نیند کا سائنس اور ذہنی صحت: تحقیق کیا بتاتی ہے

نیند کی سائنس ثابت کرتی ہے کہ مناسب آرام براہِ راست ذہنی صحت پر اثر انداز ہوتا ہے، تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ نیند کی کمی اور افسردگی، بےچینی، اور علمی کمزوری جیسے امراض کے درمیان دوطرفہ تعلق موجود ہے، جبکہ شواہد پر مبنی علاجی مداخلتیں ان بنیادی ذہنی صحت کے عوامل کو حل کر سکتی ہیں جو صحت مند نیند کے نمونوں میں خلل ڈالتی ہیں۔

کبھی محسوس کیا ہے کہ جب آپ نے اچھی نیند نہیں لی تو ہر چیز زیادہ مشکل محسوس ہوتی ہے؟ نیند کی سائنس بتاتی ہے کہ آپ کا مزاج، بےچینی کی سطح، اور جذباتی لچک آپ کی رات کی نیند سے اتنی گہری طرح کیسے جڑی ہوتی ہے – اور آپ اس کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں۔

نیند کے سائنس کو سمجھنا اور ذہنی صحت پر اس کے اثرات

اپ ڈیٹ: 26 فروری 2025، ریچ لنک ایڈیٹوریل ٹیم کی جانب سے

ریچ لنک کلینیکل عملے نے جائزہ لیا

18 سے 64 سال کے بالغوں کو ہر رات کم از کم سات گھنٹے نیند کا ہدف رکھنا چاہیے، تاہم حالیہ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ ایک تہائی سے زیادہ امریکی اوسطاً ہر رات سات گھنٹے سے کم سوتے ہیں۔ جدید زندگی معیاری آرام میں بے شمار رکاوٹیں پیش کرتی ہے—مشغول شیڈول، مسلسل اسکرین کے سامنے رہنا، اور کام، خاندان، اور ذاتی ذمہ داریوں کے درمیان توازن قائم کرنے کا دباؤ۔ چونکہ مناسب نیند جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کی بنیاد ہے، نیند کے سائنس کو سمجھنا آپ کو معنی خیز تبدیلیاں کرنے کے لیے بااختیار بنا سکتا ہے۔ یہ مضمون دریافت کرتا ہے کہ نیند کی سائنس آرام اور ذہنی صحت کے بارے میں کیا انکشاف کرتی ہے، اور یہ بصیرتیں آپ کو مجموعی صحت کے لیے اپنے نیند کے نمونوں کو بہتر بنانے میں کیسے مدد دے سکتی ہیں۔

نیند اور ذہنی صحت کا سائنس

نیند انسانی فلاح و بہبود کے لیے اتنی بنیادی حیثیت رکھتی ہے کہ اس کی سمجھ بوجھ کے لیے تحقیق کے پورے شعبے وقف ہیں۔ نیند کے سائنسدان اور ماہرینِ نفسیات اس بات کا مطالعہ کرتے ہیں کہ ہم کیسے سوتے ہیں، نیند کے نمونوں میں فرق کیوں ہوتا ہے، اور نیند میں خلل ہمارے زندگیوں کو کیسے متاثر کرتا ہے۔ امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن کے مطابق، اس شعبے کے پیشہ ور افراد “نیند کا مطالعہ کرتے ہیں اور نیند کے عوارض کا جائزہ لے کر ان کا علاج کرتے ہیں۔”

نیند کے سائنس میں تحقیق صحت مند اور غیر مستحکم نیند کے درمیان فرق، ہماری اندرونی گھڑیاں آرام کو کیسے منظم کرتی ہیں، زندگی بھر نیند کی ضروریات میں تبدیلی کے طریقے، نیند کے مسائل کے انتظام کی حکمت عملیاں، ناکافی آرام کے نتائج، اور مختلف نیند کی حالتوں کے علاج کے طریقوں کا جائزہ لیتی ہے۔

نیند کی تحقیق میں درج ذیل حالات شامل ہیں:

• دائمی بے خوابی
• نارکولیپسی
• سلیپ اپنیا
• سرکیڈین تال کے عوارض
• پیراسومنیا (بستر پر پیشاب کرنا، چلنا پھرنا، رات کا خوف)
• نیند کی دوا پر انحصار

نیند کی تحقیق ہمیں آرام اور صحت کے بارے میں کیا بتاتی ہے

جاری تحقیق نیند اور ذہنی صحت کے درمیان اہم روابط ظاہر کرتی رہتی ہے۔ ان دریافتوں کو سمجھنا آپ کو بہتر نیند کی عادات اور بہتر فلاح و بہبود کی طرف رہنمائی کر سکتا ہے۔

انسان تھکاوٹ کے باوجود آرام کو مؤخر کرنے میں منفرد ہیں

دیگر ممالیہ کے برعکس، انسان تھکے ہوئے ہونے کے باوجود بھی باقاعدگی سے نیند کو مؤخر کر دیتے ہیں۔ ہم رات کی شفٹوں میں کام کرتے ہیں، صبح صادق تک امتحانات کی تیاری کرتے ہیں، رات دیر تک شوز مسلسل دیکھتے ہیں، یا سونے کے بجائے سوشل میڈیا اسکرول کرتے ہیں۔ اگرچہ یہ رویے معمولی معلوم ہوتے ہیں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مسلسل نیند کو مؤخر کرنے سے ڈپریشن ہو سکتا ہے، میٹابولک امراض اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھ سکتا ہے، اور دیگر صحت کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ ان خطرات کو کم کرنے کے لیے، نیند کے ماہرین روزانہ ایک ہی وقت پر سونے اور جاگنے کی تجویز دیتے ہیں اور ہر رات سات سے نو گھنٹے نیند لینے کا مشورہ دیتے ہیں۔

ناکافی آرام براہِ راست جذباتی فلاح و بہبود کو متاثر کرتا ہے

اس کہاوت میں سچائی ہے کہ برے موڈ میں کوئی شخص “بستر کے غلط طرف سے اٹھا ہے۔” تحقیق سے مسلسل یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ناکافی یا ناقص معیار کی نیند موڈ کو متاثر کرتی ہے، اور اکثر چڑچڑاپن اور جذباتی ردعمل کو بڑھا دیتی ہے۔ نیند کی کمی ہمارے جذباتی ضابطہ کاری کی صلاحیت کو بھی کم کر دیتی ہے، جس سے مایوسی، غصے یا پریشانی کے جذبات کو سنبھالنا مشکل ہو جاتا ہے۔ یہ کمزور جذباتی کنٹرول کام کی کارکردگی، تعلقات، روزمرہ ذمہ داریوں، اور مجموعی زندگی کے معیار میں خلل ڈال سکتا ہے۔

ڈپریشن اور نیند کے مسائل ایک دوسرے کو تقویت دیتے ہیں

2019 کے ایک مطالعے میں نیند کی خرابیوں کو ڈپریشن کا شکار افراد میں سب سے نمایاں علامات میں سے ایک قرار دیا گیا۔ پہلے محض ڈپریشن کی ثانوی علامت سمجھی جانے والی بے خوابی کو اب ایک آزاد خطرے کا عنصر تسلیم کیا جاتا ہے جو کسی شخص میں ڈپریشن کی علامات کے پیدا ہونے کے امکانات کو بڑھا سکتا ہے۔ تحقیق سے ایک دو طرفہ تعلق ظاہر ہوتا ہے—ہر حالت دوسری کو شدید کر سکتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ نیند کے مسائل کا پیشگی طور پر ازالہ کرنا، یا ان کے برقرار رہنے پر مدد طلب کرنا، آپ کی ذہنی صحت کا تحفظ کر سکتا ہے یا ڈپریشن سے آپ کی بحالی میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

نیند کی کمی علمی فعالیت کو متاثر کرتی ہے

تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ ہماری ورکنگ میموری (عارضی حافظہ) نیند کی کمی کے لیے “بہت حساس” ہوتی ہے۔ چونکہ ورکنگ میموری استدلال، منصوبہ بندی، فیصلہ سازی، اور پیچیدہ کاموں کے انتظام کے لیے ضروری ہے، اس لیے نیند کی کمی علمی کارکردگی کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتی ہے۔ جب آپ نیند سے محروم ہوتے ہیں، تو آپ کام، اسکول یا گھر میں زیادہ غلطیاں کر سکتے ہیں — ایسی غلطیاں جو آپ کے یا دوسروں کے لیے مایوس کن سے لے کر واقعی خطرناک تک ہو سکتی ہیں۔

تمام قیلولے توانائی بحال نہیں کرتے

جب آپ کی نیند پوری نہ ہو تو دوپہر کی قیلولہ ایک بہترین حل معلوم ہو سکتی ہے۔ تاہم، مخصوص دورانیے کی قیلولہ آپ کو پہلے سے زیادہ بے ہوش یا سست محسوس کرا سکتی ہے۔ قیلولہ کا مثالی دورانیہ آپ کی نیند کی کمی کی سطح، عمر، اور انفرادی فرق جیسے عوامل پر منحصر ہوتا ہے۔ عام طور پر، 20 منٹ یا اس سے کم کی مختصر قیلولہ فوری توانائی کے لیے سب سے زیادہ مؤثر ہوتی ہے۔ آپ کے گہرے نیند کے مراحل—جن میں REM نیند بھی شامل ہے، جب خواب دیکھے جاتے ہیں—عموماً تقریباً ایک گھنٹے کی نیند کے بعد شروع ہوتے ہیں، جس کی وجہ سے نیند کی سستی (sleep inertia) کے باعث تازہ دم ہو کر جاگنا بہت مشکل ہو جاتا ہے۔ اسی لیے مختصر “پاور نیپ” اکثر طویل دن کی نیند کے مقابلے میں بہتر نتائج فراہم کرتے ہیں۔

آپ کی نیند کو بہتر بنانے کے عملی طریقے

مذکورہ بالا تحقیق سے واضح ہوتا ہے کہ معیاری نیند انسانی صحت کے لیے کتنی اہم ہے۔ اگر آپ اپنی نیند کو بہتر بنانے کے مزید طریقے تلاش کر رہے ہیں تو ان شواہد پر مبنی طریقوں پر غور کریں:

کیفین کے استعمال میں حکمت عملی اپنائیں

کیونکہ کیفین ایک محرک ہے، تحقیق کے مطابق اسے زیادہ مقدار میں یا دن کے آخر میں استعمال کرنے سے نیند کے آغاز میں تاخیر ہو سکتی ہے اور نیند کی کیفیت خراب ہو سکتی ہے۔ دوپہر کے اوائل کے بعد کیفین کو ختم کرنا اور مجموعی استعمال کو کم کرنا آپ کو آسانی سے سونے اور گہری نیند سونے میں مدد دے سکتا ہے۔

دن کے وقت روشنی کے سامنے آنے میں اضافہ کریں

قدرتی دھوپ آپ کے اندرونی گھڑی کو منظم کرنے، وٹامن ڈی فراہم کرنے اور دن کے وقت چوکس رہنے میں مدد دیتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دن کے وقت تیز روشنی کے سامنے زیادہ رہنے سے نیند آنے میں لگنے والا وقت 80 فیصد سے زیادہ کم ہو سکتا ہے اور مجموعی نیند کے معیار میں بھی بہتری آ سکتی ہے۔

ایک باقاعدہ ورزش کا معمول برقرار رکھیں

جانز ہاپکنز سینٹر فار سلیپ کی میڈیکل ڈائریکٹر ڈاکٹر چارلین گمالڈو کے مطابق، “ہمارے پاس ٹھوس شواہد ہیں کہ ورزش واقعی آپ کو جلدی سونے میں مدد دیتی ہے اور نیند کے معیار کو بہتر بناتی ہے۔” اگر آپ نیند کے مسائل کا شکار ہیں تو ایک مستقل ایروبک ورزش کا معمول قائم کرنا معنی خیز فرق لا سکتا ہے۔

سونے سے پہلے اسکرین کے استعمال کو محدود کریں

ٹیلی ویژن، کمپیوٹر اور فون سے نکلنے والی نیلی روشنی آپ کے قدرتی نیند کے نمونوں میں خلل ڈال سکتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صرف ایک گھنٹے کی اسکرین کے سامنے رہنے سے میلاٹونن—آپ کے جسم کا قدرتی نیند کا ہارمون—23 فیصد تک دب سکتا ہے۔ سونے سے ایک گھنٹے پہلے اسکرینوں سے پرہیز کرنا اور ان آلات کو اپنے بیڈروم سے باہر رکھنا آپ کو جلدی سونے اور رات کو کم جاگنے میں مدد دے سکتا ہے۔

اگر طرزِ زندگی میں تبدیلیوں کے باوجود نیند کے مسائل برقرار رہیں تو مزید مدد اور رہنمائی کے لیے اپنے معالجِ عمومی یا کسی ذہنی صحت کے ماہر سے رجوع کریں۔

تھیراپی بہتر نیند اور ذہنی صحت کو کیسے فروغ دے سکتی ہے

ذہنی صحت کے مسائل—جن میں دائمی دباؤ، بےچینی، ڈپریشن، یا حل نہ ہونے والا صدمہ شامل ہیں—نیند میں نمایاں طور پر خلل ڈال سکتے ہیں۔ یہ مسائل نیند کے وقت دماغ کا پرسکون نہ ہونا، بار بار آنے والے دباؤ کے خواب جو آپ کی آرام میں خلل ڈالتے ہیں، یا مستقل فکر جو نیند آنے میں دشواری پیدا کرتی ہے، کی صورت میں ظاہر ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ کو شبہ ہے کہ آپ کی ذہنی صحت آپ کی نیند کے معیار کو متاثر کر رہی ہے تو ایک معالج کے ساتھ کام کرنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ مشاورت کے ذریعے، آپ تناؤ، بےچینی، اور دیگر جذباتی چیلنجوں سے نمٹنے کے لیے صحت مند حکمتِ عملیاں تیار کر سکتے ہیں، جس سے ممکنہ طور پر آپ کی نیند میں جانے اور پوری رات سوئے رہنے کی صلاحیت بہتر ہو سکتی ہے۔

ٹیلی ہیلتھ کے ذریعے ذہنی صحت کی مدد تک رسائی

کچھ لوگوں کے لیے، روایتی ذاتی تھراپی کے اپوائنٹمنٹس طے کرنا اور ان میں شرکت کرنا کافی بڑی رکاوٹیں پیش کرتا ہے۔ نقل و حمل کے مسائل، جغرافیائی حدود، حرکت کی مشکلات، کام کے مصروف شیڈول، یا صرف اپنے ماحول میں زیادہ آرام دہ محسوس کرنا ذاتی تھراپی کو مشکل بنا سکتا ہے۔ ٹیلی ہیلتھ ذہنی صحت کی خدمات ایک قابل رسائی متبادل پیش کرتی ہیں۔ لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکرز کے ساتھ محفوظ ویڈیو سیشنز کے ذریعے، آپ اپنی نیند اور ذہنی صحت کو متاثر کرنے والے چیلنجوں کا ازالہ وہاں سے بھی کر سکتے ہیں جہاں آپ خود کو سب سے زیادہ آرام دہ محسوس کرتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بہت سی ذہنی صحت کے خدشات کے ازالے کے لیے ٹیلی ہیلتھ تھراپی روایتی ذاتی مشاورت جتنی ہی مؤثر ہو سکتی ہے ، جو اسے ایک قیمتی آپشن بناتی ہے اگر یہ آپ کی ضروریات اور حالات کے مطابق بہتر ہو۔

ریچ لنک (ReachLink) میں، ہمارے لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکرز محفوظ ویڈیو سیشنز کے ذریعے شواہد پر مبنی علاجی معاونت فراہم کرتے ہیں، تاکہ کلائنٹس کو وہ ذہنی دباؤ، بے چینی، تعلقات کے مسائل اور دیگر چیلنجز حل کرنے میں مدد ملے جو ان کی نیند اور مجموعی فلاح و بہبود میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ اگرچہ ہم ادویات تجویز نہیں کرتے یا نفسیاتی خدمات فراہم نہیں کرتے، ہمارے معالجین آپ کو عملی مقابلہ جاتی حکمت عملیاں وضع کرنے میں مدد دے سکتے ہیں اور جب مناسب ہو، اگر ادویاتی جائزہ فائدہ مند ہو تو طبی ماہرین کے پاس ریفرل بھی کر سکتے ہیں۔

آگے بڑھتے ہوئے

نیند کے پیچھے سائنس کو سمجھنا ہمیں یہ جاننے میں مدد دیتا ہے کہ ذہنی اور جسمانی صحت کے لیے معیاری آرام کتنا ضروری ہے۔ تحقیق نیند، موڈ، علمی کام، اور مجموعی فلاح و بہبود کے درمیان واضح تعلقات ظاہر کرتی ہے۔ شواہد پر مبنی حکمت عملیوں کو نافذ کرکے—کیفین اور اسکرین کے وقت کا انتظام کرنا، روشنی اور ورزش میں اضافہ کرنا، نیند کے مستقل شیڈول کو برقرار رکھنا—بہت سے لوگ اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ جب نیند کے مسائل برقرار رہتے ہیں یا جب ذہنی صحت کے چیلنجز آرام میں خلل ڈالتے ہیں، تو صحت فراہم کرنے والوں اور لائسنس یافتہ معالجین کی پیشہ ورانہ مدد چکر کو توڑنے اور صحت مند نیند کے نمونوں کو بحال کرنے کے لیے درکار اضافی رہنمائی اور علاج فراہم کر سکتی ہے۔

پچھلا مضمون: نسبت کی نفسیات کو سمجھنا

اگلا مضمون: ذہنی صحت کی ایسی مدد تلاش کریں جو آپ کے لیے کارگر ہو

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

• خراب نیند ذہنی صحت کے حالات کو کیسے متاثر کرتی ہے؟

  خراب نیند بےچینی، ڈپریشن اور دیگر ذہنی صحت کے مسائل کی علامات کو نمایاں طور پر سنگین بنا سکتی ہے۔ نیند کی کمی جذباتی کنٹرول، تناؤ کے ردعمل اور علمی صلاحیتوں کو متاثر کرتی ہے۔ تحقیق سے معلوم ہوتا ہے کہ ناکافی نیند مزاج کے دوروں کو بھڑکا سکتی ہے، چڑچڑاپن بڑھا سکتی ہے اور روزمرہ کے دباؤ سے نمٹنا مشکل بنا دیتی ہے۔ یہ تعلق دوطرفہ ہے – ذہنی صحت کے مسائل بھی نیند کے نمونوں میں خلل ڈال سکتے ہیں، جس سے ایک مشکل چکر وجود میں آتا ہے۔

• نیند سے متعلق ذہنی صحت کے مسائل میں کون سی علاجی حکمت عملی مددگار ثابت ہوتی ہے؟

  نیند کی کمی کے لیے علمی رویے کی تھراپی (CBT-I) ذہنی صحت کے مسائل کے ساتھ نیند کے مسائل کو حل کرنے کے لیے انتہائی مؤثر ہے۔ CBT نیند کے بارے میں منفی خیالات کی نشاندہی اور تبدیلی میں مدد کرتی ہے، جبکہ DBT کی تکنیکیں جذباتی ضابطہ کاری کو بہتر بنا سکتی ہیں جو نیند کے معیار کو متاثر کرتی ہے۔ ذہنی آگاہی پر مبنی تھراپیاں اور آرام کی تکنیکیں بھی نیند کی دشواریوں اور بنیادی ذہنی صحت کے مسائل دونوں کے انتظام کے لیے قیمتی اوزار ہیں۔

• کیا تھراپی دوا کے بغیر نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے؟

  جی ہاں، تھراپی طرز عمل اور علمی مداخلتوں کے ذریعے نیند کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتی ہے۔ معالجین مریضوں کو صحت مند نیند کی حفظان صحت کے طریقے اپنانے، نیند میں خلل ڈالنے والے بے قابو خیالات کا مقابلہ کرنے، اور آرام میں خلل ڈالنے والے بنیادی ذہنی دباؤ یا صدمے پر قابو پانے میں مدد کرتے ہیں۔ بہت سے لوگ صرف تھراپی کے ذریعے نیند میں پائیدار بہتری محسوس کرتے ہیں، کیونکہ یہ صرف علامات کے بجائے ان کے بنیادی اسباب کا علاج کرتی ہے۔

• کب کسی کو نیند اور ذہنی صحت کے مسائل کے لیے تھراپی کرانی چاہیے؟

  اگر نیند کے مسائل چند ہفتوں سے زیادہ عرصے تک برقرار رہیں اور آپ کے روزمرہ کے کاموں، تعلقات، یا جذباتی صحت کو متاثر کر رہے ہوں تو تھراپی کروانے پر غور کریں۔ اگر آپ نیند کے مسائل کے ساتھ بڑھتی ہوئی بےچینی، ڈپریشن، یا موڈ میں تبدیلیاں محسوس کریں تو طبی مداخلت خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتی ہے۔ ابتدائی مداخلت اکثر بہتر نتائج کا باعث بنتی ہے اور مزید سنگین نیند اور ذہنی صحت کے مسائل کے پیدا ہونے سے روکتی ہے۔

• نیند اور ذہنی صحت پر مرکوز تھراپی سیشنز سے میں کیا توقع رکھ سکتا ہوں؟

  تھیراپی کے سیشن عموماً آپ کے نیند کے نمونوں، ذہنی صحت کی تاریخ، اور موجودہ ذہنی دباؤ کے محرکات کے جامع جائزے سے شروع ہوتے ہیں۔ آپ کا معالج آپ کو نیند اور مزاج کے درمیان تعلق کو سمجھنے، ذاتی نوعیت کی نیند کی حفظان صحت کی حکمت عملی تیار کرنے، اور آرام میں خلل ڈالنے والی بے چینی یا دباؤ سے نمٹنے کے لیے مقابلہ جاتی مہارتیں سکھانے میں مدد کرے گا۔ سیشنز میں سکون بخش تکنیکیں، فکری تنظیم نو کی مشقیں، اور آپ کی مخصوص ضروریات کے مطابق طرز عمل میں تبدیلیاں شامل ہو سکتی ہیں۔