بہار کی ڈپریشن پر قابو پانا: 4 مؤثر حکمت عملیاں

بہار کی ڈپریشن موسم کے مطابق مزاج میں تبدیلیوں اور اضطراب کی علامات کے ذریعے افراد کو متاثر کرتی ہے، اور شواہد پر مبنی علاج جیسے لائٹ تھراپی اور علمی-سلوکی تھراپی پیشہ ورانہ ذہنی صحت کی معاونت کے ساتھ مل کر مؤثر راحت فراہم کرتے ہیں۔

جبکہ دوسرے بہار کی پھولوں کی رونق کا جشن مناتے ہیں، کیا آپ خود کو اچانک اداسی کا شکار پاتے ہیں؟ بہار کی ڈپریشن بہت سے امریکیوں کو متاثر کرتی ہے، اس تصور کو چیلنج کرتی ہے کہ گرم دن خودبخود ہماری روح کو خوش کر دیتے ہیں۔ خوشخبری یہ ہے کہ یہ شواہد پر مبنی حکمت عملیاں موسم بدلنے کے ساتھ آپ کو دوبارہ خوشی تلاش کرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔

بہار کی ڈپریشن، بےچینی اور موسمی افسردگی سے نمٹنے کے 4 طریقے

انسان اپنے ماحول، بشمول موسم اور موسمی تبدیلیوں، سے نمایاں طور پر متاثر ہو سکتا ہے۔ اگرچہ موسمی افسردگی اور بےچینی عموماً سردیوں اور ٹھنڈ سے منسوب ہوتی ہیں، بعض افراد بہار میں ان علامات کا سامنا کرنے لگتے ہیں۔ بہار کی افسردگی اور بےچینی روزمرہ زندگی میں خاطر خواہ مشکلات پیدا کر سکتی ہیں، تاہم لائٹ تھراپی اور ٹاک تھراپی جیسے علاج مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔ ذیل میں موسمی افسردگی (SAD) کے سرکاری تشخیصی معیار جانیں اور ان علامات سے نمٹنے اور مدد حاصل کرنے کے چار طریقے دریافت کریں۔

بہار کی ڈپریشن کو سمجھنا

بہار کی ڈپریشن ایک افسردگی کا عارضہ ہے جو خاص طور پر بہار کے مہینوں میں ہوتا ہے۔ امریکہ اور شمالی نصف کرہ کے دیگر حصوں میں، یہ مہینے عام طور پر مارچ سے مئی کے آس پاس ہوتے ہیں۔ تاہم، کچھ لوگ اپنی جغرافیائی محل وقوع کے مطابق خط استوا کے حوالے سے بہار کے اوائل یا اواخر میں بہار کی ڈپریشن کا تجربہ کر سکتے ہیں۔

جنوبی خطوں میں، بہار کی ڈپریشن گرم موسم کے ساتھ ہو سکتی ہے۔ شمالی خطوں کے بہت سے علاقوں میں، بہار سرد، بادلوں والی، بارش والی اور ابر آلود رہ سکتی ہے۔ بہت سے افراد کے لیے، بہار کی ڈپریشن موسمی جذباتی خلل کی ایک علامت ہے، جسے عام طور پر موسمی ڈپریشن کہا جاتا ہے۔

موسمی افسردگی کا عارضہ (SAD) کیا ہے؟

موسمی افسردگی ایکافسردگی کا عارض ہ ہے جو تشخیصی اور شماریاتی رہنما برائے ذہنی عوارض، پانچویں ایڈیشن (DSM-5) میں درج ہے۔ یہ حالت سال کے مخصوص مہینوں کے دوران مزاج میں نمایاں تبدیلیاں پیدا کرتی ہے، جو موسم اور دیگر ماحولیاتی عوامل کی وجہ سے سمجھی جاتی ہیں۔ عام طور پر یہ مانا جاتا ہے کہ افسردگی کا ارتقا خاندانی تاریخ، جینیات، اور ماحولیاتی اثرات کے امتزاج کا نتیجہ ہوتا ہے۔

SAD کی علامات عام ڈپریشن جیسی ہوتی ہیں، لیکن یہ صرف سال کے مخصوص اوقات (کچھ لوگوں کے لیے بہار/گرمیاں، دوسروں کے لیے خزاں/سردیوں) میں ہی برقرار رہتی ہیں۔ SAD کی عام علامات میں شامل ہیں:

• حوصلے کی کمی
• طویل غم
• بے حسی
• چڑچڑاپن اور غصہ
• پہلے لطف اندوز ہونے والی سرگرمیوں میں خوشی نہ آنا
• سماجی علیحدگی
• ذاتی نگہداشت اور صفائی کے معمولات پر عمل کرنے میں دشواری
• نیند اور کھانے کی عادات میں نمایاں فرق
• تھکاوٹ
• جسمانی درد، کرچ، مروڑ، کانپنا وغیرہ۔
• موت کے خیالات یا خودکشی کی کوششیں

اگر آپ خودکشی کے خیالات یا رجحان کا سامنا کر رہے ہیں تو نیشنل سوسائڈ پریونشن لائف لائن پر 988 پر رابطہ کریں۔ مدد چوبیس گھنٹے، ساتوں دن دستیاب ہے۔

SAD کی تشخیص کے لیے علامات کم از کم دو ہفتے تک برقرار رہنی چاہئیں اور صرف موسمی تبدیلیوں کی وجہ سے ظاہر ہونی چاہئیں۔ اگرچہ SAD کی تشخیص زیادہ تر خزاں یا سردیوں کی ڈپریشن اور بےچینی کی بنیاد پر کی جاتی ہے، بعض افراد میں یہ بہار یا گرمیوں میں بھی ہو سکتی ہے۔

بہار کی بےچینی: تعلق کو سمجھنا

بہار میںبےچینی کئی وجوہات کی بنا پر پیدا ہو سکتی ہے۔ اکثر بےچینی ڈپریشن کی علامات کے ساتھ بھی ہو سکتی ہے، خاص طور پر اگر کسی نے پہلے موسمی ڈپریشن کا تجربہ نہ کیا ہو۔ بعض صورتوں میں یہ تبدیلیوں یا زندگی کے واقعات کے بارے میں بے آرامی کی وجہ سے پیدا ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، کچھ لوگ موسم گرم ہونے پر اس لیے بےچین محسوس کر سکتے ہیں کہ گرم کپڑوں میں زیادہ جلد دکھائی دینے سے انہیں بے آرامی ہوتی ہے۔ اس طرح کی مخصوص بےچینی SAD کی علامات کو مزید بڑھا سکتی ہے۔

موسمی افسردگی کے ایک جزو کے طور پر بےچینی

جو لوگ بہار اور موسمِ گرما کی ڈپریشن کا تجربہ کرتے ہیں، ان میں ڈپریشن کی علامات کے ساتھ ساتھ بےچینی کا بھی زیادہ امکان ہوتا ہے۔ بہار میں موسم سے متعلق ڈپریشن (SAD) بےقراری، بےچینی اور چڑچڑاپن کا بھی سبب بن سکتی ہے، جو کہ بےچینی کی عام علامات ہیں۔ بےچینی کی علامات میں یہ بھی شامل ہو سکتے ہیں:

• بار بار فکرمندی
• بار بار سوچنا
• پریشان کن خیالات
• جسمانی علامات جیسے کانپنا، سر درد، پسینہ آنا، معدے کے مسائل، اور چکر آنا
• قریب الوقوع تباہی کا احساس
• بار بار کا تناؤ
• کچھ مخصوص حالات یا واقعات کا شدید خوف
• ایک عمومی بےچینی کا احساس

کبھی کبھار بےچینی معمول کی بات ہو سکتی ہے۔ تاہم، اگر آپ کو ہر روز بےچینی ہو رہی ہے اور/یا زندگی کے کئی شعبوں میں کام کرنے میں دشواری ہو رہی ہے، تو یہ بےچینی کی خرابی یا موسمی جذباتی عارضے کا حصہ ہو سکتا ہے۔

بہار کی ڈپریشن اور بےچینی سے نمٹنے کے چار طریقے

بہار کے موسم میں پیدا ہونے والی افسردگی، اضطراب، دباؤ اور دیگر مشکل جذبات سے نمٹنے کے لیے چار حکمت عملیاں درج ذیل ہیں۔ یاد رکھیں کہ اگر آپ کسی ذہنی صحت کے عارضے کی علامات محسوس کر رہے ہیں تو عام طور پر یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر یا ذہنی صحت کے ماہر سے رجوع کریں۔ وہ، اگر ضروری ہو، تشخیص فراہم کر سکتے ہیں اور آپ کی مخصوص صورتحال کے لیے مناسب علاج تجویز کر سکتے ہیں۔

1. لائٹ تھراپی آزمائیں

لائٹ تھراپی اکثر SAD کے لیے اولین تجویز کردہ علاج میں سے ایک ہوتی ہے کیونکہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ SAD کی علامات کو کم کرنے میں انتہائی مؤثر ثابت ہو سکتی ہے، یہاں تک کہ بہار اور موسم گرما کے مہینوں یا گرم موسم میں بھی۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ جسم لائٹ باکس سے آنے والی روشنی کو سورج کی روشنی کی طرح ہی پراسیس کرتا ہے، جو دماغ کو سیرٹونن جیسے نیوروٹرانسمیٹرز پیدا کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، لائٹ باکس آپ کے سرکیڈین تال (circadian rhythm) کو منظم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، جو آپ کو رات کو سونے اور دن کے وقت جاگنے میں مدد دیتا ہے۔ بہار کے موسم میں بھی، جب سورج زیادہ تر وقت نکلا رہتا ہے، ایک لائٹ باکس یہ فوائد فراہم کر سکتا ہے۔

لائٹ تھراپی کا آلہ منتخب کرنے سے پہلے، اپنے معالج یا ڈاکٹر سے آپ کے لیے بہترین اختیارات اور اسے صحیح طریقے سے استعمال کرنے کے بارے میں بات کریں۔ ڈپریشن یا بے چینی کے بعض معاملات میں، پہلے دیگر علاج تجویز کیے جا سکتے ہیں، اور لائٹ باکس کے غلط استعمال سے آپ کی صحت کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔

2. غذائیت پر توجہ دیں

وٹامنز، سپلیمنٹس، اور/یا غذائیت سے بھرپور بعض غذائیں بہار یا گرمیوں کے موسم میں ہونے والے ڈپریشن کے شکار افراد کے مزاج کو بہتر کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔ غذائی اجزاء اور دھوپ کی کمی وٹامن ڈی جیسے وٹامنز کی کمی کا باعث بن سکتی ہے، جو مزاج کو متاثر کرتی ہے۔ آپ پروٹین سے بھرپور غذائیں کھا کر اپنی توانائی میں بھی اضافہ کر سکتے ہیں۔ تاہم، یہ ضروری ہے کہ پہلے اپنے ڈاکٹر یا غذائی ماہر سے اس بارے میں بات کریں کہ آپ کی مخصوص ضروریات کے لیے کون سی غذائیں، وٹامنز اور سپلیمنٹس سب سے بہتر ہوں گے۔

یہ بات قابل ذکر ہے کہ ReachLink کے لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکرز صحت مند طرز زندگی کی عادات کے بارے میں رہنمائی فراہم کر سکتے ہیں لیکن وہ ادویات یا سپلیمنٹس تجویز نہیں کر سکتے۔ مخصوص غذائی یا طبی مشورے کے لیے، براہ کرم کسی اہل صحت فراہم کنندہ سے رجوع کریں۔

۳. خود کی دیکھ بھال کے خوشگوار طریقے اپنائیں

بہت سی جگہوں پر، بہار باہر نکلنے، نئی جگہوں کی سیر کرنے، اور نئی سرگرمیاں آزمانے کے مواقع فراہم کرتی ہے۔ اس بہار میں خود کی دیکھ بھال کے لیے کوئی مشغلہ اپنانے، کوئی نیا ہنر سیکھنے، یا فطرت میں وقت گزارنے پر غور کریں۔ اپنی جگہ کی بہار کی صفائی میں حصہ لینا بھی آپ کے مزاج کو بہتر بنا سکتا ہے، کیونکہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بے ترتیب گھر ڈپریشن کی علامات کو بڑھا سکتا ہے۔

خود کی دیکھ بھال کی دیگر خوشگوار یا تسکین بخش شکلوں کی مثالیں درج ذیل ہو سکتی ہیں:

• ڈانس کلاس لینا
• تیراکی کے لیے جانا
• ہائکنگ
• کسی ایسے موضوع پر آن لائن کورس کرنا جس میں آپ کی دلچسپی ہو
• میوزیم جانا
• نئی ترکیبیں پکانا سیکھنا
• گھر پر سپا نائٹ منانا
• اپنی الماری کو دوبارہ ترتیب دینا
• فن تخلیق کرنا
• موسیقی سننا اور گانا گانا یا رقص کرنا

4. ذہنی صحت کے لیے مدد حاصل کریں

موسمی افسردگی ایک جائز ذہنی صحت کا مسئلہ ہے جو دیگر افسردگی کے عوارض کی طرح ہی اثر انداز ہو سکتا ہے۔ اسی وجہ سے، بہار یا گرمیوں میں افسردگی اور اضطراب کے لیے پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا اکثر سب سے زیادہ تجویز کردہ آپشن ہوتا ہے۔ SAD کے علاج کے لیے، ایک صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا نفسیاتی علاج، ادویات، یا دونوں کے امتزاج جیسے علاجی طریقے تجویز کر سکتا ہے۔ کگنیٹو بیہیویئرل تھراپی (CBT) موسمی ڈپریشن کے انتظام میں خاص طور پر مؤثر ثابت ہوئی ہے کیونکہ یہ افراد کو منفی خیالات کے نمونوں کی شناخت اور تبدیلی میں مدد دیتی ہے۔ ادویات، جیسے اینٹی ڈپریسنٹس، بعض صورتوں میں بھی تجویز کی جا سکتی ہیں، خاص طور پر جب علامات شدید یا مستقل ہوں۔

یہ بات یاد رکھنا ضروری ہے کہ بہار کی ڈپریشن، بے چینی، اور موسم سے متعلق جذباتی عارضے کا انتظام عموماً ایک کثیر الجہتی عمل ہے۔ پیشہ ورانہ علاج کو طرز زندگی میں تبدیلیوں کے ساتھ ملا کر—جیسے لائٹ تھراپی، مناسب غذائیت، اور خود کی دیکھ بھال—مجموعی فلاح و بہبود کو بہت بہتر بنایا جا سکتا ہے اور علامات کی شدت کو کم کیا جا سکتا ہے۔

اگر آپ یا آپ کا کوئی عزیز موسم کے مطابق مزاج کی تبدیلیوں سے پریشان ہے تو مدد لینے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ ابتدائی مداخلت اور مستقل معاونت علامات کے انتظام اور معیار زندگی کو بہتر بنانے میں معنی خیز فرق لا سکتی ہے۔ یاد رکھیں، موسمی جذباتی خلل (Seasonal Affective Disorder) ایک حقیقی کیفیت ہے، اور صحیح طریقوں اور علاج کے ساتھ، آپ بہار کے موسم کو زیادہ آسانی اور امید کے ساتھ گزار سکتے ہیں۔