نیند کی سستی پر قابو پانا: صاف صبح کے ذہن کے لیے نکات

نیند کی بے حسی بیدار ہونے کے بعد عارضی الجھن کے ذریعے علمی کارکردگی اور حفاظت کو متاثر کرتی ہے، لیکن پیشہ ورانہ علاجی معاونت کے ساتھ مل کر مستقل نیند کے شیڈول، صبح کی روشنی کے سامنے آنے، اور رویے کی مداخلتوں جیسی شواہد پر مبنی حکمت عملیاں اس کے اثرات کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہیں۔

کیا آپ نے کبھی خود کو بار بار snooze بٹن دباتے ہوئے محسوس کیا ہے، جیسے آپ کا دماغ دھند میں پھنس گیا ہو؟ یہی نیند کی سستی ہے – ایک عام مگر پریشان کن صبح کا چیلنج جو لاکھوں امریکیوں کو متاثر کرتا ہے۔ خوشخبری یہ ہے کہ صحیح حکمت عملی اور معاونت کے ساتھ، آپ اپنی صبح کی بے حسی کو واضح ذہنی پیداواریت میں تبدیل کر سکتے ہیں۔

نیند کی سستی کیا ہے، اور آپ اس کے اثرات کو کیسے کم کر سکتے ہیں؟

نیشنل انسٹی ٹیوٹ برائے پیشہ ورانہ حفاظت و صحت (NIOSH) نیند کی سستی کو “نیند سے جاگنے کے بعد عارضی الجھن اور کارکردگی اور/یا مزاج میں کمی” کے طور پر بیان کرتا ہے۔ یہ مظہر لوگوں کو سات یا آٹھ گھنٹے کی مکمل نیند کے باوجود سست اور بے ہوش محسوس کرنے پر مجبور کر سکتا ہے۔ اگرچہ بعض افراد کے لیے نیند کی سستی مسئلہ نہیں ہوتی، لیکن ان لوگوں کے لیے یہ خطرناک ثابت ہو سکتی ہے جنہیں جاگنے کے فوراً بعد اہم کام انجام دینے کی ضرورت ہو۔ ذیل میں ہم نیند کی سستی کے اس مظہر اور ان طریقوں کا جائزہ لیں گے جن سے لوگ اپنی روزمرہ زندگی پر اس کے اثرات کو کم کر سکتے ہیں۔

نیند کی سستی، دماغ اور سرکیڈین تال

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک شخص کی سرکیڈیئن ریذم، یا جاگنے-سونے کا چکر، نیند کی سستی پر اثر انداز ہو سکتا ہے۔ سرکیڈیئن ریذم جسم کے مرکزی حیاتیاتی گھڑی سے متعلق ہے، جسے سپراکیاسمیٹک نیوکلیس کہتے ہیں، جو دماغ کے ہائپوتھلمس میں واقع ہے۔

ہماری سرکیڈیئن تال یہ کنٹرول کرتی ہے کہ ہمیں کب نیند کی ضرورت محسوس ہوتی ہے اور کب جاگنے کی۔ جب کسی شخص کی سرکیڈیئن تال میں تبدیلی آتی ہے تو وہ معمول سے زیادہ سلیپ انرژیا کا تجربہ کر سکتا ہے۔

سلیپ اپنیا، نیند کے عوارض، اور نیند کی سستی

سلیپ اپنیا ایک ایسی خرابی ہے جس کی وجہ سے لوگ رات کے دوران کئی بار مختصر طور پر سانس لینا بند کر دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، رکاوٹی نیند کی اپنیا (Obstructive sleep apnea) میں حلق کے پٹھے سکڑ جاتے ہیں اور پھیپھڑوں میں ہوا کے بہاؤ کو روک دیتے ہیں۔ یہ اثر لوگوں کو رات بھر کئی بار جگانے کا سبب بن سکتا ہے، جس کی وجہ سے وہ اگلے دن دن کے وقت حد سے زیادہ نیند محسوس کرتے ہیں۔ جن لوگوں کی نیند اس یا دیگر نیند کے عوارض کی وجہ سے متاثر ہوتی ہے، ان کے نیند کے مراحل تبدیل ہو سکتے ہیں، جو جاگنے پر اضافی نیند کی سستی (sleep inertia) کا باعث بن سکتے ہیں۔

نیند کی سستی مختلف کام کے شیڈول کو کیسے متاثر کر سکتی ہے

جو لوگ رات کی شفٹ یا گھومتی ہوئی شفٹوں میں کام کرتے ہیں وہ نیند کی سستی کو زیادہ شدت سے محسوس کر سکتے ہیں، کیونکہ مختلف شفٹوں میں کام کرنے سے سرکیڈین تال (circadian rhythm) میں خلل پڑ سکتا ہے اور نیند میں خلل کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ ایک مطالعے کے مطابق، ایک گھنٹے کی قیلولے کے بعد نیند کی سستی ان لوگوں میں زیادہ طویل رہی جو رات کی شفٹ میں کام کرتے تھے۔ محققین کا خیال ہے کہ نیند کی سستی کا طویل دورانیہ ممکنہ طور پر شرکاء کی نیند کی شدید ضرورت اور طویل قیلولے کی وجہ سے تھا، جس نے ان کے دماغ کو نیند کے گہرے مراحل میں داخل ہونے کی ترغیب دی۔

نیند کی سستی کے دوران کام کرنے کے ممکنہ اثرات

نیند کی سستی توازن، ہم آہنگی، حرکی صلاحیتوں، یادداشت کے ردعمل کے وقت، اور فیصلہ سازی کی مہارتوں کو متاثر کر سکتی ہے۔ اگرچہ یہ عموماً 30 سے 60 منٹ میں ختم ہو جاتی ہے، لیکن یہ ان لوگوں میں زیادہ دیر تک رہ سکتی ہے جنہیں پہلے سے نیند کی کمی ہو، جو کہ رات کی شفٹ میں کام کرنے والوں میں غیر معمولی بات نہیں ہے۔ نیند کی سستی کا شکار افراد خطرے میں رہ سکتے ہیں اگر انہیں اہم کام انجام دینے ہوں۔ مثال کے طور پر، اگر کسی کو جاگنے کے فوراً بعد اہم فیصلے کرنے یا پیچیدہ طریقہ کار انجام دینے کی ضرورت ہو تو نیند کی سستی اس کی توجہ اور کارکردگی کو متاثر کر سکتی ہے۔

نیند کی سستی کی علامات کو کم کرنے کے طریقے

اگرچہ نیند کی سستی سے مکمل طور پر بچنا ممکن نہیں ہے، لیکن کچھ حکمت عملی ایسی ہیں جو اس کے دورانیے یا اثرات کو کم کر سکتی ہیں۔ نیند کی سستی کی علامات کو کم کرنے میں مدد کے لیے یہاں چند نکات دیے گئے ہیں:

• نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنائیں۔ رات بھر پرسکون نیند لینے سے صبح کی نیند کی سستی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ نیند کی حفظان صحت کے طریقے اس میں مدد کر سکتے ہیں۔ مثالوں میں سونے سے پہلے الکحل سے پرہیز کرنا، سونے سے دو گھنٹے پہلے اسکرین ٹائم سے گریز کرنا، اور بیڈروم میں ٹھنڈا درجہ حرارت یقینی بنانا شامل ہے، کیونکہ جسم کا کم بنیادی درجہ حرارت نیند کے لیے سازگار ہو سکتا ہے۔
• اپنے الارم کا سنوز بٹن نہ دبائیں۔ اگر آپ جاگنے کے بعد سنوز بٹن دباتے ہیں تو آپ دوبارہ سو سکتے ہیں، اور ممکن ہے کہ بعد میں جاگنے پر آپ کا نیند اور جاگنے کا چکر بگڑ جائے۔
• صبح نہا لیں۔ کچھ لوگ صبح نہانے سے نیند کے سست پن کو کم کر سکتےہیں۔ ٹھنڈا شاور خاص طور پر مددگار ثابت ہو سکتا ہے، کیونکہ یہ خون کی گردش کو بہتر بنانے اور سمپیتھیٹک اعصابی نظام کو فعال کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ متبادل طور پر، چہرے پر ٹھنڈا پانی چھڑکنا بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
• جاگنے کے پہلے گھنٹے کے اندر جسمانی سرگرمی میں مشغول ہوں۔ ورزش—یہاں تک کہ چلنے یا یوگا جیسی ہلکی حرکت—جاگنے کے 60 منٹ کے اندر کرنے سے نیند کی سستی کی مدت کم ہو سکتی ہے۔
• دھوپ میں وقت گزاریں۔ اگر آپ باہر نہیں بھی جا سکتے تو بھی آپ کو یہ مددگار محسوس ہو سکتا ہے کہ ناشتہ کرتے وقت کھڑکی کے قریب بیٹھ کر کچھ دھوپ لیں۔
• معقول حد تک کیفین استعمال کریں۔ ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 100 ملی گرام کیفین نے شرکاء میں نیند کے سست پن کی مدت کو کم کیا اور پلے سیبو لینے والے شرکاء کے مقابلے میں ردعمل کے وقت کی تیزی سے بحالی میں مدد دی۔ اگر آپ عام طور پر کیفین استعمال نہیں کرتے تو نیند کے سست پن سے متعلق مسائل کے لیے اسے لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا نیند کے ماہر سے مشورہ کریں۔

ذہنی صحت کی مدد نیند کے مسائل میں کیسے مدد کر سکتی ہے

جو لوگ منفی سلیپ انرٹیا کے اثرات یا دیگر نیند کے مسائل کا سامنا کر رہے ہیں، وہ لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکر سے بات کر کے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ تھراپی تناؤ کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے، جو اکثر نیند کے معیار اور مقدار کو متاثر کرتی ہے۔ ایک تھراپسٹ کسی بھی ذہنی صحت کے مسائل کی نشاندہی بھی کر سکتا ہے جو نیند کو متاثر کر رہے ہوں۔ مزید برآں، “انصونیا کے لیے سب سے مؤثر غیر دوائی علاج” ایک مخصوص قسم کی علمی رویے کی تھراپی ہے، لہٰذا اس حالت کے ساتھ زندگی گزارنے والے افراد اس طریقہ کار کے ذریعے راحت محسوس کر سکتے ہیں۔

نیند کے مسائل سے دوچار افراد کے لیے ٹیلی ہیلتھ تھراپی کیسے زیادہ آسان ہو سکتی ہے

کچھ لوگ جو سلیپ انرژیا کے منفی اثرات کا تجربہ کرتے ہیں، جیسے کہ شفٹ ورکرز، دن کے وقت سوتے ہیں، جو روایتی دفتر میں تھراپی میں شرکت کو مشکل بنا سکتا ہے۔ ایسے معاملات میں، ایک فرد کو اس کے بجائے ٹیلی ہیلتھ سروسز کے ذریعے ایک لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکر سے بات کرنے سے فائدہ ہو سکتا ہے۔ ریچ لنک کے ویڈیو پر مبنی تھراپی پلیٹ فارم کے ذریعے، مختلف نیند کے چکر رکھنے والے لوگ اپنے شیڈول کے مطابق اوقات میں معالج سے بات کر سکتے ہیں۔ وہ گھر کی آسائش سے محفوظ ویڈیو سیشنز کے ذریعے دور سے معالج سے بات چیت کر سکتے ہیں۔

مناسب شیڈولنگ کی پیشکش کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ ٹیلی ہیلتھ تھراپی اکثر متعدد ذہنی صحت کے امراض کے علاج کے لیے مؤثر ثابت ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آن لائن علمی سلوکی تھراپی ڈپریشن، ایڈجسٹمنٹ ڈس آرڈر، اور منشیات کے استعمال کے عارضے سمیت دیگر متعدد امراض کے علاج کے لیے مؤثر ہو سکتی ہے جو نیند کی خرابی کے ساتھ ہو سکتے ہیں۔

خلاصہ

سلیپ انرژیا نیند سے جاگنے کے دوران ایک شخص کو آنے والی بے چینی اور الجھن کے احساس کو کہتے ہیں۔ اگرچہ سلیپ انرژیا عام طور پر مختصر ہوتی ہے، نیند کی کمی — جو شفٹ میں کام کرنے والوں میں عام ہے — ایسی سلیپ انرژیا پیدا کر سکتی ہے جو طویل اور ممکنہ طور پر خطرناک ہو۔ اگر آپ نیند کی سستی یا دیگر نیند کے مسائل سے متعلق چیلنجز کا سامنا کر رہے ہیں، تو آپ کو اپنی نیند کی صفائی بہتر بنانے، جاگنے کے بعد جسمانی سرگرمی اور دھوپ میں رہنے، اور ذہنی دباؤ کے ذرائع اور مؤثر مقابلہ جاتی حکمت عملیوں کے بارے میں ایک لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکر سے بات کرنے سے فائدہ ہو سکتا ہے۔