Las tres fases del estrés: Entender el síndrome general de adaptación

El Síndrome General de Adaptación explica las tres fases de la respuesta al estrés (alarma, resistencia y agotamiento) que revelan cómo se adapta nuestro cuerpo a los factores estresantes, ayudando a los profesionales de la salud mental a desarrollar intervenciones terapéuticas específicas para la gestión del estrés crónico y la recuperación.

¿Se ha preguntado alguna vez por qué su cuerpo se pone a toda máquina en los momentos difíciles y luego se desploma cuando por fin tiene un respiro? El estrés sigue un patrón predecible de tres fases que explica estas respuestas, y comprenderlo puede ayudarle a recuperar el control.

Las tres fases del estrés: Entender el síndrome general de adaptación

Hace casi 90 años, el médico húngaro-canadiense Hans Selye introdujo un mecanismo fisiológico que explica cómo los organismos se adaptan a su entorno. Su teoría, denominada «síndrome general de adaptación» (SGA), se ha convertido en la base de nuestra comprensión de cómo los seres humanos responden al estrés tanto física como mentalmente. La investigación moderna ha ampliado el trabajo de Selye, proporcionando conocimientos más profundos sobre la gestión del estrés y sus efectos en nuestro bienestar.

Los orígenes de la teoría del estrés

Cuando Selye publicó por primera vez su trabajo en Nature en 1936, aún no se había establecido el concepto de «estrés» tal y como lo conocemos hoy en día. Selye se refería a los factores estresantes como «agentes nocivos» y se centraba principalmente en cómo las lesiones y las enfermedades afectaban a los sistemas corporales. Sus investigaciones con ratas de laboratorio llevaron a conclusiones sobre cómo el estrés podría afectar al cuerpo humano.

El síndrome general de adaptación de Selye describe una respuesta al estrés en tres etapas. Analicemos cada etapa y lo que ocurre durante estas fases críticas.

Etapa 1: Fase de alarma/reacción

Durante la primera etapa del SGA, un factor estresante altera la homeostasis normal del organismo. El sistema nervioso autónomo, que controla procesos involuntarios como el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y la respiración, se acelera rápidamente. Esto proporciona la fuerza física necesaria para responder a las amenazas externas o a las alteraciones internas. Esta fase, que suele ser breve y a veces sólo dura unos segundos, representa nuestra reacción inicial al estrés.

Esta fase de alarma está en consonancia con el concepto moderno de respuesta de lucha o huida, un mecanismo de supervivencia que permite reaccionar rápidamente ante situaciones amenazantes mediante el aumento de las funciones autonómicas.

Fase 2: Fase de resistencia/adaptación

En la segunda fase, el organismo intenta volver a la homeostasis normal. Si se ha eliminado el factor estresante, disminuye la frecuencia cardiaca, baja la tensión arterial y se ralentiza la respiración. Sin embargo, si el factor estresante persiste, el cuerpo gasta una energía considerable «resistiendo» la amenaza.

En la naturaleza, un animal que huye de un depredador acaba agotando sus reservas de energía y ya no puede resistir el factor estresante corriendo. Si el animal consigue escapar, se habrá «adaptado» al factor estresante, alejándose del peligro. Si no, las hormonas del estrés siguen elevando las constantes vitales a pesar de los limitados recursos energéticos, lo que conduce a la fatiga.

Mientras que los ejemplos de animales implican amenazas pronunciadas y de corta duración, los humanos a menudo experimentan esta fase durante periodos prolongados: días, semanas, meses o incluso años. Los problemas surgen cuando nuestras respuestas biológicas, psicológicas y sociales no pueden gestionar eficazmente las amenazas persistentes. A medida que esta fase se alarga, se hacen más comunes síntomas como la fatiga, los lapsus cognitivos, la irritabilidad y el letargo.

Fase 3: Fase de agotamiento

La tercera fase se produce cuando un organismo no puede descansar o recargarse mientras se adapta a un factor estresante. A veces, el organismo simplemente carece de herramientas para adaptarse al entorno estresante.

Aunque la fase de agotamiento puede ser breve en escenarios depredador-presa, los seres humanos rara vez nos enfrentamos a amenazas tan inmediatas. En cambio, nuestra fase de agotamiento puede prolongarse indefinidamente, creando lo que los profesionales de la salud mental denominan «estrés crónico» -la activación a largo plazo de los sistemas de respuesta al estrés-, a diferencia del «estrés agudo», que es temporal.

La mecánica del estrés crónico

La investigación moderna ha identificado dos sistemas distintos de respuesta al estrés en los seres humanos: rápido y lento. El sistema rápido permite responder con rapidez a las amenazas, a menudo antes de percibirlas por completo. El sistema lento, más relevante para el estrés crónico, implica al eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA).

El eje HPA consta de tres componentes:

• El hipotálamo, que une el cerebro y el sistema nervioso autónomo.
• La glándula pituitaria, que libera hormonas de comunicación cuando recibe la señal.
• La glándula suprarrenal, que libera hormonas que activan la lucha o la huida.

A pesar de llamarse el sistema de respuesta «lento», el eje HPA se activa rápidamente. Al percibir una amenaza, el hipotálamo envía una señal a la hipófisis para que libere la hormona adrenocorticotrópica (ACTH). Ésta viaja por el torrente sanguíneo hasta la corteza suprarrenal, desencadenando la liberación de cortisol, una conocida hormona del estrés.

Mientras que el sistema de respuesta rápida aumenta inmediatamente las constantes vitales para una explosión repentina de energía, el sistema de respuesta lenta permite una liberación sostenida de energía para los retos continuos.

Los peligros del estrés crónico

Una respuesta normal al estrés incluye las fases uno y dos del SGA: percepción de la amenaza seguida de la activación de la respuesta al estrés hasta que pasa el peligro, y entonces los sistemas vuelven a la situación inicial. La tercera fase indica una respuesta inadaptada: detección constante de la amenaza y activación indefinida del eje HPA.

La activación continua del eje HPA sobrecarga casi todos los sistemas corporales, lo que puede provocar:

• Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad de las arterias coronarias, derrames cerebrales e hipertensión arterial.
• Debilitamiento de la función inmunitaria
• Deterioro del tracto gastrointestinal
• Reducción de la calidad del sueño y aumento de la fatiga
• Trastornos del sistema suprarrenal como la enfermedad de Addison y el síndrome de Cushing

El estrés crónico también aumenta el riesgo de problemas de salud mental:

• Depresión y pensamientos suicidas
• Ansiedad
• Conductas autolesivas
• Baja autoestima
• Dificultades cognitivas, incluida la reducción de la concentración y la función ejecutiva

Si tú o alguien que conoces tenéis dificultades o estáis en crisis, hay ayuda disponible. Envía un mensaje de texto o llama al 988 o chatea con 988lifeline.org. La ayuda está disponible 24 horas al día, 7 días a la semana. Si está sufriendo un trauma, hay ayuda disponible.

Estrategias eficaces para controlar el estrés

Aunque el estrés parece inevitable en la sociedad moderna, todo el mundo puede tomar medidas para prevenir los peores efectos del estrés crónico:

Establezca límites adecuados: Gestione los compromisos cuidadosamente, priorice las tareas y reduzca las responsabilidades no esenciales hasta que los niveles de estrés disminuyan.

Active su red de apoyo: Los amigos y la familia pueden proporcionar un alivio significativo del estrés mediante sugerencias prácticas y apoyo emocional.

Asuma al menos un compromiso de salud: Dado que el estrés crónico perjudica la salud física, céntrese en acciones positivas para la salud como reducir la cafeína, dejar de fumar, hacer ejercicio con regularidad o mejorar la calidad del sueño.

Cómo puede ayudar la terapia con el estrés crónico

En caso de estrés agobiante, hablar con un terapeuta puede ayudar a identificar estrategias de reducción y abordar las causas subyacentes. Los terapeutas utilizan técnicas basadas en la evidencia, como la atención plena y la biorretroalimentación, al tiempo que ayudan a encontrar soluciones prácticas a los problemas de la vida que causan estrés.

En ReachLink, nuestros trabajadores sociales clínicos licenciados proporcionan terapia en línea conveniente que elimina el tiempo de desplazamiento y le permite participar de ambientes confortables. Nuestro enfoque de telesalud aborda eficazmente problemas de salud mental como el estrés, la depresión y la ansiedad a través de sesiones de vídeo seguras y recursos de apoyo.

Para llevar

La teoría del síndrome general de adaptación de Hans Selye reveló las tres etapas de la respuesta al estrés hace casi un siglo. Las etapas uno y dos representan el concepto primitivo de la respuesta actual de lucha o huida, mientras que la etapa tres caracteriza el colapso de los sistemas de respuesta al estrés sobrecargados, lo que ahora reconocemos como estrés crónico.

El estrés crónico puede controlarse estableciendo límites, mejorando la salud física y desarrollando estrategias de afrontamiento positivas. La terapia de telesalud de ReachLink proporciona un apoyo accesible y eficaz para aquellos que buscan alivio del estrés y sus efectos, poniéndole en contacto con trabajadores sociales clínicos licenciados que saben cómo ayudarle a afrontar los retos de la vida y desarrollar técnicas personalizadas de gestión del estrés.