Les effets du doomscrolling : son impact sur la santé mentale
Le « doomscrolling » entraîne notamment une augmentation de l'anxiété, de la dépression, des troubles du sommeil et un épuisement émotionnel dus à la consommation compulsive d'informations négatives ; cependant, des stratégies fondées sur des données probantes, telles que la thérapie cognitivo-comportementale et les interventions basées sur la pleine conscience, peuvent aider à briser ces schémas néfastes et à retrouver un bien-être mental.
Pourquoi continuez-vous à faire défiler des titres déprimants à 2 heures du matin, alors que vous savez que cela vous fait vous sentir mal ? Comprendre les effets du doomscrolling sur votre santé mentale est la première étape pour vous libérer de ce cycle sans culpabilité.
Dans cet article
Qu’est-ce que le « doomscrolling » ?
Vous êtes allongé dans votre lit, votre téléphone à la main, le pouce bougeant presque en pilote automatique. Un titre en entraîne un autre : un rapport sur le climat, une crise politique, des images d’une catastrophe naturelle à l’autre bout du monde. Vous vous sentez de plus en plus mal à chaque glissement de doigt, mais vous continuez. C’est ça, le doomscrolling.
Le doomscrolling, c’est la consommation compulsive d’actualités négatives ou de contenus perturbants, même lorsque cela cause un préjudice émotionnel. Il ne s’agit pas simplement de passer trop de temps en ligne. Il s’agit spécifiquement de rechercher, ou de se laisser entraîner vers, des contenus qui vous laissent un sentiment d’anxiété, de désespoir ou de dépassement.
Le terme s’est généralisé pendant la pandémie de COVID-19, lorsque des millions de personnes se sont retrouvées scotchées aux chiffres des cas et aux statistiques de mortalité jusque tard dans la nuit. Mais le comportement en lui-même n’est pas nouveau. Les gens ont toujours été attirés par les informations alarmantes, que ce soit via les chaînes d’information en continu ou en actualisant des sites web après des événements majeurs. Le smartphone a simplement permis de le faire n’importe où, n’importe quand, y compris à 2 heures du matin alors que vous devriez dormir.
Doomscrolling vs. défilement sans réfléchir
Toute utilisation excessive du téléphone n’est pas du doomscrolling. Le mindless scrolling peut consister à regarder passivement des vidéos de cuisine, à faire défiler des photos de vacances ou à passer une heure à se divertir au hasard. On peut se sentir improductif après coup, mais pas nécessairement angoissé.
Le doomscrolling est différent car le contenu lui-même est émotionnellement lourd. La distinction essentielle réside dans ce que vous ressentez pendant et après. Parmi les exemples, on peut citer le rafraîchissement obsessionnel des résultats électoraux malgré une anxiété croissante, le visionnage en boucle d’images de catastrophes, la lecture de sections de commentaires pleines de conflits ou la plongée dans des fils de discussion sur l’effondrement économique. Vous reconnaissez que le contenu vous bouleverse, mais quelque chose vous pousse à continuer à faire défiler.
Si vous avez déjà posé votre téléphone en vous sentant épuisé, en colère ou effrayé après une spirale d’actualités tard dans la nuit, vous avez fait l’expérience directe du doomscrolling.
Pourquoi le doomscrolling est si difficile à arrêter
Si vous vous êtes déjà dit « encore cinq minutes » pour finalement relever la tête une heure plus tard, ce n’est pas un problème de volonté. Vous êtes confronté à une combinaison de câblages cérébraux ancestraux et de technologies modernes spécialement conçues pour vous faire continuer à faire défiler. Comprendre pourquoi le doomscrolling est si addictif peut vous aider à aborder cette habitude avec bienveillance envers vous-même plutôt qu’avec de l’autocritique.
La boucle dopamine-incertitude
Votre cerveau libère de la dopamine non pas lorsque vous recevez une récompense, mais lorsque vous en anticipez une. Les réseaux sociaux exploitent ce phénomène par le biais de ce que les psychologues appellent des « schémas de récompense variables », le même mécanisme qui rend les machines à sous si irrésistibles. Vous ne savez jamais si le prochain défilement vous apportera une info de dernière minute, une publication virale ou quelque chose qui explique enfin ce qui se passe dans le monde.
Cette imprévisibilité pousse votre cerveau à rechercher la prochaine mise à jour, libérant de petites doses de dopamine au fur et à mesure. Le contenu n’a même pas besoin d’être positif. Toute information nouvelle, quelle qu’elle soit, peut déclencher cette réponse, ce qui explique pourquoi vous continuez à faire défiler des titres angoissants.
Votre cerveau est programmé pour les mauvaises nouvelles
Les humains ont évolué pour prêter davantage attention aux menaces qu’aux récompenses. Un bruissement dans les buissons peut être le vent, mais le considérer comme un prédateur a permis à nos ancêtres de survivre. Ce biais de négativité nous a bien servi pendant des milliers d’années, mais les algorithmes des réseaux sociaux ont appris à l’exploiter. Les contenus négatifs génèrent des réactions émotionnelles plus fortes, plus de commentaires et plus de partages. Les plateformes privilégient l’engagement plutôt que votre bien-être, c’est pourquoi les publications menaçantes ou scandaleuses remontent en tête de votre fil d’actualité.
Ce n’est pas une faiblesse de se laisser happer. Vous réagissez exactement comme votre cerveau a été conçu pour réagir face à un danger perçu.
L’illusion de rester informé
Le doomscrolling donne souvent l’impression d’être productif. Vous vous dites que vous restez informé, que vous vous préparez à ce qui pourrait arriver ou que vous suivez les événements qui comptent. Cela crée une illusion de contrôle : si vous lisez suffisamment, vous serez prêt pour tout ce qui pourrait arriver. Mais consommer un flux infini de contenus angoissants mène rarement à une action significative. Au contraire, cela tend à accroître l’anxiété sans offrir de véritable préparation ni protection.
Compulsion contre addiction
Bien que le doomscrolling partage certaines caractéristiques avec les addictions comportementales, notamment l’utilisation compulsive malgré des conséquences négatives, il n’est pas identique à l’addiction aux substances. Il n’y a pas de dépendance physique ni de sevrage au sens traditionnel du terme. Pourtant, les schémas sont bien réels : l’envie irrépressible de consulter son téléphone, la difficulté à s’arrêter une fois qu’on a commencé, la façon dont le temps semble s’envoler. Reconnaître ces schémas compulsifs ne signifie pas se qualifier soi-même d’addict. Cela signifie reconnaître que l’on lutte contre de puissantes forces psychologiques, et que s’en libérer nécessite une stratégie, pas seulement de la détermination.
Comment le « doomscrolling » affecte votre santé mentale
Lorsque vous consommez continuellement des informations négatives, votre système nerveux ne fait pas la distinction entre lire un article sur une catastrophe et en faire l’expérience directement. Votre cerveau traite chaque titre alarmant comme un danger potentiel, déclenchant des réactions de stress conçues pour nous aider à survivre à des menaces réelles. Des recherches montrent que ce comportement peut considérablement accroître la détresse psychologique, affectant tout, de votre état émotionnel à votre santé physique en passant par vos relations.
Anxiété, stress et hypervigilance
Une exposition constante à des contenus menaçants maintient votre système de combat ou de fuite en permanence activé. Votre cerveau devient hypervigilant, à l’affût du danger même lorsque vous avez posé votre téléphone. Cet état d’alerte chronique se manifeste par des pensées qui s’emballent, une difficulté à se détendre et le sentiment persistant que quelque chose de grave est sur le point d’arriver.
De nombreuses personnes qui pratiquent régulièrement le « doomscrolling » remarquent que leurs symptômes d’anxiété s’intensifient avec le temps. Vous pouvez sentir votre rythme cardiaque s’accélérer lorsque des notifications apparaissent, ou ressentir une légère nervosité qui vous accompagne tout au long de la journée. L’ironie cruelle est que le défilement que vous effectuez pour vous sentir préparé vous rend en réalité plus anxieux et moins capable de faire face aux véritables défis.
Dépression et épuisement émotionnel
Lorsque votre fil d’actualité est principalement constitué de souffrances, de conflits et de catastrophes, le désespoir commence à sembler rationnel. Votre cerveau commence à croire que le monde n’est fait que de douleur et de problèmes, ce qui peut contribuer à la dépression et à un sentiment que rien de ce que vous faites n’a d’importance.
L’épuisement émotionnel s’installe lorsque vous avez dépensé votre énergie mentale à absorber les crises de tout le monde. Vous pouvez vous sentir engourdi, irritable ou émotionnellement indisponible pour les personnes qui vous entourent. Ce sont souvent votre partenaire et les membres de votre famille qui le remarquent en premier : vous êtes physiquement présent mais mentalement ailleurs, trop épuisé pour vous impliquer de manière significative.
Conséquences sur le sommeil et la santé physique
Faire défiler son fil d’actualité avant de se coucher crée un cocktail explosif propice à un mauvais sommeil. La lumière bleue de votre écran inhibe la production de mélatonine, mais le contenu lui-même pose un problème encore plus grave. Lire des articles sur des crises et des conflits active votre réponse au stress au moment même où votre corps devrait se détendre. Des études confirment que l’utilisation des réseaux sociaux au lit est associée à l’insomnie, créant un cercle vicieux où un mauvais sommeil vous rend plus vulnérable à l’anxiété, ce qui vous pousse à faire défiler encore plus.
Des niveaux élevés de cortisol dus au stress chronique peuvent provoquer des tensions musculaires, des maux de tête et des problèmes digestifs. Beaucoup de gens remarquent également que leur capacité d’attention diminue : les tâches qui nécessitent une concentration soutenue deviennent plus difficiles car le cerveau s’est adapté à la stimulation rapide du défilement.
Signes indiquant que vous pourriez être en train de « doomscroller »
Il peut être difficile de reconnaître le doomscrolling chez soi, car on a souvent l’impression de simplement se tenir informé. Mais il y a une différence entre se tenir au courant de l’actualité et tomber dans un schéma qui vous laisse épuisé. Voici quelques signes indiquant que votre défilement a franchi la ligne rouge.
La perte de la notion du temps est l’un des signaux d’alarme les plus évidents. Vous prenez votre téléphone pour vérifier une notification, et soudain, une heure s’est écoulée. Ce sentiment de temps perdu indique que vous êtes passé en mode pilote automatique.
Le déclin émotionnel est un autre indicateur majeur. Des études montrent que le doomscrolling est associé à des niveaux plus élevés de détresse psychologique, et de nombreuses personnes rapportent se sentir anxieuses, tristes ou désespérées après avoir fait défiler leur fil d’actualité. Le paradoxe : vous vous sentez moins bien après avoir fait défiler votre fil, mais vous continuez quand même à le faire.
Les comportements de vérification compulsive révèlent à quel point cette habitude s’est ancrée. Cela se traduit par le fait de chercher son téléphone avant même d’avoir posé les pieds par terre le matin, de faire défiler son fil d’actualité pendant les repas, ou de se retrouver complètement éveillé à 3 heures du matin en train de lire les dernières nouvelles sur une crise.
Des tensions relationnelles apparaissent souvent lorsque les autres remarquent ce que vous ne voyez pas. Un partenaire qui vous fait remarquer à quel point vous êtes souvent sur votre téléphone, ou des enfants qui rivalisent avec un écran pour attirer votre attention, peuvent être des signaux d’alarme dérangeants.
Des symptômes physiques viennent compléter le tableau. Vous pouvez vous sentir épuisé mais incapable de vous détendre, remarquer une tension dans vos épaules et votre nuque, ou avoir du mal à vous endormir même lorsque vous êtes fatigué.
Le signe le plus révélateur ? Continuer à faire défiler malgré le fait que vous sachiez que cela vous fait du mal. Ce décalage entre la conscience et l’action est la marque d’une habitude qui a pris le dessus.
Évaluation en 12 points de la gravité du doomscrolling
Comprendre où vous vous situez sur ce spectre peut vous aider à déterminer le niveau de réponse approprié. Répondez honnêtement à chaque question en vous basant sur votre comportement au cours des deux dernières semaines.
Notez chaque affirmation de 0 à 3 :
- 0 = Jamais ou rarement
- 1 = Parfois (quelques fois par semaine)
- 2 = Souvent (quotidiennement)
- 3 = Presque toujours (plusieurs fois par jour)
- Je passe plus de temps que prévu à parcourir des actualités négatives ou du contenu sur les réseaux sociaux.
- Je me sens incapable d’arrêter de faire défiler le contenu, même lorsque je souhaite poser mon téléphone.
- Mon humeur est nettement moins bonne après une session de défilement qu’avant de commencer.
- Je fais défiler des contenus perturbants dans les 30 minutes qui suivent mon réveil ou avant de m’endormir.
- J’ai négligé des responsabilités telles que le travail, les tâches ménagères ou des rendez-vous parce que je faisais défiler mon écran.
- Je ressens des symptômes physiques pendant ou après avoir fait défiler, tels que des maux de tête de tension, une fatigue oculaire ou des palpitations cardiaques.
- Je prends mon téléphone pour faire défiler le fil d’actualité lorsque je me sens anxieux, que je m’ennuie ou que je suis mal à l’aise émotionnellement.
- La qualité de mon sommeil s’est détériorée à cause de la navigation tardive ou des pensées qui s’emballent à propos du contenu que j’ai vu.
- Mes proches ont fait des remarques ou ont exprimé leur inquiétude concernant mon utilisation du téléphone.
- J’ai manqué des activités sociales ou des conversations en personne parce que je faisais défiler mon fil d’actualité.
- Je ressens une certaine angoisse ou une compulsion à rester informé, même lorsque le contenu me dérange.
- J’ai essayé de réduire mon temps passé à faire défiler mon fil d’actualité, mais j’ai eu du mal à respecter ces limites.
Additionnez votre score total (0 à 36 possible).
Guide d’interprétation : ce que signifient vos résultats
Niveau 1 : Léger (0 à 9 points)
Vos habitudes de défilement sont relativement équilibrées. De simples stratégies de prise de conscience et des limites de base, comme la mise en place de minuteries sur les applications, devraient suffire à garder le contrôle.
Niveau 2 : Modéré (10 à 18 points)
Vous présentez des schémas réguliers de « doomscrolling » qui affectent votre humeur et votre vie quotidienne. Des limites numériques structurées et des techniques de remplacement intentionnel des habitudes vous aideront probablement à reprendre le contrôle.
Niveau 3 : Important (19 à 27 points)
Le doomscrolling est devenu une habitude quotidienne qui a des répercussions notables sur votre bien-être émotionnel, votre sommeil ou vos relations. Envisagez de combiner des stratégies d’auto-assistance avec le soutien d’un professionnel de la santé mentale capable de traiter les schémas d’anxiété ou de stress sous-jacents.
Niveau 4 : Grave (28–36 points)
Votre comportement de défilement montre des signes d’utilisation compulsive qui interfèrent de manière significative avec votre fonctionnement et votre qualité de vie. Un soutien professionnel est fortement recommandé pour traiter à la fois le comportement lui-même et tout symptôme concomitant d’anxiété ou de dépression.
Si votre score suggère qu’un soutien professionnel pourrait vous aider, vous pouvez passer une évaluation gratuite avec ReachLink pour explorer vos options à votre rythme, sans engagement. Nos coordinateurs de soins peuvent vous mettre en relation avec un thérapeute agréé qui comprend les défis liés au bien-être numérique.
Comment mettre fin au doomscrolling
Connaître les effets du doomscrolling sur la santé mentale est une chose. Poser réellement votre téléphone en est une autre. La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas besoin d’une volonté surhumaine. Vous avez besoin de systèmes plus intelligents. Les stratégies ci-dessous s’attaquent à la racine du problème : votre environnement, vos habitudes et le geste automatique qui vous pousse à prendre votre téléphone.
Aménagez votre environnement pour réussir
La volonté est une ressource limitée, et elle s’épuise plus vite que vous ne le pensez. Au lieu de compter sur votre maîtrise de soi sur le moment, aménagez votre environnement pour qu’il soit plus difficile de se lancer dans le doomscrolling.
Commencez par recharger votre téléphone en dehors de votre chambre. Ce simple changement élimine le « doomscrolling » tard le soir et le réflexe matinal de consulter les actualités avant même d’avoir posé les pieds par terre. Si vous avez besoin d’un réveil, un réveil classique fera très bien l’affaire.
Ensuite, créez une barrière entre vous et les applications qui vous attirent. Supprimez complètement les applications de réseaux sociaux de votre téléphone, ou au minimum, déplacez-les de votre écran d’accueil vers un dossier accessible après plusieurs glissements. Chaque clic supplémentaire est un moment pour réfléchir. Vous pouvez également essayer le mode niveaux de gris, qui supprime les notifications colorées et les vignettes conçues pour attirer votre attention. Les limites de temps d’écran peuvent aussi aider, mais seulement si vous les considérez comme une règle stricte plutôt que comme une suggestion.
Fixez des limites de temps qui fonctionnent vraiment
Un accès illimité aux actualités crée des occasions illimitées de sombrer dans une spirale. Prévoyez des moments précis pour vous tenir au courant de l’actualité, idéalement pas plus de deux fois par jour. Le matin et en début de soirée conviennent bien à la plupart des gens. En dehors de ces créneaux, les actualités sont interdites.
Fixez une limite stricte le soir, au moins une à deux heures avant de vous coucher. Votre cerveau a besoin de temps pour décompresser, et consommer des contenus angoissants juste avant de dormir rend cela presque impossible. Placez votre téléphone dans une autre pièce après votre heure limite, ou utilisez un coffre-fort à minuterie si vous avez besoin d’une responsabilité supplémentaire.
Parlez de vos limites à quelqu’un. Lorsque vous partagez vos objectifs avec un ami, un partenaire ou un membre de votre famille, vous créez une responsabilité sociale qui vous aide à respecter vos limites.
Remplacez le défilement par quelque chose de mieux
Il est difficile de rompre avec une habitude. La remplacer par autre chose est beaucoup plus facile. Lorsque l’envie de faire défiler votre fil d’actualité se fait sentir, vous devez avoir une alternative toute prête. L’activité physique fonctionne bien : une petite promenade, quelques étirements, ou même simplement se lever et regarder par la fenêtre. Ces actions interrompent le geste automatique de prendre votre téléphone et donnent à votre système nerveux autre chose à faire.
Les techniques issues de la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également vous aider. Lorsque vous remarquez l’envie de faire défiler votre fil d’actualité, faites une pause. Prenez trois respirations lentes. Demandez-vous ce que vous recherchez réellement : un lien social, une distraction, un sentiment de contrôle ? Souvent, le simple fait de nommer ce besoin aide à le faire passer.
Si vous souhaitez rester sur votre téléphone, envisagez de changer ce que vous consultez. Des études montrent que s’intéresser à des contenus positifs n’a pas le même impact émotionnel que le « doomscrolling ». Suivre des comptes qui partagent des histoires inspirantes, de l’humour ou des créations artistiques peut satisfaire votre envie de faire défiler votre fil d’actualité sans nuire à votre santé mentale.
Pour un changement d’habitude plus profond, la thérapie cognitivo-comportementale propose des outils structurés pour identifier les déclencheurs, remettre en question les pensées automatiques et développer des schémas plus sains au fil du temps. Un thérapeute peut vous aider à comprendre pourquoi vous faites défiler votre écran et à élaborer des stratégies personnalisées qui tiennent sur le long terme.
Guide de réinitialisation des algorithmes, plateforme par plateforme
Chaque plateforme de réseaux sociaux apprend de votre comportement. Lorsque vous vous attardez sur une publication, que vous l’aimez, la commentez ou la partagez, l’algorithme en prend note. Si vous avez passé des mois à interagir avec des actualités stressantes ou des contenus scandaleux, votre fil d’actualité a été soigneusement optimisé pour vous en montrer davantage. Avec un effort constant pendant 5 à 10 jours, vous pouvez remodeler ce qui apparaît sur votre écran.
TikTok
La page « Pour toi » de TikTok est réputée pour être très sensible aux habitudes d’engagement. Rendez-vous dans les Paramètres, puis dans Préférences de contenu, et enfin réinitialisez le fil « Pour toi » pour repartir à zéro. Après la réinitialisation, passez 3 à 5 jours à aimer et à regarder activement du contenu apaisant, éducatif ou humoristique jusqu’au bout. Faites défiler rapidement tout contenu négatif sans vous arrêter. L’algorithme s’adaptera plus vite que vous ne le pensez.
Commencez par ne plus suivre ou masquer les comptes qui vous stressent systématiquement. Sur la page Explorer, appuyez sur les trois points des publications dérangeantes et sélectionnez « Pas intéressé ». Recherchez ensuite activement et interagissez avec des contenus qui vous font du bien, qu’il s’agisse de photos de nature, de vidéos de cuisine ou de comptes artistiques. Votre page Explorer changera en moins d’une semaine.
Twitter/X
Cette plateforme récompense l’indignation, vous devrez donc adopter une approche stratégique. Masquez les mots-clés spécifiques liés aux sujets qui vous entraînent dans une spirale de doomscrolling. Créez des listes de comptes dont vous souhaitez réellement suivre l’actualité, et utilisez-les à la place du fil d’actualité principal. Passez votre fil d’actualité en mode « Suivis uniquement » pour éviter le contenu inséré par l’algorithme.
YouTube
Rendez-vous dans les paramètres de votre compte et effacez entièrement votre historique de visionnage. Utilisez l’option « Pas intéressé » sur les vidéos recommandées qui ne vous correspondent pas. Créez une playlist dédiée remplie de contenus qui vous détendent ou vous inspirent, puis regardez régulièrement cette playlist. Les recommandations de YouTube refléteront progressivement vos nouvelles habitudes de visionnage.
Soyez patient avec ce processus. Les algorithmes ont besoin de signaux cohérents sur la durée, donc une seule journée d’engagement positif ne suffira pas à effacer des mois d’habitudes de doomscrolling.
Le calendrier de 30 jours pour se remettre du doomscrolling
Se débarrasser d’une habitude de doomscrolling ne se fait pas du jour au lendemain. Votre cerveau a besoin de temps pour s’adapter, et savoir à quoi vous attendre à chaque étape peut vous aider à surmonter les moments difficiles au lieu d’abandonner lorsque vous vous sentez mal à l’aise.
Semaine 1 (jours 1 à 7) : la phase de sevrage
Cette première semaine est la plus difficile, et c’est tout à fait normal. Vous ressentirez probablement une anxiété accrue, de l’irritabilité et une attraction presque magnétique vers votre téléphone. Vous pourriez vous surprendre à prendre votre téléphone des dizaines de fois sans même y penser, avant de vous rappeler que vous essayez de changer. Votre système dopaminergique est en train de se recalibrer, et il proteste bruyamment au début. Attendez-vous à des soirées agitées et à des difficultés à vous endormir pendant que votre esprit s’adapte à une stimulation moindre.
Semaine 2 (jours 8 à 14) : Le tournant
Vers le huitième ou le neuvième jour, quelque chose change. Les envies constantes commencent à s’apaiser. Le sommeil s’améliore souvent de manière notable au cours de cette semaine, à mesure que votre système nerveux se stabilise. Vous pourriez vous surprendre à vous ennuyer sincèrement, ce qui est en réalité un bon signe. L’ennui signifie que votre cerveau n’exige plus d’informations constantes. C’est à ce moment-là que vous commencez à ressentir la différence, et non plus seulement à la comprendre intellectuellement.
Semaine 3 (jours 15 à 21) : Prendre de l’élan
Les nouvelles habitudes commencent à sembler moins forcées. Votre humeur se stabilise et vous remarquez peut-être que votre capacité d’attention s’allonge. Il devient plus facile de lire un article en entier ou de regarder un film sans consulter votre téléphone. Les activités de remplacement que vous avez choisies au cours des semaines précédentes vous semblent désormais être de véritables préférences plutôt que des obligations.
Semaine 4 et au-delà (jours 22 à 30) : Consolidation
À ce stade, vos nouveaux schémas deviennent votre mode de fonctionnement par défaut. La véritable victoire ici n’est pas d’éviter complètement les réseaux sociaux. C’est d’être capable de les consulter sans sombrer dans des heures de consommation de contenus négatifs.
Préparez-vous aux facteurs de rechute
Les événements d’actualité majeurs, le stress intense, l’ennui et l’isolement social sont les déclencheurs les plus courants qui ramènent les gens à leurs anciens schémas. Avoir un plan précis pour ces moments, comme envoyer un SMS à un ami au lieu d’ouvrir une application, fait toute la différence pour maintenir vos progrès.
Quand le « doomscrolling » nécessite un soutien professionnel
Parfois, les conseils et les techniques ne fonctionnent tout simplement pas. Si vous avez essayé à plusieurs reprises de fixer des limites, d’adapter votre environnement et de prendre de nouvelles habitudes sans changement durable, ce n’est pas un échec personnel. C’est le signe qu’un problème plus profond est peut-être en jeu.
Les effets du doomscrolling sur la santé mentale vont souvent dans les deux sens. Vous pourriez faire défiler compulsivement parce que vous souffrez déjà d’anxiété ou de dépression, et pas seulement l’inverse. Pour certaines personnes, la consommation incessante d’actualités devient un moyen de faire face à un traumatisme, à un deuil ou à des circonstances de vie accablantes. Lorsque le défilement sert de soupape émotionnelle, les stratégies basées sur la volonté fonctionnent rarement seules.
C’est là que la thérapie devient véritablement utile. Des interventions psychologiques telles que la thérapie cognitivo-comportementale peuvent aider à briser les schémas compulsifs en s’attaquant aux pensées et aux émotions qui les alimentent. Un thérapeute peut également aider à mettre au jour les causes profondes, qu’il s’agisse de stress non résolu, d’approches tenant compte des traumatismes pour faire face à des expériences difficiles, ou d’une anxiété qui existait bien avant que votre téléphone ne devienne un problème.
Le bien-être numérique est une préoccupation légitime en matière de santé mentale, et les thérapeutes sont de plus en plus familiarisés avec les difficultés liées à l’écran. Vous n’avez pas besoin d’atteindre le fond pour bénéficier d’un soutien. Si le doomscrolling vous semble lié à de l’anxiété, à la dépression ou à d’autres difficultés, l’évaluation gratuite de ReachLink peut vous mettre en relation avec un thérapeute agréé à votre rythme, sans pression ni engagement.
Se libérer du doomscrolling commence par la compassion
Vos habitudes d’utilisation du téléphone ne se sont pas développées parce que vous manquez de discipline. Elles se sont formées parce que les entreprises technologiques ont conçu ces plateformes pour qu’il soit presque impossible d’y résister, et votre cerveau a réagi exactement comme l’évolution l’y a programmé. Les effets du doomscrolling sur la santé mentale sont réels, mais votre capacité à changer ce schéma l’est tout autant.
Commencez par une petite limite. Ce soir, retirez votre téléphone de votre chambre, ou fixez-vous un créneau horaire unique pour consulter les actualités demain. Le progrès ne nécessite pas la perfection. Si vous constatez que l’anxiété ou la dépression vous empêchent de briser ce cycle par vous-même, l’évaluation gratuite de ReachLink peut vous mettre en relation avec un thérapeute agréé qui comprend les défis liés au bien-être numérique, sans pression ni engagement. Vous pouvez également accéder à un soutien où que vous soyez via l’application ReachLink sur iOS ou Android.
FAQ
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Qu'est-ce que le « doomscrolling » et pourquoi est-ce si addictif ?
Le doomscrolling est le comportement compulsif qui consiste à faire défiler sans fin des actualités négatives et des contenus sur les réseaux sociaux, souvent sans se rendre compte du temps qui passe. Il est addictif car notre cerveau est programmé pour prêter attention aux menaces potentielles pour notre survie. Les algorithmes des réseaux sociaux exploitent ce phénomène en nous montrant des contenus chargés d'émotion qui déclenchent notre réaction de lutte ou de fuite, créant ainsi un cercle vicieux où nous continuons à faire défiler pour nous sentir informés ou en contrôle, mais où nous devenons en réalité plus anxieux et submergés.
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Quel est l’impact d’une consommation excessive d’actualités et de la navigation sur les réseaux sociaux sur la santé mentale ?
Le doomscrolling peut avoir un impact significatif sur la santé mentale en augmentant l'anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. Une exposition constante à des contenus négatifs peut entraîner une intensification des réactions de stress, des difficultés de concentration, un sentiment d'impuissance et une perception déformée de la réalité où les menaces semblent plus fréquentes qu'elles ne le sont en réalité. Cela peut également perturber les habitudes de sommeil, accroître l'irritabilité et contribuer à l'isolement social, car les gens passent plus de temps en ligne et moins de temps à des activités dans le monde réel.
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Quelles sont les approches thérapeutiques les plus efficaces pour briser le cycle du doomscrolling ?
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est particulièrement efficace pour traiter les habitudes de doomscrolling en aidant à identifier les déclencheurs et les schémas de pensée qui conduisent à un défilement compulsif. Les techniques de la thérapie comportementale dialectique (TCD), telles que la pleine conscience et la tolérance à la détresse, peuvent aider à gérer l'envie de faire défiler l'écran pendant les moments d'anxiété. Les thérapeutes ont souvent recours à des interventions comportementales, telles que la fixation d'horaires spécifiques pour la consommation d'actualités, la création de zones sans téléphone et le développement de stratégies d'adaptation alternatives comme la respiration profonde, la tenue d'un journal ou la pratique d'activités hors ligne lorsque l'envie de doomscroller se fait sentir.
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Quand faut-il envisager de consulter un professionnel pour une utilisation problématique des réseaux sociaux ?
Envisagez de suivre une thérapie lorsque le doomscrolling perturbe considérablement votre vie quotidienne, vos relations, votre travail ou votre sommeil. Les signes avant-coureurs incluent le fait de passer plusieurs heures par jour sur des contenus négatifs, de se sentir incapable d’arrêter malgré sa volonté, de ressentir une anxiété ou une dépression accrues après des sessions de défilement, de négliger ses responsabilités ou ses relations, ou d’utiliser les réseaux sociaux comme principal moyen de gérer des émotions difficiles. Un thérapeute agréé peut aider à développer des mécanismes d’adaptation plus sains et à traiter l’anxiété ou la dépression sous-jacentes qui pourraient être à l’origine de ce comportement.
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Comment la thérapie peut-elle aider à établir des limites numériques et des habitudes de consommation des médias plus saines ?
La thérapie propose des stratégies personnalisées pour établir des limites numériques durables en fonction de vos déclencheurs et de vos objectifs spécifiques. Un thérapeute peut vous aider à comprendre les besoins émotionnels auxquels le doomscrolling pourrait répondre et à développer d'autres moyens de répondre à ces besoins. Grâce à des techniques telles que l'entraînement à la pleine conscience, la restructuration cognitive et la planification comportementale, la thérapie peut vous aider à établir des horaires structurés de consommation des médias, à prendre conscience de vos habitudes de défilement et à constituer une boîte à outils d'activités saines pour remplacer les comportements compulsifs de défilement.
