Comprendre les comportements d’évitement et le bien-être mental

Les comportements d'évitement consistent à fuir les émotions et les situations difficiles, mais leur persistance nuit considérablement aux relations, à l'évolution de carrière et au bien-être mental. Ils nécessitent des interventions thérapeutiques fondées sur des preuves afin de développer des stratégies d'adaptation saines et de retrouver un engagement dans la vie.

Vous est-il déjà arrivé d'éviter une conversation difficile ou une situation anxiogène, pour vous sentir temporairement soulagé, mais finalement coincé ? Les comportements d'évitement semblent protecteurs sur le moment, mais comprendre leurs coûts cachés et leurs cinq formes distinctes peut vous aider à retrouver la vie que vous souhaitez vraiment.

Comprendre les comportements d’évitement et leur impact sur le bien-être mental

Les comportements d’évitement, c’est-à-dire les actions que nous entreprenons pour échapper à des sentiments, des pensées ou des situations difficiles, constituent l’un des schémas les plus courants mais les plus mal compris en matière de santé mentale. Si tout le monde adopte parfois des comportements d’évitement, des schémas d’évitement persistants peuvent nuire considérablement à l’épanouissement personnel, aux relations et à la qualité de vie en général.

À quoi ressemble l’évitement ?

L’évitement se manifeste différemment tout au long de la vie. Dans l’enfance, les comportements d’évitement semblent souvent relativement inoffensifs : un enfant qui attribue une erreur à un ami imaginaire, par exemple, fait preuve d’une forme d’autoprotection normale au stade de son développement. Les jeunes enfants cherchent naturellement à éviter les conséquences ou les situations inconfortables, et ces comportements s’atténuent généralement à mesure que leur maturité émotionnelle se développe.

Pour les adultes, cependant, des comportements d’évitement persistants peuvent être le signe de problèmes plus profonds. Lorsque l’évitement devient la principale stratégie pour gérer l’anxiété, la peur ou la détresse, cela peut indiquer des troubles mentaux sous-jacents qui nécessitent l’attention d’un professionnel. Les adultes qui recourent systématiquement à l’évitement peuvent voir leur vie devenir de plus en plus limitée, manquant ainsi des occasions de créer des liens, de s’épanouir et de se réaliser.

Les cinq formes d’évitement

Les professionnels de la santé mentale reconnaissent plusieurs catégories distinctes de comportements d’évitement, chacune ayant des caractéristiques et des conséquences qui lui sont propres :

Évitement situationnel : lorsque les lieux et les personnes deviennent interdits

L’évitement situationnel consiste à éviter certaines personnes, certains lieux ou certaines circonstances qui déclenchent de l’anxiété ou de l’inconfort. Prenons l’exemple d’une personne souffrant d’anxiété sociale qui refuse un entretien d’embauche alors qu’elle a besoin d’un emploi. Le soulagement immédiat procuré par le fait d’éviter la situation anxiogène a un coût important : opportunités professionnelles manquées, difficultés financières et renforcement de la peur elle-même. Chaque situation évitée renforce le comportement d’évitement, créant un cercle vicieux qui rétrécit progressivement le monde de la personne.

Évitement protecteur : créer l’illusion du contrôle

Certaines personnes tentent de gérer leur anxiété en contrôlant leur environnement physique de manière à créer un faux sentiment de sécurité. Cette évitement protecteur peut impliquer des rituels élaborés ou des comportements compulsifs. Une personne qui craint la contamination peut éviter complètement les toilettes publiques ou se livrer à des rituels de nettoyage excessifs qui lui prennent des heures chaque jour. Si ces comportements réduisent temporairement l’anxiété, ils renforcent en fin de compte les croyances irrationnelles concernant le danger et peuvent perturber gravement le fonctionnement quotidien.

Évitement cognitif : quand les pensées deviennent l’ennemi

L’évitement cognitif se produit lorsque les personnes suppriment ou évitent activement les pensées et les souvenirs pénibles. Imaginez quelqu’un qui a vécu le décès d’un être cher mais qui ne peut accepter cette perte. Cette personne peut conserver la chambre du membre de sa famille décédé exactement telle qu’elle était, insister sur le fait que la personne est simplement en voyage et refuser de parler du décès. Cet évitement cognitif peut conduire à l’absentéisme au travail, au retrait des relations sociales et à la détérioration des relations avec les membres de la famille concernés qui reconnaissent le déni.

En refusant de faire son deuil, l’individu reste bloqué, incapable de passer par le processus naturel de deuil vers l’acceptation et la guérison.

Évitement somatique : fuir les sensations physiques

L’évitement somatique cible les sensations physiques associées aux émotions. Les personnes qui pratiquent l’évitement somatique se sentent mal à l’aise avec la façon dont leur corps réagit à certaines émotions : les battements rapides du cœur liés à l’excitation, la tension liée à la colère, l’essoufflement lié à l’anxiété. Pour éviter ces expériences physiques, elles peuvent éviter les activités qui produisent des sensations similaires : elles évitent de faire de l’exercice, refusent de regarder des films à suspense ou s’empêchent de développer des relations étroites qui pourraient impliquer une intensité émotionnelle.

Si cette stratégie permet d’éviter les sensations corporelles désagréables, elle élimine également des expériences potentiellement enrichissantes et peut avoir un impact négatif sur la santé physique.

Évitement par substitution : remplacer un problème par un autre

Peut-être la forme la plus complexe, l’évitement par substitution consiste à remplacer des émotions désagréables par autre chose, qu’il s’agisse d’une émotion différente, d’une substance externe ou d’un comportement. Une personne peut inconsciemment substituer la colère à la tristesse parce que la colère semble plus puissante et moins vulnérable. D’autres peuvent se tourner vers l’alcool, les drogues ou des comportements compulsifs pour engourdir ou détourner leur attention des émotions douloureuses.

L’évitement par substitution présente des risques particuliers, car le comportement de remplacement crée souvent des problèmes supplémentaires. La consommation de substances, par exemple, peut entraîner une dépendance, créant de nouveaux défis tout en laissant la douleur émotionnelle initiale sans réponse.

Si vous êtes aux prises avec une consommation de substances, contactez la ligne d’assistance nationale SAMHSA au 1-800-662-HELP (4357) pour obtenir de l’aide et des ressources. L’assistance est disponible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.

Pourquoi l’évitement persiste malgré ses coûts

Les comportements d’évitement persistent précisément parce qu’ils fonctionnent, à court terme. Lorsque vous évitez quelque chose qui vous rend anxieux, vous ressentez un soulagement immédiat. Votre système nerveux se calme, votre détresse diminue et vous avez le sentiment de contrôler la situation. Cette récompense immédiate renforce puissamment le schéma d’évitement, ce qui rend de plus en plus probable que vous éviterez des situations similaires à l’avenir.

Le problème apparaît avec le temps. Si l’évitement procure un soulagement temporaire, il vous empêche d’apprendre que vous pouvez tolérer l’inconfort, que les résultats redoutés ne se concrétisent souvent pas et que vous possédez plus de résilience que vous ne le pensez. Au lieu de vous faire découvrir votre capacité à faire face, l’évitement vous apprend que vous avez besoin d’être protégé des expériences normales de la vie.

De plus, les situations évitées ne disparaissent pas, elles s’accumulent. L’entretien d’embauche que vous avez manqué entraîne une pression financière qui crée de nouveaux facteurs de stress. La conversation relationnelle que vous avez évitée se transforme en ressentiment. Le chagrin que vous avez refusé de surmonter refait surface de manière inattendue. Finalement, les conséquences croissantes de l’évitement créent plus de détresse que la situation redoutée à l’origine n’aurait causée.

Les répercussions dans tous les domaines de la vie

L’évitement persistant reste rarement confiné à un seul domaine de la vie. Ses effets se répercutent vers l’extérieur, touchant plusieurs domaines :

La vie professionnelle souffre lorsque l’évitement vous empêche de saisir des opportunités, d’avoir les conversations nécessaires ou de prendre les risques appropriés. Il en résulte souvent une stagnation de carrière.

Les relations se détériorent lorsque l’évitement empêche une communication authentique, la vulnérabilité ou la résolution des conflits. L’intimité nécessite la volonté de vivre des moments inconfortables, et l’évitement rend toute connexion authentique presque impossible.

La santé mentale se détériore à mesure que les émotions évitées s’intensifient et que l’écart entre votre vie réelle et la vie que vous souhaitez s’élargit. L’anxiété et la dépression accompagnent souvent les schémas d’évitement chroniques.

La santé physique peut être compromise lorsque l’évitement empêche de se soigner, de faire de l’exercice ou d’adopter d’autres comportements favorables à la santé.

L’image de soi s’érode à mesure que l’évitement répété renforce les croyances concernant vos limites, créant une prophétie auto-réalisatrice d’incapacité.

Aborder l’évitement avec compassion

Si vous reconnaissez des schémas d’évitement chez vous ou chez un de vos proches, abordez la situation avec compassion plutôt qu’avec jugement. Les personnes qui ont recours à l’évitement ne sont pas paresseuses, faibles ou ne choisissent pas la voie de la facilité. Elles éprouvent généralement une douleur, une peur ou un sentiment d’accablement réels qui leur semblent intolérables.

L’évitement représente une tentative d’autoprotection, et non un défaut de caractère.

Les critiques sévères, la pression pour « passer à l’action » ou les commentaires dédaigneux pour « sortir de cette situation » ont généralement l’effet inverse, poussant la personne à se replier davantage sur elle-même ou à ressentir une honte supplémentaire qui aggrave la difficulté initiale. Au contraire, reconnaître avec douceur que l’évitement a une fonction protectrice, tout en reconnaissant son coût, crée un espace propice au changement.

Pour ceux qui luttent contre l’évitement, l’auto-compassion est tout aussi importante. Reconnaissez que votre évitement s’est développé pour des raisons, probablement parce qu’il s’agissait de la meilleure stratégie d’adaptation dont vous disposiez à l’époque. L’objectif n’est pas de vous juger pour votre évitement passé, mais de développer progressivement de nouvelles stratégies qui vous conviennent mieux.

Les voies vers le changement

Surmonter les schémas d’évitement nécessite de la patience, du soutien et, généralement, l’aide d’un professionnel. Plusieurs approches peuvent vous aider :

Reconnaître le schéma

Le changement commence par la prise de conscience. Apprendre à identifier quand vous adoptez un comportement d’évitement et comprendre quel type d’évitement vous utilisez constitue la base de l’intervention. Cette conscience de soi se développe souvent par la réflexion, la tenue d’un journal ou des conversations avec des personnes de confiance qui peuvent offrir un point de vue extérieur.

Soutien thérapeutique

Travailler avec un travailleur social clinicien agréé ou un autre professionnel de la santé mentale est le moyen le plus efficace de traiter l’évitement persistant. La thérapie offre un environnement sûr pour explorer les racines des comportements d’évitement, comprendre les peurs ou les croyances qui les entretiennent et développer progressivement d’autres stratégies d’adaptation.

Chez ReachLink, nos travailleurs sociaux cliniciens agréés sont spécialisés dans l’aide aux clients pour identifier et traiter les comportements d’évitement grâce à des approches thérapeutiques fondées sur des preuves. La relation thérapeutique elle-même devient un espace où l’on s’entraîne à tolérer l’inconfort, à se montrer vulnérable et à développer progressivement sa capacité à vivre des expériences émotionnelles.

La thérapie pour lutter contre l’évitement comprend généralement plusieurs éléments :

• Identifier les déclencheurs et les schémas afin de comprendre quand et pourquoi l’évitement se produit
• Explorer les peurs et les croyances sous-jacentes qui rendent certaines expériences intolérables
• Développer des compétences de tolérance à la détresse pour gérer les émotions inconfortables sans les éviter
• Exposition progressive aux situations évitées, de manière soutenue et progressive
• Élaborer des stratégies d’adaptation alternatives qui répondent aux besoins sans les coûts de l’évitement
• Traiter les émotions évitées dans un environnement thérapeutique sûr

La recherche démontre que la thérapie réduit efficacement les comportements d’évitement et la détresse qui y est associée, aidant les personnes à se libérer des contraintes de la peur et à reprendre leur vie en main.

Consultation médicale

Pour certaines personnes, en particulier celles qui souffrent d’anxiété importante ou d’autres troubles mentaux sous-jacents à leurs comportements d’évitement, les médicaments psychiatriques peuvent être utiles. Bien que les travailleurs sociaux cliniciens agréés de ReachLink ne prescrivent pas de médicaments, nous pouvons vous orienter vers des psychiatres ou d’autres professionnels habilités à prescrire des médicaments lorsque l’évaluation médicamenteuse semble appropriée.

Les médicaments peuvent parfois réduire l’anxiété à un niveau gérable, ce qui permet de suivre une thérapie et d’affronter progressivement les situations évitées. Il est important de discuter de cette option avec des professionnels de santé qualifiés qui peuvent évaluer votre situation spécifique.

Apprentissage autodirigé

Les livres, articles et autres ressources éducatives sur l’évitement et l’anxiété peuvent compléter un traitement professionnel. De nombreuses ressources d’auto-assistance excellentes enseignent des exercices de respiration, des techniques de pleine conscience et des stratégies cognitives pour gérer la détresse. Cependant, les ressources d’auto-assistance fonctionnent mieux en complément qu’en remplacement d’un soutien professionnel, en particulier lorsque les comportements d’évitement sont profondément ancrés ou nuisent considérablement au fonctionnement.

Le rôle des systèmes de soutien

Les amis et la famille peuvent jouer un rôle important en offrant leur soutien, leurs encouragements, leur responsabilité et leur compagnie à une personne qui s’efforce de surmonter son évitement. Cependant, les proches doivent veiller à ne pas encourager l’évitement ou, à l’inverse, à ne pas exercer une pression trop forte. Trouver l’équilibre entre le soutien et les défis appropriés nécessite souvent les conseils d’un professionnel de la santé mentale qui peut aider l’ensemble du système à réagir de manière utile.

L’avantage de la télésanté pour traiter l’évitement

Il est intéressant de noter que la thérapie en ligne via des plateformes telles que ReachLink peut être particulièrement efficace pour les personnes souffrant d’évitement. L’accessibilité de la télésanté supprime plusieurs obstacles qui pourraient autrement déclencher l’évitement :

• L’absence de déplacement élimine l’anxiété liée aux trajets pour se rendre aux rendez-vous
• L’environnement familier vous permet de suivre une thérapie dans le confort de votre domicile
• La flexibilité des horaires facilite l’intégration de la thérapie dans votre vie
• La stigmatisation est réduite, car vous n’avez pas besoin d’être vu entrer dans le cabinet d’un thérapeute
• L’accès immédiat, sans liste d’attente, vous permet de commencer lorsque votre motivation est à son maximum

Les recherches indiquent que la thérapie basée sur la technologie offre des résultats équivalents à ceux des séances traditionnelles en personne, tout en offrant ces avantages supplémentaires en matière d’accessibilité. Pour une personne dont les schémas d’évitement pourraient autrement l’empêcher de demander de l’aide, la télésanté peut faire la différence entre rester bloqué et commencer le chemin vers le changement.

Aller de l’avant : de l’évitement à l’engagement

Surmonter l’évitement ne signifie pas devenir intrépide ou ne jamais ressentir de malaise. Il s’agit plutôt d’élargir votre capacité à tolérer les émotions et les situations difficiles, de découvrir que vous êtes plus résilient que vous ne le pensiez et de reprendre possession de la vie que vous souhaitez plutôt que de vous contenter de la vie que vous impose l’évitement.

Le processus est graduel. On ne surmonte pas des années de comportements d’évitement du jour au lendemain. Au contraire, ce sont de petits pas qui s’accumulent : une conversation difficile, une situation angoissante affrontée, une émotion désagréable surmontée. Chaque expérience apprend à votre système nerveux que le malaise est tolérable et que vous possédez les ressources nécessaires pour y faire face.

Avec un soutien professionnel, de la compassion envers soi-même et de la patience, même les personnes ayant des schémas d’évitement profondément ancrés peuvent développer de nouvelles façons d’aborder la peur et l’inconfort. L’objectif n’est pas la perfection, mais le progrès : une vie qui s’élargit progressivement, où de moins en moins d’expériences restent hors de portée à cause de la peur.

Faire le premier pas

Si vous vous reconnaissez dans ces descriptions de l’évitement, envisagez de demander l’aide d’un professionnel. Les travailleurs sociaux cliniciens agréés de ReachLink ont l’habitude d’aider leurs clients à comprendre et à traiter leurs schémas d’évitement grâce à des séances vidéo sécurisées qui rendent la thérapie accessible et pratique.

Faire le premier pas, c’est-à-dire prendre rendez-vous pour une première consultation, est en soi un acte qui vous éloigne de l’évitement et vous rapproche de votre vie et de votre bien-être. Même si le fait de demander de l’aide peut vous mettre mal à l’aise, ce malaise signifie que vous avez déjà entamé le processus de changement.

Vous n’avez pas à affronter seul vos schémas d’évitement. L’aide d’un professionnel peut rendre le chemin vers une vie plus engagée et plus épanouissante beaucoup plus facile à gérer et plus fructueux.

Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel de la santé mentale. Si vous avez des problèmes de santé mentale, veuillez consulter un travailleur social clinicien agréé ou un autre professionnel de la santé mentale qualifié.

FAQ

• Quels sont les exemples courants de comportements d'évitement en matière de santé mentale ?

  Les comportements d'évitement courants comprennent la procrastination, le retrait social, la consommation de substances, le temps excessif passé devant un écran, le perfectionnisme qui empêche de commencer des tâches, le fait d'éviter les conversations difficiles et l'annulation de rendez-vous ou d'engagements. Ces comportements apportent souvent un soulagement temporaire de l'anxiété, de la peur ou du malaise émotionnel, mais peuvent créer des problèmes plus importants à long terme en empêchant le développement personnel et en entretenant des cycles de détresse.

• Comment la thérapie peut-elle aider quelqu'un à surmonter ses schémas d'évitement ?

  La thérapie aide d'abord à identifier les schémas d'évitement spécifiques et à comprendre leurs déclencheurs sous-jacents. Les thérapeutes travaillent avec leurs clients pour développer des stratégies d'adaptation, les exposer progressivement à des situations évitées dans un environnement sûr et leur enseigner des compétences pour gérer les émotions difficiles sans les éviter. La relation thérapeutique elle-même offre un espace sûr pour s'entraîner à affronter des sentiments et des expériences inconfortables.

• Quelles sont les approches thérapeutiques les plus efficaces pour traiter les comportements d'évitement ?

  La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est très efficace pour les comportements d'évitement, car elle aide les clients à identifier les schémas de pensée qui conduisent à l'évitement et à développer des réponses plus saines. L'exposition et la prévention de la réponse (EPR) introduisent progressivement les situations évitées. La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) enseigne la flexibilité psychologique, tandis que la thérapie comportementale dialectique (TCD) fournit des compétences de tolérance à la détresse. L'approche la plus efficace dépend des besoins individuels et du type spécifique de comportement d'évitement.

• Quand faut-il consulter un professionnel pour traiter les comportements d'évitement ?

  Il convient d'envisager une aide professionnelle lorsque les comportements d'évitement interfèrent de manière significative avec la vie quotidienne, les relations, le travail ou les résultats scolaires. Si les schémas d'évitement s'intensifient avec le temps, causent une détresse ou empêchent une personne d'atteindre des objectifs importants, une thérapie peut être bénéfique. En outre, si les comportements d'évitement impliquent la consommation de substances, l'automutilation ou s'accompagnent d'une anxiété ou d'une dépression persistante, un soutien professionnel est recommandé.

• Comment la thérapie en ligne fonctionne-t-elle pour traiter les comportements d'évitement ?

  La thérapie en ligne peut être particulièrement efficace pour les comportements d'évitement, car elle élimine les obstacles courants tels que l'anxiété liée au déplacement ou la peur des rendez-vous en personne. Grâce à des séances vidéo sécurisées, des thérapeutes agréés peuvent fournir les mêmes traitements fondés sur des preuves que ceux utilisés dans le cadre d'une thérapie traditionnelle. ReachLink met en relation des personnes avec des thérapeutes agréés spécialisés dans les schémas d'anxiété et d'évitement, offrant ainsi la possibilité de bénéficier d'une aide professionnelle depuis chez soi tout en conservant la même qualité de soins.