Science du sommeil et bien-être mental : ce que révèlent les recherches

La science du sommeil démontre qu'un repos adéquat a un impact direct sur le bien-être mental. Des recherches ont montré qu'il existe une relation bidirectionnelle entre le manque de sommeil et des troubles tels que la dépression, l'anxiété et les troubles cognitifs. Parallèlement, des interventions thérapeutiques fondées sur des preuves peuvent traiter les facteurs sous-jacents de santé mentale qui perturbent les habitudes de sommeil saines.

Avez-vous déjà remarqué que tout semble plus difficile lorsque vous n'avez pas bien dormi ? La science du sommeil révèle pourquoi votre humeur, votre niveau d'anxiété et votre résilience émotionnelle sont si étroitement liés à votre repos nocturne, et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Comprendre la science du sommeil et son impact sur le bien-être mental

Mis à jour le 26 février 2025 par l’équipe éditoriale de ReachLink

Révisé par le personnel clinique de ReachLink

Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient viser au moins sept heures de sommeil par nuit, mais des données récentes montrent que plus d’un tiers des Américains dorment en moyenne moins de sept heures par nuit. La vie moderne présente d’innombrables obstacles à un repos de qualité : des emplois du temps chargés, une exposition constante aux écrans et la pression liée à la conciliation du travail, de la famille et des responsabilités personnelles. Étant donné qu’un sommeil suffisant est essentiel à la santé physique et mentale, comprendre la science du sommeil peut vous aider à apporter des changements significatifs. Cet article explore ce que la science du sommeil révèle sur le repos et le bien-être mental, et comment ces informations peuvent vous aider à améliorer vos habitudes de sommeil pour une meilleure santé globale.

La science du sommeil et la santé mentale

Le sommeil est si essentiel au bien-être humain que des domaines de recherche entiers lui sont consacrés. Les scientifiques et les psychologues du sommeil étudient comment nous dormons, pourquoi les habitudes de sommeil varient et comment les troubles du sommeil affectent notre vie. Selon l’American Psychological Association, les professionnels de ce domaine « étudient le sommeil et évaluent et traitent les troubles du sommeil ».

La recherche en science du sommeil examine les différences entre un sommeil sain et un sommeil perturbé, la manière dont notre horloge interne régule le repos, l’évolution des besoins en sommeil tout au long de la vie, les stratégies de gestion des troubles du sommeil, les conséquences d’un repos insuffisant et les approches thérapeutiques pour traiter divers troubles du sommeil.

La recherche sur le sommeil porte sur des troubles tels que :

• Insomnie chronique
• Narcolepsie
• L’apnée du sommeil
• Les troubles du rythme circadien
• Parasomnies (énurésie, somnambulisme, terreurs nocturnes)
• Dépendance aux somnifères

Ce que la recherche sur le sommeil nous apprend sur le repos et le bien-être

Les recherches en cours continuent de révéler des liens importants entre le sommeil et la santé mentale. Comprendre ces résultats peut vous aider à adopter de meilleures habitudes de sommeil et à améliorer votre bien-être.

Les humains ont la particularité de repousser le repos malgré la fatigue

Contrairement aux autres mammifères, les humains repoussent systématiquement le sommeil, même lorsqu’ils sont épuisés. Nous travaillons de nuit, révisons nos examens jusqu’à l’aube, regardons des séries télévisées tard dans la nuit ou parcourons les réseaux sociaux alors que nous devrions dormir. Bien que ces comportements puissent sembler insignifiants, des recherches indiquent que le fait de retarder systématiquement le sommeil peut contribuer à la dépression, augmenter le risque de troubles métaboliques et de diabète de type 2, et entraîner d’autres complications de santé. Pour réduire ces risques, les experts du sommeil recommandent de maintenir des heures de coucher et de lever régulières, tout en visant sept à neuf heures de sommeil par nuit.

Un repos insuffisant a un impact direct sur le bien-être émotionnel

L’expression « se lever du mauvais pied » pour décrire une personne de mauvaise humeur est tout à fait vraie. Les recherches montrent systématiquement qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité affecte l’humeur, augmentant souvent l’irritabilité et la réactivité émotionnelle. Le manque de sommeil diminue également notre capacité à réguler nos émotions, ce qui rend plus difficile la gestion de la frustration, de la colère ou des sentiments de contrariété. Cette réduction du contrôle émotionnel peut nuire aux performances professionnelles, aux relations, aux responsabilités quotidiennes et à la qualité de vie en général.

La dépression et les troubles du sommeil se renforcent mutuellement

Une étude réalisée en 2019 a identifié les troubles du sommeil comme l’un des symptômes les plus importants chez les personnes souffrant de dépression. Auparavant considéré comme un simple symptôme secondaire de la dépression, l’insomnie est désormais reconnu comme un facteur de risque indépendant pouvant augmenter le risque de développer des symptômes dépressifs. Les recherches révèlent une relation bidirectionnelle : chaque trouble peut intensifier l’autre. Cela signifie que le fait de traiter les troubles du sommeil de manière proactive ou de demander de l’aide lorsqu’ils persistent peut protéger votre santé mentale ou favoriser votre guérison de la dépression.

Le manque de sommeil compromet les fonctions cognitives

Les recherches démontrent que notre mémoire de travail est « très sensible au manque de sommeil ». La mémoire de travail étant essentielle pour raisonner, planifier, prendre des décisions et gérer des tâches complexes, un sommeil insuffisant peut nuire considérablement aux performances cognitives. Lorsque vous manquez de sommeil, vous pouvez commettre davantage d’erreurs au travail, à l’école ou à la maison, des erreurs qui peuvent être frustrantes, voire dangereuses pour vous-même ou pour autrui.

Toutes les siestes ne permettent pas de récupérer son énergie

Lorsque vous n’avez pas suffisamment dormi, une sieste l’après-midi peut sembler être la solution idéale. Cependant, certaines siestes peuvent en réalité vous laisser plus groggy qu’avant. La durée idéale d’une sieste varie en fonction de facteurs tels que votre niveau de privation de sommeil, votre âge et vos différences individuelles. En général, les siestes courtes de 20 minutes ou moins sont les plus efficaces pour un regain d’énergie rapide. Les phases de sommeil profond, y compris le sommeil paradoxal, pendant lequel vous rêvez, commencent généralement après environ une heure de sommeil, ce qui rend beaucoup plus difficile de se réveiller en pleine forme en raison de l’inertie du sommeil. C’est pourquoi les « siestes énergisantes » courtes donnent souvent de meilleurs résultats que les siestes plus longues.

Stratégies pratiques pour améliorer votre sommeil

Les recherches ci-dessus démontrent à quel point un sommeil de qualité est essentiel pour la santé humaine. Si vous recherchez d’autres moyens d’améliorer votre repos, envisagez ces approches fondées sur des preuves :

Adoptez une stratégie en matière de caféine

La caféine étant un stimulant, sa consommation en grande quantité ou tard dans la journée peut retarder l’endormissement et réduire la qualité du sommeil, selon les recherches. Éliminer la caféine après le début de l’après-midi et réduire votre consommation globale peut vous aider à vous endormir plus facilement et à dormir plus profondément.

Augmentez votre exposition à la lumière pendant la journée

La lumière naturelle du soleil aide à réguler votre horloge interne, fournit de la vitamine D et favorise la vigilance pendant la journée. Des recherches suggèrent qu’une exposition accrue à la lumière vive pendant la journée peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir de plus de 80 % et peut également améliorer la qualité globale du sommeil.

Maintenez une routine d’exercice régulière

Selon Charlene Gamaldo, médecin et directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep, « nous avons des preuves solides que l’exercice physique aide effectivement à s’endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil ». Si vous avez des difficultés à dormir, la mise en place d’une pratique régulière d’exercices aérobiques pourrait faire une différence significative.

Limitez le temps passé devant les écrans avant de vous coucher

La lumière bleue émise par les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones peut perturber vos habitudes de sommeil naturelles. Des recherches suggèrent qu’une heure d’exposition aux écrans peut réduire de 23 % la production de mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil. Éviter les écrans pendant l’heure précédant le coucher et garder ces appareils hors de votre chambre à coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à réduire le nombre de réveils nocturnes.

Si vos problèmes de sommeil persistent malgré les changements apportés à votre mode de vie, envisagez de consulter votre médecin traitant ou un professionnel de la santé mentale pour obtenir un soutien et des conseils supplémentaires.

Comment la thérapie peut favoriser un meilleur sommeil et une meilleure santé mentale

Les troubles de santé mentale, notamment le stress chronique, l’anxiété, la dépression ou les traumatismes non résolus, peuvent perturber considérablement le sommeil. Ces problèmes peuvent se manifester par un esprit agité qui ne se calme pas à l’heure du coucher, des rêves stressants récurrents qui perturbent votre repos ou une inquiétude persistante qui rend difficile l’endormissement. Si vous pensez que votre santé mentale affecte la qualité de votre sommeil, il peut être utile de consulter un thérapeute. Grâce à des consultations, vous pouvez développer des stratégies d’adaptation plus saines pour gérer le stress, l’anxiété et d’autres difficultés émotionnelles, ce qui peut améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.

Accéder à un soutien en matière de santé mentale grâce à la télésanté

Pour certaines personnes, prendre rendez-vous et se rendre à des séances de thérapie traditionnelles en personne représente un obstacle important. Les difficultés de transport, les contraintes géographiques, les problèmes de mobilité, les horaires de travail exigeants ou le simple fait de se sentir plus à l’aise dans son propre environnement peuvent rendre difficile le recours à une thérapie en personne. Les services de santé mentale par télésanté offrent une alternative accessible. Grâce à des séances vidéo sécurisées avec des travailleurs sociaux cliniques agréés, vous pouvez aborder les problèmes qui affectent votre sommeil et votre bien-être mental depuis l’endroit où vous vous sentez le plus à l’aise. Des recherches indiquent que la thérapie par télésanté peut être aussi efficace que le counseling traditionnel en personne pour traiter de nombreux problèmes de santé mentale, ce qui en fait une option intéressante à envisager si elle correspond mieux à vos besoins et à votre situation.

Chez ReachLink, nos travailleurs sociaux cliniciens agréés fournissent un soutien thérapeutique fondé sur des preuves grâce à des séances vidéo sécurisées, aidant les clients à faire face au stress, à l’anxiété, aux problèmes relationnels et à d’autres difficultés qui peuvent nuire à leur sommeil et à leur bien-être général. Bien que nous ne prescrivions pas de médicaments et ne fournissions pas de services psychiatriques, nos thérapeutes peuvent vous aider à développer des stratégies d’adaptation pratiques et, le cas échéant, vous orienter vers des professionnels de la santé si une évaluation médicamenteuse peut être bénéfique.

Aller de l’avant

Comprendre la science qui sous-tend le sommeil nous aide à reconnaître à quel point un repos de qualité est essentiel pour la santé mentale et physique. Les recherches révèlent des liens évidents entre le sommeil, l’humeur, les fonctions cognitives et le bien-être général. En mettant en œuvre des stratégies fondées sur des preuves scientifiques (gestion de la caféine et du temps passé devant les écrans, augmentation de l’exposition à la lumière et de l’activité physique, maintien d’horaires de sommeil réguliers), de nombreuses personnes peuvent améliorer la qualité de leur sommeil. Lorsque les troubles du sommeil persistent ou lorsque des problèmes de santé mentale interfèrent avec le repos, le soutien professionnel de prestataires de soins de santé et de thérapeutes agréés peut fournir les conseils et les traitements supplémentaires nécessaires pour briser le cercle vicieux et rétablir des habitudes de sommeil saines.

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