کیا براؤن نوائز آپ کو سونے میں مدد دیتا ہے؟ تحقیق کیا بتاتی ہے

براؤن نوئز کے بارے میں نیند بہتر بنانے کے لیے سائنسی تحقیق موجود نہیں ہے، لیکن وائٹ نوئز کے مطالعے بتاتے ہیں کہ اس سے نیند شروع ہونے میں 38 فیصد تیزی آتی ہے، جبکہ لائسنس یافتہ معالجین شواہد پر مبنی علاجی مداخلتوں کے ذریعے عام طور پر نیند کے معیار کو متاثر کرنے والے ذہنی دباؤ اور بےچینی کو مؤثر طریقے سے دور کرتے ہیں۔

ہر تین میں سے ایک امریکی ہر رات مناسب نیند نہیں لیتا، جس کی وجہ سے بہت سے لوگ بہتر آرام کے لیے براؤن نوائز جیسی ماحولیاتی آوازوں کی تلاش کرتے ہیں۔ لیکن کیا سائنس واقعی اس رجحان پذیر نیند کی حکمت عملی کی حمایت کرتی ہے، یا آپ کے لیے بہتر ہے کہ آپ ثابت شدہ طریقوں پر توجہ مرکوز کریں؟

کیا براؤن شور آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے؟

معیاری نیند ذہنی اور جسمانی فلاح و بہبود کی بنیاد ہے، تاہم ہماری مصروف جدید زندگی میں اسے اکثر نظر انداز کر دیا جاتا ہے۔ بہت سے لوگ سونے میں مدد کے لیے وائٹ نوائز یا براؤن نوائز جیسی ماحولیاتی آوازوں کا سہارا لیتے ہیں، اور اگرچہ تحقیق عموماً وائٹ نوائز کو نیند کے معاون کے طور پر سپورٹ کرتی ہے، براؤن نوائز پر سائنسی مطالعات محدود ہیں۔ اپنی نیند کو بہتر بنانے میں آپ کی نیند کی حفظان صحت کے اصولوں پر عمل کرنا، ممکنہ نیند کے عوارض کی نشاندہی کے لیے اپنے معالج سے مشورہ کرنا، اور ذہنی دباؤ و بےچینی کے انتظام کے لیے لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکر کے ساتھ کام کرنا شامل ہو سکتا ہے۔

آپ کی صحت کے لیے نیند کی اہمیت

نیند ایک روزانہ کی ضرورت ہے، تاہم ہر کوئی آرام کے ایک ہی معیار کا تجربہ نہیں کرتا یا مجموعی صحت میں اس کے اہم کردار کو پوری طرح سراہتا نہیں ہے۔ ریاستہائے متحدہ میں بہت سے بالغ مسلسل رات کی نیند کے لیے تجویز کردہ سات سے نو گھنٹے سے محروم رہتے ہیں۔ سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) کی رپورٹ کے مطابق تقریباً ہر تین میں سے ایک امریکی بالغ روزانہ کافی نیند نہیں لیتا۔

نیشنل ہارٹ، بلڈ، اینڈ لنگ انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، نیند عام طور پر صحت مند دماغی افعال اور جسمانی صحت کی حمایت کرتی ہے، جو ہماری واضح سوچنے، نئی معلومات سیکھنے، تعلقات برقرار رکھنے، کام پر بہتر کارکردگی دکھانے، اور روزمرہ کے چیلنجوں کا مناسب جواب دینے کی صلاحیت کو متاثر کرتی ہے۔ آپ کی نیند کی مقدار اور معیار براہ راست جسم کے متعدد نظاموں کو متاثر کرتا ہے، جن میں میٹابولک فنکشن، مدافعتی ردعمل، قلبی صحت، اور تنفسی کارکردگی شامل ہیں۔

دیرپا نیند کی کمی سے ہائی بلڈ پریشر، موٹاپا، فالج، دل کی شریانوں کی بیماری، میٹابولک سنڈروم اور مدافعتی نظام کی کمزوری جیسی سنگین صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ جسمانی صحت کے علاوہ، نیند کی کمی علمی کارکردگی، کام کی جگہ کی پیداواریت اور تعلیمی کامیابی پر منفی اثر ڈالتی ہے۔ تحقیق سے یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ مسلسل نیند کے مسائل ڈیمینشیا اور مختلف ذہنی صحت کے مسائل کے خطرے کو بڑھاتے ہیں۔

نیند میں مدد کے لیے براؤن نوئز کا استعمال

ماحول کی مختلف آوازیں نیند کے معیار کو مختلف طریقوں سے متاثر کر سکتی ہیں۔ جہاں کچھ لوگ مکمل خاموشی میں بہترین نیند لیتے ہیں، وہیں بعض لوگوں کو پس منظر کی آواز سے آرام ملنے اور نیند میں زیادہ آسانی سے جانے میں مدد ملتی ہے۔

وائٹ نوائز بہت سے لوگوں کے لیے مانوس ہو چکا ہے—جیسے پنکھے، ایئر کنڈیشنر یا ریڈیو کی شور کی مسلسل آواز۔ یہ ایک یکساں، پرسکون پس منظر آواز پیدا کرتا ہے جو ماحول سے آنے والی خلل ڈالنے والی آوازوں کو مؤثر طریقے سے چھپا دیتی ہے۔

اس کے برعکس، براؤن نوئز گہری باس فریکوئنسیز پر زور دیتا ہے، جو ایک بھرپور اور پرسکون صوتی منظر پیدا کرتی ہے۔ قدرتی مثالوں میں گرج کی گونج، تیز ہوا کی دھمک، جلتی ہوئی آگ کی چٹخاہٹ، یا حتیٰ کہ بلی کی گھُر्राहٹ شامل ہیں۔

فی الحال، نیند کے لیے براؤن نوئز پر سائنسی تحقیق حتمی نتائج اخذ کرنے کے لیے ناکافی ہے۔ اگرچہ وائٹ نوئز کا وسیع پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے اور اس کے نتائج مثبت رہے ہیں، براؤن نوئز کی تاثیر زیادہ تر ذاتی تجربات سے ثابت ہوتی ہے، نہ کہ منظم تحقیق سے۔ مستقبل کی تحقیقات سے یہ معلوم ہو سکتا ہے کہ آیا براؤن نوئز بھی وائٹ نوئز جیسے فوائد فراہم کرتا ہے یا نہیں۔

وائٹ نوائس پر تحقیق حوصلہ افزا نتائج فراہم کرتی ہے۔ 2017 کے ایک مطالعے میں پایا گیا کہ “براڈ بینڈ آواز کے استعمال سے معمول کے ماحولیاتی شور کے مقابلے میںنیند لگنے میں تاخیر میں 38 فیصد کمی واقع ہوئی ۔” مطالعے میں حصہ لینے والے شرکاء جو وائٹ نوائس سن رہے تھے، بغیر اس کے سننے والوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر جلدی سو گئے، جو بے خوابی کا شکار افراد کے لیے ممکنہ فوائد کا اشارہ دیتا ہے۔ براؤن نوائس، ایک اور قسم کا ماحول آواز، ممکنہ طور پر اسی طرح کے اثرات پیدا کر سکتا ہے، اگرچہ اس کے لیے مخصوص تحقیق کے بغیر یہ قیاس آرائی ہی رہے گی۔

2021 کے ایک مطالعے میں مشاہدہ کیا گیا کہ “ماحول میں بلند شور کی وجہ سے نیند میں دشواری کا شکار افراد میں سفید شور نے موضوعی اور معروضی پیمائشوں کی بنیاد پر نیند میں نمایاں بہتری لائی۔” اس سے پتہ چلتا ہے کہ سفید شور — اور ممکنہ طور پر بھورا شور، اگرچہ اس کے لیے شواہد موجود نہیں ہیں — خاص طور پر شور والے شہری ماحول یا دیگر صوتی طور پر مشکل حالات میں رہنے والے لوگوں کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔

بہتر نیند کے لیے عملی حکمت عملیاں

کبھی کبھار نیند کی دشواریاں ہر کسی کو ہوتی ہیں، لیکن مستقل نیند کے مسائل اکثر نیند کی بہتر حفظان صحت کی ضرورت کا اشارہ دیتے ہیں۔ ان شواہد پر مبنی طریقوں کو اپنانے پر غور کریں:

• ہفتے کے آخر اور چھٹیوں کے دنوں سمیت سونے اور جاگنے کے اوقات کو یکساں رکھیں
• دن کے دوران باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کریں
• دن کے اوائل میں قدرتی دھوپ یا روشن روشنی کے علاج سے فائدہ اٹھائیں
• سونے سے چند گھنٹے قبل کیفین، الکحل اور نکوٹین کے استعمال سے گریز کریں
• دن کے دوران قیلولے محدود کریں، خاص طور پر دوپہر کے طویل قیلولے
• سونے سے قریب بھاری کھانا کھانے سے گریز کریں
• سونے سے پہلے الیکٹرانکس سے پاک آرام کا وقت مقرر کریں
• ایک ایسا بیڈروم ماحول بنائیں جو ٹھنڈا، اندھیرا، پرسکون اور آرام دہ ہو
• سونے سے پہلے ایک پرسکون معمول بنائیں جو آپ کے جسم کو آرام کے لیے تیار ہونے کا اشارہ دے

مزید برآں، اپنے معالج سے مشورہ کرنے سے آپ کی نیند کو متاثر کرنے والی پوشیدہ نیند کی خرابیوں یا طبی حالات کی نشاندہی میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر جسمانی وجوہات خارج ہو جائیں تو لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکر سے رابطہ کرنا آپ کو ذہنی دباؤ، بےچینی یا دیگر نفسیاتی عوامل سے نمٹنے میں مدد دے سکتا ہے جو نیند میں خلل ڈال رہے ہیں۔

ذہنی صحت کی مشاورت بہتر نیند کو کیسے فروغ دیتی ہے

تناؤ اور ذہنی مصروفیات اکثر لوگوں کو پرسکون نیند حاصل کرنے سے روکتی ہیں۔ دوڑتے ہوئے خیالات، تشویش، اور جذباتی تکلیف آرام کرنا اور نیند میں جانا مشکل بنا دیتی ہیں۔ ایک لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکر کے ساتھ کام کرنا آپ کو ان خیالات کے نمونوں اور جذباتی ردعمل کی نشاندہی کرنے میں مدد دیتا ہے جو آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ تھراپی بے خوابی میں حصہ ڈالنے والی بنیادی ذہنی صحت کے مسائل جیسے کہ بے چینی یا ڈپریشن کو بھی حل کر سکتی ہے۔

ٹیلی ہیلتھ تھراپی ذہنی صحت کی مدد چاہنے والے افراد کے لیے مخصوص فوائد پیش کرتی ہے۔ ویڈیو سیشنز کے ذریعے ورچوئل کونسلنگ جغرافیائی رکاوٹوں کو ختم کرتی ہے اور روایتی ذاتی ملاقاتوں کے مقابلے میں شیڈولنگ میں زیادہ لچک فراہم کرتی ہے۔ آپ اپنے گھر کی آسائش سے پیشہ ورانہ مدد حاصل کر سکتے ہیں، جو خاص طور پر اس وقت قیمتی ہو سکتا ہے جب خراب نیند کی وجہ سے تھکاوٹ سفر کو مشکل بنا دے۔

تحقیق بے خوابی اور متعلقہ حالات کے لیے ٹیلی ہیلتھ کو ایک مؤثر علاج کے طریقہ کار کے طور پر سپورٹ کرتی ہے۔ 2023 کے ایک مطالعے میں، جس میں بے خوابی کے لیے ڈیجیٹل علمی رویے کی تھراپی کا جائزہ لیا گیا، یہ پایا گیا کہ یہ “بے خوابی اور ڈپریشن کو دور کرنے میں مؤثر معلوم ہوتی ہے اور اسے ڈپریشن کے لیے ایک قابل عمل علاج کے طور پر سمجھا جا سکتا ہے۔” یہ شواہد بتاتے ہیں کہ ورچوئل تھراپی کامیابی کے ساتھ نیند کے مسائل اور عام طور پر ساتھ ہونے والے ذہنی صحت کے خدشات دونوں کا ازالہ کر سکتی ہے۔

ریچ لنک (ReachLink) میں، ہمارے لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکرز آرام میں خلل ڈالنے والے نفسیاتی عوامل کو حل کرکے کلائنٹس کو صحت مند نیند کے نمونوں کو فروغ دینے میں مدد کرنے میں مہارت رکھتے ہیں۔ شواہد پر مبنی علاجی طریقوں کے ذریعے، ہم آپ کے ساتھ مل کر ذہنی دباؤ کو منظم کرنے، غیر مددگار سوچ کے نمونوں کو تبدیل کرنے، اور بہتر نیند کو فروغ دینے والی مؤثر مقابلہ جاتی حکمت عملی تیار کرنے کے لیے کام کرتے ہیں۔

بہتر نیند کے ساتھ آگے بڑھنا

مسلسل اور آرام دہ نیند حاصل کرنا ذہنی اور جسمانی صحت دونوں کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے، تاہم تقریباً ایک تہائی امریکی بالغ روزانہ سات سے نو گھنٹے کی تجویز کردہ نیند سے محروم رہتے ہیں۔ اگرچہ براؤن نوئز نیند میں مدد کے لیے مقبولیت حاصل کر رہا ہے، اس کی مؤثریت پر سائنسی تحقیق ابھی محدود ہے۔ تاہم، وائٹ نوئز پر کیے گئے مطالعات عموماً شور والے ماحول میں بھی تیز نیند آنے اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے اس کے استعمال کی حمایت کرتے ہیں۔

اپنی نیند کی حفظانِ صحت کے طریقوں کو بہتر بنانا، ممکنہ نیند کے عوارض کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا، اور ٹیلی ہیلتھ تھراپی کے ذریعے ایک لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکر کے ساتھ کام کرنا، یہ سب نیند کے بہتر نتائج میں معاون ثابت ہو سکتے ہیں۔ اگر ذہنی دباؤ، بے چینی، یا مسلسل خیالات آپ کو رات کو جاگنے پر مجبور کر رہے ہیں، تو پیشہ ورانہ علاجی معاونت آپ کو وہ اوزار اور حکمت عملی فراہم کر سکتی ہے جن کی آپ کو آخر کار وہ آرام حاصل کرنے کے لیے ضرورت ہے جس کے آپ مستحق ہیں۔

معیاری نیند کوئی عیاشی نہیں ہونی چاہیے—یہ صحت اور خوشحالی کا ایک بنیادی جزو ہے۔ شواہد پر مبنی خود نگہداشت کی حکمت عملیوں کو ضرورت پڑنے پر پیشہ ورانہ مدد کے ساتھ ملا کر، آپ صحت مند نیند کے نمونوں کو قائم کرنے کی طرف کام کر سکتے ہیں جو آپ کے مجموعی معیار زندگی کی حمایت کرتے ہیں۔

اس مضمون میں دی گئی معلومات صرف تعلیمی مقاصد کے لیے ہیں اور یہ پیشہ ورانہ طبی مشورے، تشخیص یا علاج کا متبادل نہیں ہیں۔ نیند کے عوارض یا ذہنی صحت کے خدشات کے بارے میں ہمیشہ اہل طبی ماہرین سے رجوع کریں۔