سوشل میڈیا ذہنی صحت کو کیسے متاثر کرتی ہے: ایک گہرائی سے جائزہ

سوشل میڈیا سماجی موازنہ، موقع سے محروم رہ جانے کے خوف، اور سائبر بدمعاشی کے ذریعے ذہنی صحت پر اثر انداز ہوتی ہے، لیکن شواہد پر مبنی علاجی مداخلتیں افراد کو صحت مند ڈیجیٹل عادات اور مقابلے کی حکمت عملیاں اپنانے میں مدد دیتی ہیں تاکہ افسردگی اور بے چینی کی علامات کم کی جا سکیں۔

کیا آپ کبھی انسٹاگرام اسکرول کرتے ہوئے اچانک محسوس کرتے ہیں کہ آپ کی زندگی معیار پر پوری نہیں اتر رہی؟ آپ اکیلے نہیں ہیں۔ سوشل میڈیا موازنہ، FOMO (کچھ رہ جانے کا خوف)، اور ڈیجیٹل بوجھ کے ذریعے ہماری ذہنی صحت پر گہرا اثر ڈالتی ہے – لیکن ان رجحانات کو سمجھنا آپ کو کنٹرول واپس لینے اور صحت مند آن لائن عادات اپنانے میں مدد دے سکتا ہے۔

سوشل میڈیا اور ذہنی صحت: ڈپریشن اور بےچینی پر ڈیجیٹل اثر کو سمجھنا

دستبرداری

براہِ کرم نوٹ کریں کہ ذیل کا مضمون صدمے سے متعلق موضوعات جیسے خودکشی، منشیات کے استعمال یا زیادتی کا ذکر کر سکتا ہے، جو قاری کے لیے تکلیف دہ ہو سکتے ہیں۔

• جو لوگ خودکشی کے خیالات کا سامنا کر رہے ہیں، براہ کرم 988 سوسائڈ اینڈ کرائسس لائف لائن سے رابطہ کریں۔
• جنہیں بدسلوکی کا سامنا ہے، براہ کرم گھریلو تشدد ہاٹ لائن 1-800-799-SAFE (7233) پر رابطہ کریں۔
• منشیات کے استعمال کا سامنا کرنے والوں کے لیے، براہ کرم SAMHSA نیشنل ہیلپ لائن سے 1-800-662-HELP (4357) پر رابطہ کریں۔

مدد چوبیس گھنٹے، ساتوں دن دستیاب ہے۔

سوشل میڈیا نے بنیادی طور پر ہمارے بات چیت کرنے، تجربات شیئر کرنے اور تعلقات برقرار رکھنے کے طریقے بدل دیے ہیں۔ بچپن کے دوستوں سے دوبارہ رابطہ قائم کرنے سے لے کر مشترکہ مفادات کے گرد کمیونٹیز بنانے تک، ڈیجیٹل پلیٹ فارمز رابطے کے بے مثال مواقع فراہم کرتے ہیں۔ تاہم، ذہنی صحت کے ماہرین کے طور پر، ہم ReachLink میں تسلیم کرتے ہیں کہ یہی پلیٹ فارمز نفسیاتی فلاح و بہبود پر نمایاں اثر ڈال سکتے ہیں—کبھی کبھی ایسے طریقوں سے جو ڈپریشن، بے چینی اور دیگر ذہنی صحت کے چیلنجوں میں اضافہ کرتے ہیں۔

سوشل میڈیا اور ذہنی صحت کے درمیان تعلق پیچیدہ اور کثیر الجہتی ہے۔ اگرچہ محققین مسلسل ڈیجیٹل مصروفیت کے طویل المدتی اثرات کی تحقیق کر رہے ہیں، ابھرتے ہوئے شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ ہم ان پلیٹ فارمز کو کیسے استعمال کرتے ہیں یہ اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ ہم انہیں استعمال کرتے ہیں یا نہیں۔ اس نازک تعلق کو سمجھنا آپ کو صحت مند ڈیجیٹل عادات اپنانے میں مدد دے سکتا ہے جو آپ کی ذہنی صحت کو نقصان پہنچانے کے بجائے اس کی حمایت کریں۔

سوشل میڈیا کی دوہری نوعیت کو سمجھنا

ٹیکنالوجی شاذ و نادر ہی آسان جوابات پیش کرتی ہے۔ سوشل میڈیا اس پیچیدگی کی مثال ہے، جو حقیقی فوائد فراہم کرنے کے ساتھ ساتھ ممکنہ نفسیاتی خطرات بھی پیدا کرتی ہے۔ دونوں پہلوؤں کو تسلیم کرنا ہمیں ڈیجیٹل زندگی کو غیر تنقیدی قبولیت یا یکسر مسترد کرنے کے بجائے باخبر آگاہی کے ساتھ اپنانے میں مدد دیتا ہے۔

جب سوشل میڈیا ذہنی صحت کی حمایت کرتا ہے

اگر سوشل میڈیا کا استعمال جان بوجھ کر اور ہوشیاری سے کیا جائے تو یہ ذہنی سکون اور سماجی رابطوں کو بامعنی انداز میں بڑھا سکتا ہے:

• دور دراز تعلقات کو برقرار رکھنا: ویڈیو کالز اور میسجنگ جغرافیائی فاصلوں کے باوجود اہم روابط کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہیں، جس سے اپنے پیاروں سے دور رہنے والوں میں تنہائی کم ہوتی ہے۔
• شناخت کی بنیاد پر کمیونٹیز کی تشکیل: آن لائن جگہیں لوگوں کو ایسے افراد تلاش کرنے کی اجازت دیتی ہیں جو ان کے تجربات، مفادات یا شناختیں شیئر کرتے ہیں—خاص طور پر LGBTQ+ افراد، نایاب بیماریوں میں مبتلا افراد، یا دور دراز کے علاقوں میں رہنے والوں کے لیے یہ انتہائی قیمتی ہے۔
• ذہنی صحت کے وسائل تک رسائی: تعلیمی مواد، ہم مرتبہ معاونتی گروپس، اور ذہنی صحت کی وکالت بدنمائی کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے اور ایسی معلومات فراہم کرتی ہے جو مقامی طور پر دستیاب نہیں ہوتی۔
• تخلیقی اظہار اور توثیق: فن، تحریر، موسیقی یا دیگر تخلیقی کام شیئر کرنے کے پلیٹ فارم خود اظہاری کو فروغ دیتے ہیں اور معاون کمیونٹیز سے حوصلہ افزا رائے فراہم کرتے ہیں۔
• سماجی تبدیلی کے لیے متحرک کرنا: ڈیجیٹل تنظیم سازی وکالت کو ممکن بناتی ہے، اہم مسائل کے بارے میں شعور اجاگر کرتی ہے، اور مشترکہ اہداف کے لیے کام کرنے والے افراد کو آپس میں جوڑتی ہے۔
• سماجی بےچینی کے لیے سہولت: جن افراد کو روبرو بات چیت مشکل لگتی ہے، ان کے لیے آن لائن رابطہ تعلق اور دوستی کے لیے ایک کم دباؤ والا راستہ فراہم کر سکتا ہے۔

یہ فوائد حقیقی اور اہم ہیں۔ بہت سے لوگ سوشل میڈیا کے ذریعے حقیقی مدد، معنی خیز تعلقات، اور قیمتی معلومات حاصل کرتے ہیں۔ کلید ان طریقوں کو فروغ دینے میں ہے جو ان فوائد کو زیادہ سے زیادہ اور ممکنہ نقصانات کو کم سے کم کریں۔

ذہنی صحت کے خطرات: تحقیق کیا ظاہر کرتی ہے

سوشل میڈیا کے مثبت روابط کے امکانات کے باوجود، بڑھتے ہوئے شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ بعض استعمال کے انداز بڑھتی ہوئی افسردگی اور بےچینی سے منسلک ہیں۔ لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکرز کے طور پر، ہم روزانہ اپنے کلائنٹس کے تجربات میں ان نمونوں کی عکاسی دیکھتے ہیں۔

مسئلے کا دائرہ کار

ڈپریشن اور بے چینی نے عالمی سطح پر تشویشناک حد تک پھیلاؤ اختیار کر لیا ہے۔ عالمی ادارہ صحت کا اندازہ ہے کہ 2030 تک، کلینیکل ڈپریشن ایچ آئی وی/ایڈز اور دل کی بیماری کے ساتھ مل کر دنیا بھر میں بیماری کے بوجھ کے لحاظ سے ٹاپ تین میں شامل ہو جائے گی۔ صرف ریاستہائے متحدہ میں ہی بے چینی کی بیماریاں سالانہ 40 ملین سے زائد بالغوں کو متاثر کرتی ہیں—جو کہ آبادی کا تقریباً 19.1% ہے—جس سے یہ عالمی سطح پر سب سے عام ذہنی صحت کے مسائل میں سے ایک بن جاتی ہیں۔

اگرچہ ان اعداد و شمار میں متعدد عوامل کا حصہ ہے، محققین تیزی سے اس ذہنی صحت کے بحران میں سوشل میڈیا کے کردار کا جائزہ لے رہے ہیں۔ اس تعلق سے ضروری نہیں کہ براہِ راست سبب ثابت ہو، لیکن یہ رشتہ سنجیدہ توجہ کا متقاضی ہے۔

وبائی دور کی بصیرتیں

کووڈ-19 کی وبا نے سوشل میڈیا کے استعمال اور ذہنی صحت کے حوالے سے ایک بے مثال قدرتی تجربہ پیدا کیا۔ ڈبلیو ایچ او کے مطابق، وبا کے پہلے سال کے دوران بےچینی اور ڈپریشن کی عالمی شرح میں 25 فیصد اضافہ ہوا۔ ایک ہی وقت میں، لاک ڈاؤن کے دوران لوگ صحت کی معلومات، خبروں اور سماجی رابطے کے لیے پہلے سے کہیں زیادہ سوشل میڈیا پر انحصار کرنے لگے۔

پیکنگ یونیورسٹی کے محققین نے اس سنگم کا جائزہ لیا، اور وبائی مرض کے دوران سوشل میڈیا کے استعمال اور نفسیاتی نتائج کے درمیان تعلق کا مطالعہ کیا۔ ان کے نتائج سے پتہ چلا کہ سوشل میڈیا کے استعمال میں اضافہ عام طور پر بگڑتی ہوئی ذہنی صحت سے منسلک تھا۔ خاص طور پر تشویشناک “آفات سے متعلق” مواد کے استعمال اور ڈپریشن اور بےچینی کی بڑھتی ہوئی سطحوں کے درمیان تعلق تھا۔

وبائی مرض سے قبل تحقیق کے نمونے

وبائی مرض نے بالکل نئی صورتیں پیدا کرنے کے بجائے موجودہ رجحانات کو مزید تیز کر دیا۔ پہلے کی تحقیق پہلے ہی تشویشناک رجحانات کی نشاندہی کر چکی تھی۔ پٹسبرگ اسکول آف میڈیسن کے 2017 کے ایک مطالعے میں 19 سے 32 سال کی عمر کے 1,787 بالغوں سے ان کی سوشل میڈیا کی عادات اور ڈپریشن کی علامات کے بارے میں سروے کیا گیا تھا۔ نتائج نے سوشل میڈیا کے استعمال اور ڈپریشن میں اضافے کے درمیان نمایاں تعلق ظاہر کیا۔

2019 میں کینیڈا اور آسٹریلیا کی اضافی تحقیق میں ٹیلی ویژن، سوشل میڈیا کے استعمال اور بڑھتی ہوئی ڈپریشن کے درمیان براہ راست تعلق پایا گیا۔ شاید سب سے زیادہ تشویشناک بات یہ ہے کہ 2021 کے ایک ادبی جائزے سے پتہ چلا ہے کہ سوشل میڈیا کا استعمال، اسمارٹ فون پر انحصار، اور آن لائن مجبوری والا رویہ خودکشی کے خیالات اور رویوں کے امکانات کو بڑھا سکتا ہے۔

یہ مطالعات مجموعی طور پر ایک تشویشناک منظر پیش کرتی ہیں، حالانکہ محققین ڈیجیٹل مصروفیت کو ذہنی صحت کے زوال سے جوڑنے والے درست طریقہ کار کو سمجھنے کے لیے کام کر رہے ہیں۔

سوشل میڈیا سے ذہنی صحت کے مسائل تک جانے کے تین راستے

یہ سمجھنا کہ سوشل میڈیا کس طرح ڈپریشن اور بےچینی میں حصہ ڈال سکتا ہے، ہمیں صحت مند استعمال کے لیے ہدف شدہ حکمت عملی تیار کرنے میں مدد دیتا ہے۔ تین طریقے خاص طور پر اہم معلوم ہوتے ہیں: سماجی موازنہ، کچھ رہ جانے کا خوف، اور سائبر بدمعاشی۔

سماجی موازنہ اور نمایاں مناظر کا اثر

سوشل میڈیا لوگوں کی زندگیوں کے احتیاط سے ترتیب دیے گئے ورژن پیش کرتی ہے—نمایاں لمحات، کامیابیاں، اور جمالیاتی طور پر خوشنما مناظر۔ ہم شاذ و نادر ہی ان مشکلات، ناکامیوں، یا روزمرہ کی معمول کی حقیقتوں کو دیکھتے ہیں جو زندگی کا بیشتر حصہ بنتی ہیں۔ اس سے موازنہ کے معیار میں تحریف پیدا ہوتی ہے۔

جب آپ دوسروں کی کامیابیوں، تعطیلات، تعلقات اور بظاہر کامل زندگیوں سے بھرے فیڈز کو اسکرول کرتے ہیں، تو یہ فطری ہے کہ آپ اپنی زندگی کا ان معیاروں کے مطابق جائزہ لیں۔ ماہرینِ نفسیات اسے “مثبت سماجی موازنہ” کہتے ہیں—یعنی خود کو ان لوگوں کے مقابلے میں ناپنا جنہیں آپ کسی نہ کسی اعتبار سے برتر سمجھتے ہیں۔

یہ موازنہ اکثر نااہلی، حسد یا ناکامی کے جذبات کو جنم دیتا ہے۔ آپ کی روزمرہ کی حقیقت—اپنی تمام چیلنجوں، خامیوں اور عام لمحات کے ساتھ—دوسروں کی شاندار جھلکیوں کے مقابلے میں مایوس کن محسوس ہو سکتی ہے۔ وقت کے ساتھ، یہ سلسلہ خود اعتمادی کو ختم کر دیتا ہے اور ڈپریشن کی علامات میں اضافہ کرتا ہے۔

اس رجحان سے آگاہی پیدا کرنا صحت مند مشغولیت کی طرف پہلا قدم ہے۔ خود سے پوچھیں: دوسروں کے راستوں سے آزاد ہو کر میرے لیے کامیابی اور اطمینان کیا ہے؟ میں دوسروں کی کامیابیوں کی بجائے اپنی اقدار کی بنیاد پر بامعنی اہداف کیسے طے کر سکتا ہوں؟ بیرونی معیاروں سے اندرونی معیاروں کی طرف منتقلی موازنہ کے نفسیاتی بوجھ کو کم کر سکتی ہے۔

کچھ رہ جانے کا خوف (FOMO)

یہ مستقل احساس کہ دوسروں کو آپ کے مقابلے میں زیادہ تسکین بخش تجربات ہو رہے ہیں—جسے عام طور پر FOMO کہا جاتا ہے—سوشل میڈیا کے دور میں مزید شدت اختیار کر گیا ہے۔ دوستوں کی سرگرمیوں، تقریبات اور تجربات کے بارے میں مسلسل اپ ڈیٹس آپ کے اپنے انتخاب اور سماجی زندگی کے بارے میں بےچینی پیدا کر سکتی ہیں۔

اگرچہ فومو (FOMO) کبھی کبھار ہمیں نئی سرگرمیاں آزمانے یا سماجی دعوتوں کو قبول کرنے کی ترغیب دیتا ہے، لیکن یہ زیادہ تر بےچینی پیدا کرتا ہے، موجودہ لمحے کی تسکین کو کم کرتا ہے، اور اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ ہم اہم اپ ڈیٹس یا مواقع سے محروم نہ رہیں، فون چیک کرنے کی مجبوری کو بڑھا دیتا ہے۔

تحقیق FOMO کے انتظام کے بارے میں حوصلہ افزا بصیرت پیش کرتی ہے۔ 2018 کے ایک مطالعے “نو مور فومو” نے پایا کہ سوشل میڈیا کے استعمال کو روزانہ تقریباً 30 منٹ تک محدود کرنے سے FOMO کے منفی اثرات، بشمول ڈپریشن اور تنہائی، میں نمایاں کمی واقع ہوئی۔ یہ اس بات کا اشارہ ہے کہ نمائش کی مقدار FOMO کے نفسیاتی اثر پر گہرا اثر ڈالتی ہے۔

دوسروں کی ڈیجیٹل اپ ڈیٹس کے ذریعے اطمینان تلاش کرنے کے بجائے، اپنے فوری ماحول میں بامعنی تجربات اور تعلقات استوار کرنے پر غور کریں۔ موجودگی—اپنی موجودہ سرگرمی اور ساتھیوں کے ساتھ مکمل مشغولیت—اکثر دوسروں کے تجربات کی ڈیجیٹل نگرانی کے مقابلے میں زیادہ حقیقی اطمینان فراہم کرتی ہے۔

سائبر بدمعاشی اور آن لائن ہراسانی

ڈیجیٹل پلیٹ فارمز کی فراہم کردہ گمنامی اور فاصلہ نقصان دہ رویوں کو فروغ دے سکتا ہے۔ امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن کے مطابق، سائبر بُلنگ میں ٹیکنالوجی کا استعمال شامل ہے تاکہ کسی دوسرے شخص کو سوشل میڈیا، گیمنگ پلیٹ فارمز، ٹیکسٹ میسجز، یا آن لائن فورمز کے ذریعے ذلیل کیا جائے، نقصان پہنچایا جائے، یا پریشانی کا باعث بنایا جائے۔

اس کی شرح تشویشناک ہے۔ 2021 کے ایک سروے میں، 41% امریکی انٹرنیٹ صارفین نے ذاتی طور پر آن لائن ہراسانی کا سامنا کرنے کی اطلاع دی، جبکہ 27% نے شدید اقسام کا سامنا کیا جن میں جسمانی دھمکیاں، جنسی ہراسانی، پیچھا کرنا، یا مسلسل ہراسانی مہمات شامل ہیں۔

سائبر بدمعاشی کے نفسیاتی اثرات گہرے ہو سکتے ہیں، جو ڈپریشن، بے چینی، سماجی علیحدگی، اور سنگین صورتوں میں خود کو نقصان پہنچانے یا خودکشی کے خیالات کا باعث بنتے ہیں۔ روایتی بدمعاشی کے برعکس، آن لائن ہراسانی ناقابلِ فرار محسوس ہو سکتی ہے—یہ متاثرین کے گھر تک پیچھا کرتی ہے اور کسی بھی وقت ہو سکتی ہے۔

اگرچہ پلیٹ فارمز تیزی سے حفاظتی خصوصیات پیش کر رہے ہیں—بلاک کرنا، مواد کی فلٹریشن، رپورٹ کرنے کے طریقے—یہ اوزار ہمیشہ مناسب تحفظ فراہم نہیں کرتے۔ اگر آپ مسلسل سائبر بدمعاشی کا شکار ہیں تو عارضی طور پر پلیٹ فارم سے دور رہنا آپ کی ذہنی صحت اور حفاظت کے لیے ضروری ہو سکتا ہے۔ یہ کمزوری یا ہتھیار ڈالنا نہیں ہے؛ یہ آپ کی فلاح و بہبود کو ترجیح دینا ہے۔

سوشل میڈیا سے وقفہ لینے پر غور: جائزہ لینے کے عوامل

سوشل میڈیا کے استعمال کو محدود کرنا چاہیے یا عارضی طور پر روک دینا چاہیے، یہ ایک انتہائی ذاتی فیصلہ ہے۔ آپ کے فیصلے میں ان پلیٹ فارمز سے حاصل ہونے والے فائدے اور آپ کی ذہنی صحت پر ان کے اثرات دونوں کو مدنظر رکھا جانا چاہیے۔ سوشل میڈیا کے ساتھ اپنے تعلق کا جائزہ لیتے وقت ان عوامل پر غور کریں۔

عمر اور نشوونما کا مرحلہ

اگرچہ سوشل میڈیا تمام عمر کے گروپوں کے لوگوں کو متاثر کرتی ہے، نوجوان افراد منفی اثرات کے لیے خاص طور پر زیادہ کمزور ہو سکتے ہیں۔ نوعمر اور نوجوان بالغوں کے دماغ ابھی بھی ترقی کر رہے ہیں، خاص طور پر ان شعبوں میں جو غصے پر قابو پانے، جذباتی ضابطہ کاری، اور شناخت کی تشکیل کو کنٹرول کرتے ہیں۔ سماجی موازنہ اور ہم عصروں کی رائے ان ترقیاتی مراحل کے دوران زیادہ نفسیاتی اہمیت اختیار کر لیتی ہے۔

جب سے 2007 میں اسمارٹ فونز عام ہوئے ہیں، نوجوانوں کے استعمال میں بے پناہ اضافہ ہوا ہے۔ 2015 تک، 92% نوعمر اور نوجوان بالغوں کے پاس اسمارٹ فونز تھے۔ اسی دوران، کالج کونسلنگ سینٹرز نے دوروں میں 30% اضافے کی اطلاع دی، خاص طور پر بے چینی اور ڈپریشن کے لیے — یہ رجحانات کوویڈ-19 کی وبا کے بعد سے جاری اور مزید شدت اختیار کر گئے ہیں۔

اگر آپ ایک نوجوان ہیں اور محسوس کر رہے ہیں کہ سوشل میڈیا آپ کے مزاج، خود اعتمادی، یا فلاح و بہبود کو متاثر کر رہا ہے، تو ان خدشات پر بھروسے مند بالغوں—والدین، اساتذہ، اسکول کے مشیروں، یا ذہنی صحت کے ماہرین—سے بات کرنے پر غور کریں۔ آپ ضرورت سے زیادہ ردعمل نہیں دے رہے؛ یہ خدشات جائز ہیں اور تیزی سے عام ہوتے جا رہے ہیں۔

والدین اور دیکھ بھال کرنے والوں کے لیے: سوشل میڈیا کے استعمال کے بارے میں مسلسل بات چیت کرنا، صحت مند ڈیجیٹل عادات کا نمونہ پیش کرنا، اور اپنے بچوں کے آن لائن تجربات سے باخبر رہنا ان کی ابھرتی ہوئی ذہنی صحت کے تحفظ میں مدد کر سکتا ہے۔

نیند کا معیار اور مقدار

سماجی رابطے کے اثرات صرف ذہنی سکون تک محدود نہیں بلکہ جسمانی صحت، خاص طور پر نیند تک بھی پھیلے ہوئے ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اسکرین کے زیادہ استعمال اور نیند کی کمی کے درمیان مضبوط تعلق ہے، خاص طور پر نوعمروں میں۔ اسکرینوں سے نکلنے والی نیلی روشنی، سوشل میڈیا کے مواد کی متحرک نوعیت، اور بار بار چیک کرنے کی عادت، یہ سب صحت مند نیند کے نمونوں میں خلل ڈالتی ہیں۔

نیند کی کمی صرف تھکا ہوا محسوس کرنے کا نام نہیں ہے۔ وقت کے ساتھ، ناکافی نیند ڈپریشن، بےچینی، منشیات کے استعمال، قلبی امراض، فالج، اور متعدد دیگر صحت کے مسائل کے خطرات کو بڑھاتی ہے۔ اگر آپ محسوس کریں کہ شام کو سوشل میڈیا کے استعمال سے آپ کو نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے یا آپ رات کو نوٹیفیکیشن چیک کرنے کے لیے جاگتے ہیں، تو اس معمول پر توجہ دینے اور اسے تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔

پہلے سے موجود ذہنی صحت کے مسائل

اگر آپ کو ڈپریشن، بےچینی، یا دیگر ذہنی صحت کے مسائل کی تاریخ ہے، تو آپ سوشل میڈیا کے منفی اثرات کے لیے زیادہ حساس ہو سکتے ہیں۔ پلیٹ فارمز کی ڈیزائن خصوصیات—لامحدود اسکرولنگ، الگورتھمک مواد کی فراہمی، نوٹیفکیشن سسٹمز—ان افراد کے لیے خاص طور پر مسئلہ پیدا کر سکتی ہیں جو پہلے ہی موڈ کے کنٹرول، جبری رویوں، یا منفی خیالات کے نمونوں سے جدوجہد کر رہے ہیں۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو سوشل میڈیا سے مکمل طور پر گریز کرنا چاہیے، بلکہ یہ زیادہ آگاہی اور استعمال کے حوالے سے ممکنہ طور پر سخت حدود کی ضرورت کا اشارہ دیتا ہے۔ یہ دیکھنا کہ مخصوص پلیٹ فارمز یا استعمال کے انداز آپ کی علامات کو کیسے متاثر کرتے ہیں، آپ کو اپنی ڈیجیٹل مصروفیت کے بارے میں باخبر فیصلے کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

صحیح ڈیجیٹل عادات کی پرورش

سوشل میڈیا کو یا تو پوری طرح اپنانے یا مکمل طور پر مسترد کرنے کے بجائے، ان پلیٹ فارمز کے ساتھ ایک زیادہ سوچ سمجھ کر تعلق قائم کرنے پر غور کریں۔ یہاں چند حکمت عملیاں ہیں جو بہت سے لوگوں کو مددگار معلوم ہوتی ہیں:

وقت کی حدیں مقرر کریں: روزانہ استعمال کو ٹریک اور محدود کرنے کے لیے بلٹ ان اسکرین ٹائم مانیٹرنگ ٹولز یا تھرڈ پارٹی ایپس استعمال کریں۔ روزانہ 30 منٹ منفی اثرات کو کم کرنے کی حد کے طور پر تجویز کرنے والی تحقیق ایک مفید معیار فراہم کرتی ہے، اگرچہ آپ کے لیے بہترین مقدار مختلف ہو سکتی ہے۔

اپنی فیڈز کو جان بوجھ کر ترتیب دیں: ان اکاؤنٹس کو انفالو یا مٹ کریں جو موازنہ، بےچینی یا منفی جذبات کو جنم دیتے ہیں۔ ایسے اکاؤنٹس کو فالو کریں جو تعلیم دیتے ہیں، حوصلہ افزائی کرتے ہیں یا آپ کو دوسروں کے ساتھ حقیقی طور پر جوڑتے ہیں۔

فون سے پاک علاقے اور اوقات مقرر کریں: مخصوص جگہیں (بیڈرومز، ڈائننگ ایریاز) یا اوقات (کھانے کے وقت، سونے سے پہلے، جاگنے کے بعد پہلا گھنٹہ) کو فون سے پاک رکھیں تاکہ ڈیجیٹل اور حقیقی زندگی کے درمیان حدود قائم ہوں۔

ہوشیار استعمال کی مشق کریں: کسی ایپ کو کھولنے سے پہلے رک کر خود سے پوچھیں کہ آپ ایسا کیوں کر رہے ہیں۔ کیا آپ مخصوص معلومات، حقیقی رابطے، یا صرف وقت گزارنے کے لیے ایسا کر رہے ہیں؟ یہ مختصر غور بے مقصد اسکرولنگ کو کم کر سکتا ہے۔

آف لائن روابط کو ترجیح دیں: روبرو تعلقات میں وقت اور توانائی صرف کریں، جو عام طور پر ڈیجیٹل تعاملات کے مقابلے میں زیادہ گہری تسکین اور تعاون فراہم کرتے ہیں۔

فعال طور پر مشغول ہوں، غیر فعال نہیں: معنی خیز مواد پوسٹ کرنا، حقیقی بات چیت کرنا، اور کمیونٹیز میں حصہ لینا نفسیاتی طور پر دوسروں کے مواد کو غیر فعال طور پر سکرول کرنے سے مختلف ہے۔

پیشہ ورانہ مدد کب حاصل کریں

کبھی کبھی خود رہنمائی شدہ حکمت عملیاں کافی نہیں ہوتیں۔ اگر آپ مندرجہ ذیل علامات محسوس کریں تو کسی ذہنی صحت کے ماہر سے رابطہ کرنے پر غور کریں:

• مسلسل اداسی، بے بسی، یا ان سرگرمیوں میں دلچسپی کھو دینا جن سے آپ کبھی لطف اندوز ہوتے تھے
• ایسی بےچینی جو روزمرہ کے کاموں میں خلل ڈالے
• سوشل میڈیا کے استعمال کی ایسی مجبوری جسے آپ قابو نہیں کر سکتے حالانکہ آپ اسے کم کرنا چاہتے ہیں
• سوشل میڈیا سے متعلق تجربات (سائبر بُلنگ، موازنہ، FOMO) جو آپ کو شدید پریشانی میں مبتلا کرتے ہوں
• ڈیجیٹل ڈیوائس کے استعمال سے متعلق نیند کے مسائل
• آن لائن مصروفیت کی وجہ سے آف لائن تعلقات برقرار رکھنے میں دشواری

لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکرز بالکل انہی قسم کے چیلنجز سے نمٹنے میں لوگوں کی رہنمائی کرنے میں مہارت رکھتے ہیں۔ ثبوت پر مبنی طریقہ کار جیسے کہ علمی سلوکی تھراپی (CBT) کے ذریعے، ہم آپ کو ان خیالات اور رویوں کو سمجھنے میں مدد کر سکتے ہیں جو مسئلہ خیز نمونوں کو برقرار رکھتے ہیں اور زیادہ موافق مقابلہ جاتی حکمت عملیاں تیار کرنے میں مدد فراہم کر سکتے ہیں۔

ڈیجیٹل دور کے چیلنجز سے نمٹنے میں ٹیلی ہیلتھ کا کردار

ٹیکنالوجی سے متعلق ذہنی صحت کے مسائل کو حل کرنے کے لیے ٹیکنالوجی کا استعمال ایک مناسب اقدام ہے۔ ٹیلی ہیلتھ تھراپی روایتی ذاتی مشاورت کے برابر ثبوت پر مبنی علاج فراہم کرتی ہے، اور ساتھ ہی وہ سہولت اور رسائی بھی مہیا کرتی ہے جس کی جدید زندگی میں اکثر ضرورت ہوتی ہے۔

تحقیق ٹیلی ہیلتھ کی مؤثریت کی تصدیق کرتی ہے۔ 2019 کے ایک مطالعے میں یہ پایا گیا کہ چار ہفتوں کے آن لائن علمی سلوکی تھراپی کے پروگرام نے بے خوابی اور ڈپریشن کی علامات کو نمایاں طور پر کم کیا اور مجموعی فلاح و بہبود اور نیند کے معیار کو بہتر بنایا۔ ٹیلی ہیلتھ کے ذریعے فراہم کی جانے والی سی بی ٹی خاص طور پر اسمارٹ فون یا انٹرنیٹ کے ضرورت سے زیادہ استعمال کو حل کر سکتی ہے، جس سے کلائنٹس کو مجبوری والے رویوں کو کم کرنے اور ان تکلیف دہ جذبات کے لیے صحت مند مقابلہ جاتی طریقے پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے جو مسئلہ پیدا کرنے والے استعمال کے نمونوں کا سبب بنتے ہیں۔

ریچ لنک (ReachLink) میں، ہمارے لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکرز محفوظ ویڈیو سیشنز کے ذریعے علاجی معاونت فراہم کرتے ہیں، جو روایتی تھراپی کے معیار کی دیکھ بھال کے ساتھ ساتھ زیادہ لچک اور رسائی بھی پیش کرتی ہے۔ اگر آپ اپنی ذہنی صحت پر سوشل میڈیا کے اثرات سے پریشان ہیں، تو ہم مل کر آپ کی مخصوص صورتحال اور ضروریات کے مطابق حکمت عملی تیار کر سکتے ہیں۔

آگے بڑھتے ہوئے: ڈیجیٹل دور میں توازن

سوشل میڈیا بذاتِ خود اچھا یا برا نہیں ہے—یہ ایک ایسا آلہ ہے جس کا اثر زیادہ تر اس بات پر منحصر ہوتا ہے کہ ہم اسے کیسے استعمال کرتے ہیں۔ سوال یہ نہیں ہے کہ آپ کو سوشل میڈیا استعمال کرنا چاہیے یا نہیں، بلکہ یہ ہے کہ آپ اس کے ساتھ ایسے طریقے سے کیسے تعامل کر سکتے ہیں جو آپ کی فلاح و بہبود کو نقصان پہنچانے کے بجائے اس کی حمایت کرے۔

اس کے لیے مسلسل خود آگاہی، اس بات کا ایماندارانہ جائزہ کہ ڈیجیٹل مصروفیت آپ کی ذہنی صحت کو کیسے متاثر کرتی ہے، اور ضرورت پڑنے پر اپنی عادات کو تبدیل کرنے کی تیاری درکار ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ان باتوں کو تسلیم کرنا کہ وہی پلیٹ فارم جو بامعنی رابطے کو آسان بناتے ہیں، بغیر کسی ارادے یا حدود کے استعمال کی صورت میں موازنہ، بےچینی اور تنہائی کو بھی فروغ دے سکتے ہیں۔

آپ کو ان چیلنجوں کا سامنا اکیلے نہیں کرنا پڑتا۔ چاہے وہ خود ہدایت شدہ حکمت عملیاں ہوں، قابل اعتماد دوستوں اور خاندان کے افراد کے ساتھ بات چیت ہو، یا پیشہ ورانہ علاج کی مدد ہو، ایسے وسائل موجود ہیں جو آپ کو سوشل میڈیا اور وسیع تر ڈیجیٹل ٹیکنالوجی کے ساتھ ایک صحت مند تعلق قائم کرنے میں مدد دے سکتے ہیں۔

مقصد کمال یا مکمل ڈیجیٹل پرہیز نہیں ہے۔ بلکہ یہ شعور پیدا کرنا، مناسب حدود مقرر کرنا، اور اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کی آن لائن زندگی آپ کی مجموعی ذہنی صحت اور فلاح و بہبود میں اضافہ کرے، نہ کہ اس سے نقصان پہنچائے۔ ہماری بڑھتی ہوئی ڈیجیٹل دنیا میں، یہ مہارت خود کی دیکھ بھال اور نفسیاتی صحت کا ایک ضروری جزو ہے۔

اگر آپ سوشل میڈیا کے آپ کی ذہنی صحت پر اثرات کے بارے میں فکر مند ہیں تو ReachLink سے رابطہ کرنے پر غور کریں۔ ہمارے لائسنس یافتہ کلینیکل سوشل ورکرز ڈیجیٹل دور کے منفرد چیلنجز کو سمجھتے ہیں اور آپ کو آن لائن اور آف لائن دونوں میں ترقی کرنے میں مدد کے لیے شواہد پر مبنی معاونت فراہم کر سکتے ہیں۔

ڈسکلیمر: اس صفحے پر موجود معلومات تشخیص، علاج، یا باخبر پیشہ ورانہ مشورے کا متبادل نہیں ہیں۔ آپ کو کسی اہل ذہنی صحت کے ماہر سے مشورہ کیے بغیر کوئی قدم اٹھانے یا کوئی قدم اٹھانے سے گریز کرنے کا حق نہیں ہے۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

• سوشل میڈیا میری ذہنی صحت کو منفی طور پر متاثر کرنے کی کیا انتباہی علامات ہیں؟

  اہم انتباہی علامات میں نوٹیفیکیشن چیک کرتے وقت بےچینی میں اضافہ، سکرول کرنے کے بعد اپنے بارے میں منفی احساس، دوسروں کی پوسٹس سے مسلسل موازنہ، دیر رات استعمال کی وجہ سے نیند میں خلل، اور ذاتی تعلقات سے کنارہ کشی شامل ہیں۔ آپ یہ بھی نوٹ کر سکتے ہیں کہ جب آپ سوشل میڈیا تک رسائی نہ پا سکیں تو چڑچڑاپن بڑھ جاتا ہے یا آپ متوقع وقت سے زیادہ آن لائن رہنے لگتے ہیں۔

• سوشل میڈیا سے متعلق ذہنی صحت کے مسائل میں تھراپی کیسے مدد کر سکتی ہے؟

  تھیراپی غیر صحت مند سوشل میڈیا کے نمونوں کی نشاندہی اور مقابلے کی حکمت عملی تیار کرنے کے لیے اوزار فراہم کرتی ہے۔ کاگنیٹو بیہیویورل تھراپی (CBT) سوشل میڈیا سے پیدا ہونے والے منفی خیالات کو چیلنج کرنے میں مدد کرتی ہے، جبکہ ڈائیلیکٹیکل بیہیویورل تھراپی (DBT) صحت مند ڈیجیٹل تعامل کے لیے ذہنی آگاہی کی مہارتیں سکھاتی ہے۔ معالجین کم خود اعتمادی یا سماجی بےچینی جیسے بنیادی مسائل کو حل کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں جنہیں سوشل میڈیا مزید خراب کر سکتا ہے۔

• میں صحت مند سوشل میڈیا عادات بنانے کے لیے کون سی عملی حکمت عملی استعمال کر سکتا ہوں؟

  مؤثر حکمت عملیوں میں سوشل میڈیا کے استعمال کے لیے مخصوص وقت کی حدیں مقرر کرنا، غیر ضروری اطلاعات بند کرنا، ان اکاؤنٹس کو انفالو کرنا جو منفی جذبات پیدا کرتے ہیں، اور بیڈرومز جیسے کمروں کو فون فری زون بنانا شامل ہے۔ استعمال سے پہلے اور بعد میں اپنے جذبات کا جائزہ لے کر ہوشیار اسکرولنگ کی مشق کریں، اور غیر فعال اسکرولنگ کو دوستوں کے ساتھ معنی خیز گفتگو جیسے فعال مشغولیت سے تبدیل کریں۔

• مجھے سوشل میڈیا سے متعلق خدشات کے لیے پیشہ ورانہ مدد کب حاصل کرنی چاہیے؟

  اگر سوشل میڈیا کے استعمال کا آپ کی روزمرہ زندگی، تعلقات یا خود اعتمادی پر نمایاں اثر پڑتا ہے تو پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنے پر غور کریں۔ علامات میں سوشل میڈیا استعمال کرنے کے بعد مستقل بےچینی یا ڈپریشن، منفی نتائج کے باوجود استعمال پر قابو نہ پانا، سوشل میڈیا کی وجہ سے کام یا اسکول میں خلل، یا سائبر بُلنگ کا سامنا کرنا شامل ہیں۔ ایک معالج آپ کو ذاتی نوعیت کی حکمت عملی تیار کرنے اور ذہنی صحت کے بنیادی مسائل کو حل کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

• فومو (کچھ رہ جانے کا خوف) سوشل میڈیا کی بےچینی میں کیسے اضافہ کرتا ہے، اور تھراپی میں اس کا علاج کیسے کیا جاتا ہے؟

  فومو ایک ایسا چکر پیدا کرتا ہے جہاں آپ کسی بھی واقعے یا تجربے سے محروم رہنے سے بچنے کے لیے بے ساختہ طور پر سوشل میڈیا چیک کرتے ہیں، جس سے بے چینی اور موازنہ میں اضافہ ہوتا ہے۔ تھراپی میں، آپ فومو کے محرکات کو پہچاننا سیکھیں گے، حال میں رہنے کے لیے مائنڈفلنیس کی تکنیکیں اپنائیں گے، اور خوف کو ہوا دینے والے خیالات کو چیلنج کریں گے۔ تھراپسٹ آپ کی مدد کرتے ہیں کہ آپ اپنی زندگی کو دوسروں کی شاندار جھلکیوں سے مسلسل موازنہ کرنے کے بجائے اپنے ذاتی اقدار اور اہداف پر توجہ مرکوز کریں۔