¿El ruido marrón te ayuda a dormir? Lo que muestran las investigaciones

No hay estudios científicos que demuestren que el ruido marrón mejore el sueño, pero los estudios sobre el ruido blanco muestran que ayuda a conciliar el sueño un 38 % más rápido, mientras que los terapeutas titulados tratan eficazmente el estrés y la ansiedad, que suelen afectar a la calidad del sueño, mediante intervenciones terapéuticas basadas en la evidencia.

Uno de cada tres estadounidenses no duerme lo suficiente cada noche, lo que lleva a muchos a explorar sonidos ambientales como el ruido marrón para descansar mejor. Pero, ¿la ciencia respalda realmente esta estrategia de sueño tan de moda, o es mejor centrarse en enfoques probados?

¿Puede el ruido marrón mejorar la calidad del sueño?

Un sueño de calidad es la base del bienestar físico y mental, pero a menudo se pasa por alto en nuestras exigentes vidas modernas. Muchas personas recurren a sonidos ambientales como el ruido blanco o el ruido marrón para ayudarles a conciliar el sueño, y aunque las investigaciones suelen respaldar el ruido blanco como ayuda para dormir, los estudios científicos sobre el ruido marrón siguen siendo limitados. Mejorar el sueño puede implicar mejorar los hábitos de higiene del sueño, consultar con el médico para identificar posibles trastornos del sueño y trabajar con un trabajador social clínico titulado para controlar el estrés y la ansiedad.

Por qué el sueño es importante para la salud

Dormir es una necesidad diaria, pero no todo el mundo disfruta de la misma calidad de descanso ni aprecia plenamente su papel fundamental en la salud general. Muchos adultos en Estados Unidos no alcanzan las siete a nueve horas de sueño nocturno recomendadas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan de que aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente cada día.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el sueño generalmente favorece el funcionamiento saludable del cerebro y la salud física, lo que afecta nuestra capacidad para pensar con claridad, aprender nueva información, mantener relaciones, rendir en el trabajo y responder adecuadamente a los desafíos diarios. La cantidad y la calidad del sueño influyen directamente en múltiples sistemas del cuerpo, incluyendo la función metabólica, la respuesta inmunológica, la salud cardiovascular y el rendimiento respiratorio.

La privación crónica del sueño aumenta la probabilidad de desarrollar afecciones graves de salud, como hipertensión, obesidad, accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria, síndrome metabólico y deterioro de la función inmunitaria. Más allá de la salud física, la falta de sueño afecta negativamente al rendimiento cognitivo, la productividad en el trabajo y el rendimiento académico. Las investigaciones también indican que los problemas de sueño persistentes elevan el riesgo de desarrollar demencia y diversas afecciones de salud mental.

Explorar el ruido marrón como ayuda para dormir

Los diferentes tipos de sonido ambiental pueden afectar a la calidad del sueño de diversas maneras. Mientras que algunas personas duermen mejor en completo silencio, otras encuentran que el ruido de fondo les ayuda a relajarse y a conciliar el sueño más fácilmente.

El ruido blanco se ha convertido en algo familiar para muchas personas: pensemos en el zumbido constante de un ventilador, un aparato de aire acondicionado o la estática de la radio. Crea un sonido de fondo constante y relajante que enmascara eficazmente los ruidos molestos del entorno.

El ruido marrón, por el contrario, enfatiza las frecuencias graves más profundas, creando un paisaje sonoro rico y relajante. Algunos ejemplos naturales son el estruendo de un trueno, el rugido de un viento fuerte, el crepitar de un fuego o incluso el ronroneo de un gato.

En la actualidad, las investigaciones científicas sobre el ruido marrón para dormir siguen siendo insuficientes para sacar conclusiones definitivas. Mientras que el ruido blanco se ha estudiado ampliamente con resultados positivos, la eficacia del ruido marrón se basa principalmente en testimonios personales y no en investigaciones controladas. Es posible que futuros estudios revelen si el ruido marrón ofrece beneficios similares a los del ruido blanco.

Las investigaciones sobre el ruido blanco ofrecen resultados alentadores. Un estudio de 2017 descubrió que«la administración de sonido de banda ancha reducía significativamente la latencia del sueño en un 38 % en comparación con el ruido ambiental normal». Los participantes en el estudio que escuchaban ruido blanco se dormían mucho más rápido que los que no lo escuchaban, lo que sugiere posibles beneficios para las personas que sufren insomnio. El ruido marrón, como otra forma de sonido ambiental, podría producir efectos comparables, aunque esto sigue siendo especulativo sin una investigación específica.

Un estudio de 2021 observó que «el ruido blanco mejoró significativamente el sueño según mediciones subjetivas y objetivas en sujetos que se quejaban de dificultades para dormir debido a los altos niveles de ruido ambiental». Esto sugiere que el ruido blanco —y potencialmente el ruido marrón, aunque faltan pruebas— puede beneficiar especialmente a las personas que viven en entornos urbanos ruidosos u otros entornos acústicamente difíciles.

Estrategias prácticas para dormir mejor

Las dificultades ocasionales para dormir afectan a todo el mundo, pero los problemas de sueño persistentes suelen indicar la necesidad de mejorar la higiene del sueño. Considere la posibilidad de poner en práctica estas medidas basadas en la evidencia:

• Mantenga horarios regulares para dormir y despertarse, incluidos los fines de semana y los días libres.
• Realice actividad física regular durante el día.
• Busque la exposición a la luz solar natural o la terapia de luz brillante a primera hora del día.
• Evite consumir cafeína, alcohol y nicotina varias horas antes de acostarse.
• Limite las siestas diurnas, especialmente las siestas largas por la tarde.
• Evite las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.
• Establezca un periodo de relajación sin dispositivos electrónicos antes de dormir.
• Cree un ambiente fresco, oscuro, tranquilo y cómodo en su dormitorio.
• Desarrolle una rutina relajante antes de acostarse que le indique a su cuerpo que se prepare para descansar.

Además, consultar a su médico puede ayudarle a identificar trastornos del sueño subyacentes o afecciones médicas que afecten a su descanso. Si se descartan las causas físicas, ponerse en contacto con un trabajador social clínico titulado puede ayudarle a abordar el estrés, la ansiedad u otros factores psicológicos que interfieren en el sueño.

Cómo la terapia de salud mental ayuda a dormir mejor

El estrés y las preocupaciones mentales suelen impedir que las personas logren un sueño reparador. Los pensamientos acelerados, la preocupación y la angustia emocional dificultan relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño. Trabajar con un trabajador social clínico autorizado le permite identificar los patrones de pensamiento y las respuestas emocionales que pueden estar perturbando su sueño. La terapia también puede abordar problemas de salud mental subyacentes, como la ansiedad o la depresión, que a menudo contribuyen al insomnio.

La terapia de telesalud ofrece ventajas particulares para las personas que buscan apoyo en materia de salud mental. El asesoramiento virtual a través de sesiones de vídeo elimina las barreras geográficas y ofrece una mayor flexibilidad en la programación de citas que las citas presenciales tradicionales. Puede acceder a apoyo profesional desde la comodidad de su hogar, lo que puede ser especialmente valioso cuando la fatiga por la falta de sueño dificulta los desplazamientos.

Las investigaciones respaldan la telesalud como un enfoque terapéutico eficaz para el insomnio y las afecciones relacionadas. Un estudio de 2023 que examinó la terapia cognitivo-conductual digital para el insomnio concluyó que«parece ser eficaz para aliviar el insomnio y la depresión y podría considerarse una opción de tratamiento viable para la depresión». Estas pruebas sugieren que la terapia virtual puede abordar con éxito tanto las dificultades para dormir como los problemas de salud mental que suelen acompañarlas.

En ReachLink, nuestros trabajadores sociales clínicos titulados se especializan en ayudar a los clientes a desarrollar patrones de sueño más saludables abordando los factores psicológicos que interfieren en el descanso. A través de enfoques terapéuticos basados en la evidencia, trabajamos con usted para gestionar el estrés, modificar los patrones de pensamiento poco útiles y desarrollar estrategias de afrontamiento eficaces que promuevan un mejor sueño.

Avanzar con un mejor sueño

Lograr un sueño reparador y constante es esencial para mantener la salud mental y física, pero aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses no alcanza regularmente las siete a nueve horas recomendadas por noche. Si bien el ruido marrón ha ganado popularidad como una posible ayuda para dormir, la investigación científica sobre su eficacia sigue siendo limitada. Sin embargo, los estudios sobre el ruido blanco generalmente respaldan su uso para conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad del sueño, incluso en entornos ruidosos.

Mejorar sus prácticas de higiene del sueño, consultar con su médico sobre posibles trastornos del sueño y trabajar con un trabajador social clínico autorizado a través de la terapia de telesalud pueden contribuir a mejorar los resultados del sueño. Si el estrés, la ansiedad o los pensamientos persistentes le mantienen despierto por la noche, el apoyo terapéutico profesional puede proporcionarle las herramientas y estrategias que necesita para conseguir finalmente el descanso que se merece.

Dormir bien no debería ser un lujo, sino un componente fundamental de la salud y el bienestar. Al combinar estrategias de autocuidado basadas en la evidencia con apoyo profesional cuando sea necesario, puede trabajar para establecer patrones de sueño saludables que mejoren su calidad de vida en general.

La información de este artículo tiene fines educativos y no debe sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médicos profesionales. Consulte siempre con profesionales sanitarios cualificados en relación con los trastornos del sueño o los problemas de salud mental.