una amenaza utilizando tácticas psicológicas, la ira o la asertividad.
• Escape: Evadir una amenaza mediante enfoques como la técnica de la “roca gris”.
• Parálisis-sumisión: Ceder ante una amenaza e intentar apaciguarla.

Buscar ayuda

Dado que la respuesta de lucha, escape y parálisis es fisiológica, puede resultar difícil pensar racionalmente sobre ella. En esos momentos, buscar ayuda profesional puede proporcionar orientación y herramientas esenciales para comprender y gestionar mejor tus respuestas. Los terapeutas y asesores licenciados están capacitados para ayudarte a explorar tus reacciones únicas al estrés, el trauma y la ansiedad, ofreciéndote estrategias personalizadas que promuevan la curación y la resiliencia.

Recuerda que las respuestas de lucha-escape-parálisis-sumisión son mecanismos naturales diseñados para protegerte. Ser consciente de estas reacciones y aprender a regularlas puede ayudarte a responder de forma más efectiva a las amenazas reales y percibidas. Ya sea mediante apoyo terapéutico, estrategias de afrontamiento o ajustes en tu estilo de vida, puedes recuperar el control sobre tu sistema nervioso y mejorar tu bienestar mental y físico.

En última instancia, comprender las respuestas de tu cuerpo al estrés es un paso vital hacia la autocompasión, la seguridad y la recuperación. Al cultivar esta conciencia, se allana el camino hacia una relación más saludable contigo mismo y con el mundo que te rodea.