11 suggestions scientifiques pour gérer l’insomnie

La prise en charge de l'insomnie combine 11 stratégies fondées sur des données probantes, notamment la thérapie cognitivo-comportementale, l'optimisation de l'hygiène du sommeil et les pratiques de pleine conscience, dont la recherche montre qu'elles peuvent améliorer de manière significative la qualité et la durée du sommeil lorsqu'elles sont mises en œuvre dans le cadre d'un accompagnement thérapeutique professionnel.

Vous restez éveillé la nuit, à regarder les heures passer ? Lorsque l'insomnie occasionnelle se transforme en insomnie, la situation peut sembler insoutenable - mais vous n'avez pas à affronter seul une nouvelle nuit agitée. Ces stratégies scientifiquement fondées peuvent vous aider à retrouver votre sommeil et votre tranquillité d'esprit.

Voici le sous-titre de votre nouveau billet

Lorsque les difficultés d’endormissement se poursuivent de manière chronique et commencent à nuire à votre vie quotidienne, il se peut que vous souffriez d’insomnie. Il s’agit d’un problème persistant qui peut influencer les activités quotidiennes, les relations interpersonnelles, l’emploi, le bien-être mental, la forme physique et la qualité de vie globale d’une personne. L’insomnie peut résulter d’une série de facteurs déclencheurs distincts, c’est pourquoi il peut être bénéfique d’expérimenter diverses approches pour la combattre. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l’insomnie et les stratégies pour y faire face, basées sur des études récentes.

Besoin de conseils pour mieux dormir ?

Luttez contre l’insomnie grâce à la thérapie en ligne

Que signifie l’insomnie ?

L’insomnie est définie comme un trouble du sommeil, dont le symptôme principal est la difficulté à initier et/ou à maintenir le sommeil. Les différentes formes d’insomnie sont généralement classées en fonction de leur durée :

• l’insomnie transitoire, lorsque les problèmes de sommeil persistent pendant moins d’un mois
• l’insomnie intermédiaire, lorsque les problèmes de sommeil durent entre un et six mois
• l’insomnie persistante, lorsque les problèmes de sommeil durent plus de six mois.

On distingue également l’insomnie idiopathique, qui existe indépendamment d’autres maladies ou troubles, et l’insomnie comorbide, qui survient en même temps que d’autres maladies ou troubles. Un exemple d’insomnie comorbide est celle qui apparaît en conjonction avec la dépression. Les chercheurs estiment que près de 40 % des personnes souffrant d’insomnie ont également un problème de santé mentale coïncidant, comme la dépression.

Signes d’insomnie

• Difficulté à s’endormir
• Lutte pour rester endormi
• Réveil plus tôt que nécessaire ou au milieu de la nuit
• Inquiétudes concernant le sommeil
• Mauvaise qualité du sommeil
• Fatigue ou somnolence tout au long de la journée
• Problèmes de concentration ou de mémoire
• Baisse de la productivité au travail, dans les études ou dans la vie sociale
• Sautes d’humeur, irritation, agitation ou hostilité
• Baisse de motivation
• Augmentation du nombre d’erreurs ou de contretemps

Qu’est-ce qui déclenche l’insomnie ?

L’insomnie peut résulter d’un large éventail de causes disparates, ce qui explique pourquoi il faut du temps et plusieurs tentatives pour découvrir le remède ou l’approche qui permet de la gérer efficacement. Les circonstances potentielles qui peuvent influencer le sommeil sont les suivantes

• Psychiatric conditions or mental health issues such as depression, anxiety, stress, bipolar disorder, and excessive mental stimulation
• Autres troubles du sommeil et de l’éveil tels que l’apnée obstructive du sommeil, les mouvements périodiques des membres et le syndrome des jambes sans repos.
• des troubles médicaux tels que le reflux acide, les brûlures d’estomac, la bronchopneumopathie chronique obstructive, l’asthme, l’insuffisance cardiaque congestive, les bouffées de chaleur, l’arthrite, les douleurs chroniques, l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP) et l’hyperactivité thyroïdienne
• Affections neurologiques telles que la maladie de Parkinson, les accidents vasculaires cérébraux et la démence
• Stimulants et substances comme la caféine, la nicotine et l’alcool

les médicaments tels que les décongestionnants, les bronchodilatateurs, les antidépresseurs, les stéroïdes, les bêta-bloquants, les diurétiques, les stimulants du système nerveux central et la consommation antérieure de somnifères

Les comportements et les facteurs environnementaux, notamment les siestes diurnes, l’irrégularité des heures de sommeil et de réveil, le fait de regarder la télévision au lit, un environnement de sommeil trop stimulant, le fait de dormir dans un espace chaud et l’absence de routine de relaxation avant le sommeil.

En fonction de la gravité de votre problème, vous devrez peut-être consulter votre prestataire de soins de santé primaires pour trouver d’autres solutions thérapeutiques. Il pourra commencer par vous demander de tenir un journal du sommeil afin de surveiller vos heures de sommeil et leur durée. Cela pourrait vous aider à décider des options de traitement de l’insomnie les plus adaptées à votre situation, y compris les médicaments en vente libre, les somnifères sur ordonnance, une clinique du sommeil ou un remède naturel figurant dans la liste ci-dessous.

Ce guide comprend des suggestions scientifiquement étayées, allant des horaires de sommeil à la thérapie virtuelle, qui peuvent vous aider à vaincre votre insomnie. Explorez les thérapies naturelles contre l’insomnie présentées ci-dessous.

Une étude met en évidence une corrélation entre un horaire de sommeil irrégulier et un sommeil de mauvaise qualité, ce qui confirme l’idée qu’il peut être bénéfique d’ajuster votre routine de sommeil afin d’assurer la cohérence des heures de coucher et de réveil.

11 suggestions pour lutter naturellement contre l’insomnie

L’approche optimale pour lutter contre l’insomnie dépend de la ou des causes, des symptômes et de l’intensité. En règle générale, il est conseillé de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé compétent si vous souffrez d’un problème médical de ce type, car ils peuvent vous proposer des somnifères ou d’autres solutions similaires. Cependant, il existe certaines tactiques qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Établir une routine de sommeil régulière

L’établissement d’une routine de sommeil régulière implique de se coucher et de se réveiller à peu près aux mêmes heures chaque jour et chaque nuit, tout en s’abstenant de faire des siestes pendant la journée. Un horaire régulier peut inciter votre corps à se préparer naturellement aux heures de sommeil et de réveil.

Une étude a mis en évidence un lien entre une routine de sommeil irrégulière et un sommeil de mauvaise qualité, ce qui confirme l’idée qu’il peut être avantageux de modifier sa routine de sommeil pour assurer la régularité des heures de sommeil et d’éveil.

Réduire ou limiter la caféine

Alors que de nombreuses personnes dépendent d’un café matinal pour démarrer leur journée après une nuit agitée, cette habitude peut s’avérer improductive. Des études indiquent qu’une consommation régulière de caféine – même si elle a lieu plus de six heures avant le sommeil – peut augmenter la fréquence des troubles du sommeil tels que l’insomnie. Une forte consommation de caféine peut également entraîner des effets secondaires physiques susceptibles d’entraver un bon sommeil, tels que le stress, les nausées, l’accélération du rythme cardiaque et les tremblements musculaires.

Limiter ou éviter l’alcool

La recherche révèle également un lien entre les troubles liés à la consommation d’alcool et l’insomnie. Certaines personnes souffrant d’insomnie ont recours à l’alcool pour faire face à leur déficit de sommeil, mais des études suggèrent que cette méthode est généralement contre-productive et peut conduire à une aggravation des symptômes de l’insomnie au fil du temps. D’autres personnes peuvent développer une insomnie en raison d’une consommation régulière d’alcool.

La consommation d’alcool à long terme peut également détériorer la qualité globale du sommeil. Ces problèmes peuvent persister pendant des mois après l’arrêt de la consommation d’alcool, bien qu’ils puissent s’améliorer avec le temps si l’abstinence se poursuit. Si l’alcool peut potentiellement perturber toutes les facettes du sommeil, il peut particulièrement interférer avec la phase REM de votre cycle de sommeil, qui joue un rôle crucial dans la mémoire, le traitement des émotions et le bon fonctionnement général du cerveau.

Pratiquer une activité physique régulière et opportune

La pratique d’une activité physique régulière et constante a été associée à toute une série de bienfaits pour la santé, dont la possibilité de réduire les symptômes de l’insomnie. Une étude publiée dans la National Library of Medicine suggère que quatre semaines d’activité physique régulière peuvent agir comme une aide au sommeil, en aidant les personnes souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement et à rester endormies plus longtemps. Il est toutefois conseillé d’éviter de faire de l’exercice une heure avant de se coucher, car cela peut rendre l’endormissement plus difficile.

S’abstenir de travailler ou de regarder la télévision au lit

Une autre tactique utile pour améliorer la facilité et la qualité du sommeil peut consister à établir un lien clair dans votre esprit concernant l’utilité de votre lit. Essayez de vous abstenir de travailler, de regarder la télévision ou de vous livrer à d’autres activités dans votre chambre à coucher, de jour comme de nuit. Essayez plutôt d’utiliser votre lit uniquement pour le sommeil et l’intimité afin que votre cerveau ne l’associe pas à l’excitation mentale des activités diurnes.

Évitez de manger trop près de l’heure du coucher

Manger trop près de l’heure du coucher peut entraîner des difficultés à s’endormir car la nourriture est synonyme d’énergie et votre corps s’efforcera de digérer ce que vous avez consommé au lieu de se détendre pour dormir. Il peut être particulièrement utile d’éviter les aliments riches en graisses (mauvaises graisses), car ils peuvent diminuer la sensibilité de l’organisme à une hormone naturelle du sommeil, l’orexine. En outre, les aliments riches en protéines devraient être consommés plus tôt dans la journée, car ils sont plus longs à digérer. Éviter tout autre aliment quelques heures avant de dormir, si possible, peut également aider à traiter l’insomnie.

Établir un environnement de sommeil calme

Un environnement de sommeil approprié peut également vous aider à vous endormir et à rester endormi plus confortablement. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vous pouvez améliorer votre hygiène du sommeil et créer des conditions de sommeil plus reposantes grâce aux suggestions suivantes :

Réduire la lumière : Pour ce faire, vous pouvez notamment utiliser des rideaux qui assombrissent la pièce, éteindre les appareils qui émettent de la lumière ou masquer la source de lumière, et porter un masque pour les yeux.

Réduire le bruit : vous pouvez mettre votre téléphone en mode « ne pas déranger », porter des bouchons d’oreille ou envisager d’utiliser un appareil ou une application de bruit blanc pour bloquer les bruits incontrôlables.

Maintenez des températures fraîches : La Sleep Foundation suggère une température de 65 degrés Fahrenheit dans la chambre à coucher pour favoriser un sommeil profond et réparateur.

Documentez vos préoccupations

L’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ont du mal à s’endormir est qu’elles sont aux prises avec des pensées rapides ou anxieuses, qu’elles n’arrivent pas à chasser suffisamment longtemps pour que leur cerveau passe à un état plus reposant. Une façon de résoudre ce problème est de tenir un journal avant de se coucher. Le fait de noter les inquiétudes ou les tâches du lendemain et de les évacuer de votre esprit peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Les recherches appuient cette stratégie, indiquant que la tenue d’un journal avant de se coucher peut prolonger la durée du sommeil et en améliorer la qualité, surtout s’il s’agit d’une liste de choses à faire pour le lendemain plutôt que d’une liste de ce que vous avez accompli aujourd’hui.

Pratiquer la méditation

Les recherches indiquent que 10 à 30 minutes de méditation de pleine conscience par jour peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les symptômes de l’insomnie. Pour commencer, vous pouvez essayer une application de méditation ou des vidéos de méditation gratuites en ligne. Cependant, essayez de minimiser l’exposition à l’écran lorsque vous les installez. Il peut être utile de mettre votre téléphone en mode nuit ou d’installer une application qui bloque la lumière bleue, car celle-ci peut empêcher la sécrétion de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil. Vous pouvez également vous concentrer sur la respiration profonde pendant 10 à 30 minutes sans l’utiliser.

Besoin de conseils pour mieux dormir ?

Luttez contre l’insomnie grâce à la thérapie en ligne

Renforcez vos liens sociaux

Il s’agit peut-être de l’une des suggestions les plus inattendues de cette liste, mais des études indiquent que notre sommeil pourrait s’améliorer si nous maintenons un soutien social solide dans notre vie éveillée. Une étude suppose que cela pourrait être dû à la volonté primitive de l’évolution d’avoir d’autres personnes à proximité pendant le sommeil pour nous protéger des menaces. Elle note que « les relations de soutien étaient positivement corrélées à la qualité du sommeil » dans l’étude qu’elle a menée, ce qui implique que le fait de donner la priorité à un réseau social sain peut aider à lutter contre l’insomnie et à favoriser de bonnes pratiques en matière de sommeil.

Consulter un conseiller

Enfin, la participation à des techniques de thérapie par la parole peut également contribuer à soulager l’insomnie et d’autres troubles persistants du sommeil. Numerous sleep specialists advocate for cognitive behavioral therapy (CBT) or other mental health therapies, suggesting it may be particularly advantageous if you also endure other mental health symptoms or conditions like stress, anxiety, depression, bipolar disorder, or intrusive thoughts. Dans la plupart des cas, vous pouvez opter pour des séances de thérapie en face à face ou virtuelles pour ce type de traitement, en fonction de votre confort. Les personnes qui ont un emploi du temps chargé ou qui ont du mal à trouver un prestataire dans leur localité peuvent trouver que la thérapie en ligne est plus adaptée.

Avec une plateforme de thérapie en ligne comme ReachLink, vous pouvez être jumelé à un conseiller agréé avec lequel vous pouvez converser par le biais d’un appel vidéo et d’une application de soutien pour relever les défis auxquels vous pourriez être confronté. Vous pouvez accéder à vos séances depuis le confort de votre domicile ou de n’importe quel endroit disposant d’une connexion internet. Une étude propose que la TCC par internet améliore la qualité du sommeil chez les adultes souffrant d’insomnie, ce qui en fait une alternative possible pour ceux qui sont confrontés à ce type de trouble du sommeil.

Réflexions finales

L’insomnie se caractérise par des difficultés constantes à initier ou à maintenir le sommeil. Si vous souffrez d’insomnie, d’un manque de sommeil ou d’un problème similaire, il est généralement conseillé de consulter un spécialiste de la santé. Les conseils fournis ci-dessus peuvent également s’avérer utiles pour atténuer les effets de l’insomnie sur la durée.