10 façons de prévenir le déclin cognitif et d’améliorer la santé cérébrale

Le risque de déclin cognitif peut être réduit grâce à des stratégies fondées sur des données probantes, notamment une activité physique régulière, une alimentation adéquate, un sommeil de qualité, un engagement social et une stimulation mentale. La recherche montre que ces interventions sur le mode de vie peuvent réduire le risque jusqu'à 20 % lorsqu'elles sont combinées à un soutien thérapeutique professionnel.

Avez-vous déjà remarqué ces moments où vous égarez vos clés ou oubliez un nom familier ? S'il est normal d'avoir des oublis occasionnels, le déclin cognitif n'est pas une fatalité du vieillissement. Découvrez des stratégies fondées sur la science qui peuvent vous aider à protéger la santé de votre cerveau et à conserver votre vivacité d'esprit pendant de nombreuses années.

Pouvez-vous prévenir le déclin cognitif ? 10 façons d’être proactif en matière de santé cérébrale

Le déclin cognitif est un terme générique désignant un ensemble d’affections qui affectent la mémoire, les capacités de raisonnement et le fonctionnement quotidien. Ces affections sont progressives et dégénératives, ce qui signifie qu’elles s’aggravent avec le temps. Bien qu’il n’existe pas de remède ni de moyen définitif de prévenir le déclin cognitif, des données de plus en plus nombreuses suggèrent des moyens de réduire les facteurs de risque ou de ralentir la progression de la maladie lorsqu’elle est diagnostiquée.

Comprendre le déclin cognitif

Le déclin cognitif touche des millions de personnes dans le monde, entraînant souvent des pertes de mémoire et des difficultés cognitives qui perturbent la vie quotidienne des personnes touchées et de leurs soignants ou proches. Ce déclin de la santé cérébrale peut avoir un impact significatif sur la capacité d’une personne à conserver son indépendance, à effectuer des tâches routinières et à s’engager dans des interactions sociales significatives. Bien qu’il puisse être accablant d’être confronté à la possibilité d’un déclin cognitif, il est essentiel de comprendre les facteurs de risque et d’envisager des changements de mode de vie pour réduire le risque ou retarder l’apparition de la maladie.

Bien que l ‘âge et la génétique ne puissent être modifiés, il existe des moyens de réduire le risque de développer des troubles cognitifs. La pratique régulière d’une activité physique, une alimentation saine et le maintien d’une activité mentale peuvent avoir un impact positif sur la santé du cerveau. L’activité physique est liée à l’amélioration de la circulation sanguine dans le cerveau, ce qui peut retarder le déclin cognitif. Prendre des mesures proactives dans ces domaines peut aider les individus à améliorer leurs chances de préserver leurs fonctions cognitives en vieillissant.

Quelles sont les causes du déclin cognitif ?

Le déclin cognitif se développe lorsque les cellules nerveuses et leurs connexions dans le cerveau sont endommagées ou perdues. Ces troubles peuvent affecter la capacité d’une personne à penser et à se souvenir d’informations. La maladie d’Alzheimer est la cause la plus fréquente de déclin cognitif important. Elle se caractérise par l’accumulation d’une protéine appelée bêta-amyloïde dans le cerveau.

Facteurs de risque communs aux maladies du cerveau

Le déclin cognitif n’est pas causé par un seul facteur. Il résulte souvent d’une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie, qui affectent le cerveau au fil du temps. Parmi les facteurs de risque connus, citons

• L‘âge : le risque de déclin cognitif augmente avec l’âge.
• Les antécédents familiaux : Le fait d’avoir des parents atteints de troubles cognitifs peut augmenter le risque d’une personne.
• La santé cardiaque : Une mauvaise santé cardiaque peut entraîner des formes vasculaires de déclin cognitif.
• Traumatismes crâniens : Les traumatismes crâniens peuvent augmenter le risque de développer des troubles cognitifs plus tard dans la vie.
• Isolement social : Le manque d’interactions sociales et d’engagement peut augmenter le risque de déclin cognitif.
• Troubles du sommeil : Un sommeil de mauvaise qualité et des troubles tels que l’apnée du sommeil ont été associés à des problèmes cognitifs.

Ces risques peuvent nuire à la santé du cerveau et entraîner différentes formes de déclin cognitif, notamment les troubles cognitifs vasculaires, causés par une diminution de la circulation sanguine dans le cerveau, et les troubles à corps de Lewy, associés à des dépôts anormaux de protéines dans le cerveau.

Existe-t-il un moyen de réduire le risque de déclin cognitif ?

Bien que tous les facteurs de risque ne puissent être modifiés, certains comportements peuvent réduire le risque, comme le maintien d’une bonne santé cardiaque par le biais d’un régime alimentaire et de l’exercice physique, et le maintien d’un esprit actif. En comprenant ces facteurs, les individus peuvent apprécier les subtilités de la santé cognitive et reconnaître l’importance du bien-être cérébral dans la réduction potentielle de leur risque de déclin cognitif.

Pouvez-vous prévenir le déclin cognitif ? Dix stratégies pour limiter les risques

Bien qu’il n’existe pas de remède ou de stratégie de prévention définitive pour le déclin cognitif, la gestion des facteurs de risque peut retarder l’apparition de ces troubles ou réduire la probabilité de les développer. Certaines habitudes de vie peuvent aider les individus à maintenir ou à promouvoir une meilleure santé cérébrale.

Rester actif physiquement

On pense qu’une activité physique régulière maintient et améliore la santé du cerveau. Des activités telles que la marche, la natation ou le vélo peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau et réduire le risque de déclin cognitif.

Des études montrent que l’exercice physique peut réduire le risque de déclin cognitif de différentes manières, notamment en diminuant la production et l’élimination des protéines bêta-amyloïdes du cerveau. Une étude a montré qu’une activité physique régulière peut réduire de 20 % le risque de déclin cognitif, même sur de longues périodes.

Manger des aliments nutritifs

La consommation d’aliments nutritifs peut réduire le risque de déclin cognitif. Des études montrent que les régimes alimentaires méditerranéens, MIND et DASH, qui comprennent des fruits, des légumes verts à feuilles, du poisson, des noix et de l’huile d’olive, peuvent prévenir ou ralentir le déclin cognitif chez certaines personnes. D’autres approches alimentaires, comme les aliments cétogènes et le jeûne intermittent, peuvent également être bénéfiques pour la santé du cerveau. Consultez un médecin ou un nutritionniste pour savoir quel régime alimentaire vous convient le mieux, car certains aliments ne sont pas forcément sains pour tout le monde.

Dormir suffisamment

Une nuit de sommeil complète et régulière peut être essentielle pour la santé du cerveau. Le sommeil peut agir comme un nettoyeur pour le cerveau, en éliminant les toxines qui s’accumulent pendant la journée, et le manque chronique de sommeil a été lié à un risque accru de déclin cognitif. Une étude a montré que les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil présentent un risque plus élevé de développer des problèmes cognitifs, les personnes souffrant de troubles respiratoires du sommeil présentant un risque accru de tous les types de déclin cognitif. Plus précisément, sur les 246 786 personnes étudiées, 25 847 ont développé des troubles cognitifs, ce qui montre un lien significatif entre un mauvais sommeil et la santé du cerveau.

Maintenir des liens sociaux

Les personnes qui participent à des activités sociales et entretiennent des relations étroites sont moins exposées au risque de déclin cognitif. L’engagement social peut constituer une réserve cognitive, protégeant le cerveau contre les effets néfastes du vieillissement. Les participants à une étude qui avaient des contacts téléphoniques avec des amis ou des membres de leur famille au moins deux fois par semaine avaient 48 % de chances en moins de développer une déficience cognitive légère. En outre, les personnes qui étaient à la fois isolées socialement et seules avaient près de trois fois plus de chances de connaître un déclin cognitif que celles qui n’étaient ni isolées ni seules.

Éviter l’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle peut être un facteur de risque de déclin cognitif. L’abaissement de la tension artérielle par l’alimentation, l’exercice physique et la prise de médicaments peut préserver la santé du cerveau. Une étude a examiné les données de 17 projets de recherche différents portant sur 34 519 personnes âgées de 15 pays. Elle a révélé que les personnes souffrant d’hypertension artérielle non traitée étaient 42 % plus susceptibles de développer des troubles cognitifs que celles qui ne souffraient pas d’hypertension artérielle. Les personnes qui prenaient des médicaments contre l’hypertension présentaient un risque de déclin cognitif inférieur de 26 % à celui des personnes qui ne traitaient pas leur hypertension.

Restez mentalement actif

Les activités stimulantes pour l’esprit peuvent favoriser la santé du cerveau et retarder l’apparition du déclin cognitif. La stimulation cognitive développe la réserve cognitive, aidant le cerveau à mieux résister aux dommages. Des recherches ont montré que la participation à des activités telles que l’écriture, les jeux et la résolution d’énigmes peut réduire de 11 % le risque de troubles cognitifs.

Contrôler la glycémie

L’hyperglycémie peut entraîner des maladies telles que le diabète, qui est associé à un risque accru de déclin cognitif. La gestion de la glycémie par l’alimentation et l’activité physique peut réduire ce risque. Une glycémie moyenne plus élevée au cours des cinq dernières années est liée à un risque accru de troubles cognitifs, même chez les personnes non diabétiques. Par exemple, les personnes ayant un taux de glycémie élevé avaient un risque 18 % plus élevé de développer des troubles cognitifs par rapport à celles ayant un taux de glycémie plus faible.

Gérer le taux de cholestérol

L’hypercholestérolémie est considérée comme un autre facteur de risque de déclin cognitif, en particulier des formes vasculaires. Une étude a montré que les personnes de moins de 65 ans ayant un taux élevé de « mauvais » cholestérol (LDL) ont un risque légèrement plus élevé(environ 5 % de plus) de développer des troubles cognitifs au bout de dix ans. La gestion du cholestérol par l’alimentation, l’exercice et les médicaments peut être un autre moyen de protéger le cerveau.

Protégez votre tête des blessures

Les traumatismes crâniens peuvent augmenter considérablement le risque de développer des maladies neurodégénératives. Des recherches ont montré que les personnes ayant subi un traumatisme crânien ont un risque 63 % plus élevé de développer un déclin cognitif. Le port d’un casque et les précautions prises lors des activités physiques peuvent atténuer ce risque.

Gérer le stress et prendre soin de sa santé mentale

Le stress chronique et une mauvaise santé mentale peuvent avoir des effets négatifs sur le cerveau. Une étude a montré que les personnes souffrant de stress chronique ou de dépression étaient deux fois plus susceptibles de développer une déficience cognitive légère, et que les personnes souffrant des deux étaient jusqu’à quatre fois plus susceptibles de développer des problèmes cognitifs. Des techniques telles que la pleine conscience, la thérapie et une relaxation adéquate peuvent favoriser le bien-être mental et potentiellement réduire le risque de déclin cognitif.

Si vous ou un de vos proches présentez des signes précoces de déclin cognitif, il peut être conseillé de demander l’aide d’un prestataire de soins de santé afin d’obtenir des conseils et d’être éventuellement orienté vers un spécialiste.

Trouver un soutien en matière de santé mentale

Des bilans de santé réguliers peuvent aider les individus à gérer et éventuellement à retarder la progression du déclin cognitif. Ces bilans peuvent aider les prestataires de soins à détecter et à traiter les symptômes à un stade précoce, ce qui améliore les résultats globaux. En outre, le traitement de pathologies coexistantes, telles que les maladies cardiaques et le diabète, peut avoir une incidence sur la santé cognitive.

La thérapie peut-elle contribuer à la santé cognitive ?

La recherche n’a pas encore trouvé de remède ou de stratégie de prévention définitive pour le déclin cognitif. Toutefois, un thérapeute peut vous aider à mettre en œuvre des actions qui retardent l’apparition des troubles cognitifs ou en réduisent le risque. La santé mentale peut devenir une priorité, surtout lorsque l’on est confronté à des changements cognitifs. Un thérapeute peut vous aider à faire face aux changements de mémoire et de pensée, et offrir un soutien aux personnes et à leurs familles qui gèrent les premiers signes de déclin cognitif.

Le soutien thérapeutique ne se limite pas aux séances en personne. Selon certaines études, la thérapie en ligne peut être aussi efficace pour certaines pathologies. Une étude publiée dans Frontiers in Psychiatry a montré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) en ligne réduisait de manière significative les symptômes de la dépression, une affection comorbide fréquente du déclin cognitif.

Comment la thérapie en ligne peut-elle vous aider à favoriser le bien-être cognitif ?

La thérapie en ligne présente plusieurs avantages, en particulier pour les personnes à mobilité réduite ou ayant des problèmes d’accès. La commodité et le confort peuvent conduire à une thérapie plus cohérente et continue. Elle permet également aux personnes d’entrer en contact avec des thérapeutes spécialisés qui ne sont peut-être pas disponibles dans leur région. ReachLink met les personnes en contact avec des travailleurs sociaux cliniques agréés qui peuvent offrir un soutien personnalisé en cas de problèmes de santé cognitive.

À retenir

À l’heure actuelle, il n’existe pas de remède ni de moyen infaillible de prévenir le déclin cognitif. Toutefois, un nombre croissant de recherches portent sur les moyens de gérer les symptômes, de réduire les facteurs de risque et de retarder l’apparition de la maladie.

Des choix de vie sains, comme l’exercice physique régulier, la gestion du stress et le maintien de relations avec les autres, peuvent aider les individus à gérer le risque de déclin cognitif. En outre, la santé cardiaque a été associée à la santé cognitive. Par conséquent, pour réduire les risques, il convient de consulter son médecin sur l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. L’engagement cognitif par le biais d’activités telles que la lecture et les puzzles peut également contribuer à la santé du cerveau.

Si vous avez des problèmes de santé mentale en raison de changements cognitifs, de stress lié à la prise en charge ou d’inquiétudes concernant le déclin cognitif, vous pouvez également envisager de contacter un travailleur social clinique agréé par l’intermédiaire de ReachLink pour obtenir un soutien et des conseils supplémentaires.