یہاں وہ کام ہے جو آپ کو پریشان ہونے کے بجائے کرنا چاہیے

فکر کے انتظام کی تکنیکیں جیسے مخصوص فکر کا وقت، علمی تنظیم نو، اور شواہد پر مبنی مراقبے کی مشقیں پیشہ ورانہ علاجی رہنمائی کے ساتھ مل کر بےچینی کو مؤثر طریقے سے کم کر سکتی ہیں، افراد کو مسلسل فکر کے چکر توڑنے اور پائیدار مقابلہ کرنے کی مہارتیں پیدا کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

کیا آپ کا ذہن 'اگر ایسا ہو گیا تو؟' کے لامتناہی چکر میں پھنسا ہوا محسوس ہوتا ہے؟ اگرچہ فکر زندگی کا ایک فطری حصہ ہے، لیکن اسے آپ کے دنوں پر قابو پانے کی ضرورت نہیں۔ ہمارے علاجی ماہرین نے آپ کو ضرورت سے زیادہ فکر سے آزاد ہونے اور ذہنی سکون دوبارہ حاصل کرنے میں مدد دینے کے لیے آزمودہ حکمتِ عملیاں مرتب کی ہیں۔

پریشان ہونا غیر معمولی نہیں ہے۔

پریشان رہنا غیر معمولی نہیں ہے۔ لوگ آنے والے امتحانات یا غیر متوقع نتائج والی مشکل صورتِ حال کے بارے میں گھبرا جاتے ہیں۔ بےچینی بالکل نقصان دہ نہیں ہوتی—یہ ہمیں کسی مسئلے کو حل کرنے، قریب الوقوع امتحان کی تیاری کرنے یا روزگار تلاش کرنے کے لیے حرکت میں لاتی ہے۔ تاہم، کبھی کبھار ایک ہی بےچین خیال سینکڑوں “اگر ایسا ہو گیا تو؟”، بدترین مناظرات، شکوک اور خدشات میں بدل سکتا ہے۔ یہ آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کو منفی طور پر متاثر کر سکتا ہے، آپ کی توانائی کو ختم کر سکتا ہے اور آپ کے روزمرہ کے معمولات میں خلل ڈال سکتا ہے۔ اگرچہ فکر کرنا بالکل ترک کرنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن آپ کی تشویش کی باقاعدگی اور شدت کو کم کرنے کی حکمت عملی موجود ہیں۔ آپ حقیقت میں اپنے ذہن کو پرسکون رہنے، مثبت نقطہ نظر برقرار رکھنے، اور اپنے مسائل سے مؤثر طریقے سے نمٹنے کے لیے تربیت دے سکتے ہیں۔

فکر کے لیے ایک مخصوص وقت مقرر کریں

ہر روز فکر کرنے کے لیے ایک مخصوص وقت اور جگہ مختص کریں۔ مثال کے طور پر، آپ شام 5:30 سے 5:45 بجے تک لونگ روم میں یہ وقت رکھ سکتے ہیں۔ اگر ممکن ہو تو روزانہ ایک ہی وقت اور جگہ منتخب کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے دماغ کو اس بات کی تربیت دیں کہ وہ اسے واحد وقت سمجھے جب آپ کو فکر کرنی چاہیے۔ اگر دن کے کسی اور حصے میں بےچینی کے خیالات آئیں، تو انہیں نوٹ کر لیں اور خود کو یاد دلائیں کہ آپ بعد میں اس کا حل کریں گے، اس طرح آپ اپنے موجودہ لمحے کو فکر سے آزاد رکھ سکتے ہیں۔ صرف خود سے یہ کہنا کہ فکر کرنا چھوڑ دو، اکثر کام نہیں کرتا کیونکہ یہ فوراً آپ کا غالب خیال بن جاتا ہے۔ تاہم، اسے مؤخر کرنا فائدہ مند ہو سکتا ہے کیونکہ آپ اس بات کو یقینی بنا رہے ہیں کہ آخرکار اس فکر کا حل کیا جائے گا، جس سے آپ کا باقی دن بےفکر رہتا ہے۔

آپ خود کو زیادہ پریشان محسوس کر سکتے ہیں جب آپ تھکے ہوئے، بھوکے، کسی فکر میں مستغرق ہوں، یا زندگی کے حالات سے بہتر نمٹ نہیں پا رہے۔ جب آپ کا مخصوص فکر کا وقت آئے، تو خود کو اجازت دیں کہ آپ اپنی پہلے کی تشویشات کے بارے میں سوچیں، لیکن صرف اگر وہ اب بھی اہم محسوس ہوں۔ اگر وہ اب آپ کے لیے معنی نہیں رکھتیں، تو اپنے فکر کے وقت کو کم کرنے اور اپنی شام سے لطف اندوز ہونے کے بارے میں سوچیں۔ فکر کے لیے مخصوص وقت مختص کرنا آپ کو اپنے خیالات اور خدشات کو منظم کرنے میں مدد دیتا ہے، تاکہ جب آپ کی توجہ کہیں اور ہونی چاہیے تو وہ آپ کے روزمرہ معمول کو متاثر نہ کریں۔

تعمیرِی خدشات سے نمٹیں

اگر آپ کسی معاملے پر بے چینی ختم کرنا چاہتے ہیں تو اپنی تشویش کو قابلِ انتظام اور ناقابلِ انتظام زمروں میں تقسیم کرنا فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔ یہ طے کریں کہ کون سی تشویش موجودہ مسائل ہیں اور کون سی فرضی ہیں۔ تعمیری، قابلِ انتظام خدشات کو فوری طور پر حل کیا جا سکتا ہے، جو ممکنہ طور پر آپ کو ان کے بارے میں خیالات ختم کرنے میں مدد دے گا۔ مثال کے طور پر، اگر تشویش مالی حالات کی وجہ سے نئی ملازمت تلاش کرنے کی ضرورت کے بارے میں ہے، تو آپ نوکری کی تلاش شروع کر سکتے ہیں اور نئی ملازمت ملنے سے پہلے عبوری مدت کے لیے مالی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں۔ ایک منصوبہ شروع کرنا اور اس پر عمل کے لیے اقدامات کرنا آپ کی پریشانی کو کم کر سکتا ہے۔

اگر آپ کو مسلسل فکر کرنے کی عادت ہے، تو آپ کی بہت سی تشویشات بے نتیجہ ہو سکتی ہیں۔ وہ کسی موجودہ صورتحال کی بجائے غیر یقینی صورتحال میں جڑی ہو سکتی ہیں۔ غیر یقینی صورتحال غیرجانبدار ہوتی ہے، اس کا مطلب ہے کہ منفی اور مثبت دونوں نتائج کے امکانات برابر ہوتے ہیں۔ اس بے پناہ فکر کو روکنے کے لیے، آپ کو غیر یقینی صورتحال کے وجود کو تسلیم کرنے، اسے جانے دینے، اور ان پہلوؤں پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کرنی چاہیے جن پر آپ کا اختیار ہے۔

آپ منفی نتیجے سے بچنے کے لیے کچھ اقدامات کر سکتے ہیں یا اس کے وقوع پذیر ہونے کی صورت میں خود کو تیار کر سکتے ہیں۔ بہرحال، زندگی غیر متوقع ہی رہتی ہے۔ وقت کے ساتھ آپ کو احساس ہو سکتا ہے کہ جن چیزوں سے آپ ڈرتے تھے ان میں سے بہت سی چیزیں حقیقت میں کبھی پیش ہی نہیں آئیں، اور جو آئیں بھی وہ اتنی خوفناک نہیں تھیں جتنی توقع کی گئی تھی۔ حال پر توجہ مرکوز کرنا اور ‘یہاں اور اب’ میں زندگی گزارنا بےچینی کو کم کرنے میں فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔

دوسروں کے خیالات کا اندازہ لگانے سے گریز کریں

کبھی کبھی آپ کی بےچینی اس قیاس آرائی سے پیدا ہوتی ہے کہ دوسرا شخص کیا سوچ رہا ہے۔ کسی کے اندرونی خیالات کو سمجھنے کی کوشش آپ کے ذہن میں ایک مبالغہ آمیز منظر تخلیق کر سکتی ہے، جو حقیقت سے میل نہیں کھاتا۔ قیاس آرائی کرنے کے بجائے بات چیت کریں اور ضروری سوالات پوچھیں۔ یہی واحد طریقہ ہے جس سے آپ جان سکتے ہیں کہ دوسرے لوگ کیا سوچ رہے ہیں۔

اگر ان کے خیالات آپ کے اندازے کے مطابق ہی ہوں، تو آپ کا شک کم از کم دور ہو جائے گا اور آپ اب اس مسئلے کو حل کر سکتے ہیں۔ اچھے مواصلاتی طریقے آپ کے تعلقات میں شفافیت کو بڑھا سکتے ہیں، جو آپ کو غیر ضروری اختلافات اور منفی سوچ سے بچنے میں مدد دیتا ہے۔ یہ بات ذہن میں رکھیں کہ لوگ آپ اور آپ کے اعمال کے بارے میں اتنا غور نہیں کرتے جتنا آپ سوچتے ہیں۔ ان کے اپنے خیالات ہوتے ہیں اپنے بارے میں، اپنے قریبی لوگوں کے بارے میں، اور وہ اکثر اس بات میں مصروف رہتے ہیں کہ دوسرے لوگ ان کے بارے میں کیا رائے رکھتے ہیں۔

تشویشات کا جرنل برقرار رکھیں

یہ عام ہے کہ ہم اپنے آس پاس کے افراد، خاص طور پر ان لوگوں سے جن کے ساتھ ہمارا گہرا تعلق ہوتا ہے، سے جذبات جذب کر لیتے ہیں۔ ایک تشویش جرنل برقرار رکھنے سے آپ کو ان حالات یا افراد کی نشاندہی کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ میں بےچینی پیدا کرتے ہیں۔ جب آپ بےچینی کے خیالات کا تجربہ کریں، تو اس کے محرک کو نوٹ کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، بار بار دہرائے جانے والے نمونوں پر نظر رکھیں، جو کچھ دلچسپ بصیرت فراہم کر سکتے ہیں۔ ان نمونوں کو پہچاننے سے آپ ایسے افراد یا حالات سے دور رہنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

مراقبہ کے لیے وقت نکالیں

سوشل کوگنیٹو اینڈ افیکٹو نیوروسائنس جرنل میں شائع ہونے والی حالیہ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ مراقبہ بےچینی کو کم کرنے اور خدشات، جذبات اور خیالات پر قابو پانے میں مدد کرتا ہے۔ بے شمار مفت ٹولز اور وسائل جو آپ کے جسم اور ذہن کو سکون فراہم کرتے ہیں، انٹرنیٹ یا موبائل ایپلیکیشنز پر دستیاب ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ مراقبے کی سی ڈیز خرید سکتے ہیں یا اگر آپ کے لیے موزوں ہو تو پریشانی کا پتھر (worry stone) استعمال کرنے پر بھی غور کر سکتے ہیں۔ اپنے سفر کا آغاز کرنے کے لیے، اس آن لائن ماخذ پر نظر ڈالیں: http://www.freemeditation.com.

جسمانی ورزش میں مشغول ہونا ذہنی دباؤ کو کم کرنے اور اندرونی بےچینی کو دور کرنے کا ایک مؤثر ذریعہ ہو سکتا ہے۔ ورزش کے معمولات ذہنی دھندلا پن سے نکل کر عزم، توجہ اور کارکردگی کی حالت میں منتقل ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ تربیت کے دوران جسمانی اہداف کا حصول جسم پر قابو پانے کا احساس پیدا کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے، جس سے یہ یقین پیدا ہوتا ہے کہ اسی طرح ذہن بھی اضطراب اور خوف کا مقابلہ کر سکتا ہے۔

اپنی تشویش پر بات کریں

آپ کو احساس ہو سکتا ہے کہ بعض افراد کے ساتھ اپنی تشویش پر بات کرنے سے آپ کو ایک وسیع نقطہ نظر ملتا ہے، جبکہ دوسروں کے ساتھ ان پر بات کرنے سے آپ کی بےچینی بڑھ جاتی ہے۔ پہچانیں کہ یہ افراد کون ہیں اور اپنے جذبات پر ان کے اثر کے مطابق اپنے قابلِ اعتماد سامعین کا انتخاب کریں۔ اگر آپ کے پاس فی الحال اپنی بےچینی بانٹنے کے لیے کوئی نہیں ہے، تو انھیں لکھنے پر غور کریں۔ ان خدشات کو کاغذ یا ڈیجیٹل طور پر ظاہر کرنے سے آپ انہیں منطقی طور پر سمجھ سکتے ہیں، جو آپ کو بصیرت اور سکون حاصل کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

گفتگو پر مبنی علاج

اگر کسی عزیز سے اپنی تشویش پر بات کرنے سے کافی آرام نہ آئے تو ٹاکنگ تھراپیز (گفتگو کے ذریعے علاج) اور کگنیٹو بیہیویئرل تھراپیز (فکری رویے کا علاج) بہت مدد کر سکتی ہیں۔ یہ تھراپیز بے بنیاد خوف کو کم کرنے اور اضطراب پر قابو پانے کے لیے خیالات کے عمل کو تبدیل کرنے کی کوشش کرتی ہیں۔ علاج ایک پیشہ ور کے ساتھ تعاون کے ذریعے ہوتا ہے تاکہ فکر پیدا کرنے والے خیالات اور طرز عمل کی نشاندہی کی جا سکے اور انہیں ایسے خیالات اور رویوں سے تبدیل کیا جائے جو فکر کو کم کریں اور مقابلے کے طریقوں کو بہتر بنائیں۔ ٹاکنگ تھراپیز آپ کو آپ کے مسائل کی جڑ تک پہنچنے اور بعد ازاں انہیں حل کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔

ریچ لنک پیشہ ورانہ آن لائن مشاورت کی خدمات فراہم کرتا ہے۔ یہ پلیٹ فارم آپ کو لائسنس یافتہ مشیروں سے جوڑتا ہے جن کے پاس مختلف شعبوں میں وسیع تجربہ ہوتا ہے، اس طرح آپ اپنی تشویشات کے ذرائع کو بہتر طور پر سمجھ سکتے ہیں، ایک نیا نقطہ نظر حاصل کر سکتے ہیں، اور انہیں سنبھالنا سیکھ سکتے ہیں۔ ریچ لنک کے ساتھ، آپ زیادہ اخراجات، طویل سفر، اور لمبی انتظار کی فہرستوں سے پیدا ہونے والی تکالیف سے بچتے ہیں، اور اس کے بجائے جہاں آپ ہیں وہاں سے ہی معیاری ذہنی صحت کی دیکھ بھال تک رسائی حاصل کرتے ہیں۔

ڈیجیٹل تھراپی کی مؤثریت

ڈیجیٹل تھراپی ذہنی صحت کے مسائل کی ایک وسیع رینج کو حل کرنے میں فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے۔ جو چیز صرف تشویش محسوس ہو سکتی ہے، وہ درحقیقت ایک زیادہ سنگین مسئلہ، جسے جنرلائزڈ اینگزائٹی ڈس آرڈر کہا جاتا ہے، ہو سکتی ہے۔ ایک مصدقہ معالج دونوں کے درمیان فرق کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ تحقیق نے ثابت کیا ہے کہ آن لائن کاگنیٹو بیہیویئرل تھراپی “جنرلائزڈ اینگزائٹی اور غیر معمولی تشویش کی علامات” کو کامیابی کے ساتھ منظم کر سکتی ہے۔ نتائج سے ظاہر ہوتا ہے کہ عمومی اضطراب کے عارضے کے علاج میں سی بی ٹی کی مؤثریت کے حوالے سے کامیابی کی شرح روایتی روبرو تھراپی کے برابر ہے۔

خلاصہ

پریشانی اکثر ایک چکر کی شکل اختیار کر لیتی ہے، جہاں آپ پریشان ہونے کے عمل پر ہی پریشان ہونے لگتے ہیں۔ آپ کی فلاح و بہبود کے لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اس چکر کو قابو سے باہر ہونے سے پہلے توڑنا سیکھیں۔ اوپر دی گئی حکمت عملیوں پر عمل کرنا بے چینی کو روکنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے اور آپ کو زندگی کا بھرپور لطف اٹھانے کے قابل بنا سکتا ہے۔ اگر کوئی خود اس چکر کو توڑنے سے قاصر ہے، تو ایک آن لائن معالج سے مدد لینا ایک فائدہ مند قدم ہو سکتا ہے۔ وہ آپ کو اضافی مدد اور حوصلہ افزائی کے ساتھ ساتھ حکمت عملی سے متعلق مشورے اور مہارتیں بھی فراہم کر سکتے ہیں تاکہ آپ اعتماد کے ساتھ اپنی تشویش کو کم کر سکیں۔