11 sugerencias científicas para controlar el insomnio

El tratamiento del insomnio combina 11 estrategias basadas en pruebas, como la terapia cognitivo-conductual, la optimización de la higiene del sueño y las prácticas de atención plena, que, según demuestran las investigaciones, pueden mejorar significativamente la calidad y la duración del sueño cuando se aplican con orientación terapéutica profesional.

¿Se pasa la noche en vela, viendo pasar las horas? Cuando la falta de sueño ocasional se convierte en insomnio, puede resultar abrumador, pero no tiene por qué enfrentarse solo a otra noche de insomnio. Estas estrategias respaldadas por la ciencia pueden ayudarle a recuperar el sueño y la tranquilidad.

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Cuando las dificultades para conciliar el sueño continúan de forma crónica y empiezan a afectar negativamente a su existencia cotidiana, podría estar sufriendo insomnio. Se trata de un problema persistente que puede influir en las actividades diarias de una persona, sus relaciones interpersonales, su empleo, su bienestar mental, su forma física y su calidad de vida en general. Puede deberse a diversos factores desencadenantes, por lo que puede ser beneficioso experimentar con distintos métodos para combatirlo. Siga leyendo para saber más sobre el insomnio y las estrategias para combatirlo basadas en estudios actualizados.

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¿Qué significa el insomnio?

El insomnio se identifica como un trastorno del sueño, cuyo síntoma clave es la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño. Las distintas formas de insomnio suelen clasificarse en función de su duración, como:

• Insomnio transitorio, cuando los problemas de sueño persisten durante menos de un mes.
• Insomnio intermedio, cuando los problemas de sueño perduran entre uno y seis meses
• Insomnio persistente, cuando los problemas de sueño se prolongan durante más de seis meses.

También existe el insomnio idiopático, que existe independientemente de otras enfermedades o trastornos, y el insomnio comórbido, que cursa simultáneamente con otras enfermedades o trastornos. Un ejemplo de insomnio comórbido es el que aparece junto con la depresión. Los investigadores creen que casi el 40% de los individuos con insomnio también tienen un problema de salud mental coincidente como la depresión.

Signos de insomnio

• Dificultad para conciliar el sueño
• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertar antes de lo necesario o en mitad de la noche
• Preocupación por el sueño
• Sueño de mala calidad
• Cansancio o somnolencia a lo largo del día
• Problemas de concentración o memoria
• Disminución de la productividad laboral, académica o social
• Cambios de humor, irritación, inquietud u hostilidad.
• Menor motivación
• Aumento de los errores o contratiempos

¿Qué desencadena el insomnio?

El insomnio puede deberse a un amplio abanico de causas dispares, lo que contribuye a explicar por qué puede requerir tiempo y varios intentos descubrir el remedio o enfoque que lo controle eficazmente. Las posibles circunstancias que pueden influir en el sueño son

• Afecciones psiquiátricas o problemas de salud mental como depresión, ansiedad, estrés, trastorno bipolar y estimulación mental excesiva.
• Otros trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño, el trastorno del movimiento periódico de las extremidades y el síndrome de las piernas inquietas.
• Afecciones médicas como reflujo ácido, ardor de estómago, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, asma, insuficiencia cardíaca congestiva, sofocos, artritis, dolor crónico, hiperplasia prostática benigna (HPB) y tiroides hiperactiva.
• Afecciones neurológicas como la enfermedad de Parkinson, episodios de ictus y demencia.
• Estimulantes y sustancias como la cafeína, la nicotina y el alcohol.

Medicamentos como descongestionantes, broncodilatadores, antidepresivos, esteroides, betabloqueantes, diuréticos, estimulantes del sistema nervioso central y consumo previo de medicamentos para dormir

Comportamientos y factores ambientales, como dormir la siesta durante el día, horarios incoherentes de sueño y vigilia, ver la televisión en la cama, un entorno de sueño sobreestimulante, dormir en un espacio cálido y la falta de una rutina de relajación antes de dormir.

Dependiendo de su nivel de gravedad, es posible que deba consultar a su médico de cabecera para buscar alternativas de tratamiento. Para empezar, puede pedirle que lleve un diario del sueño para controlar las horas que duerme y su duración. Esto podría ayudarle a decidir qué opciones de tratamiento para el insomnio son las más adecuadas para sus circunstancias, incluidos los medicamentos de venta libre, los somníferos con receta, una clínica del sueño o un remedio natural de nuestra lista siguiente.

Esta guía incluye sugerencias respaldadas científicamente, desde horarios de sueño hasta terapia virtual, que pueden ayudarle a vencer el insomnio. Explore la terapia natural para el insomnio que se describe a continuación.

Un estudio señala una correlación entre un horario de sueño irregular y una mala calidad del sueño, lo que respalda la idea de que puede ser beneficioso ajustar su rutina de sueño para crear coherencia con las horas de acostarse y levantarse.

11 sugerencias para tratar el insomnio de forma natural

El enfoque óptimo para abordar el insomnio depende de la(s) causa(s), los síntomas y la intensidad. Por lo general, se aconseja consultar al médico o a otro profesional sanitario competente si se padece una afección médica de este tipo, ya que pueden proponer medicamentos para dormir o alternativas similares. Sin embargo, hay algunas tácticas que puede emplear y que pueden ayudarle a dormir mejor.

Establezca una rutina regular del sueño

Establecer una rutina regular del sueño implica el retirarse a la cama y el despertar en aproximadamente las mismas horas cada día y noche mientras que se refrena de siestas diurnas. Un horario regular puede hacer que su cuerpo esté preparado de forma natural para las horas de sueño y vigilia.

Una investigación destaca la relación entre una rutina de sueño irregular y una mala calidad del sueño, lo que respalda el concepto de que modificar su rutina de sueño para garantizar la coherencia en las horas de sueño y vigilia podría ser ventajoso.

Reducir o restringir la cafeína

Aunque muchas personas dependen del café matutino para empezar el día después de una noche agitada, este hábito podría ser improductivo. Los estudios indican que el consumo regular de cafeína -incluso seis horas antes de dormir- puede aumentar la aparición de trastornos del sueño como el insomnio. Un consumo elevado de cafeína también puede inducir efectos secundarios físicos que podrían dificultar un buen sueño, como estrés, náuseas, aumento del ritmo cardíaco y temblores musculares.

Limite o evite el alcohol

Las investigaciones también revelan una relación entre los trastornos por consumo de alcohol y el insomnio. Algunos individuos con insomnio utilizan el alcohol para hacer frente a su déficit de sueño, pero los estudios sugieren que este método es generalmente contraproducente y puede conducir a un empeoramiento de los síntomas del insomnio con el tiempo. Otras personas pueden desarrollar insomnio debido al consumo regular de alcohol.

El consumo prolongado de alcohol también puede deteriorar la calidad general del sueño. Estos problemas pueden persistir durante meses tras el cese del consumo de alcohol, aunque pueden mejorar con el tiempo si se mantiene la abstinencia. Aunque el alcohol puede alterar potencialmente todas las facetas del sueño, puede interferir particularmente con la fase REM de su ciclo de sueño, que desempeña un papel crucial en la memoria, el procesamiento emocional y el funcionamiento saludable del cerebro en general.

Haga ejercicio de forma regular y puntual

Practicar una actividad física regular y constante se ha asociado a una serie de beneficios para la salud, y uno de ellos es la posible reducción de los síntomas del insomnio. Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina sugiere que cuatro semanas de actividad física regular pueden actuar como ayuda para dormir, ayudando a las personas que padecen insomnio a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormidas durante más tiempo. Sin embargo, se recomienda evitar el ejercicio físico una hora antes de acostarse, ya que puede dificultar el sueño.

No trabaje ni vea la televisión en la cama

Otra táctica útil para mejorar la facilidad y la calidad del sueño puede ser establecer un vínculo claro en su mente con respecto al propósito de su cama. Intente abstenerse de trabajar, ver la televisión o realizar otras actividades en su dormitorio, ya sea de día o de noche. En su lugar, esfuércese por utilizar su cama únicamente para dormir y para la intimidad, de modo que su cerebro no la correlacione con la excitación mental de las actividades diurnas.

Evite comer demasiado cerca de la hora de dormir

Comer demasiado cerca de la hora de dormir puede causar dificultades para conciliar el sueño porque la comida equivale a energía, y su cuerpo estará trabajando activamente para digerir lo que ha consumido en lugar de relajarse para dormir. Puede ser especialmente útil evitar los alimentos ricos en grasas (grasas malas), ya que pueden disminuir la sensibilidad del cuerpo a una hormona natural del sueño llamada orexina. Además, los alimentos ricos en proteínas deben consumirse a primera hora del día, ya que tardan más en digerirse. Evitar el resto de alimentos unas horas antes de dormir, si es posible, también puede ayudar a tratar el insomnio.

Establezca un ambiente tranquilo para dormir

Un entorno adecuado para dormir también puede ayudarle a conciliar el sueño y a permanecer dormido más cómodamente. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), puede mejorar su higiene del sueño y establecer unas condiciones de sueño más tranquilas con las siguientes sugerencias:

Disminuya la luz: Algunos métodos para conseguirlo son emplear cortinas que oscurezcan la habitación, apagar los aparatos que emitan luz u oscurecer la fuente de luz, y usar un antifaz.

Disminuir el ruido: Puede poner su teléfono en «modo no molestar», usar tapones para los oídos o considerar un dispositivo o aplicación de ruido blanco para bloquear los ruidos incontrolables.

Mantenga temperaturas frescas: La Fundación del Sueño sugiere una temperatura en el dormitorio de 65 grados Fahrenheit para fomentar un sueño profundo y reparador.

Documente sus preocupaciones

Una razón frecuente por la que muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño es que están lidiando con pensamientos acelerados o ansiosos, que no pueden apagar el tiempo suficiente para que su cerebro haga la transición a un estado más tranquilo. Una forma de abordar este problema es escribir un diario antes de acostarse. Anotar las preocupaciones o tareas para el día siguiente y liberarlas de la mente puede ayudar a relajarse para conciliar el sueño sin esfuerzo. Las investigaciones respaldan esta estrategia, que implica que escribir un diario antes de acostarse puede prolongar la duración del sueño y mejorar su calidad, especialmente si se trata de una lista de tareas relacionadas con el día siguiente en lugar de una lista de lo que ha hecho hoy.

Practique la meditación

Las investigaciones indican que entre 10 y 30 minutos diarios de meditación consciente pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y a reducir los síntomas del insomnio. Para empezar, puede probar una aplicación de meditación o vídeos de meditación gratuitos en línea. Sin embargo, intenta minimizar la exposición a la pantalla mientras los preparas. Puede que te resulte beneficioso poner el móvil en modo nocturno o instalar una aplicación que bloquee la luz azul, ya que ésta puede suprimir la secreción de melatonina, una hormona esencial para el sueño. Como alternativa, puedes concentrarte en respirar profundamente durante 10-30 minutos sin utilizarlo.

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Mejore sus vínculos sociales

Ésta podría ser una de las sugerencias más inesperadas de esta lista, pero los estudios indican que nuestro sueño podría mejorar si mantenemos un sólido apoyo social en nuestra vida despierta. Un estudio postula que esto podría deberse al impulso evolutivo primitivo de tener a otras personas cerca mientras dormimos para protegernos de las amenazas. Señala que «las relaciones de apoyo se correlacionaron positivamente con la calidad del sueño» en el estudio que llevaron a cabo, lo que implica que dar prioridad a una red social sana puede ayudar con el insomnio y a fomentar buenas prácticas de sueño.

Consulte a un consejero

Por último, participar en técnicas de terapia conversacional también puede ayudar a aliviar el insomnio y otros trastornos persistentes del sueño. Numerosos especialistas del sueño abogan por la terapia cognitivo-conductual (TCC) u otras terapias de salud mental, sugiriendo que puede ser particularmente ventajoso si usted también sufre otros síntomas o condiciones de salud mental como estrés, ansiedad, depresión, trastorno bipolar o pensamientos intrusivos. En la mayoría de los casos, puede optar entre sesiones de terapia presenciales o virtuales para este tipo de tratamiento, dependiendo de su comodidad. Para quienes tienen una agenda muy apretada o les cuesta encontrar un proveedor en su localidad, la terapia en línea puede resultar más adecuada.

Con una plataforma de terapia en línea como ReachLink, puede emparejarse con un consejero licenciado con el que puede conversar a través de una videollamada y una aplicación de apoyo para abordar los retos que pueda estar afrontando. Puedes acceder a tus sesiones desde la comodidad de tu casa o desde cualquier lugar con conexión a Internet. Un estudio propone que la TCC basada en Internet mejora la calidad del sueño en adultos con insomnio, lo que la convierte en una alternativa viable para quienes se enfrentan a este tipo de trastorno del sueño.

Reflexiones finales

El insomnio se caracteriza por continuas dificultades para iniciar o mantener el sueño. Si padece insomnio, falta de sueño o un problema similar, generalmente se recomienda que consulte a un experto en atención sanitaria. El consejo proporcionado arriba pudo también probar beneficioso en el alivio de los impactos del insomnio sobre la duración.