Comment arrêter une attaque de panique : Stratégies efficaces et soutien

Les crises de panique peuvent être gérées efficacement à l'aide de techniques thérapeutiques fondées sur des données probantes, notamment la respiration contrôlée, les exercices d'ancrage et les pratiques de pleine conscience, tandis qu'une thérapie professionnelle fournit des stratégies personnalisées pour traiter les déclencheurs sous-jacents et prévenir les épisodes futurs.

Votre cœur s'emballe, votre souffle se raccourcit et le temps semble s'arrêter. Lorsqu'une crise de panique survient, vous pouvez avoir l'impression de perdre le contrôle de la situation. Mais vous n'êtes pas seul et, surtout, vous n'êtes pas impuissant. Explorons les stratégies pratiques qui peuvent vous aider à retrouver le calme et la maîtrise de la situation.

Apprendre à stopper une crise de panique dans son élan

Les crises de panique peuvent désorienter et provoquer des symptômes physiques qui semblent très réels à la personne qui en est victime. Si vous êtes victime d’une crise de panique, vous pouvez ressentir un essoufflement et un engourdissement ou des picotements dans tout le corps. Certaines personnes rapportent qu’une crise de panique leur donne l’impression d’avoir une crise cardiaque, et d’autres peuvent même avoir l’impression qu’elles vont mourir.

Malgré les sentiments accablants et les symptômes physiques, dans de nombreux cas, une personne n’est pas en danger, même si elle a l’impression de l’être. Les crises de panique peuvent être trompeuses et se produire d’elles-mêmes ou être provoquées par un stimulus extérieur.

Si vous souffrez de crises de panique et que vous cherchez une solution, sachez que vous n’êtes pas seul. Chaque année, un adulte sur dix dans la population générale est confronté à des crises de panique. Il existe des traitements fondés sur des données probantes pour les crises de panique, et un travailleur social agréé peut vous aider à les surmonter. En développant des stratégies et en apprenant à reconnaître la cause des sentiments de panique, vous pourrez non seulement réduire la gravité des symptômes, mais aussi stopper les crises de panique dans leur élan.

Comprendre la réaction physiologique

Lors d’une crise de panique, parfois appelée crise d’angoisse, une personne peut avoir l’impression de perdre complètement le contrôle de son corps et de son esprit. Les chercheurs pensent que lors d’une crise de panique, le cerveau peut être stimulé et que le corps réagit en conséquence.

Lorsque nous nous sentons menacés, notre corps a une réaction instinctive qui nous prépare à la défense. Le corps libère des hormones, telles que l’adrénaline et la noradrénaline, qui stimulent une série de changements physiologiques rendant l’homme plus efficace pour se défendre en combattant ou en fuyant. Ces changements peuvent se traduire par des muscles tendus, une peau rougie, une accélération du rythme cardiaque et de la pression artérielle, une respiration rapide et une accélération du métabolisme, autant de symptômes qui peuvent également être ceux d’une crise de panique. Cependant, il n’y a généralement pas de danger ou de menace pour les personnes qui gèrent une crise de panique, même si leur corps et leur esprit leur disent le contraire.

Reconnaître les symptômes de la panique

Pour gérer une crise de panique, l’une des premières mesures à prendre est de reconnaître activement que vous êtes en train de subir une crise. Lorsque vous reconnaissez vos symptômes, vous pouvez vous rendre compte que vous pouvez retirer de l’énergie à l’anxiété. Vous pouvez vous dire que vous n’êtes pas en train de mourir et que vous n’êtes pas en train de faire une crise cardiaque, puis nommer le moment pour ce qu’il est : de l’anxiété à un niveau extrême.

Vous pouvez également reconnaître l’intensité de la sensation tout en vous rappelant qu’elle passera. Les crises de panique, bien qu’extrêmement inconfortables et effrayantes, sont temporaires. Le fait de se rappeler que ces symptômes finiront par disparaître peut aider à dissiper la peur de « ne jamais disparaître ».

Le rôle de l’adrénaline dans les crises de panique

Lors d’une crise de panique, le taux d’adrénaline a tendance à être élevé. L’adrénaline augmente le flux sanguin, ce qui vous rend physiquement plus apte à réagir. Vous pouvez être hyper conscient des dangers potentiels et prêt à les affronter. Lorsque les niveaux d’adrénaline sont élevés, vous pouvez ressentir des symptômes physiologiques associés à la panique. Parmi ces symptômes, citons l’accélération du rythme cardiaque, les nausées, les vomissements, les tremblements, la perte de contrôle, le sentiment d' »irréalité », la transpiration excessive, etc.

Lors d’une crise de panique, le corps a tendance à imiter la réaction qu’il aurait en cas de danger réel. Bien que le danger puisse sembler réel, il n’y a généralement pas de menace ou de danger présent, malgré ce que le cerveau perçoit. Il peut être effrayant de subir des crises de panique sans en connaître l’origine. Si vous n’êtes pas en mesure d’identifier les symptômes, vous pouvez vous sentir impuissant à contrôler ces attaques. Cependant, il existe des moyens de reprendre le contrôle de la situation pendant que la crise s’estompe.

Stratégies efficaces pour gérer les crises de panique

Lorsque vous vous sentez anxieux, des stratégies telles que le dialogue positif avec vous-même et la récitation de mantras peuvent vous aider à retrouver un état calme et équilibré. Voici quelques stratégies à essayer, chacune d’entre elles pouvant offrir des avantages similaires.

Surf sur l’urgence et respiration contrôlée

Les crises de panique peuvent donner l’impression de durer éternellement, mais elles atteignent généralement leur paroxysme en moins de 10 minutes, selon l’Anxiety and Depression Association of America (Association américaine de l’anxiété et de la dépression). Ensuite, l’intensité de la crise commence généralement à diminuer. L’une des stratégies consiste à surmonter la crise en utilisant une technique appelée « surf sur l’envie », qui consiste à observer l’envie de fuir l’inconfort et à suivre la vague qui monte et descend jusqu’à ce qu’elle perde sa puissance.

Lorsque vous ressentez de l’anxiété ou de la panique, vous pouvez également avoir des pensées qui s’emballent. Il se peut que vous ne soyez pas en mesure de distinguer une pensée de l’autre, et ce n’est pas grave. Vous pouvez fermer les yeux et inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche. Au lieu de lutter contre les pensées, il peut être utile de les observer sans s’identifier à elles.

Vous n’avez pas à comprendre ou à fixer les pensées qui surgissent. Au lieu de cela, vous pouvez imaginer que les mots des pensées roulent le long d’une rivière. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration et la laisser vous ancrer. Il peut être utile de vous rappeler que vous ne flottez pas en dehors de votre corps (même si vous en avez l’impression). Vos pieds reposent sur le sol et votre respiration est l’une des choses que vous pouvez contrôler. C’est pourquoi il peut être utile de continuer à respirer et à sentir ses pieds reliés au sol ou à la terre.

Techniques de mise à la terre

Une technique de mise à la terre que vous pouvez utiliser consiste à vous concentrer sur une chose dans la pièce. Vous pouvez choisir un objet et le fixer tout en respirant lentement et profondément par le nez et en expirant par la bouche. Le fait d’avoir un point focal peut vous aider à rester ancré, ce qui peut aider la réponse au stress à se calmer naturellement.

Vous pouvez également essayer de nommer cinq choses dans la pièce que vous pouvez voir, entendre, toucher, sentir ou goûter. Vous pouvez choisir l’un des cinq sens et nommer cinq objets ou sensations qui l’accompagnent. Cela peut aider à réinitialiser votre cerveau et à envoyer un message à votre esprit pour qu’il se concentre sur autre chose.

Pratiques de pleine conscience

Les crises de panique surviennent parfois lorsque nous nous inquiétons de quelque chose qui « pourrait » arriver. Cela signifie qu’au lieu de se concentrer sur le moment présent, votre esprit peut se tourner vers l’avenir. Il se peut également que vous craigniez que quelque chose de terrible ne se produise au moment présent et que votre esprit passe à la vitesse supérieure en matière d’anxiété.

C’est là que la pleine conscience peut vous aider à revenir à l’instant présent. Dans une étude publiée dans Psychiatry Investigation, des chercheurs ont constaté que la thérapie cognitive et comportementale basée sur la pleine conscience (MCBT) réduisait l’intolérance à l’incertitude chez les personnes souffrant d’un trouble panique.

Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous n’avez pas à réparer ou à changer ce qui se passe. Cela peut s’avérer difficile lors d’une crise de panique en raison des symptômes et des pensées que vous éprouvez. Cependant, avec un peu de pratique, vous pouvez apprendre à observer vos symptômes jusqu’à ce qu’ils se dissipent. La pleine conscience peut vous aider à vous rappeler que votre corps présente des symptômes inconfortables à cause de la crise de panique, ce qui peut réduire lentement tout sentiment de danger imminent.

Relaxation musculaire progressive

Lorsque vous éprouvez des niveaux intenses de panique, vos muscles et votre corps peuvent se contracter. En utilisant des techniques conscientes, vous pouvez vous rendre compte que vous pouvez détendre les différentes parties de votre corps, une par une, grâce à une pratique appelée relaxation musculaire progressive. Vous pouvez commencer par fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration. En respirant lentement et profondément, vous pouvez vous concentrer sur une partie de votre corps qui vous semble tendue. Il peut s’agir de votre mâchoire ou de votre cou. En inspirant, essayez de tendre ce muscle. Puis, lorsque vous expirez complètement, essayez de relâcher la tension dans cette partie de votre corps.

Cet exercice peut vous aider à relâcher la tension et à détendre votre corps, en faisant disparaître progressivement la panique. Vous finirez par vous sentir mieux ancré et moins tendu.

Des mantras apaisants pour soulager l’anxiété

Dans la méditation transcendantale, un mantra est un son, un mot ou une phrase sacrés utilisés dans les pratiques méditatives spirituelles du bouddhisme, de l’hindouisme et du yoga. Les mantras sont souvent récités en sanskrit. Le terme mantra est dérivé de deux mots sanskrits : manas, qui signifie esprit, et tra, ou outil. Bien que les mantras soient généralement utilisés dans les méditations spirituelles, vous pouvez utiliser ces outils de l’esprit pour vous aider à vous renforcer lorsque vous êtes confronté à une crise de panique.

Les mantras sont faciles à mémoriser et peuvent vous aider à mieux contrôler vos symptômes d’anxiété généralisée ou sociale. Lorsque vous ressentez des palpitations cardiaques ou des picotements dans le corps et que vous vous demandez si cette crise va se terminer, vous pouvez vous dire ce mantra dans votre tête ou à haute voix.

Vous trouverez ci-dessous d’autres exemples de mantras que vous pouvez essayer :

• « Il n’y a pas de danger ici ».
• « Je choisis le calme et la paix.
• « C’est de l’anxiété. Je la laisse passer.
• « Respirez. »
• « Il y a du calme dans cette tempête. »
• « J’ai l’esprit tranquille dans ce moment présent ».

Ce ne sont là que quelques exemples de mantras que vous pouvez utiliser pendant une crise de panique pour garder les pieds sur terre. Vous pouvez également inventer votre propre mantra qui vous permet de vous sentir calme et en sécurité.

Notez que vous pouvez éviter l’appropriation culturelle en vous renseignant sur les mantras que vous récitez. Par exemple, si vous utilisez des mantras védiques en sanskrit, apprenez ce que vous dites et demandez-vous s’il est approprié de le faire. Si ce n’est pas le cas, envisagez plutôt d’inventer vos propres mantras en un seul mot.

Méditations quotidiennes à base de mantras pour la prévention de l’anxiété

Des études évaluées par des pairs ont montré que les mantras peuvent améliorer les symptômes du stress et de l’anxiété. Par exemple, une revue systématique a révélé des améliorations faibles à modérées de la santé mentale globale grâce à la pratique régulière de la méditation basée sur les mantras.

Les mantras peuvent être utiles aux personnes anxieuses lorsqu’ils sont pratiqués quotidiennement. Il peut s’agir simplement de s’asseoir tranquillement pendant cinq minutes matin et soir tout en répétant une série de mots simples à chaque respiration. Par exemple :

• Paix
• Calme
• Se détendre
• Respiration
• Amour
• Joie

Choisir des mots comme ceux-ci et les répéter peut vous aider à développer des mantras quotidiens qui sont personnalisés en fonction de ce qui résonne en vous.

Soutenir quelqu’un lors d’une crise de panique

Vous ne souffrez peut-être pas de crises de panique, mais vous connaissez quelqu’un qui en souffre. Il est naturel de vouloir savoir comment l’aider lorsqu’elle survient. Nous avons évoqué plus haut quelques techniques d’ancrage au sol connues pour aider les gens dans ces moments-là. Sur le moment, ce n’est peut-être pas le meilleur moment pour guider la personne à travers ces techniques. Vous pouvez lui parler après coup pour l’aider à apprendre des stratégies en vue d’une éventuelle attaque future. Parfois, dire à quelqu’un comment respirer ou se calmer n’est pas utile au milieu d’un épisode de panique. Au lieu de cela, vous pouvez essayer certaines des méthodes suivantes pour aider un proche à surmonter une crise de panique :

Assurer une présence rassurante

Les crises de panique peuvent être effrayantes. Il peut donc être utile de dire à la personne que vous resterez avec elle aussi longtemps qu’elle en aura besoin. Cela peut être plus rassurant que tout ce que vous pouvez lui dire. Elle peut se sentir réconfortée par votre présence jusqu’à ce que ses symptômes disparaissent.

Adoptez un comportement calme et apportez votre soutien

La personne qui a une crise de panique peut avoir l’impression d’être en grand danger. Cela peut être effrayant pour vous, mais il peut être utile d’essayer d’éviter d’égaler son niveau d’intensité. Vous pouvez également l’aider en lui demandant ce dont elle a besoin. Par exemple, vous pouvez lui demander s’il veut s’asseoir ou quitter la pièce.

Vous pouvez lui demander : « Que puis-je faire pour l’aider maintenant ? » Il se peut qu’il ne sache pas, et c’est normal. Comme nous l’avons déjà mentionné, le simple fait de rester avec eux peut les rassurer. Ils peuvent vous faire savoir quand vous pouvez les aider d’une manière ou d’une autre.

Soutien professionnel grâce à la téléthérapie

Si les stratégies et les mantras contre l’anxiété présentés dans cet article peuvent vous aider à gérer les crises de panique, ils ne constituent pas toujours des solutions permanentes. Vous constaterez peut-être qu’une aide professionnelle de la part d’un travailleur social clinique agréé peut vous aider à vous attaquer aux causes de votre anxiété. Si la peur des attaques de panique vous empêche de sortir de chez vous, vous pouvez envisager de parler à un thérapeute en ligne. Grâce aux services de télésanté de ReachLink, vous pouvez vous connecter avec un travailleur social clinique agréé pour obtenir un soutien en matière de santé mentale depuis votre domicile ou tout autre endroit où vous vous sentez à l’aise.

Les séances se déroulent par vidéoconférence sécurisée, ce qui vous permet de recevoir des conseils professionnels sans le stress supplémentaire d’avoir à vous rendre dans un bureau. La plateforme de ReachLink permet de prendre facilement des rendez-vous adaptés à votre mode de vie, et nos approches thérapeutiques fondées sur des données probantes sont spécialement conçues pour aider les personnes souffrant de troubles anxieux et de panique.

La recherche montre que la thérapie en ligne peut jouer un rôle important dans la réduction des symptômes de dépression et d’anxiété. Par exemple, une étude a montré que la thérapie en ligne était tout aussi efficace que les séances traditionnelles en personne, et que les participants du groupe en ligne continuaient à réduire leurs symptômes de dépression trois mois après le traitement. Chez ReachLink, nos assistants sociaux agréés ont l’expérience nécessaire pour aider les clients à explorer les causes de leurs crises de panique et à développer des stratégies personnalisées pour les gérer efficacement.

À retenir

Si vous présentez des symptômes de crises de panique, vous n’avez pas à les affronter seul. Bien que les crises de panique puissent provoquer une détresse intense, il existe de l’aide pour apprendre à les gérer efficacement. Si les crises de panique vous font hésiter à quitter votre domicile pour vous rendre au cabinet d’un thérapeute, les services de télésanté de ReachLink constituent une alternative pratique et efficace. Nos assistants sociaux agréés sont spécialisés dans les approches de gestion de l’anxiété fondées sur des données probantes et peuvent vous aider à élaborer un plan personnalisé pour répondre à vos besoins spécifiques. Faites le premier pas pour retrouver votre tranquillité d’esprit en contactant ReachLink dès aujourd’hui.