ڈومسکروولنگ کے اثرات: یہ ذہنی صحت کو کیسے متاثر کرتی ہے
ڈوم اسکرولنگ کے اثرات میں منفی خبروں کے بے قابو استعمال کی وجہ سے بےچینی میں اضافہ، ڈپریشن، نیند میں خلل اور جذباتی تھکاوٹ شامل ہیں، لیکن علمی رویے کی تھراپی اور مائنڈفلنیس پر مبنی مداخلتوں جیسی شواہد پر مبنی حکمت عملیاں ان نقصان دہ رجحانات کو توڑنے اور ذہنی صحت کو بحال کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔
آپ آدھی رات دو بجے افسردہ کن سرخیوں کو کیوں اسکرول کرتے رہتے ہیں، حالانکہ آپ جانتے ہیں کہ اس سے آپ کا موڈ خراب ہو جاتا ہے؟ اپنی ذہنی صحت پر ڈوم اسکرولنگ کے اثرات کو سمجھنا اس چکر سے بغیر کسی احساسِ جرم کے آزاد ہونے کا پہلا قدم ہے۔
اس آرٹیکل میں
ڈوم اسکروئلنگ کیا ہے؟
آپ بستر پر لیٹے ہیں، ہاتھ میں فون ہے، انگوٹھا تقریباً خودکار انداز میں حرکت کر رہا ہے۔ ایک سرخی دوسری کی طرف لے جاتی ہے: موسمیاتی رپورٹ، سیاسی بحران، دنیا کے دوسرے کنارے سے کسی قدرتی آفت کی فوٹیج۔ ہر سوائپ کے ساتھ آپ کا موڈ مزید خراب ہوتا جاتا ہے، پھر بھی آپ جاری رہتے ہیں۔ یہی ڈوم اسکرولنگ ہے۔
ڈوم اسکرولنگ منفی خبروں یا پریشان کن مواد کے جنون کی طرح استعمال کرنے کا عمل ہے، چاہے اس سے جذباتی نقصان ہی کیوں نہ ہو۔ یہ صرف آن لائن زیادہ وقت گزارنے کا نام نہیں ہے۔ یہ خاص طور پر ایسے مواد کی تلاش یا اس میں کھنچ جانے کا عمل ہے جو آپ کو بے چین، مایوس یا مغلوب محسوس کرواتا ہے۔
یہ اصطلاح کوویڈ-19 کی وبا کے دوران عام ہوئی، جب لاکھوں لوگ رات دیر تک کیسوں کی تعداد اور اموات کے اعداد و شمار میں کھوئے رہتے تھے۔ لیکن یہ رویہ خود نیا نہیں ہے۔ لوگ ہمیشہ سے ہی تشویشناک معلومات کی طرف مائل رہے ہیں، چاہے وہ 24 گھنٹے چلنے والے کیبل نیوز سائیکلز کے ذریعے ہو یا بڑے واقعات کے بعد ویب سائٹس کو ریفریش کرنا ہو۔ اسمارٹ فون نے بس یہ ممکن بنا دیا کہ یہ کام کہیں بھی، کسی بھی وقت کیا جا سکے، بشمول صبح 2 بجے جب آپ کو سونا چاہیے ہوتا ہے۔
ڈوم اسکرولنگ بمقابلہ بے معنی اسکرولنگ
تمام فون کے حد سے زیادہ استعمال کو ڈوم اسکرولنگ نہیں کہا جاتا۔ بے معنی اسکرولنگ میں پکوان بنانے کی ویڈیوز دیکھنا، تعطیلات کی تصاویر اسکرول کرنا، یا بے ترتیب تفریح میں ایک گھنٹہ ضائع کرنا شامل ہو سکتا ہے۔ آپ بعد میں غیر پیداواری محسوس کر سکتے ہیں، لیکن ضروری نہیں کہ آپ پریشان ہوں۔
ڈوم اسکرولنگ اس لیے مختلف ہے کیونکہ اس کا مواد خود جذباتی طور پر بھاری ہوتا ہے۔ اہم فرق یہ ہے کہ آپ دوران اور بعد میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔ مثالوں میں شامل ہیں: بڑھتی ہوئی بےچینی کے باوجود انتخابی نتائج کو بار بار تازہ کرنا، آفات کی فوٹیج کو بار بار دیکھنا، تنازعات سے بھرے تبصروں کے سیکشن پڑھنا، یا معاشی زوال کے بارے میں بحث میں گہرائی تک جانا۔ آپ جانتے ہیں کہ یہ مواد آپ کو پریشان کر رہا ہے، پھر بھی کچھ آپ کو اسکرول کرتے رہنے پر مجبور کرتا ہے۔
اگر آپ نے کبھی رات دیر تک خبریں دیکھ کر تھکا ہوا، غصے میں یا خوفزدہ ہو کر اپنا فون نیچے رکھا ہے تو آپ نے ڈوم اسکرولنگ کا براہِ راست تجربہ کیا ہے۔
ڈوم اسکرولنگ کو روکنا اتنا مشکل کیوں ہے
اگر آپ نے کبھی خود سے کہا ہو “صرف پانچ منٹ اور” اور ایک گھنٹے بعد دیکھا ہو تو آپ قوتِ ارادی کے مسئلے کا سامنا نہیں کر رہے۔ آپ قدیم دماغی ساخت اور جدید ٹیکنالوجی کے امتزاج کا سامنا کر رہے ہیں جو خاص طور پر آپ کو اسکرول کرتے رہنے کے لیے ڈیزائن کی گئی ہے۔ یہ سمجھنا کہ ڈوم اسکروئلنگ اتنی لت کیوں ہے، آپ کو خود تنقیدی کے بجائے خود ہمدردی کے ساتھ اس عادت سے نمٹنے میں مدد دے سکتا ہے۔
ڈوپامین-عدمِ یقینی لوپ
آپ کا دماغ ڈوپامین انعام ملنے پر نہیں بلکہ انعام کی توقع کرنے پر خارج کرتا ہے۔ سوشل میڈیا ماہرینِ نفسیات کے مطابق ‘متغیر انعام کے شیڈول’ کے ذریعے اس کا فائدہ اٹھاتا ہے، یہی وہ طریقہ ہے جو سلاٹ مشینوں کو اتنا پرکشش بناتا ہے۔ آپ کو کبھی معلوم نہیں ہوتا کہ اگلی اسکرولنگ پر آپ کو تازہ ترین خبر ملے گی، کوئی وائرل پوسٹ نظر آئے گی، یا کوئی ایسی چیز جو آخر کار دنیا میں ہونے والی صورتحال کی وضاحت کر دے۔
یہ غیر یقینی صورتحال آپ کے دماغ کو اگلی تازہ کاری کی تلاش میں رکھتی ہے، اور اس دوران دماغ میں ڈوپامین کی چھوٹی مقدار خارج ہوتی رہتی ہے۔ مواد کا مثبت ہونا ضروری بھی نہیں ہوتا۔ کسی بھی قسم کی نئی معلومات اس ردعمل کو بھڑکا سکتی ہیں، اسی لیے آپ پریشان کن سرخیوں کو اسکرول کرتے رہتے ہیں۔
آپ کا دماغ بری خبروں کے لیے تار بہ تار بنا ہوا ہے
انسان خطرے پر انعامات کے مقابلے میں زیادہ توجہ مرکوز کرنے کے لیے ارتقا پذیر ہوئے ہیں۔ ایک سرسراہٹ کرتی جھاڑی ہوا بھی ہو سکتی ہے، لیکن اسے درندہ سمجھنے نے ہمارے آباواجداد کو زندہ رکھا۔ اس منفی سوچ کا رجحان ہزاروں سال تک ہمارے کام آیا، لیکن سوشل میڈیا کے الگورتھم نے اسے استعمال کرنا سیکھ لیا ہے۔ منفی مواد زیادہ شدید جذباتی ردعمل، زیادہ تبصرے اور زیادہ شیئرز پیدا کرتا ہے۔ پلیٹ فارمز آپ کی فلاح و بہبود کے مقابلے میں مصروفیت کو ترجیح دیتے ہیں، اس لیے خطرناک یا غصہ پیدا کرنے والی پوسٹس آپ کی فیڈ میں سب سے اوپر آ جاتی ہیں۔
آپ اس میں کھنچے جانے پر کمزور نہیں ہیں۔ آپ بالکل ویسا ہی ردعمل دے رہے ہیں جیسا آپ کا دماغ محسوس شدہ خطرے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا۔
باخبر رہنے کا وہم
ڈوم اسکرولنگ اکثر مفید محسوس ہوتی ہے۔ آپ خود سے کہتے ہیں کہ آپ باخبر رہ رہے ہیں، آنے والی صورتحال کے لیے تیاری کر رہے ہیں، یا اہم واقعات سے باخبر رہ رہے ہیں۔ یہ کنٹرول کا ایک وہم پیدا کرتا ہے: اگر آپ بس کافی پڑھ لیں، تو آپ اگلی کسی بھی صورتحال کے لیے تیار ہو جائیں گے۔ لیکن تشویشناک مواد کی لامتناہی لہر کو دیکھنا شاذ و نادر ہی کسی بامعنی عمل کی طرف لے جاتا ہے۔ اس کے بجائے، یہ بےچینی میں اضافہ کرتا ہے جبکہ کوئی حقیقی تیاری یا تحفظ فراہم نہیں کرتا۔
جبری عادت بمقابلہ لت
اگرچہ ڈوم اسکرولنگ میں رویے کی لتوں کی طرح خصوصیات ہیں، جن میں منفی نتائج کے باوجود مجبوری سے استعمال شامل ہے، یہ مادّے کی لت کے برابر نہیں ہے۔ روایتی معنوں میں اس میں کوئی جسمانی انحصار یا دستبرداری کے آثار نہیں ہوتے۔ پھر بھی، یہ نمونے حقیقی ہیں: فون چیک کرنے کی خواہش، ایک بار شروع کرنے کے بعد رکنا مشکل ہونا، وقت کا غائب ہو جانا۔ ان جبری نمونوں کو تسلیم کرنے کا مطلب یہ نہیں کہ آپ خود کو نشے کا عادی قرار دیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ طاقتور نفسیاتی قوتوں کے خلاف کام کر رہے ہیں، اور اس سے آزاد ہونے کے لیے حکمت عملی کی ضرورت ہے، نہ کہ صرف عزم کی۔
ڈوم اسکروئلنگ آپ کی ذہنی صحت کو کیسے متاثر کرتی ہے
جب آپ مسلسل منفی خبریں پڑھتے ہیں، تو آپ کا اعصابی نظام کسی آفت کے بارے میں پڑھنے اور خود اسے براہِ راست محسوس کرنے میں فرق نہیں کرتا۔ آپ کا دماغ ہر خوفناک سرخی کو ایک ممکنہ خطرے کے طور پر پروسیس کرتا ہے، جس سے وہ ذہنی ردعمل پیدا ہوتا ہے جو ہمیں حقیقی خطرات سے بچنے میں مدد دینے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ رویہ ذہنی تکلیف کو نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے، جو آپ کی جذباتی حالت سے لے کر آپ کی جسمانی صحت اور تعلقات تک ہر چیز کو متاثر کرتا ہے۔
پریشانی، دباؤ، اور انتہائی چوکسی
خطرناک مواد کے مسلسل سامنے رہنے سے آپ کا لڑو یا بھاگو نظام ہمیشہ فعال رہتا ہے۔ آپ کا دماغ انتہائی چوکس ہو جاتا ہے، خطرے کی تلاش میں مصروف رہتا ہے چاہے آپ نے اپنا فون نیچے رکھ دیا ہو۔ اس دائمی چوکسی کی حالت تیز رفتار خیالات، آرام میں دشواری، اور ایک مستقل احساس کے طور پر ظاہر ہوتی ہے کہ کچھ برا ہونے والا ہے۔
بہت سے لوگ جو باقاعدگی سے ڈوم اسکرول کرتے ہیں، وقت کے ساتھ اپنی بےچینی کی علامات میں شدت محسوس کرتے ہیں۔ جب نوٹیفیکیشنز آتی ہیں تو آپ کا دل تیزی سے دھڑک سکتا ہے، یا آپ دن بھر ایک ہلکی سی بےچینی محسوس کر سکتے ہیں۔ المیہ یہ ہے کہ جس اسکرولنگ سے آپ خود کو تیار محسوس کرنے کی کوشش کرتے ہیں، وہ دراصل آپ کو زیادہ بےچین اور حقیقی چیلنجوں سے نمٹنے کے لیے کم قابل بنا دیتی ہے۔
ڈپریشن اور جذباتی تھکاوٹ
جب آپ کی فیڈ بنیادی طور پر تکلیف، تنازعہ اور آفات پر مشتمل ہو، تو مایوسی معقول محسوس ہونے لگتی ہے۔ آپ کا دماغ یہ یقین کرنے لگتا ہے کہ دنیا صرف درد اور مسائل پر مشتمل ہے، جو ڈپریشن اور اس احساس میں اضافہ کر سکتا ہے کہ آپ کا کچھ بھی کرنا معنی نہیں رکھتا۔
جب آپ نے اپنی ذہنی توانائی دوسروں کے بحرانوں کو جذب کرنے میں صرف کر دی ہو تو جذباتی تھکاوٹ پیدا ہوتی ہے۔ آپ خود کو بے حس، چڑچڑا، یا اپنے آس پاس کے لوگوں کے لیے جذباتی طور پر غیر حاضر محسوس کر سکتے ہیں۔ ساتھی اور خاندان کے افراد عموماً سب سے پہلے اس کا نوٹس لیتے ہیں: آپ جسمانی طور پر موجود تو ہوتے ہیں لیکن ذہنی طور پر کہیں اور، بامعنی طور پر مشغول ہونے کے لیے بہت زیادہ تھکے ہوئے۔
نیند اور جسمانی صحت پر اثرات
سونے سے پہلے سکرولنگ خراب نیند کے لیے ایک بہترین ماحول پیدا کرتی ہے۔ آپ کی اسکرین سے نکلنے والی نیلی روشنی میلاٹونن کی پیداوار کو دباتی ہے، لیکن خود مواد ایک اور بھی بڑا مسئلہ پیدا کرتا ہے۔ بحرانوں اور تنازعات کے بارے میں پڑھنا آپ کے ذہن میں تناؤ کا ردعمل پیدا کرتا ہے، بالکل اُس وقت جب آپ کے جسم کو آرام کرنا چاہیے۔ مطالعات سے تصدیق ہوتی ہے کہ بستر میں سوشل میڈیا کے استعمال کا تعلق بے خوابی سے ہے، جس سے ایک ایسا چکر بنتا ہے جہاں خراب نیند آپ کو بے چینی کے لیے زیادہ کمزور بنا دیتی ہے، جو مزید سکرولنگ کا باعث بنتی ہے۔
دیرپا ذہنی دباؤ سے کورٹیسول کی بلند سطح پٹھوں میں کھنچاؤ، سر درد اور نظامِ ہضم کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ بہت سے لوگ اپنی توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت میں کمی بھی محسوس کرتے ہیں: ایسے کام جن کے لیے مسلسل توجہ درکار ہوتی ہے، وہ مشکل ہو جاتے ہیں کیونکہ دماغ سکرولنگ کی تیز رفتار محرکات کے عادی ہو چکا ہوتا ہے۔
نشانیات کہ آپ ممکنہ طور پر ڈوم اسکرولنگ کر رہے ہیں
اپنے اندر ڈوم اسکرولنگ کو پہچاننا مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ اکثر ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ صرف باخبر رہ رہے ہیں۔ لیکن خبروں سے باخبر رہنے اور ایک ایسے معمول میں مبتلا ہونے میں فرق ہوتا ہے جو آپ کو تھکا ہوا محسوس کروائے۔ یہاں کچھ علامات ہیں جو بتاتی ہیں کہ آپ کی اسکرولنگ ایک مسئلہ بن چکی ہے۔
وقت کا بگڑ جانا واضح ترین خطرے کی علامتوں میں سے ایک ہے۔ آپ ایک نوٹیفکیشن چیک کرنے کے لیے فون اٹھاتے ہیں، اور اچانک ایک گھنٹہ غائب ہو جاتا ہے۔ وقت کے ضائع ہونے کا یہ احساس بتاتا ہے کہ آپ خودکار موڈ میں چلے گئے ہیں۔
جذباتی زوال ایک اور بڑا اشارہ ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ڈوم اسکرولنگ کا تعلق زیادہ ذہنی پریشانی کی سطح سے ہے، اور بہت سے لوگ اسکرول کرنے کے بعد بے چین، اداس یا مایوس محسوس کرنے کی اطلاع دیتے ہیں۔ تضاد یہ ہے: آپ اسکرول کرنے کے بعد برا محسوس کرتے ہیں، پھر بھی آپ ایسا کرنا جاری رکھتے ہیں۔
جبراً چیک کرنے کے رویے اس بات کا اظہار کرتے ہیں کہ یہ عادت آپ پر کتنی گہری طرح حاوی ہو چکی ہے۔ اس کی مثال صبح اٹھتے ہی فون کی طرف ہاتھ بڑھانا، کھانے کے دوران اسکرول کرنا، یا خود کو رات 3 بجے تازہ ترین بحران کے بارے میں پڑھتے ہوئے جاگتا ہوا پانا ہے۔
رشتوں میں کشیدگی اکثر اس وقت پیدا ہوتی ہے جب دوسرے وہ دیکھ لیتے ہیں جو آپ نہیں دیکھ سکتے۔ آپ کا ساتھی یہ بتائے کہ آپ کتنی بار فون پر ہوتے ہیں، یا بچے آپ کی توجہ کے لیے اسکرین سے مقابلہ کریں، یہ سب تکلیف دہ بیداری کے اشارے ہو سکتے ہیں۔
جسمانی علامات اس تصویر کو مکمل کرتی ہیں۔ آپ تھکا ہوا محسوس کر سکتے ہیں مگر آرام نہ کر سکیں، کندھوں اور گردن میں تناؤ محسوس کریں، یا تھکے ہونے کے باوجود سونے میں دشواری کا سامنا کریں۔
سب سے واضح علامت؟ یہ جانتے ہوئے بھی سکرول کرنا جاری رکھنا کہ اس سے آپ کو برا محسوس ہوتا ہے۔ شعور اور عمل کے درمیان یہ فرق ایک ایسی عادت کی علامت ہے جس نے آپ پر قابو پا لیا ہے۔
۱۲ نکاتی ڈوم اسکرولنگ شدت کا جائزہ
اس پیمانے پر آپ کی پوزیشن جاننا آپ کو مناسب ردعمل کا تعین کرنے میں مدد دے گا۔ گزشتہ دو ہفتوں میں اپنی رویے کی بنیاد پر ہر سوال کا ایمانداری سے جواب دیں۔
ہر بیان کو 0 سے 3 تک درجہ دیں:
- 0 = کبھی نہیں یا شاذ و نادر
- 1 = کبھی کبھار (ہفتے میں چند بار)
- 2 = اکثر (روزانہ)
- 3 = تقریباً ہمیشہ (روزانہ کئی بار)
- میں منفی خبروں یا سوشل میڈیا کے مواد کو اس سے زیادہ دیر تک اسکرول کرتا ہوں جتنا میں نے اصل میں ارادہ کیا تھا۔
- میں محسوس کرتا ہوں کہ جب بھی میں فون نیچے رکھنا چاہتا ہوں، تو اسکرول کرنا بند نہیں کر پاتا۔
- اسکرولنگ کے سیشن کے بعد میرا موڈ شروع کرنے سے پہلے کے مقابلے میں واضح طور پر خراب ہوتا ہے۔
- میں جاگنے کے 30 منٹ کے اندر یا سونے سے پہلے پریشان کن مواد اسکرول کرتا ہوں۔
- میں نے اسکرولنگ کی وجہ سے کام، گھریلو کاموں یا ملاقاتوں جیسی ذمہ داریوں کو نظر انداز کیا ہے۔
- میں اسکرولنگ کے دوران یا بعد میں جسمانی علامات محسوس کرتا ہوں، جیسے کہ تناؤ کی وجہ سے سر درد، آنکھوں میں دباؤ، یا دل کی تیز دھڑکن۔
- جب میں بےچین، بور یا جذباتی طور پر غیر آرام دہ محسوس کرتا ہوں تو میں سکرول کرنے کے لیے اپنا فون اٹھا لیتا ہوں۔
- رات دیر تک اسکرول کرنے یا دیکھے گئے مواد کے بارے میں دوڑتے خیالات کی وجہ سے میری نیند کا معیار متاثر ہوا ہے۔
- میرے قریبی لوگوں نے میرے فون کے استعمال پر تبصرہ کیا ہے یا تشویش کا اظہار کیا ہے۔
- میں نے اسکرول کرنے کی وجہ سے ذاتی طور پر شرکت والی سماجی سرگرمیاں یا بات چیت سے محرومی محسوس کی ہے۔
- میں معلومات سے باخبر رہنے کے لیے ایک خوف یا مجبوری کا احساس کرتا ہوں، چاہے وہ مواد مجھے پریشان ہی کیوں نہ کر دے۔
- میں نے اسکرولنگ کم کرنے کی کوشش کی لیکن ان حدود کو برقرار رکھنا مشکل محسوس ہوا۔
اپنا کل اسکور جمع کریں (ممکنہ 0–36)۔
اسکورنگ گائیڈ: آپ کے نتائج کا مطلب
سطح 1: ہلکا (0–9 پوائنٹس)
آپ کی اسکرول کرنے کی عادات نسبتاً متوازن ہیں۔ آسان آگاہی کی حکمت عملیاں اور بنیادی حدود، جیسے ایپ ٹائمر سیٹ کرنا، کافی ہوں گی تاکہ آپ چیزوں کو قابو میں رکھ سکیں۔
سطح 2: معتدل (10–18 پوائنٹس)
آپ باقاعدگی سے ڈوم اسکرولنگ کے نمونوں کا تجربہ کر رہے ہیں جو آپ کے مزاج اور روزمرہ زندگی کو متاثر کرتے ہیں۔ منظم ڈیجیٹل حدود اور جان بوجھ کر عادات کی تبدیلی کی تکنیکیں ممکنہ طور پر آپ کو دوبارہ کنٹرول حاصل کرنے میں مدد دیں گی۔
سطح 3: نمایاں (19–27 پوائنٹس)
ڈوم اسکرولنگ ایک روزانہ کی عادت بن چکی ہے جس کے آپ کی جذباتی فلاح و بہبود، نیند، یا تعلقات پر واضح اثرات مرتب ہو رہے ہیں۔ خود مدد کی حکمت عملیوں کو کسی ذہنی صحت کے ماہر کی معاونت کے ساتھ ملا کر استعمال کرنے پر غور کریں جو بنیادی بےچینی یا دباؤ کے نمونوں کا ازالہ کر سکے۔
سطح 4: شدید (28–36 پوائنٹس)
آپ کے سکرول کرنے کے رویے سے جبری استعمال کی علامات ظاہر ہوتی ہیں جو آپ کے کام کاج اور زندگی کے معیار میں نمایاں طور پر خلل ڈالتی ہیں۔ رویے اور ساتھ موجود کسی بھی بے چینی یا ڈپریشن کی علامات دونوں سے نمٹنے کے لیے پیشہ ورانہ مدد کی سختی سے سفارش کی جاتی ہے۔
اگر آپ کے اسکور سے ظاہر ہوتا ہے کہ پیشہ ورانہ مدد مددگار ثابت ہو سکتی ہے، تو آپ بغیر کسی پابندی کے، اپنی رفتار سے اپنے اختیارات کو دریافت کرنے کے لیے ReachLink کے ساتھ ایک مفت تشخیص کرا سکتے ہیں۔ ہمارے کیئر کوآرڈینیٹرز آپ کو ایک لائسنس یافتہ معالج سے ملا سکتے ہیں جو ڈیجیٹل فلاح و بہبود کے چیلنجز کو سمجھتا ہو۔
ڈوم اسکرولنگ کو حقیقت میں کیسے روکا جائے
ڈوم اسکرولنگ کے ذہنی صحت پر اثرات جاننا ایک بات ہے، اور حقیقت میں اپنا فون نیچے رکھنا دوسری۔ خوشخبری یہ ہے کہ آپ کو غیر معمولی قوتِ ارادی کی ضرورت نہیں، آپ کو زیادہ ہوشیار نظاموں کی ضرورت ہے۔ ذیل میں دی گئی حکمتِ عملیاں مسئلے کی جڑ کو نشانہ بناتی ہیں: آپ کا ماحول، آپ کی عادات، اور فون کی طرف خود بخود ہاتھ بڑھانے کی فطرت۔
اپنے ماحول کو کامیابی کے لیے ترتیب دیں
ارادے کی قوت ایک محدود وسیلہ ہے، اور یہ آپ کے سوچنے سے کہیں زیادہ تیزی سے ختم ہو جاتی ہے۔ موقع پر خود پر قابو پانے پر انحصار کرنے کے بجائے، اپنے ماحول کو اس طرح ڈیزائن کریں کہ ڈوم اسکرولنگ شروع کرنا مشکل ہو جائے۔
شروع کریں اپنے فون کو اپنے بیڈروم کے باہر چارج کرنے سے۔ یہ ایک واحد تبدیلی رات کو سکرول کرنے اور صبح اٹھتے ہی خبریں چیک کرنے کے خودکار عمل کو ختم کر دیتی ہے۔ اگر آپ کو الارم کی ضرورت ہے تو ایک عام الارم گھڑی بالکل ٹھیک کام کرتی ہے۔
اس کے بعد، آپ اور ان ایپس کے درمیان رکاوٹ پیدا کریں جو آپ کو اپنی طرف کھینچتی ہیں۔ سوشل میڈیا ایپس کو اپنے فون سے مکمل طور پر حذف کر دیں، یا کم از کم، انہیں ہوم اسکرین سے ہٹا کر ایک فولڈر میں رکھ دیں جو چند بار سوائپ کرنے پر پہنچے۔ ہر اضافی ٹپ دوبارہ سوچنے کا ایک موقع ہوتا ہے۔ آپ گرے اسکیل موڈ بھی آزما سکتے ہیں، جو آپ کی توجہ حاصل کرنے کے لیے بنائی گئی رنگین نوٹیفیکیشنز اور تھمب نیلز کو ختم کر دیتا ہے۔ اسکرین ٹائم کی حدیں بھی مدد کر سکتی ہیں، لیکن صرف تب ہی جب آپ انہیں تجویز کے بجائے ایک سخت حد کے طور پر لیں۔
ایسے وقت کی حدیں بنائیں جو واقعی کام کریں
خبروں تک لامحدود رسائی آپ کو بے قابو طور پر نیچے لے جانے کے لامحدود مواقع فراہم کرتی ہے۔ موجودہ واقعات سے باخبر رہنے کے لیے مخصوص اوقات طے کریں، بہتر ہے کہ دن میں دو بار سے زیادہ نہیں۔ صبح اور شام کا وقت زیادہ تر لوگوں کے لیے موزوں رہتا ہے۔ ان اوقات کے علاوہ، خبریں ممنوع ہیں۔
رات کو سونے سے کم از کم ایک سے دو گھنٹے پہلے ایک سخت حد مقرر کریں۔ آپ کے دماغ کو پرسکون ہونے کے لیے وقت چاہیے، اور سونے سے ٹھیک پہلے پریشان کن مواد دیکھنا اس عمل کو تقریباً ناممکن بنا دیتا ہے۔ اپنی حد کے بعد اپنے فون کو دوسرے کمرے میں رکھ دیں، یا اگر آپ کو اضافی احتساب کی ضرورت ہو تو ٹائم لاک باکس استعمال کریں۔
اپنی حدوں کے بارے میں کسی کو بتائیں۔ جب آپ اپنے اہداف کسی دوست، ساتھی، یا خاندان کے فرد کے ساتھ شیئر کرتے ہیں، تو آپ ایک سماجی جوابدہی پیدا کرتے ہیں جو آپ کی حدوں پر قائم رہنا آسان بنا دیتی ہے۔
اس سکرول کو کسی بہتر چیز سے بدل دیں
کوئی عادت توڑنا مشکل ہے۔ اسے کسی اور چیز سے بدلنا کہیں زیادہ آسان ہے۔ جب سکرول کرنے کی خواہش ہو، تو آپ کے پاس ایک تیار متبادل ہونا چاہیے۔ جسمانی حرکت بہت مفید ثابت ہوتی ہے: جیسے مختصر چہل قدمی، کچھ اسٹریچز، یا صرف کھڑے ہو کر باہر دیکھنا۔ یہ حرکات آپ کے فون کی طرف خودکار طور پر ہاتھ بڑھانے کو روکتی ہیں اور آپ کے اعصابی نظام کو کرنے کے لیے کچھ اور دے دیتی ہیں۔
مائنڈفلنیس پر مبنی ذہنی دباؤ میں کمی کی تکنیکیں بھی مدد کر سکتی ہیں۔ جب آپ کو سکرول کرنے کی خواہش محسوس ہو تو رک جائیں۔ تین سست سانس لیں۔ خود سے پوچھیں کہ آپ حقیقت میں کیا تلاش کر رہے ہیں: تعلق، توجہ ہٹانا، یا کنٹرول کا احساس؟ اکثر، ضرورت کا نام لینے سے وہ ختم ہو جاتی ہے۔
اگر آپ اپنے فون پر ہی رہنا چاہتے ہیں، تو اس بات پر غور کریں کہ آپ کیا دیکھتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مثبت مواد کے ساتھ مشغول ہونا ‘ڈوم اسکرولنگ’ (غمناک خبریں پڑھنے) جیسا جذباتی بوجھ نہیں ہوتا۔ ایسے اکاؤنٹس کو فالو کرنا جو حوصلہ افزا کہانیاں، مزاح، یا تخلیقی کام شیئر کرتے ہیں، اس خواہش کو دماغی صحت کے نقصان کے بغیر پورا کر سکتا ہے۔
عادات میں گہری تبدیلی کے لیے، علمی سلوکی تھراپی (Cognitive Behavioral Therapy) محرکات کی شناخت کرنے، خودکار خیالات کو چیلنج کرنے، اور وقت کے ساتھ صحت مند نمونے قائم کرنے کے لیے منظم اوزار فراہم کرتی ہے۔ ایک معالج آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دے سکتا ہے کہ آپ اسکرول کیوں کرتے ہیں اور ایسی ذاتی حکمت عملیاں تیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے جو مؤثر ثابت ہوں۔
ہر پلیٹ فارم کے لیے الگورتھم ری سیٹ کرنے کی رہنما
ہر سوشل میڈیا پلیٹ فارم آپ کے رویے سے سیکھتا ہے۔ جب آپ کسی پوسٹ پر رک کر دیکھتے ہیں، اسے لائک کرتے ہیں، تبصرہ کرتے ہیں، یا شیئر کرتے ہیں، تو الگورتھم نوٹ لے لیتا ہے۔ اگر آپ نے مہینوں تک دباؤ والی خبروں یا غصہ دلانے والی مواد کے ساتھ وقت گزارا ہے، تو آپ کی فیڈ کو احتیاط سے آپ کو اسی طرح کی مزید چیزیں دکھانے کے لیے بہتر بنایا گیا ہے۔ 5 سے 10 دنوں کی مسلسل کوشش کے ساتھ، آپ اس چیز کی شکل بدل سکتے ہیں جو آپ کی اسکرین پر ظاہر ہوتی ہے۔
ٹِک ٹاک
ٹِک ٹاک کا ‘For You’ صفحہ تعامل کے نمونوں کے لیے بدنامِ زمانہ طور پر حساس ہوتا ہے۔ سیٹنگز (Settings) میں جائیں، پھر ‘Content Preferences’ پر کلک کریں، اور ‘For You feed’ کو ری سیٹ کریں تاکہ نئے سرے سے آغاز ہو سکے۔ ری سیٹ کرنے کے بعد، 3 سے 5 دن تک فعال طور پر پرسکون، تعلیمی یا مزاحیہ مواد کو شروع سے آخر تک لائک کریں اور دیکھیں۔ کسی بھی منفی چیز کو بغیر رُکے تیزی سے اسکرول کر کے آگے بڑھ جائیں۔ الگورتھم آپ کی توقع سے کہیں زیادہ تیزی سے ڈھل جائے گا۔
اس بات سے آغاز کریں کہ آپ ان اکاؤنٹس کو انفالو یا مٹ کریں جو مستقل طور پر ذہنی دباؤ پیدا کرتے ہیں۔ ایکسپلور صفحے پر، پریشان کن پوسٹس پر موجود تین نقطوں پر ٹیپ کریں اور “Not Interested” کا انتخاب کریں۔ پھر فعال طور پر ایسی مواد تلاش کریں اور اس کے ساتھ تعامل کریں جو آپ کو اچھا محسوس کرواتی ہو، چاہے وہ فطرت کی فوٹوگرافی ہو، کھانا پکانے کی ویڈیوز ہوں، یا آرٹ کے اکاؤنٹس ہوں۔ آپ کا ایکسپلور صفحہ ایک ہفتے کے اندر تبدیل ہو جائے گا۔
ٹویٹر/ایکس
یہ پلیٹ فارم غصے پر مبنی مواد کو انعام دیتا ہے، اس لیے آپ کو حکمت عملی سے کام لینا ہوگا۔ ان مخصوص موضوعات سے متعلق مخصوص کلیدی الفاظ کو خاموش (mute) کر دیں جو آپ کو مایوسی کے چکروں میں لے جاتے ہیں۔ ان اکاؤنٹس کی فہرستیں بنائیں جن سے آپ واقعی سننا چاہتے ہیں، اور مرکزی فیڈ کے بجائے ان کا استعمال کریں۔ الگورتھم کے ذریعے شامل کیے گئے مواد سے بچنے کے لیے اپنی ٹائم لائن کو “صرف فالو” (Following only) موڈ میں تبدیل کر دیں۔
YouTube
اپنی اکاؤنٹ سیٹنگز میں جائیں اور اپنی واچ ہسٹری کو مکمل طور پر صاف کر دیں۔ ان تجویز کردہ ویڈیوز پر “Not Interested” (دلچسپی نہیں) کا آپشن استعمال کریں جو آپ کے لیے فائدہ مند نہیں ہیں۔ ایک مخصوص پلے لسٹ بنائیں جو آپ کو پرسکون یا متاثر کرنے والی مواد سے بھری ہو، پھر باقاعدگی سے اسی پلے لسٹ سے دیکھیں۔ یوٹیوب کی تجاویز بتدریج آپ کے نئے دیکھنے کے انداز کی عکاسی کریں گی۔
اس عمل میں صبر سے کام لیں۔ الگورتھمز کو وقت کے ساتھ مستقل سگنلز کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے ایک دن کی مثبت مصروفیت مہینوں کی ڈوم اسکرولنگ کی عادات کو ختم نہیں کر سکتی۔
ڈوم اسکرولنگ سے نجات کے 30 روزہ شیڈول
ڈوم اسکرولنگ کی عادت توڑنا راتوں رات نہیں ہوتا۔ آپ کے دماغ کو ایڈجسٹ ہونے میں وقت درکار ہوتا ہے، اور ہر مرحلے میں کیا توقع رکھنی ہے یہ جاننا آپ کو مشکل حصوں سے گزرنے میں مدد دے سکتا ہے، بجائے اس کے کہ جب چیزیں ناخوشگوار محسوس ہوں تو آپ ہار مان جائیں۔
ہفتہ 1 (دن 1–7): دستبرداری کا مرحلہ
یہ پہلا ہفتہ سب سے مشکل ہوتا ہے، اور یہ بالکل معمول کی بات ہے۔ آپ کو ممکنہ طور پر بڑھا ہوا اضطراب، چڑچڑاپن، اور اپنے فون کی طرف ایک تقریباً مقناطیسی کشش محسوس ہوگی۔ آپ خود کو سوچے سمجھے بغیر درجنوں بار اپنا فون اٹھاتے ہوئے پائیں گے، اور پھر آپ کو یاد آئے گا کہ آپ تبدیلی کی کوشش کر رہے ہیں۔ آپ کا ڈوپامین سسٹم بنیادی طور پر دوبارہ ترتیب لے رہا ہے، اور یہ شروع میں زور دار احتجاج کرتا ہے۔ بے چین شاموں اور نیند آنے میں کچھ دشواری کی توقع رکھیں کیونکہ آپ کا دماغ کم محرکات کے عادی ہو رہا ہے۔
دوسرا ہفتہ (دن 8–14): موڑ کا نقطہ
آٹھویں یا نویں دن کے آس پاس، کچھ بدل جاتا ہے۔ مسلسل خواہشات پرسکون ہونے لگتی ہیں۔ اس ہفتے کے دوران آپ کے اعصابی نظام کے پرسکون ہونے سے نیند میں اکثر نمایاں بہتری آتی ہے۔ آپ خود کو واقعی بور محسوس کرتے ہوئے پا سکتے ہیں، جو کہ درحقیقت ایک اچھا اشارہ ہے۔ بوریت کا مطلب ہے کہ آپ کا دماغ اب مسلسل معلومات کا متقاضی نہیں ہے۔ یہ وہ وقت ہے جب آپ فرق محسوس کرنا شروع کرتے ہیں، نہ کہ صرف ذہنی طور پر جانتے ہیں۔
ہفتہ 3 (دن 15–21): رفتار پیدا کرنا
نئی عادات کم زبردستی والی محسوس ہونے لگتی ہیں۔ آپ کا مزاج مستحکم ہو جاتا ہے، اور آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کی توجہ کا دورانیہ بڑھ رہا ہے۔ ایک پورا مضمون پڑھنا یا فلم دیکھنا بغیر فون چیک کیے آسان ہو جاتا ہے۔ وہ متبادل سرگرمیاں جو آپ نے ابتدائی ہفتوں میں منتخب کی تھیں، اب ذمہ داریوں کے بجائے حقیقی ترجیحات محسوس ہوتی ہیں۔
ہفتہ 4 اور اس کے بعد (دن 22–30): استحکام
اب تک، آپ کے نئے معمولات آپ کی ڈیفالٹ بن چکے ہیں۔ یہاں اصل کامیابی سوشل میڈیا سے مکمل پرہیز نہیں ہے۔ بلکہ یہ ہے کہ آپ اسے چند لمحوں کے لیے چیک کر سکتے ہیں اور منفی مواد کے گھنٹوں تک استعمال میں ڈوبنے سے بچ سکتے ہیں۔
دوبارہ شروع کرنے کے محرکات کے لیے منصوبہ بندی
بڑی خبروں کے واقعات، شدید ذہنی دباؤ، بوریت، اور سماجی تنہائی وہ سب سے عام محرکات ہیں جو لوگوں کو پرانے طریقوں پر واپس لے آتے ہیں۔ ایسے لمحات کے لیے ایک مخصوص منصوبہ رکھنا، جیسے کسی ایپ کو کھولنے کے بجائے کسی دوست کو پیغام بھیجنا، آپ کی پیش رفت کو برقرار رکھنے میں بہت فرق ڈال دیتا ہے۔
جب ڈوم اسکرولنگ کے لیے پیشہ ورانہ مدد کی ضرورت ہو
کبھی کبھی یہ مشورے اور تکنیکیں اپنا اثر نہیں دکھاتیں۔ اگر آپ نے حدیں مقرر کرنے، اپنے ماحول کو تبدیل کرنے، اور نئی عادات بنانے کی متعدد بار کوشش کی ہے لیکن کوئی پائیدار تبدیلی نہیں آئی، تو یہ کوئی ذاتی ناکامی نہیں ہے۔ یہ اس بات کی علامت ہے کہ شاید کوئی گہرا مسئلہ کارفرما ہے۔
ڈوم اسکرولنگ کے ذہنی صحت پر اثرات اکثر دونوں طرف سے ہوتے ہیں۔ آپ اس لیے بھی بے قابو طور پر اسکرول کر سکتے ہیں کیونکہ آپ پہلے ہی بے چینی یا ڈپریشن کا شکار ہیں، نہ کہ صرف اس کے برعکس۔ بعض لوگوں کے لیے، خبروں کی لامتناہی کھپت صدمے، غم، یا زندگی کے دباؤ والے حالات سے نمٹنے کا ایک طریقہ بن جاتی ہے۔ جب اسکرولنگ جذباتی ریلیف کا ذریعہ بن جائے، تو صرف ارادے پر مبنی حکمت عملیاں شاذ و نادر ہی خود بخود کام کرتی ہیں۔
یہیں پر تھراپی واقعی مفید ثابت ہوتی ہے۔ علمی سلوکی تھراپی (Cognitive Behavioral Therapy) جیسے نفسیاتی مداخلتیں ان خیالات اور جذبات کو حل کرکے جنونی نمونوں کو توڑنے میں مدد کرسکتی ہیں جو انہیں جنم دیتے ہیں۔ ایک معالج بنیادی وجوہات کو جاننے میں بھی مدد کرسکتا ہے، چاہے وہ حل نہ ہوا تناؤ ہو، مشکل تجربات کے لیے صدمے سے آگاہی پر مبنی طریقے ہوں ، یا وہ بے چینی جو آپ کے فون کے مسئلے بننے سے بہت پہلے سے موجود تھی۔
ڈیجیٹل فلاح و بہبود ذہنی صحت کا ایک جائز مسئلہ ہے، اور معالجین اسکرین سے متعلق جدوجہد سے تیزی سے واقف ہو رہے ہیں۔ آپ کو مدد سے فائدہ اٹھانے کے لیے زندگی کے بدترین مقام پر پہنچنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر ڈوم اسکرولنگ بے چینی، ڈپریشن، یا دیگر جدوجہد سے منسلک محسوس ہوتی ہے، تو ReachLink کا مفت جائزہ آپ کو آپ کی اپنی رفتار سے، بغیر کسی دباؤ یا عہد کے، ایک لائسنس یافتہ معالج سے ملا سکتا ہے۔
ڈوم اسکرولنگ سے نجات ہمدردی سے شروع ہوتی ہے۔
آپ کی فون کی عادات آپ میں نظم و ضبط کی کمی کی وجہ سے پیدا نہیں ہوئیں۔ یہ اس لیے وجود میں آئیں کیونکہ ٹیکنالوجی کمپنیوں نے ان پلیٹ فارمز کو اس طرح ڈیزائن کیا ہے کہ ان کی مزاحمت کرنا تقریباً ناممکن ہو، اور آپ کے دماغ نے بالکل ویسا ہی ردعمل دیا جیسا ارتقا نے اسے سکھایا ہے۔ ذہنی صحت پر ڈوم اسکرولنگ کے اثرات حقیقی ہیں، لیکن اس نمونے کو تبدیل کرنے کی آپ کی صلاحیت بھی اتنی ہی حقیقی ہے۔
ایک چھوٹی سی حد سے آغاز کریں۔ آج رات اپنا فون بیڈروم سے باہر رکھ دیں، یا کل خبروں کی جانچ کے لیے ایک مخصوص وقت مقرر کریں۔ ترقی کے لیے کامل ہونا ضروری نہیں ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ بےچینی یا ڈپریشن کی وجہ سے اس چکر کو خود توڑنا مشکل ہو رہا ہے، تو ReachLink کا مفت جائزہ آپ کو ایک لائسنس یافتہ معالج سے ملا سکتا ہے جو ڈیجیٹل فلاح و بہبود کے چیلنجز کو سمجھتا ہو، بغیر کسی دباؤ یا عہد کے۔ آپ iOS یا Android پر ReachLink ایپ کے ذریعے کہیں سے بھی مدد حاصل کر سکتے ہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
-
ڈوم اسکرولنگ کیا ہے اور یہ اتنی لت کیوں لگتی ہے؟
ڈوم اسکرولنگ ایک مجبور کن رویہ ہے جس میں ہم منفی خبروں اور سوشل میڈیا کے مواد کو مسلسل اسکرول کرتے رہتے ہیں، اکثر یہ جانے بغیر کہ کتنا وقت گزر گیا ہے۔ یہ اس لیے لت لگانے والا محسوس ہوتا ہے کیونکہ ہمارے دماغ بقا کے لیے ممکنہ خطرات پر توجہ دینے کے لیے بنائے گئے ہیں۔ سوشل میڈیا کے الگورتھم اس کا فائدہ اٹھاتے ہیں اور ہمیں جذباتی طور پر بھرا ہوا مواد دکھاتے ہیں جو ہمارے لڑائی یا فرار کے ردعمل کو متحرک کرتا ہے، جس سے ایک ایسا چکر بن جاتا ہے جہاں ہم باخبر یا قابو میں محسوس کرنے کے لیے اسکرول کرتے رہتے ہیں، لیکن حقیقت میں مزید بے چین اور مغلوب ہو جاتے ہیں۔
-
زیادہ خبروں کی کھپت اور سوشل میڈیا پر مسلسل اسکرولنگ ذہنی صحت کو کیسے متاثر کرتی ہے؟
ڈوم اسکرولنگ بے چینی، ڈپریشن، اور نیند کی خرابیوں میں اضافہ کر کے ذہنی صحت پر نمایاں طور پر اثر انداز ہو سکتی ہے۔ منفی مواد کے مسلسل سامنے آنے سے ذہنی دباؤ کے ردعمل میں اضافہ، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، بے بسی کے جذبات، اور حقیقت کا ایک مسخ شدہ ادراک پیدا ہو سکتا ہے جہاں خطرات حقیقت سے زیادہ عام محسوس ہوتے ہیں۔ یہ نیند کے نمونوں میں خلل بھی ڈال سکتی ہے، چڑچڑاپن بڑھا سکتی ہے، اور سماجی علیحدگی کا سبب بن سکتی ہے کیونکہ لوگ حقیقی دنیا کی سرگرمیوں میں کم وقت اور آن لائن زیادہ وقت صرف کرتے ہیں۔
-
ڈوم اسکرولنگ کے چکر کو توڑنے کے لیے کون سی علاجی حکمتِ عملیاں سب سے زیادہ مؤثر ہیں؟
کگنیٹو بیہیویورل تھراپی (CBT) خاص طور پر ڈوم اسکرولنگ کی عادات کو دور کرنے کے لیے مؤثر ہے کیونکہ یہ ان محرکات اور خیالات کے نمونوں کی نشاندہی کرنے میں مدد دیتی ہے جو لازمی اسکرولنگ کا باعث بنتے ہیں۔ ڈائیلیکٹیکل بیہیویورل تھراپی (DBT) کی تکنیکیں جیسے مائنڈفلنیس اور ڈسٹریس ٹالرنس (تکلیف برداشت کرنے کی صلاحیت) بے چین لمحات میں اسکرول کرنے کی خواہش کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ماہرینِ نفسیات اکثر رویے میں تبدیلی کے اقدامات استعمال کرتے ہیں، جیسے خبریں دیکھنے کے لیے مخصوص اوقات مقرر کرنا، فون سے پاک علاقے بنانا، اور متبادل مقابلہ جاتی حکمتِ عملیاں تیار کرنا، جیسے گہری سانس لینا، ڈائری لکھنا، یا ڈوم اسکرولنگ کی خواہش محسوس ہونے پر آف لائن سرگرمیوں میں مشغول ہونا۔
-
کسی کو سماجی رابطے کی ویب سائٹس کے مسئلہ خیز استعمال کے لیے پیشہ ورانہ مدد کب حاصل کرنی چاہیے؟
جب ڈوم اسکرولنگ روزمرہ زندگی، تعلقات، کام یا نیند میں نمایاں طور پر خلل ڈالے تو تھراپی کروانے پر غور کریں۔ انتباہی علامات میں روزانہ منفی مواد پر کئی گھنٹے صرف کرنا، رکنا چاہنے کے باوجود رک نہ پانا، اسکرول کرنے کے بعد بےچینی یا ڈپریشن میں اضافہ، ذمہ داریوں یا تعلقات کو نظر انداز کرنا، یا مشکل جذبات سے نمٹنے کے لیے سوشل میڈیا کو بنیادی ذریعہ بنانا شامل ہیں۔ ایک لائسنس یافتہ معالج صحت مند مقابلے کے طریقے اپنانے اور اس رویے کے پیچھے موجود بےچینی یا ڈپریشن کا ازالہ کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
-
تھیراپی صحت مند ڈیجیٹل حدود اور میڈیا کے استعمال کی عادات قائم کرنے میں کیسے مدد کر سکتی ہے؟
تھیریپی آپ کے مخصوص محرکات اور اہداف کی بنیاد پر پائیدار ڈیجیٹل حدود قائم کرنے کے لیے ذاتی نوعیت کی حکمت عملی فراہم کرتی ہے۔ ایک معالج آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دے سکتا ہے کہ ڈوم اسکرولنگ کون سی جذباتی ضروریات کو پورا کر رہی ہے اور ان ضروریات کو پورا کرنے کے متبادل طریقے تیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ مائنڈفلنیس ٹریننگ، علمی ڈھانچے کی تشکیل نو، اور طرز عمل کی منصوبہ بندی جیسی تکنیکوں کے ذریعے، تھیریپی آپ کو منظم میڈیا استعمال کے شیڈول بنانے، اپنے اسکرول کرنے کے انداز سے آگاہی پیدا کرنے، اور مجبوری پر مبنی اسکرولنگ کے رویوں کو تبدیل کرنے کے لیے صحت مند سرگرمیوں کا ایک ٹول کٹ تیار کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
