5 estrategias eficaces para controlar la ansiedad y la salud mental

Las estrategias de gestión de la ansiedad combinan técnicas basadas en la evidencia, como ejercicios de respiración profunda, habilidades de gestión del tiempo y hábitos de vida saludables, con apoyo terapéutico profesional para reducir eficazmente los síntomas de ansiedad y mejorar el funcionamiento diario mediante intervenciones terapéuticas estructuradas.

¿Se le acelera el corazón antes de una reunión importante o las preocupaciones no le dejan dormir? Aunque todo el mundo experimenta nerviosismo de vez en cuando, la ansiedad persistente puede resultar abrumadora y aislante. La buena noticia: tanto si se trata del estrés cotidiano como de preocupaciones más profundas, las estrategias terapéuticas de eficacia probada pueden ayudarle a recuperar el control y a encontrar una tranquilidad duradera.

Ansiedad y salud mental: Estrategias eficaces para controlar la ansiedad

Todos experimentamos ansiedad en determinados momentos de nuestra vida, ya sea antes de una presentación importante o al conocer a alguien nuevo. Para algunas personas, sin embargo, la ansiedad puede convertirse en un trastorno diagnosticable que altera significativamente el funcionamiento diario y causa una angustia considerable. Independientemente de la intensidad de la ansiedad, desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables puede ayudarle a controlar su impacto en la vida cotidiana y en la salud mental en general. En este artículo, exploraremos cinco técnicas prácticas que pueden ayudarle a afrontar la ansiedad de forma más eficaz.

Comprensión de los trastornos de ansiedad

La Asociación Americana de Psicología define la ansiedad como «una emoción caracterizada por aprensión y síntomas somáticos de tensión en la que un individuo anticipa un peligro inminente, una catástrofe o una desgracia«. Aunque la ansiedad es una emoción humana natural, puede considerarse un trastorno cuando se vuelve persistente, difícil de controlar e interfiere en las actividades cotidianas.

Existen varios tipos de trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y las fobias específicas. Aunque cada uno tiene características únicas, los síntomas comunes de los trastornos de ansiedad suelen incluir:

• Preocupación excesiva
• Dificultad para concentrarse
• Alteraciones del sueño
• Ataques de ansiedad
• Ataques de pánico
• Tensión muscular
• Dolores de cabeza

Los trastornos de ansiedad suelen coexistir con otras enfermedades como la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Los enfoques terapéuticos dependen de la afección específica, la gravedad de los síntomas y los factores individuales, especialmente cuando se tratan afecciones concurrentes. Por lo general, la terapia de conversación con un trabajador social clínico autorizado es el tratamiento de primera línea para la ansiedad. En algunos casos, puede recomendarse la derivación a un profesional médico cualificado para que administre medicación que ayude a controlar los síntomas. Los profesionales de la salud mental también suelen sugerir ciertos cambios en el estilo de vida, incluidas algunas de las estrategias que se describen a continuación.

Formas eficaces de controlar los síntomas de ansiedad

Si experimenta signos de un trastorno de ansiedad, generalmente se recomienda ponerse en contacto con un profesional sanitario autorizado para obtener apoyo y orientación sobre el tratamiento. Incluso si no padece un trastorno diagnosticable, un profesional de la salud mental puede proporcionarle apoyo y estrategias valiosas para controlar las emociones difíciles. Además del tratamiento profesional, los siguientes enfoques pueden ayudarle a aliviar los pensamientos ansiosos y a manejar mejor estos sentimientos.

1. 1. Desarrolle habilidades de gestión del tiempo como parte de su atención de salud mental

Una fuente común de estrés y ansiedad es sentirse abrumado por las limitaciones de tiempo. Examinar su horario y sus prácticas de gestión del tiempo de forma crítica puede revelar oportunidades de mejora. Algunas prácticas eficaces que podrían ayudarle a mejorar sus habilidades de gestión del tiempo para reducir la ansiedad son las siguientes

• Hacer un seguimiento del tiempo dedicado a diversas actividades (trabajo, cocina, tiempo frente a la pantalla, etc.) durante una semana para identificar dónde podría crear más tiempo para la productividad o el descanso.
• Priorizar las tareas diarias, semanales y mensuales para asegurarse de que aborda sus responsabilidades más importantes.
• Gestionar la procrastinación estableciendo objetivos alcanzables, utilizando herramientas de productividad o encontrando un compañero responsable.
• Mantener un entorno organizado, ya que el desorden en tu espacio de trabajo o en tu casa puede distraerte de seguir con tus tareas

2. Participar en actividades que promuevan la relajación

Los seres humanos no estamos diseñados para estar constantemente activos. Nuestra necesidad de descanso y relajación es fundamental, y descuidar esta necesidad puede aumentar la ansiedad. Aunque encajar la relajación en una agenda apretada puede resultar complicado, es esencial para el bienestar físico y mental.

Por ejemplo, puede encontrar soledad y claridad durante un paseo o una carrera matutina. También puede programar un baño relajante o una sesión de lectura cada noche, reunirse con amigos los fines de semana o asistir a una clase de yoga durante las pausas para comer. Lo que promueve la relajación varía de una persona a otra, pero identificar lo que funciona para ti e incorporarlo a tu rutina puede ayudar a reducir la frecuencia con la que la ansiedad afecta a tu vida diaria.

3. Cultive hábitos saludables para aliviar los síntomas de ansiedad

El ejercicio regular y una alimentación nutritiva son dos hábitos que influyen significativamente en el bienestar mental y físico general. Numerosas investigaciones siguen demostrando que estas prácticas son estrategias eficaces para mejorar la regulación emocional, aumentar la resiliencia, reducir los síntomas de ansiedad y depresión, aumentar la longevidad y reducir el riesgo de padecer diversos problemas de salud física.

En lo que respecta específicamente a la ansiedad, una revisión de la investigación realizada en 2021 sugiere la existencia de vínculos entre la reducción de la ansiedad y hábitos alimentarios como los siguientes

• Consumir más frutas y verduras
• Incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
• Desayunar con regularidad
• Consumir alimentos con nutrientes como el zinc, el magnesio y el selenio
• Consumir una cantidad adecuada de proteínas y cereales integrales
• Limitar el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Las necesidades nutricionales individuales varían, y no existe un conjunto universal de pautas alimentarias que funcione para todo el mundo. Se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de modificar significativamente los hábitos alimentarios. Dicho esto, incorporar alimentos ricos en nutrientes siempre que sea posible puede ser una forma natural de ayudar a controlar la ansiedad.

Además, la actividad física regular puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. El ejercicio produce endorfinas que mejoran el estado de ánimo y proporciona una distracción saludable del ciclo de pensamientos ansiosos que pueden empeorar los síntomas. Encontrar una forma agradable de ejercicio que pueda mantener con regularidad suele ser el enfoque más eficaz.

4. Practique ejercicios de respiración profunda para hacer frente a la ansiedad

La respuesta de lucha o huida asociada a la ansiedad a menudo conduce a una respiración rápida y superficial. Este patrón puede mantener la tensión y restringir el flujo de oxígeno a los órganos vitales, incluidos el corazón y el cerebro. Participar en técnicas de respiración profunda o meditación regular puede contrarrestar esta respuesta, ayudándole a sentirse más tranquilo, menos ansioso y más presente.

5. Consulte a un profesional de la salud mental sobre las técnicas de control de la ansiedad

Tanto si experimenta ansiedad de forma ocasional como si sospecha que puede padecer un trastorno de ansiedad, controlar estos sentimientos por sí solo puede ser todo un reto. Un profesional de la salud mental cualificado, como un trabajador social clínico licenciado en ReachLink, puede ofrecer un valioso apoyo en cualquier situación.

Pueden recomendar planes de tratamiento adecuados y estrategias de afrontamiento saludables para ayudarle a controlar los sentimientos o síntomas de ansiedad y depresión, que suelen darse juntos. Estas estrategias pueden incluir ejercicios de respiración, técnicas de replanteamiento cognitivo o grupos de apoyo. También pueden ayudarle a identificar y modificar patrones de pensamiento distorsionados que pueden contribuir a su ansiedad.

Terapia de telesalud para los síntomas de ansiedad

Si padece ansiedad, la idea de llamar a las oficinas locales de terapia para encontrar un proveedor disponible y luego desplazarse regularmente para acudir a las citas puede resultarle abrumadora. La terapia de telesalud a través de ReachLink ofrece una alternativa más cómoda y accesible.

ReachLink le pone en contacto con trabajadores sociales clínicos licenciados especializados en el tratamiento de la ansiedad, con los que puede reunirse a distancia desde cualquier lugar con acceso a Internet. Las investigaciones sugieren que la terapia de telesalud puede dar lugar a «mejoras sostenidas y clínicamente significativas» en los síntomas de ansiedad y depresión, por lo que vale la pena considerar si este formato le atrae.

Para llevar

En resumen, la gestión de la ansiedad implica un enfoque integral que incluye la gestión del tiempo, técnicas de relajación, hábitos de vida saludables, ejercicios de respiración profunda y apoyo profesional. Cada estrategia desempeña un papel fundamental en la reducción de los síntomas y la mejora de la salud mental en general. Tomando medidas proactivas y buscando orientación cuando sea necesario, las personas pueden recuperar el control y mejorar su calidad de vida.

Recuerde que la ansiedad es una experiencia común, pero no tiene por qué dominar su existencia diaria. La incorporación de estas estrategias eficaces y la utilización de los recursos disponibles, como la terapia de telesalud, pueden permitirle afrontar los retos con mayor resiliencia. Dé prioridad a su bienestar mental y sepa que el apoyo está siempre a su alcance.