Sommeil et système immunitaire : comment le repos protège votre santé

Le manque de sommeil affaiblit considérablement le système immunitaire en réduisant les cytokines protectrices et les cellules qui combattent les infections, ce qui augmente la vulnérabilité aux infections respiratoires, au cancer, aux maladies auto-immunes et aux troubles neurodégénératifs. En revanche, des stratégies de sommeil fondées sur des preuves scientifiques et une thérapie cognitivo-comportementale peuvent rétablir des habitudes de sommeil saines et la protection immunitaire.

Un adulte sur trois ne dort pas suffisamment, et il ne s'agit pas seulement d'une sensation de fatigue : cela affaiblit progressivement la capacité de votre système immunitaire à lutter contre les infections, les maladies et les problèmes de santé graves qui pourraient changer votre vie.

Comment le sommeil affecte votre santé

Des études montrent qu’un adulte sur trois déclare ne pas dormir suffisamment, et près de 40 % des adultes affirment s’endormir involontairement pendant la journée au moins une fois par mois. Le sommeil joue un rôle crucial dans notre bien-être mental, mais le manque de sommeil peut également avoir des effets néfastes sur le système immunitaire et la santé physique.

Ci-dessous, nous explorerons le lien vital entre le sommeil et votre système immunitaire et discuterons de stratégies fondées sur des preuves pour obtenir un sommeil plus réparateur et plus reposant.

Comprendre le sommeil : plus qu’un simple repos

Le sommeil implique des processus biologiques complexes qui affectent plusieurs systèmes de l’organisme, notamment le cerveau, le système cardiovasculaire et la fonction immunitaire. Loin d’être un état passif, le sommeil représente une période active d’entretien, de réparation et de consolidation qui permet à notre corps de fonctionner de manière optimale.

Des recherches montrent que le système glymphatique, une série de voies de drainage dans le cerveau, élimine les déchets et les toxines pendant notre sommeil. Ce processus de nettoyage est essentiel pour les fonctions cognitives, et le sommeil aide également notre cerveau à créer des souvenirs et à consolider les apprentissages effectués pendant nos heures d’éveil.

Le système cardiovasculaire dépend également fortement d’un sommeil de qualité. Pendant le sommeil non REM, votre rythme cardiaque et votre pression artérielle baissent généralement, ce qui permet à votre cœur de bénéficier d’une période de repos bien nécessaire. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment ou que vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, votre cœur ne bénéficie pas de ces périodes de récupération essentielles. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment de manière chronique peuvent être exposées à un risque accru d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de maladies cardiovasculaires.

Le sommeil a une incidence profonde sur la production et la libération d’hormones dans tout le corps. Par exemple, un sommeil insuffisant peut modifier la sécrétion de leptine et de ghréline, des hormones qui régulent la satiété et l’appétit, ce qui peut entraîner une suralimentation pendant la journée. Le sommeil influe également sur la sécrétion de l’hormone de croissance, qui favorise la croissance musculaire, la réparation des tissus et la récupération après un effort physique.

Plus important encore pour notre discussion, le sommeil est essentiel au maintien d’un système immunitaire sain. Les recherches montrent systématiquement que les personnes qui ne dorment pas suffisamment et bien sont plus susceptibles de tomber malades et mettent plus de temps à se remettre d’une maladie.

Le lien entre le manque de sommeil et l’état de santé

Le manque de sommeil peut avoir des répercussions sur divers aspects de la santé d’une personne, que les scientifiques s’efforcent encore de comprendre pleinement. Cependant, des recherches ont révélé des liens importants entre le manque de sommeil et plusieurs problèmes de santé graves. Certains d’entre eux sont décrits ci-dessous.

Risque accru d’infection

Des recherches ont montré que le manque de sommeil peut augmenter le risque d’infection et altérer la réponse de l’organisme aux agents pathogènes. Les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent présenter un risque accru d’herpès zoster (zona), et celles qui dorment régulièrement moins de cinq heures par nuit peuvent être beaucoup plus vulnérables aux infections respiratoires et autres maladies infectieuses.

Pendant le sommeil, votre système immunitaire produit des protéines protectrices appelées cytokines, dont beaucoup sont nécessaires pour lutter contre les infections et les inflammations. Lorsque vous manquez de sommeil, la production de ces cytokines protectrices diminue, tout comme celle des anticorps et des cellules qui combattent les infections. Il est alors plus difficile pour votre organisme de lutter contre les maladies et de se rétablir lorsque vous tombez malade.

Développement et progression du cancer

Le manque de sommeil peut également affecter la façon dont l’organisme réagit aux tumeurs et aux cellules cancéreuses. Certaines études suggèrent qu’il existe un lien entre une durée de sommeil courte et un risque accru de cancer du sein, de la prostate et colorectal. Les chercheurs ne connaissent pas la raison exacte, mais ils supposent que cela pourrait être dû à une réduction de la sécrétion de mélatonine, qui possède de multiples propriétés anticancéreuses.

Dans une étude publiée en 2021, l’activité des cellules tueuses naturelles, qui ont un effet antitumoral, était réduite chez les souris privées de sommeil pendant 72 heures, par rapport au groupe témoin. Les scientifiques ont conclu que le manque de sommeil conduit à un environnement immunosuppressif, ce qui pourrait contribuer à l’apparition précoce du cancer et à des taux de croissance plus élevés des cellules cancéreuses.

Maladies neurodégénératives

Le manque de sommeil peut également contribuer à l’apparition de maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Huntington et la sclérose en plaques. Une étude menée sur des rats suggère que la privation de sommeil peut affecter le cerveau de manière à provoquer de l’anxiété, des changements dans la capacité d’apprentissage et des troubles de la mémoire. Des recherches suggèrent que la privation de sommeil peut entraîner une augmentation des cellules B dans le compartiment cérébral des souris, ce qui peut contribuer à la neurodégénérescence et à des troubles neurologiques.

La fonction d’élimination des déchets du système glymphatique semble particulièrement importante pour prévenir l’accumulation de protéines associées à la maladie d’Alzheimer. Sans un sommeil suffisant, ces protéines toxiques peuvent s’accumuler au fil du temps, contribuant potentiellement au déclin cognitif et au risque de démence.

Maladies auto-immunes

Des recherches menées sur des personnes en bonne santé (sans antécédents de maladies auto-immunes) souffrant de troubles du sommeil non liés à l’apnée ont montré que certains troubles du sommeil, comme l’insomnie, étaient associés à un risque plus élevé de développer des maladies auto-immunes telles que la spondylarthrite ankylosante et la polyarthrite rhumatoïde. Les scientifiques pensent que le manque de sommeil peut provoquer une inflammation systémique et une augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, ce qui peut accroître la prédisposition aux maladies auto-immunes.

Ce lien entre le sommeil et la fonction auto-immune suggère que privilégier la qualité du sommeil pourrait constituer une mesure préventive pour les personnes à risque de développer ces maladies.

Stratégies fondées sur des preuves pour un meilleur sommeil

La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Le sommeil joue un rôle dans de nombreux aspects de la santé, mais tout le monde a parfois des troubles du sommeil. Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies pour un sommeil sain que vous pouvez essayer afin d’obtenir un sommeil plus régulier et de meilleure qualité.

Établissez un horaire de sommeil régulier

Se coucher et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end, aide à réguler l’horloge interne de votre corps. Cette régularité renforce votre rythme circadien naturel, ce qui facilite l’endormissement et le réveil naturel au fil du temps.

Créez un environnement propice au sommeil

L’environnement de votre chambre à coucher a un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Envisagez les ajustements suivants :

• Gardez votre chambre à coucher fraîche (une température comprise entre 15 et 19 °C est idéale pour la plupart des gens)
• Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière
• Essayez un générateur de bruit blanc ou un ventilateur pour masquer les bruits gênants
• Investissez dans un matelas et des oreillers confortables qui soutiennent votre position de sommeil préférée
• Retirez les appareils électroniques ou gardez-les hors de portée

Pratiquez une activité physique régulière

L’exercice physique peut renforcer les effets des hormones naturelles du sommeil et vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Évitez toutefois de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela peut être trop stimulant. L’idéal est de faire de l’exercice le matin ou en début d’après-midi : une marche rapide à la lumière naturelle du soleil peut aider à réguler votre rythme circadien tout en vous apportant les bienfaits de l’activité physique.

Faites attention à ce que vous mangez et buvez

Ce que vous consommez et à quel moment peut avoir une incidence significative sur votre sommeil :

• Évitez la caféine au moins six heures avant le coucher
• Limitez votre consommation d’alcool, en particulier le soir (même si l’alcool peut vous aider à vous endormir au début, il perturbe la qualité du sommeil et peut provoquer des réveils nocturnes)
• Ne prenez pas de repas copieux juste avant de vous coucher
• Si vous avez besoin d’une collation avant de vous coucher, choisissez quelque chose de léger qui ne causera pas de troubles digestifs

Mettez en place une routine relaxante avant le coucher

Créez une série de rituels apaisants à accomplir chaque soir avant de vous coucher, afin de signaler à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de dormir. Vous pouvez essayer :

• Prendre un bain ou une douche chaude
• Boire une tisane sans caféine, comme de la camomille
• Lire un livre papier (et non sur un écran)
• Faire des étirements doux ou du yoga
• Écouter de la musique apaisante ou des sons de la nature
• Tenir un journal pour mettre de l’ordre dans ses pensées et ses préoccupations de la journée

Pratiquer des techniques de réduction du stress

Le stress pendant la journée peut rendre difficile la détente le soir, c’est pourquoi apprendre des techniques de relaxation peut favoriser un sommeil de qualité. Envisagez d’intégrer :

• Des exercices de respiration profonde
• Relaxation musculaire progressive
• La méditation ou les pratiques de pleine conscience
• L’imagerie guidée
• Du yoga doux spécialement conçu pour préparer le sommeil

Ces techniques peuvent aider à calmer un esprit actif et à réduire les tensions physiques qui perturbent le sommeil.

Limitez le temps passé devant les écrans avant de vous coucher

La lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs peut perturber la production de mélatonine, rendant l’endormissement plus difficile. Essayez d’éviter les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher. Si vous devez utiliser des appareils, envisagez de porter des lunettes filtrant la lumière bleue ou d’utiliser des applications qui réduisent l’émission de lumière bleue le soir.

Utilisez votre lit uniquement pour dormir et pour vos moments intimes

Entraîner votre cerveau à associer votre lit exclusivement au sommeil (et au sexe) peut renforcer le lien mental entre le lit et le repos. Évitez de regarder la télévision, de travailler, de manger ou d’utiliser des appareils électroniques dans votre lit. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme et non stimulante jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.

Quand demander l’aide d’un professionnel

Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, à rester endormi ou si vous ne vous sentez pas reposé malgré un temps de sommeil suffisant, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé mentale. Les troubles du sommeil sont souvent liés au stress, à l’anxiété, à la dépression ou à d’autres problèmes de santé mentale que les travailleurs sociaux cliniques agréés sont formés à traiter.

Une approche thérapeutique courante pour traiter l’insomnie est la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I). Dans le cadre de ce traitement fondé sur des preuves, vous travaillez avec un thérapeute pour identifier et modifier les pensées et les comportements qui vous empêchent de vous reposer suffisamment. Des recherches suggèrent que la TCC-I peut être plus efficace que les somnifères pour améliorer à long terme la qualité et la durée du sommeil.

Un manque chronique de sommeil peut rendre difficile de quitter la maison ou de se rendre à des rendez-vous réguliers, ce qui explique pourquoi la télésanté peut être particulièrement adaptée aux personnes souffrant de troubles du sommeil. Grâce à une plateforme de télésanté comme ReachLink, vous pouvez travailler avec un travailleur social clinicien agréé depuis le confort de votre domicile, à l’heure qui vous convient. Cette flexibilité peut être particulièrement précieuse lorsque vous souffrez de fatigue ou que vous avez un rythme veille-sommeil irrégulier.

Les travailleurs sociaux cliniques agréés de ReachLink peuvent vous aider à explorer les facteurs sous-jacents qui contribuent à vos troubles du sommeil, qu’ils soient liés au stress, à l’anxiété, à la dépression, à des problèmes relationnels ou à des transitions de vie. Grâce à des approches thérapeutiques fondées sur des preuves, vous pouvez développer des stratégies personnalisées qui réduisent le stress, traitent les problèmes de santé mentale et favorisent de meilleurs schémas de sommeil.

Une étude réalisée en 2021 a montré que la TCC à distance pour traiter l’insomnie entraînait des améliorations similaires en matière de sommeil et de fonctionnement diurne à celles observées avec un traitement en personne. Un thérapeute en ligne peut vous aider à comprendre vos problèmes de sommeil et vous recommander des stratégies personnalisées adaptées à votre situation et à vos besoins spécifiques.

Agir pour améliorer votre sommeil et votre santé

Le manque de sommeil peut avoir des effets graves sur le corps et l’esprit, notamment une altération du système immunitaire qui vous rend vulnérable aux infections, aux maladies et aux affections chroniques. La bonne nouvelle, c’est que la qualité du sommeil peut souvent être améliorée grâce à l’application cohérente de stratégies fondées sur des preuves et, si nécessaire, à un soutien professionnel.

Si vous avez du mal à dormir sept à neuf heures par nuit, envisagez de mettre en œuvre les stratégies décrites ci-dessus. Si vos difficultés de sommeil persistent malgré vos efforts, le fait de contacter un travailleur social clinicien agréé peut vous apporter le soutien supplémentaire dont vous avez besoin.

Chez ReachLink, nos travailleurs sociaux cliniques agréés ont l’expérience nécessaire pour aider les gens à surmonter l’insomnie et à traiter les problèmes de santé mentale qui interfèrent souvent avec un sommeil réparateur. Grâce à des séances vidéo sécurisées et à des horaires flexibles, vous pouvez bénéficier d’un soutien professionnel adapté à votre vie et qui vous aide à obtenir le sommeil réparateur dont votre corps et votre esprit ont besoin.

Un sommeil de qualité n’est pas un luxe, c’est un élément fondamental de la santé physique, du bien-être mental et du fonctionnement du système immunitaire. Prendre des mesures pour améliorer votre sommeil est un investissement dans votre santé globale et votre qualité de vie.

Avertissement : les informations contenues sur cette page ne visent pas à remplacer un diagnostic, un traitement ou un avis professionnel éclairé. Vous ne devez prendre aucune mesure ni éviter de prendre des mesures sans consulter un professionnel de la santé mentale qualifié. Les travailleurs sociaux cliniques agréés de ReachLink ne fournissent pas de médicaments sur ordonnance ni de services psychiatriques. Si vous avez besoin d’une gestion des médicaments ou d’une évaluation psychiatrique, veuillez consulter un psychiatre ou un autre professionnel de santé qualifié.

FAQ

• Comment la thérapie peut-elle aider à améliorer la qualité du sommeil lorsque le stress affecte mon système immunitaire ?

  La thérapie peut traiter le stress et l'anxiété sous-jacents qui perturbent souvent les habitudes de sommeil. La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) aide à identifier les schémas de pensée négatifs liés au sommeil, tandis que les techniques de gestion du stress telles que la relaxation musculaire progressive et la pleine conscience peuvent réduire la tension physique qui vous empêche de dormir. Des thérapeutes agréés travaillent avec vous pour développer des habitudes de sommeil saines et des stratégies d'adaptation qui favorisent à la fois un meilleur repos et une meilleure fonction immunitaire.

• Quelles sont les techniques thérapeutiques les plus efficaces pour traiter l'anxiété liée au sommeil qui a un impact sur la santé ?

  Plusieurs approches thérapeutiques fondées sur des preuves peuvent aider à lutter contre l'anxiété liée au sommeil. La TCC aide à recadrer les pensées anxieuses concernant le sommeil et ses conséquences sur la santé, tandis que la thérapie comportementale dialectique (TCD) enseigne des techniques de tolérance à la détresse pour lutter contre les inquiétudes nocturnes. Les interventions basées sur la pleine conscience et les exercices de relaxation peuvent apaiser le système nerveux avant le coucher. Les thérapeutes combinent souvent ces techniques pour créer des stratégies personnalisées qui traitent à la fois l'anxiété et les troubles du sommeil.

• La thérapie cognitivo-comportementale peut-elle aider à traiter les troubles du sommeil qui affaiblissent l'immunité ?

  Oui, la TCC est très efficace pour de nombreux problèmes liés au sommeil qui peuvent avoir un impact sur la fonction immunitaire. La TCC-I cible spécifiquement les troubles du sommeil en modifiant les comportements et les pensées qui interfèrent avec le repos. Cela comprend la thérapie de restriction du sommeil, le contrôle des stimuli et la restructuration cognitive pour traiter les inquiétudes liées à la perte de sommeil et aux effets sur la santé. Des recherches montrent que la TCC-I peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, ce qui favorise un meilleur fonctionnement du système immunitaire.

• Comment les thérapeutes traitent-ils les aspects liés à la santé mentale des troubles chroniques du sommeil ?

  Les thérapeutes adoptent une approche globale des problèmes de sommeil chroniques en explorant la relation bidirectionnelle entre la santé mentale et le sommeil. Ils évaluent les conditions sous-jacentes telles que la dépression ou l'anxiété qui peuvent contribuer aux problèmes de sommeil, tout en abordant la manière dont un mauvais sommeil affecte l'humeur et le niveau de stress. Le traitement comprend souvent une psychoéducation sur l'hygiène du sommeil, des interventions comportementales et des techniques thérapeutiques pour gérer l'impact émotionnel des difficultés de sommeil persistantes.

• Quand dois-je envisager une thérapie pour des troubles du sommeil liés au stress et à des problèmes de santé ?

  Envisagez une thérapie si vos troubles du sommeil persistent pendant plus de quelques semaines, en particulier s'ils s'accompagnent d'un stress accru, d'une anxiété liée à la santé ou de difficultés à fonctionner pendant la journée. Si vous vous inquiétez des effets d'un mauvais sommeil sur votre santé, si vous avez des pensées qui s'emballent au moment du coucher ou si vous utilisez des stratégies d'adaptation malsaines, un thérapeute agréé peut vous aider. La thérapie est particulièrement bénéfique lorsque les troubles du sommeil sont liés à des facteurs de stress, à des traumatismes ou à des troubles de santé mentale qui nécessitent un soutien professionnel.