Reconnaître et gérer les attaques de panique : A Complete Guide

Les attaques de panique sont des épisodes soudains de peur écrasante accompagnés de symptômes physiques et émotionnels distincts qui peuvent être gérés efficacement grâce à des techniques fondées sur des preuves telles que la thérapie cognitivo-comportementale, les exercices de respiration et le soutien thérapeutique professionnel de prestataires de soins de santé mentale agréés.

Avez-vous déjà senti votre cœur s'emballer et une peur écrasante vous envahir sans crier gare ? Les crises de panique peuvent sembler terrifiantes et mystérieuses, mais comprendre ce qui se passe et apprendre des techniques éprouvées pour les gérer peut apporter un réel soulagement et la tranquillité d'esprit.

Comment reconnaître et gérer les crises de panique : Un guide complet

En 2004, les téléspectateurs d’ABC News ont appris de première main à quoi pouvait ressembler une crise de panique. Le présentateur Dan Harris était en train de faire les gros titres lorsqu’il a été pris d’une crise de panique si violente qu’il a dû interrompre son émission.

Quelles sont les causes des crises de panique ? Pour beaucoup, les crises de panique restent un mystère. Pour certains, comme Dan Harris, les crises de panique récurrentes peuvent être un symptôme extrêmement inconfortable et potentiellement débilitant d’un trouble mental sous-jacent. Les crises de panique inattendues peuvent être une expérience difficile à vivre si l’on n’est pas sûr de ce qui se passe. C’est pourquoi apprendre à reconnaître les crises de panique et à gérer leurs symptômes peut vous aider à trouver un soulagement.

Comprendre les crises de panique

L’American Psychiatric Association définit une crise de panique comme « un accès soudain de peur écrasante qui survient sans avertissement et sans raison évidente » Les crises de panique récurrentes peuvent être symptomatiques d’un trouble anxieux, en particulier d’untrouble panique.

Une crise de panique présente des symptômes similaires à ceux des troubles anxieux graves et des affections mentales connexes, mais avec des caractéristiques supplémentaires. Selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition(DSM-5), les symptômes peuvent être les suivants :

• des palpitations, une accélération du rythme cardiaque ou une accélération de la fréquence cardiaque
• Sueurs, tremblements ou secousses
• Sécheresse de la bouche qui n’est pas due à une déshydratation ou à des effets secondaires de médicaments
• des difficultés à respirer
• Sensation d’étouffement
• Douleur ou gêne thoracique
• nausées ou maux d’estomac
• Sensations physiques de vertige, d’instabilité, d’évanouissement et d’étourdissement
• Sentiment que l’environnement est irréel ou que l’on n’est pas vraiment présent
• Peur de perdre le contrôle ou de s’évanouir
• Peur intense de mourir ou sentiment de fatalité
• Bouffées de chaleur ou sensation de froid
• Sensations d’engourdissement ou de picotement

Ces symptômes de crise de panique sont assez courants et de nombreuses personnes déclarent en avoir ressenti un ou plusieurs en réponse à un stress important, au moins une fois dans leur vie. Dans certains cas, la première crise de panique d’une personne peut en fait être une interprétation erronée d’un état similaire. Cela dit, les attaques de panique ne doivent pas être sous-estimées en termes de désagrément et, dans certaines circonstances, elles peuvent indiquer des troubles tels que l’anxiété généralisée, l’anxiété sociale, le trouble obsessionnel-compulsif ou le trouble panique.

Une attaque de panique se caractérise par une partie ou la totalité des symptômes ci-dessus et par les critères suivants :

• Il s’agit d’un épisode distinct de grande peur ou d’inconfort
• Son apparition est soudaine.

Peut-on mourir d’une crise de panique ? Bien que les symptômes de panique puissent donner l’impression que vous êtes en train de mourir ou de faire une crise cardiaque, les crises de panique ne peuvent pas tuer directement une personne et ne sont généralement pas le signe d’une situation d’urgence mettant la vie en danger. Toutefois, si aucun trouble panique n’a été diagnostiqué chez vous et que vous n’avez jamais eu de crise de panique auparavant, prenez ces symptômes physiques au sérieux. Si vous pensez être victime d’une crise cardiaque, les médecins recommandent de se rendre à l’hôpital pour écarter cette possibilité.

Techniques pour gérer une crise de panique sur le moment

Il est possible de prévenir et d’arrêter les crises de panique. Lorsqu’elle est en proie à une crise de panique, une personne peut avoir du mal à fonctionner correctement et vouloir prendre le temps de se ressaisir. Les mesures suivantes peuvent s’avérer utiles lors de votre prochaine crise de panique, soit pour arrêter, soit pour atténuer les symptômes d’une crise de panique pendant qu’elle se produit.

Ne luttez pas contre la crise

Paul Salkovskis, psychologue clinicien et professeur à l’université de Bath, au Royaume-Uni, suggère qu’il est nécessaire de lutter contre la peur de la crise de panique plutôt que contre la crise elle-même. Dans certains cas, lutter contre ce qui se passe peut aggraver les crises de panique. Bien que pénibles, ces épisodes ne sont pas dangereux en permanence. Le docteur Salkovskis conseille aux personnes souffrant d’attaques de panique de « surmonter l’attaque. Essayez de continuer à faire des choses… Affrontez votre peur. Si vous ne la fuyez pas, vous vous donnez une chance de découvrir que rien ne va se passer ».

Se concentrer sur l’environnement

M. Salkovskis recommande également de se concentrer sur son environnement lorsque l’anxiété commence à disparaître. Il ajoute : « Si vous avez une crise de panique brève et soudaine, il peut être utile d’être accompagné par quelqu’un qui vous rassurera en vous disant que cela passera et que les symptômes n’ont rien d’inquiétant. »

Prendre conscience de sa respiration et la gérer

Les crises de panique se manifestent souvent par une hyperventilation ou une respiration excessive. Les gens conseillent souvent de respirer profondément lorsqu’un proche panique. Cependant, pour certains, la respiration profonde peut exacerber le problème, car il y a trop peu de dioxyde de carbone dans la circulation sanguine en raison de la sur-oxygénation lors d’une respiration profonde. C’est pourquoi respirer dans un sac en papier est un remède connu et reconnu pour traiter une crise de panique. Ce conseil peut sembler contre-intuitif, mais respirer moins d’oxygène peut avoir l’effet escompté. Si aucun sac n’est disponible, des inspirations courtes, délibérées et douces par le nez, suivies d’expirations tout aussi courtes par la bouche, peuvent avoir le même effet.

Gestion à long terme et options de traitement

Pour limiter ou éliminer les crises de panique, on peut envisager de consulter un médecin ou un thérapeute afin de s’attaquer aux causes sous-jacentes. Des crises de panique fréquentes sont souvent le symptôme d’un trouble anxieux. Toutefois, des causes physiques peuvent également être exclues. Les conseils ci-dessous concernant le traitement et la gestion des symptômes des crises de panique peuvent s’avérer utiles, mais il convient de consulter un médecin avant de procéder à des changements importants.

Modifications du mode de vie

La gestion de l’anxiété et du stress peut limiter les crises de panique et autres symptômes envahissants. Plusieurs approches sont possibles, notamment une alimentation nutritive, de l’exercice et des techniques de gestion du stress. La prise en charge des autres troubles mentaux dont vous souffrez peut également s’avérer utile, car ils peuvent être à l’origine de votre stress.

L‘exercice physique et les exercices de respiration peuvent être des moyens positifs de gérer le stress. Vous pouvez mettre en place un programme quotidien d’exercices de respiration ou d’exercices physiques. Le yoga, qui vise à calmer le corps et l’esprit, est une forme d’exercice antistress. Vous pouvez également envisager de faire des randonnées dans la nature et de danser, car ces activités ont des effets apaisants et libérateurs de stress.

Approches thérapeutiques

Lathérapie cognitivo-comportementale (TCC) est parfois appelée « traitement des attaques de panique sans médicaments », et les preuves de son efficacité dans le trouble panique ne font aucun doute. La TCC comprend une combinaison d’interventions, telles que

• des techniques de relaxation
• la restructuration cognitive (prise de conscience des schémas de pensée qui contribuent aux sentiments d’anxiété et de panique et remplacement de ces schémas par des pensées plus justes et plus constructives)
• lapleine conscience (technique de méditation)
• la réduction du stress
• Exposition graduelle à des situations anxiogènes ou paniquantes pour la désensibilisation.

Chez ReachLink, nos assistants sociaux agréés sont spécialement formés aux approches thérapeutiques fondées sur des preuves, comme la TCC, qui se sont avérées efficaces dans le traitement des attaques de panique et des troubles anxieux. Grâce à notre plateforme de télésanté, vous pouvez accéder à ces services thérapeutiques depuis le confort de votre domicile, éliminant ainsi les facteurs de stress supplémentaires liés aux déplacements pour des rendez-vous en personne.

Ressources d’auto-assistance

La lecture d’ouvrages d’auto-assistance contenant des informations sur la gestion des crises de panique à domicile peut vous aider à faire face à cette expérience lorsque vous êtes seul. Les thérapeutes recommandent souvent des livres à leurs clients afin qu’ils disposent de plusieurs options pour trouver un soulagement lorsqu’ils identifient les symptômes d’une crise de panique potentielle. De nombreux livres d’auto-assistance pour les attaques de panique incluent des techniques de TCC développées pour l’anxiété sévère, l’agoraphobie, la phobie sociale et d’autres expériences connexes.

Mythes courants sur les attaques de panique

C’est peut-être parce que les épisodes associés à ce trouble de santé mentale sont si pénibles qu’il existe des idées fausses sur les attaques de panique, notamment les mythes suivants.

Mythe : les crises de panique peuvent provoquer des évanouissements

Bien qu’une personne puisse avoir des vertiges pendant une crise de panique, il est peu probable qu’elle s’évanouisse. L’évanouissement est dû à une baisse de la tension artérielle, alors que pendant une crise, la tension artérielle augmente.

Mythe : éviter les situations stressantes pour éviter les crises de panique

Ce conseil peut être considéré comme équivalant à dire qu’une personne devrait éviter de faire quoi que ce soit dans sa vie quotidienne qui pourrait lui apporter du stress. Si la gestion du stress fait souvent partie d’un programme thérapeutique visant à réduire les crises de panique, il n’est généralement pas conseillé d’éviter les situations stressantes en tant que telles. Au contraire, la recherche a montré qu’un tel évitement peut renforcer l’anxiété et la panique. Avec un traitement adapté, les personnes souffrant ou non d’un trouble anxieux peuvent retrouver une routine quotidienne saine.

Mythe : une personne souffrant d’une crise de panique doit rester seule jusqu’à ce qu’elle passe

Pour de nombreuses personnes souffrant de crises de panique, le fait d’être seul peut aggraver les symptômes. Certaines personnes souffrant de troubles paniques déclarent que le fait d’avoir une personne réconfortante qui leur parle calmement de la crise peut les aider à surmonter les peurs ou les sentiments qui peuvent être à l’origine de l’épisode. D’autres préfèrent la distraction. Quoi qu’il en soit, une approche sans jugement et avec compassion de la part d’autres personnes peut être utile.

Mythe : les symptômes d’une crise de panique ne doivent pas être pris au sérieux

Les symptômes physiques d’une crise de panique conduisent de nombreuses personnes aux urgences car ils peuvent être similaires à ceux causés par des problèmes médicaux graves. Si vous n’avez jamais eu de crise de panique auparavant ou si vous n’êtes pas sûr que vos symptômes actuels correspondent à ce que vous avez connu dans le passé, les médecins recommandent de vous rendre à l’hôpital ou aux urgences pour votre propre sécurité. Là, des analyses de sang et un électrocardiogramme (EKG) pourront être effectués pour confirmer que vous n’êtes pas en danger physique.

Trouver un soutien professionnel pour les crises de panique

Seul un professionnel de santé qualifié peut diagnostiquer les crises de panique comme faisant partie d’un trouble anxieux. Une fois le diagnostic posé, la psychothérapie est souvent un élément clé du traitement. Grâce à des plateformes de télésanté comme ReachLink, des travailleurs sociaux cliniques qualifiés et agréés peuvent vous aider à distance.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut aider les personnes souffrant de trouble panique et d’autres troubles mentaux à remettre en question les schémas de pensée inadaptés et à les remplacer par des schémas constructifs, ce qui se traduit par des émotions plus positives et des comportements plus sains. La TCC est considérée comme un traitement de première ligne pour les troubles anxieux ; des recherches récentes montrent que la TCC en ligne peut traiter les troubles anxieux aussi efficacement qu’une thérapie en personne. Non seulement la TCC en ligne est aussi efficace que la thérapie par la parole en face à face pour des troubles tels que le trouble panique, mais le traitement en ligne est rentable, et les effets du traitement se maintiennent après un an de suivi.

Rappel important concernant les services ReachLink

Il est important de noter que ReachLink fournit des services de conseil thérapeutique par l’intermédiaire de travailleurs sociaux cliniques agréés, et non de gestion des médicaments. Si votre plan de traitement peut bénéficier d’une médication, nos thérapeutes peuvent vous aider à coordonner avec les prestataires de soins de santé appropriés qui peuvent prescrire des médicaments si nécessaire.

À retenir

Les attaques de panique peuvent être effrayantes et difficiles à gérer, mais il est possible d’y faire face avec le soutien et les stratégies appropriés. Les mécanismes d’adaptation tels que la pleine conscience et les changements de mode de vie peuvent être utiles. En outre, la thérapie cognitivo-comportementale peut être un moyen efficace de traiter les attaques de panique et le trouble panique. Envisagez de demander de l’aide par le biais de la plateforme de télésanté de ReachLink, où nos assistants sociaux cliniques agréés sont prêts à vous aider à développer des stratégies personnalisées pour gérer les attaques de panique et améliorer votre bien-être mental en général.