تھیلہیلتھ تھراپی کے ذریعے آدھی رات کی جاگنا ختم کریں

ٹیلی ہیلتھ تھراپی رات کے درمیان جاگنے کے مسئلے کو مؤثر طریقے سے حل کرتی ہے، بشمول بے خوابی کے لیے علمی رویّے کی تھراپی (CBT-I) جیسے ثبوت پر مبنی علاج کے ذریعے، جو افراد کو نفسیاتی محرکات کی نشاندہی کرنے، صحت مند نیند کے معمولات اپنانے، اور گھر سے باہر نکلے بغیر لائسنس یافتہ معالجین سے پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنے میں مدد دیتی ہے۔

کیا آپ صبح کے تین بجے چھت کو گھورتے ہوئے اور اندھیرے میں تنہا پن محسوس کرتے ہوئے تھک چکے ہیں؟ ٹیلی ہیلتھ تھراپی ان پریشان کن آدھی رات کی جاگنے والی کیفیتوں کے لیے ایک انقلابی حل پیش کرتی ہے، جو آپ کو لائسنس یافتہ معالجین سے جوڑتی ہے جو آپ کے ذہن اور نیند کے درمیان پیچیدہ تعلق کو سمجھتے ہیں—اور یہ سب آپ کے گھر کی آرام دہ فضا سے ممکن ہوتا ہے۔

رات کے تین بجے جاگنا؟ ٹیلی ہیلتھ تھراپی رات کے بیچ نیند میں خلل کے لیے کیسے مددگار ثابت ہو سکتی ہے

کیا آپ اکثر رات کے بیچ جاگ جاتے ہیں اور دوبارہ سونے میں ناکام رہتے ہیں؟ یہ ٹوٹ پھوٹ والی نیند کا تھکا دینے والا سلسلہ آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت دونوں پر گہرا اثر ڈال سکتا ہے، جس سے آپ تھکے ہوئے اور مایوس رہ جاتے ہیں۔

آپ اس جدوجہد میں اکیلے نہیں ہیں۔ امریکن سائیکیٹرک ایسوسی ایشن (APA) کے مطابق، تقریباً ایک تہائی بالغ افراد بے خوابی کی علامات کا سامنا کرنے کی اطلاع دیتے ہیں، چاہے وہ ابتدا میں سونے میں دشواری ہو یا پوری رات سوئے رہنے میں۔

آئیے جانتے ہیں کہ آپ کی نیند میں خلل کے کیا اسباب ہو سکتے ہیں اور ReachLink کی ٹیلی ہیلتھ تھراپی خدمات آپ کو پرسکون راتیں دوبارہ حاصل کرنے میں کیسے مدد دے سکتی ہیں۔

بد خوابی کو سمجھنا: کیا واقعی یہی ہو رہا ہے؟

ذہنی صحت کے ماہرین نے دریافت کیا ہے کہ رات کے بیچ میں جاگنا اور دوبارہ سونے میں دشواری بالغوں میں سب سے عام نیند کی شکایت ہے۔ بعض اوقات نیند کا کوئی عارضہ اس کی بنیادی وجہ ہوتا ہے، اگرچہ سلیپ اپنیا جیسی حالت بھی معیاری اور بحالی والی نیند میں رکاوٹ بن سکتی ہے۔ بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ کیا کوئی مخصوص نفسیاتی وجہ ہے جس کی بنا پر وہ مسلسل صبح 3 بجے یا دیگر ابتدائی اوقات میں جاگتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بے خوابی کے شکار 40 سے 50 فیصد افراد کو ایک ساتھ کسی ذہنی صحت کے مسئلے کا بھی سامنا ہوتا ہے۔

اے پی اے کے تشخیصی اور شماریاتی رہنما برائے ذہنی عوارض (DSM-5) کے مطابق، بے خوابی کے عارضے میں نیند کی مقدار یا معیار سے عدم اطمینان کی غالب شکایت شامل ہوتی ہے، جو درج ذیل میں سے ایک (یا زیادہ) علامات کے ساتھ منسلک ہوتی ہے:

• نیند شروع کرنے میں دشواری۔
• نیند برقرار رکھنے میں دشواری، جس کی خصوصیت بار بار جاگنا یا جاگنے کے بعد دوبارہ نیند میں جانے میں مشکلات ہیں۔
• صبح سویرے جاگ جانا اور دوبارہ سونے میں ناکامی۔”

ایک بے خوابی کے عارضے کے طور پر شمار ہونے کے لیے، یہ خلل زدہ نیند کا نمونہ کم از کم تین ماہ تک برقرار رہنا چاہیے۔

آپ رات کے درمیان کیوں جاگ رہے ہیں: متعدد نقطۂ نظر

رات کے بیچ میں جاگنے کی مختلف وجوہات ہو سکتی ہیں۔

روایتی چینی طب کا نقطۂ نظر

روایتی چینی طب کے مطابق جسم کے اعضاء 24 گھنٹے کی گھڑی پر کام کرتے ہیں، اور ہر عضو مخصوص اوقات میں سب سے زیادہ فعال ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، معدہ عام طور پر صبح 7 سے 9 بجے کے درمیان اپنی زیادہ تر کارکردگی انجام دیتا ہے، جبکہ مثانہ عموماً دوپہر 3 سے 5 بجے کے درمیان سب سے زیادہ فعال ہوتا ہے۔ مخصوص اوقات میں مستقل مسائل متعلقہ عضو میں عدم توازن کی نشاندہی کر سکتے ہیں۔

جگر عام طور پر رات 1 سے 3 بجے کے دوران کام کرتا ہے۔ جب آپ اس وقت جاگتے ہیں، تو روایتی چینی طب کے ماہرین کا کہنا ہے کہ جگر میں آپ کے جسم کو درکار توانائی پیدا کرنے کے لیے گلائکوجن کی کمی ہو سکتی ہے، یہاں تک کہ نیند کے دوران بھی۔ گلائکوجن کی یہ کمی عموماً اس وقت ہوتی ہے جب جسم نے دن بھر دباؤ کے ردعمل میں ایڈرینالین پیدا کرنے کے لیے اپنے ذخائر استعمال کر لیے ہوں، جس سے معمول کے نیند کے نمونوں میں خلل پڑتا ہے۔

تناؤ اور بےچینی

گلائکوجن کی کمی اور ایڈرینالین میں اضافہ دونوں نیند میں خلل کا باعث بن سکتے ہیں۔ زیادہ نیند کے ردعمل والے افراد کے لیے، تناؤ کے ہارمونز جسم کے لیے نیند برقرار رکھنا مشکل بنا دیتے ہیں۔ بدقسمتی سے، یہ ایک منفی چکر پیدا کرتا ہے—نیند کی کمی آپ کے جسم میں مزید تناؤ کے ہارمونز پیدا کرتی ہے، جو بدلے میں اچھی نیند لینا مزید مشکل بنا دیتا ہے۔

تناؤ نیند کے دوران بھی باریک انداز میں ظاہر ہوتا ہے۔ رات کی عادات جیسے دانت پیسنا یا بھینچنا آپ کو جگانے کے لیے کافی ہو سکتی ہیں۔ نیند برقرار رکھنے کی بے خوابی اور رات کو پسینہ آنا اکثر چھپے ہوئے تناؤ اور بے چینی سے منسلک ہوتے ہیں۔

شراب اور کیفین کے اثرات

اگرچہ شراب ابتدائی طور پر سونے میں آسانی پیدا کر سکتی ہے، لیکن یہ عام طور پر آپ کے قدرتی نیند کے نمونوں میں خلل ڈالتی ہے۔ شراب آپ کے اندرونی جسمانی گھڑی میں مداخلت کرتی ہے اور رات کو بار بار باتھ روم جانے کی وجہ بنتی ہے، جس سے دوبارہ سونا مشکل ہو جاتا ہے۔

کیفین، اپنی پانچ گھنٹے کی نصف حیات کے ساتھ، استعمال کے بعد طویل عرصے تک آپ کے نظام میں فعال رہ سکتی ہے۔ دوپہر دو بجے کی وہ کافی آدھی رات کو بھی آپ کو متاثر کر سکتی ہے، جس سے آپ کی گہری نیند برقرار رکھنے کی صلاحیت متاثر ہوتی ہے۔

کھانے کے معمولات

رات دیر سے کھانا آپ کے نظام ہضم کو زیادہ کام کرنے پر مجبور کر سکتا ہے، جس سے بے آرامی پیدا ہوتی ہے اور آپ گہری نیند سے بھی جاگ سکتے ہیں۔ اس خلل سے بچنے کے لیے سونے سے دو سے تین گھنٹے پہلے اپنا آخری کھانا کھانے پر غور کریں۔

روشنی کا سامنا

ہمارے جسم نیند کو ایک اندرونی گھڑی کے ذریعے منظم کرتے ہیں جسے سرکیڈیئن ریتھم کہتے ہیں، جو قدرتی طور پر دن کے روشنی کے چکروں کے ساتھ ہم آہنگ ہوتی ہے۔ جدید مصنوعی روشنی اس نظام کو الجھا سکتی ہے۔ اگر آپ اندھیرے کے بعد کام کرتے ہیں یا فعال رہتے ہیں، تو تیز روشنی کے سامنے آنا آپ کے قدرتی نیند کے چکر اور REM مراحل کو خلل پہنچا سکتا ہے۔

شام کے وقت مدھم روشنی مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔ کچھ لوگوں کو لائٹ تھراپی سے فائدہ ہوتا ہے، جس کے بارے میں ہمارے ReachLink تھراپسٹ ٹیلی ہیلتھ سیشنز کے دوران مزید معلومات فراہم کر سکتے ہیں۔

الیکٹرانک آلات سے نکلنے والینیلی روشنی نیند کے لیے خاص طور پر خلل ڈالنے والی ہوتی ہے۔ سونے سے پہلے اسکرین کا استعمال کم کرنے سے نیند کے معیار میں نمایاں بہتری آ سکتی ہے۔ اگر آپ کو رات کے وقت اپنا فون چیک کرنا ہی ہو تو نیلی روشنی کا فلٹر استعمال کرنے پر غور کریں، جو زیادہ تر ڈیوائس سیٹنگز یا مخصوص ایپس میں دستیاب ہوتا ہے۔

پرسکون نیند کی بحالی: عملی حکمت عملی

اپنے جسم کے نظاموں کو دوبارہ متوازن کرنے اور نیند کو برقرار رکھنے کے لیے ان طریقوں پر غور کریں:

• اپنی غذا بہتر بنائیں: شراب، پراسیس شدہ خوراک اور غیر ضروری ادویات کم کریں۔ یہ آپ کے جگر کی گلائکوجن پیداوار میں مدد دیتا ہے۔
• چینی اور کیفین کو محدود کرکے ایڈرینالین کی سطح کو منظم کریں، خاص طور پر دوپہر اور شام کے وقت۔ ذہن سازی، سانس کی مشقوں، یا گرم پانی کے غسل کے ذریعے سونے سے پہلے ایک پرسکون معمول قائم کریں تاکہ ذہنی دباؤ کم ہو۔
• بلڈ شوگر کو متوازن رکھنے کے لیے باقاعدگی سے کھانا کھائیں اور ریفائنڈ شکر اور سادہ کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز کریں۔ پروٹین سے بھرپور غذاؤں جیسے گری دار میوے اور جئی (اوٹس) پر توجہ دیں۔
• اگر آپ نے حال ہی میں اپنا شیڈول تبدیل کیا ہے تو اپنے جسم کو ایڈجسٹ ہونے کے لیے وقت دیں، اس کے لیے باقاعدگی سے سونے اور جاگنے کے اوقات کو برقرار رکھیں، یہاں تک کہ ہفتے کے آخر میں بھی۔

اگر یہ حکمتِ عملیاں آپ کی نیند میں بہتری نہیں لاتی ہیں تو کسی طبی ماہر سے مشورہ کرنا مناسب ہے۔ طبی ماہرین یہ جانچ سکتے ہیں کہ آیا بلند فشارِ خون یا بے چین ٹانگوں کا سنڈروم جیسے مسائل اس کی وجہ تو نہیں بن رہے، اور بعض صورتوں میں نیند کی دوا تجویز کر سکتے ہیں۔

ریچ لنک کی ٹیلی ہیلتھ تھراپی خدمات کیسے مدد کر سکتی ہیں

اگر نیند میں مسلسل خلل آپ کی زندگی کے معیار کو متاثر کر رہے ہیں، تو ReachLink کے لائسنس یافتہ معالجین ہمارے آسان ٹیلی ہیلتھ پلیٹ فارم کے ذریعے مدد کے لیے موجود ہیں۔ نیند کی خرابیوں میں اکثر نفسیاتی عوامل شامل ہوتے ہیں جنہیں شواہد پر مبنی علاجی طریقوں کے ذریعے مؤثر طریقے سے حل کیا جا سکتا ہے۔

ہمارے معالج بے خوابی اور نیند کے عوارض کے علاج میں مختلف طریقوں سے تجربہ کار ہیں، جن میں بے خوابی کے لیے علمی رویّے کی تھراپی (CBT-I) شامل ہے، جسے نیند کے مسائل کے غیر دوائی علاج کے لیے گولڈ اسٹینڈرڈ سمجھا جاتا ہے۔ محفوظ ویڈیو سیشنز کے ذریعے، ہمارے ماہرین آپ کو آپ کی نیند میں خلل ڈالنے والے بنیادی عوامل کی نشاندہی کرنے اور ان سے نمٹنے کے لیے ذاتی نوعیت کی حکمت عملی تیار کرنے میں مدد دے سکتے ہیں۔

وہ تنہائی کا احساس جو اکثر صبح 3 بجے جاگنے کے ساتھ ہوتا ہے، خاص طور پر مشکل ہو سکتا ہے۔ ReachLink کی ٹیلی ہیلتھ خدمات کے ذریعے، آپ اپنے گھر کی آرام دہ جگہ سے معاون پیشہ ور افراد سے رابطہ کر سکتے ہیں، چاہے آپ ایسی جگہ پر رہتے ہوں جہاں ذہنی صحت کی خدمات تک رسائی محدود ہو۔

ہمارے بہت سے کلائنٹس نے پایا ہے کہ اپنی نیند کی مشکلات کے نفسیاتی پہلوؤں—چاہے وہ بےچینی، تناؤ، ڈپریشن، یا غیر مددگار خیالات کے نمونے ہوں—کو حل کرنے سے نیند کے معیار اور مجموعی فلاح و بہبود دونوں میں نمایاں بہتری آئی ہے۔

متواتن نیند کو اپنی توانائی ختم کرنے اور آپ کی صحت کو متاثر کرنے نہ دیں۔ ReachLink کی آسان ٹیلی ہیلتھ تھراپی کے ساتھ، مؤثر مدد چند کلکس کی دوری پر ہے۔ ReachLink کے ساتھ شراکت کر کے، آپ درمیانِ شب جاگنے کے چکر سے آزاد ہونے اور نیند کے ایک صحت مند معمول کو بحال کرنے کے لیے درکار اوزار اور مدد حاصل کر سکتے ہیں۔

یاد رکھیں، نیند میں خلل ایک عام چیلنج ہے جس کی بہت سی بنیادی وجوہات ہیں—جسمانی صحت سے لے کر طرزِ زندگی کی عادات اور جذباتی بہبود تک۔ ذاتی نوعیت کی ٹیلی ہیلتھ تھراپی کے ذریعے نیند کی خرابیوں کو جامع طور پر حل کرنا نہ صرف آپ کی راتوں کو بہتر بناتا ہے بلکہ آپ کے دن کے دوران فعالیت اور مجموعی معیارِ زندگی کو بھی بہتر بناتا ہے۔

اگر آپ صبح 3 بجے جاگنا چھوڑنے اور گہری، زیادہ آرام دہ نیند کو اپنانے کے لیے تیار ہیں، تو ReachLink کے ماہر معالجین ہر قدم پر آپ کی رہنمائی کے لیے موجود ہیں۔ آج ہی ایک ٹیلی ہیلتھ سیشن شیڈول کر کے پرسکون نیند کو اولین ترجیح بنائیں اور پائیدار تبدیلی کی جانب پہلا قدم اٹھائیں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

• تھراپی آدھی رات کی جاگنے کی کیفیت میں کیسے مدد کر سکتی ہے؟

  تھیراپی، خاص طور پر بے خوابی کے لیے علمی رویّے کی تھراپی (CBT-I)، اندرونی بے چینی، دباؤ اور خیالات کے ان نمونوں کو حل کر کے مدد کرتی ہے جو نیند میں خلل ڈالتے ہیں۔ آپ کا معالج آپ کے ساتھ مل کر آرام کی تکنیکیں سیکھنے، صحت مند نیند کی عادات قائم کرنے اور تیز دوڑتے خیالات کو قابو میں رکھنے میں مدد کرے گا جو اکثر رات کو جاگنے کا سبب بنتے ہیں۔

• مجھے نیند کے مسائل کے لیے تھراپی کب کرانی چاہیے؟

  اگر آپ کو بار بار آدھی رات کو جاگنے کا سامنا ہے جو آپ کی روزمرہ زندگی کو متاثر کرتا ہے، نیند کے بارے میں بےچینی محسوس ہوتی ہے، یا آپ نے محسوس کیا ہے کہ ذہنی دباؤ یا جذباتی خدشات آپ کی نیند کو متاثر کر رہے ہیں تو تھراپی پر غور کریں۔ تھراپی خاص طور پر اس وقت فائدہ مند ہوتی ہے جب نیند کے مسائل چند ہفتوں سے زیادہ عرصے تک برقرار رہیں یا زندگی میں تبدیلیاں، بےچینی، یا ڈپریشن سے منسلک ہوں۔

• نیند کے مسائل کے لیے ٹیلی ہیلتھ تھراپی کیا فوائد پیش کرتی ہے؟

  ReachLink کے ذریعے ٹیلی ہیلتھ تھراپی آپ کو اپنے گھر سے لائسنس یافتہ معالجین تک آسان رسائی، لچکدار شیڈولنگ، اور اپنے مانوس ماحول میں نیند کے مسائل پر بات کرنے کی سہولت فراہم کرتی ہے۔ یہ طریقہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے مددگار ہے جو نیند سے متعلق تھکاوٹ یا شیڈولنگ کی پابندیوں کی وجہ سے روایتی دفتر کے دوروں کو مشکل سمجھتے ہیں۔

• نیند کے مسائل کے لیے تھراپی سیشنز کے دوران میں کیا توقع رکھ سکتا ہوں؟

  تھیراپی کے سیشنز کے دوران، آپ کا لائسنس یافتہ معالج آپ کو آدھی رات کو جاگنے کے محرکات کی نشاندہی کرنے، بہتر نیند کے لیے شواہد پر مبنی تکنیکیں سکھانے، اور ذاتی نوعیت کی مقابلہ جاتی حکمت عملیاں تیار کرنے میں مدد دے گا۔ سیشنز میں عام طور پر نیند کے نمونوں پر بات چیت، جذباتی عوامل کا جائزہ، اور صحت مند نیند کی عادات کو فروغ دینے کے لیے آرام کے طریقے سیکھنا شامل ہوتا ہے۔

• تھراپی نیند کی دوا کے مقابلے میں کتنی مؤثر ہے؟

  اگرچہ ReachLink دوا تجویز نہیں کرتا، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تھراپی، خاص طور پر CBT-I، دوا کے مضر اثرات کے بغیر نیند کے مسائل کے لیے طویل المدتی فوائد فراہم کرتی ہے۔ تھراپی نیند میں خلل کے بنیادی اسباب کا تدارک کرتی ہے اور آپ کو وقت کے ساتھ خود مختارانہ طور پر نیند کے مسائل کو سنبھالنے کے لیے پائیدار مہارتیں سکھاتی ہے۔