Gestión del estrés en el trabajo: Estrategias eficaces para aliviarlo

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Estrategias eficaces para controlar el estrés laboral

El trabajo es una parte integral de la vida diaria para la mayoría de las personas, y experimentar cierto nivel de estrés es a menudo inevitable. Ya sea por la proximidad de los plazos, la incertidumbre laboral, las interacciones difíciles con los compañeros o simplemente por tener demasiadas responsabilidades, el estrés puede manifestarse de diversas maneras. Aunque nuestros cuerpos están diseñados para manejar el estrés ocasional, el estrés persistente o crónico puede ser difícil de manejar y puede tener consecuencias negativas para el bienestar mental y físico. Aprender formas saludables de manejar el estrés es esencial; siga leyendo para conocer consejos prácticos y estrategias.

La realidad del estrés laboral

Si se siente estresado en el trabajo, no está solo. Según un informe de Forbes, el profesional de empresa medio hace malabarismos con entre 30 y 100 proyectos simultáneamente y experimenta interrupciones aproximadamente siete veces por hora. Estos factores pueden contribuir a que más del 40% de los adultos afirmen estar despiertos por la noche pensando en los acontecimientos estresantes del día.

La Encuesta sobre Trabajo y Bienestar 2021 de la Asociación Americana de Psicología reveló varios datos sobre el estrés laboral entre los adultos estadounidenses. Entre los factores comunes que contribuyen a elevar los niveles de estrés se encuentran una remuneración inadecuada (56%), una carga de trabajo excesiva (50%) y un tiempo libre remunerado o una baja por enfermedad insuficientes (50%). La encuesta también reveló que tres de cada cinco empleados creen que el estrés laboral afecta negativamente a su rendimiento, lo que puede crear un ciclo de estrés creciente.

Cómo afecta el estrés a su salud

Cuando experimentamos estrés, nuestro cuerpo inicia un complejo proceso químico y fisiológico diseñado para ayudarnos a responder a las amenazas. Esto suele implicar la liberación de cortisol, la hormona del estrés, junto con respuestas físicas como la tensión muscular, el aumento de la sudoración y el aumento de la frecuencia cardíaca. Aunque estos cambios nos ayudan a superar situaciones estresantes en el momento, no están pensados para activarse continuamente, que es cuando pueden aparecer los problemas de salud relacionados con el estrés.

Entender el estrés a corto plazo frente al estrés a largo plazo

En general, el estrés puede clasificarse en estrés a corto o a largo plazo. El estrés a largo plazo suele ser el resultado de problemas continuos de conciliación de la vida laboral y familiar, y es probable que sea lo que esté experimentando si su estrés proviene de su trabajo de forma constante. El estrés a corto plazo puede afectarle si está relacionado con un acontecimiento o periodo estresante específico tras el cual sentirá alivio, como una entrevista de trabajo, una temporada especialmente ajetreada o el plazo de entrega de un proyecto importante.

Experimentar un estrés significativo durante periodos prolongados puede tener efectos perjudiciales para la salud. Entre las posibles consecuencias del estrés crónico se incluyen

• Presión arterial elevada
• Enfermedades cardiacas
• Problemas de control de peso
• Dolores de cabeza frecuentes
• Diabetes
• Trastornos de ansiedad
• Depresión
• Trastornos del sueño

Algunas personas también pueden recurrir a mecanismos de afrontamiento poco saludables (como el consumo de tabaco, alcohol o la alimentación emocional) para controlar el estrés, lo que puede contribuir a generar problemas de salud adicionales o empeorar las afecciones existentes.

Estrategias eficaces para controlar el estrés laboral

El estrés relacionado con el trabajo puede tener amplias repercusiones negativas en su vida porque es algo a lo que suele enfrentarse casi todos los días. Por lo tanto, es crucial aprender técnicas para gestionar este estrés. Considere las siguientes estrategias:

Pon en práctica técnicas de relajación

Aprender algunas técnicas sencillas de relajación para practicarlas durante los momentos estresantes en el trabajo -o con regularidad, para obtener resultados óptimos- puede ser beneficioso. Entre los métodos respaldados por la investigación se incluyen los siguientes

• Ejercicios de respiración. Respirar profundamente varias veces puede indicar a su cuerpo que está a salvo y que no necesita mantener una respuesta de lucha o huida. Una técnica eficaz es la respiración en caja.
• Relajación muscular progresiva. Dado que el estrés suele provocar tensión muscular, practicar la relajación muscular progresiva puede ser calmante. Consiste en tensar y relajar sistemáticamente cada grupo muscular de la cabeza a los pies, normalmente con los ojos cerrados y respirando profundamente.

Desarrollar una buena gestión del tiempo

Gestionar eficazmente las tareas es otra forma de controlar los niveles de estrés. Por ejemplo, en lugar de responder inmediatamente a cada notificación de mensaje, puede designar momentos específicos para atender todas las comunicaciones. Este enfoque le ayudará a evitar interrupciones que le impidan centrarse en las tareas importantes. Las técnicas de gestión del tiempo, como el método Pomodoro, también pueden ayudar a mejorar la concentración en los proyectos. Además, establecer límites claros para su tiempo y rechazar proyectos cuando ya está al límite de su capacidad representa otro aspecto clave de la gestión eficaz del tiempo para reducir el estrés.

Priorizar el bienestar físico

Cuidar adecuadamente de su cuerpo puede ayudarle a gestionar mejor el estrés laboral. Las investigaciones demuestran que los siguientes hábitos saludables pueden contribuir a la resistencia al estrés:

• Mantener una hidratación adecuada
• Dormir lo suficiente cada noche
• Practicar una actividad física regular
• Seguir una dieta nutritiva
• Limitar el consumo de azúcar y alcohol

Desconectar completamente durante el tiempo personal

Ser capaz de relajarse y disfrutar fuera del horario laboral puede ayudarle a sentirse con energía y preparado para afrontar los retos cuando vuelva a su trabajo. Silenciar las notificaciones o incluso desinstalar las aplicaciones de comunicación del trabajo en tus dispositivos personales y evitar los proyectos de trabajo durante tu tiempo libre siempre que sea posible puede ayudar a crear un equilibrio más saludable entre la vida laboral y personal.

Comuníquese con su supervisor

Si te sientes constantemente abrumado por las tareas o te cuesta cumplir plazos poco realistas, considera la posibilidad de hablar con tu jefe o supervisor cuando proceda. Puede explicarle que la calidad de su trabajo se resiente porque tiene demasiadas responsabilidades y preguntarle si puede ayudarle a resolver la situación. Puede que se den cuenta de que necesitan contratar personal adicional, reorganizar las asignaciones de tareas o las estructuras de plazos, o aclarar tu función para que tu carga de trabajo sea más manejable.

Consulte a un trabajador social clínico titulado

Si usted está experimentando altos niveles de estrés y le resulta difícil hacer frente, considere la posibilidad de hablar con un trabajador social clínico licenciado a través de ReachLink. Nuestros profesionales pueden ayudarle a identificar y abordar las fuentes de su estrés y desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables adaptados a su situación específica. Con la plataforma de telesalud de ReachLink, puede conectarse con un trabajador social clínico licenciado a través de sesiones de vídeo seguras desde la comodidad de su hogar, oficina o cualquier lugar con acceso a Internet. Este enfoque conveniente hace que sea más fácil dar prioridad a su salud mental sin añadir el estrés de desplazarse a las citas.

Para llevar

Si padeces estrés laboral crónico, varias estrategias pueden ayudarte a controlarlo y a reducir sus efectos negativos. Practicar técnicas físicas de relajación, aplicar estrategias eficaces de gestión del tiempo y consultar a un trabajador social clínico titulado a través de ReachLink son sólo algunos de los enfoques que pueden marcar una diferencia significativa en su bienestar general y en su rendimiento laboral.