شکر کی طاقت: اپنی ذہنی صحت کو تبدیل کریں

شکرگزاری کی مشق ثبوت پر مبنی نفسیاتی فوائد کے ذریعے ذہنی صحت کو نمایاں طور پر بہتر بناتی ہے، جن میں افسردگی اور اضطراب کے خطرے میں کمی، مضبوط سماجی روابط، اور بہتر جذباتی لچک شامل ہیں، اور تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ منظم علاجی تکنیکوں کے ذریعے اس کے نفاذ سے 88% شرکاء میں ناامیدی میں کمی واقع ہوتی ہے۔

کیا آپ نے کبھی محسوس کیا ہے کہ کچھ لوگ فطری طور پر زیادہ خوش، زیادہ لچکدار اور زندگی کے چیلنجز سے نمٹنے کے لیے بہتر طور پر لیس ہوتے ہیں؟ شکرگزاری کی مشق ان کا خفیہ ہتھیار ہو سکتی ہے – اور سائنس بتاتی ہے کہ یہ طاقتور ذہنی صحت کا آلہ آپ کی جذباتی فلاح و بہبود، تعلقات اور حتیٰ کہ جسمانی صحت کو بھی تبدیل کر سکتا ہے۔

شکرگزاری کی طاقت: شکریہ کے ذریعے ذہنی صحت میں تبدیلی

بہت سے لوگوں نے یہ دعوے سنے ہیں کہ شکرگزاری کی مشق ذہنی صحت کو بہتر بناتی ہے، جسمانی صحت میں اضافہ کرتی ہے، اور حتیٰ کہ دائمی درد کو بھی کم کرتی ہے۔ لیکن کیا شکرگزاری واقعی فائدہ مند ہے، یا یہ محض ایک بے معنی صحت کا رجحان ہے؟

شکرگزاری کی پرورش کے ذہنی صحت کے فوائد

یہ سمجھنے کے لیے کہ یہ عمل آپ کی ذہنی صحت کو کیسے تبدیل کر سکتا ہے، آئیے دیکھتے ہیں کہ مثبت نفسیات کے محققین نے شکرگزاری کے فوائد کے بارے میں کیا دریافت کیا ہے، اور آپ اپنی روزمرہ زندگی میں شکرگزاری کو عملی طور پر کیسے شامل کر سکتے ہیں۔

ذہنی صحت کے تناظر میں شکرگزاری کو سمجھنا

شکرگزاری ایک مثبت ذہنیت کی نمائندہ ہے جس میں بے پناہ شکر کا احساس ہوتا ہے اور یہ منفی خیالات کے سلسلے کو مؤثر طریقے سے روک دیتی ہے۔ یہ افراد کو اس بات پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد دیتی ہے کہ ان کے پاس کیا ہے، اس کے بجائے کہ وہ اس چیز پر اٹکے رہیں جو ان کے پاس نہیں ہے۔ امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن (APA) شکرگزاری کو یوں بیان کرتی ہے: “کسی تحفے کے ملنے پر شکریہ اور خوشی کا احساس، چاہے وہ کسی کے دیے ہوئے ٹھوس فائدے (مثلاً تحفہ، احسان) کی صورت میں ہو یا کسی خوش قسمت واقعے (مثلاً ایک خوبصورت دن) کی صورت میں۔”

شکرگزاری ذہنی صحت کو کیسے تبدیل کرتی ہے

شکرگزاری کے معروف محقق ڈاکٹر رابرٹ ایمونز کے مطابق، شکر ادا کرنا “اچھائی کی تصدیق” ہے۔ ہم اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ دنیا میں اچھی چیزیں ہیں، وہ تحائف اور فوائد جو ہمیں ملے ہیں۔ گہری سطح پر، شکرگزاری ہمیں یہ تسلیم کرنے کی اجازت دیتی ہے کہ “اچھائی کے ذرائع خود سے باہر ہیں”، اور یہ مانتے ہوئے کہ “دوسرے لوگوں نے—یا اگر آپ روحانی سوچ کے حامل ہیں تو اعلیٰ طاقتوں نے—ہماری زندگیوں میں اچھائی حاصل کرنے میں مدد کے لیے بہت سے تحفے، بڑے اور چھوٹے، دیے ہیں۔”

یہ نقطہ نظر شکرگزاری کو ایک عارضی جذباتی ردعمل اور ایک زیادہ پائیدار کردار کی خصوصیت دونوں کے طور پر ظاہر کرتا ہے—دنیا کو مثبت انداز سے دیکھنے کا رجحان۔ جو لوگ شکرگزاری کو پروان چڑھاتے ہیں وہ اکثر مضبوط سماجی روابط، زیادہ ہمدردی، اور بڑھتی ہوئی خوشی کا تجربہ کرتے ہیں۔

شکرگزاری کا جسمانی صحت، دماغی افعال، اور ذہنی حالت پر اثر

مثبت نفسیات میں وسیع تحقیق نے شکرگزاری کے وسیع فوائد ثابت کیے ہیں:

شکرگزاری کے جسمانی صحت کے فوائد

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ شکرگزاری کی مشقیں دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں، بلڈ پریشر کو کم کرتی ہیں، سوزش کو کم کرتی ہیں، عمر سے متعلق نیوروڈیجینریشن کو سست کرتی ہیں، دائمی درد کو کم کرتی ہیں، اور نیند کے معیار، گردوں کے فعل، مدافعتی ردعمل، اور غذائی انتخاب کو بہتر بناتی ہیں۔ حیرت انگیز طور پر، جو افراد شکرگزاری کے جرنل برقرار رکھتے ہیں وہ غذائی چربی کا استعمال 25 فیصد تک کم کر سکتے ہیں۔

اضافی جسمانی فوائد میں باقاعدگی سے شکرگزاری کا اظہار کرنے والوں میں اچھے کولیسٹرول (HDL) کی زیادہ مقدار اور برے کولیسٹرول (LDL) کی کم مقدار شامل ہے۔

شکرگزاری کے سماجی فوائد

جو لوگ شکرگزاری کی مشق کرتے ہیں، وہ عموماً بہتر سماجی بندھن، مضبوط مواصلاتی مہارتیں، زیادہ ہمدردی، صحت مند تعلقات، اور بڑھا ہوا مقبولیت کا تجربہ کرتے ہیں۔ یہ مضبوط سماجی روابط اکثر بہتر ذہنی صحت کے نتائج، بہتر سماجی معاونتی نظام، اور تعلق کا گہرا احساس پیدا کرتے ہیں۔

ذہنی صحت کے فوائد

رابرٹ ایمونز، پی ایچ ڈی، نے دریافت کیا ہے کہ شکرگزاری نشے کے استعمال کے عوارض، بے چینی، اور ڈپریشن جیسے ذہنی صحت کے امراض کے پیدا ہونے کے عمر بھر کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ بہت سے لوگ پاتے ہیں کہ شکرگزاری زیادہ مثبت جذبات پیدا کرتی ہے جبکہ عارضی طور پر ناراضگی، حسد، یا بدگمانی جیسے مشکل جذبات کو روکتی ہے۔ شکرگزاری کی مشقیں خود اعتمادی کو بھی بڑھا سکتی ہیں۔

ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ نے یونیورسٹی آف پنسلوانیا کے ماہرِ نفسیات اور خوشی کے محقق، ڈاکٹر مارٹن ای پی سیلیگ مین کی تحقیق کو اجاگر کیا ہے۔ 411 افراد پر مشتمل اپنے مطالعے میں، انہوں نے پایا کہ دیگر مثبت نفسیاتی مداخلتوں کے مقابلے میں، شکرگزاری کے خطوط کا خوشی پر سب سے زیادہ اہم اثر ہوا، اور اس کے فوائد تقریباً ایک ماہ تک قائم رہے۔ خودکشی کے خیالات کا شکار افراد کے لیے، مزید تحقیق سے معلوم ہوا کہ شکرگزاری کے خطوط لکھنے سے 88% شرکاء میں مایوسی کے جذبات کم ہوئے جبکہ 94% شرکاء میں پرامیدی میں اضافہ ہوا۔

اگر آپ یا آپ کا کوئی جاننے والا جدوجہد کر رہا ہے یا بحران کا شکار ہے، تو مدد دستیاب ہے۔ 988 پر ٹیکسٹ کریں یا کال کریں یا 988lifeline.org پر چیٹ کریں۔ مدد 24/7 دستیاب ہے۔

جذباتی فلاح و بہبود کے لیے عملی شکرگزاری کی حکمت عملیاں

جو لوگ شکرگزاری کی مشق کرتے ہیں وہ اپنی روزمرہ زندگی میں زیادہ خوشی محسوس کرتے ہیں۔ اگرچہ شخصیت کی خصوصیات آپ کے شکرگزاری کی طرف قدرتی رجحان کو متاثر کر سکتی ہیں، کئی حکمت عملی اس فائدہ مند ذہنیت کو پروان چڑھانے میں مدد دے سکتی ہیں۔ ذہنی صحت کے ماہرین اکثر درج ذیل طریقے تجویز کرتے ہیں:

جذباتی انتظام کے لیے شکرگزاری کا جرنل لکھنا

شکرگزاری کے جرنلز مثبت نفسیات میں وسیع پیمانے پر زیرِ مطالعہ ہیں، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ مثبت جذبات کو بڑھانے اور ذہنی دباؤ اور بے حد منفی سوچ کو کم کرنے کا ایک مؤثر ذریعہ ہیں۔ تاہم، بعض ذہنی صحت کے مسائل، جیسے ڈپریشن یا بے چینی، میں مبتلا افراد کے لیے ایسی چیزوں کی نشاندہی کرنا مشکل ہو سکتا ہے جن کے لیے وہ شکر گزار ہوں، جس سے یہ تجربہ غیر حقیقی محسوس ہو سکتا ہے یا شرمندگی پیدا ہو سکتی ہے۔ جو افراد ذہنی صحت کے مسائل یا شدید علامات کا شکار ہیں، وہ ReachLink کی ٹیلی ہیلتھ خدمات کے ذریعے پہلے کسی ماہرِ صحتِ ذہنی سے مشورہ کر کے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

شکرگزاری کے جرنل لکھنے کے بے شمار طریقے ہیں۔ برکلے گریٹر گڈ سائنس سینٹر سفارش کرتا ہے کہ آپ اپنی زندگی کے دو سے پانچ مخصوص شعبوں کے بارے میں مستقل بنیادوں پر لکھیں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں (مثلاً ہفتہ وار یا دو ہفتے بعد)۔ مثال کے طور پر، آپ حادثے سے بال بال بچ جانے یا کسی ساتھی کے ساتھ کھائے گئے لذیذ دوپہر کے کھانے سے لطف اندوز ہونے کے بارے میں لکھ سکتے ہیں۔ آپ ایک مخصوص نوٹ بک، ورڈ پروسیسر، یا اپنے فون کی نوٹ ایپ استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ جو بھی طریقہ منتخب کریں، اپنی شکرگزاری کا تحریری ریکارڈ بنانے کے لیے جان بوجھ کر کوشش کریں۔

ذہن آگاہی کی مشق

مائنڈفلنیس میں اپنے خیالات، جذبات، جسمانی احساسات اور ماحول سے موجودہ آگاہی کو برقرار رکھنا شامل ہے۔ مائنڈفلنیس کی مشقوں کے ذریعے، بہت سے لوگ ان تجربات کی گہری قدر پیدا کرتے ہیں جنہیں وہ ورنہ نظر انداز کر سکتے ہیں۔ ایک مختصر مائنڈفلنیس مشق کے لیے، چند سست، گہری سانسیں لیں، اور اپنے جسم سے تناؤ کو دور ہونے دیں۔ بغیر کسی فیصلے کے اپنے ذہن میں آنے والے خیالات پر توجہ دیں۔

اس مشق کے دوران، جسمانی احساسات، درختوں میں ہلچل مچاتے ہوا کی آواز، گھر کے کھانے کی خوشبو، آپ کے پسندیدہ پکوان کے مختلف ذائقوں اور بناوٹوں، آپ کی جلد پر دھوپ کے احساس، یا گہری سانس لینے کے پرسکون اثر پر دھیان دیں۔ موجودہ لمحے کا زیادہ شعور اکثر زیادہ خوشی، معنی اور اطمینان کا باعث بنتا ہے۔

اپنا شکرانہ ظاہر کریں

آپ شکرگزاری کا اظہار مختلف طریقوں سے کر سکتے ہیں، جیسے کسی دوست کی مہربانی پر ایک سادہ “شکریہ” کہنا یا شکرگزاری کا ایک معمول قائم کرنا۔ مثال کے طور پر، آپ خاندان یا دوستوں کے ساتھ کھانا کھاتے وقت اس چیز کا ذکر کر سکتے ہیں جس کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔

خوشی اور فلاح و بہبود کو بڑھانے کے لیے اضافی حکمتِ عملیاں

خوشی عموماً تین اجزاء پر مشتمل ہوتی ہے: عارضی مزاج، زندگی سے مجموعی اطمینان، اور زندگی کے مختلف شعبوں (جیسے کام، صحت، مالی حالات، اور تعلقات) سے اطمینان۔ اگرچہ خوشی کے کچھ پہلو جینیاتی یا وقتی ہوتے ہیں، تقریباً 40 فیصد خوشی آپ کے کنٹرول میں موجود عوامل، جیسے رویے اور سوچ کے نمونوں، سے متاثر ہوتی ہے۔ تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ درج ذیل طریقے خوشی میں اضافہ کر سکتے ہیں:

جسمانی سرگرمی

باقاعدہ ورزش زندگی میں اطمینان میں اضافے، بہتر ذہنی صحت، اور جسمانی فلاح و بہبود کے ساتھ منسلک ہے۔ یہ خود اعتمادی، اعتماد، اور نیند کے معیار کو بھی بڑھاتی ہے۔ فائدہ اٹھانے کے لیے آپ کو کھلاڑی ہونے کی ضرورت نہیں—ہفتے میں چند بار تیز چلنے یا کام پر سائیکل چلانے کی کوشش کریں۔

سماجی رابطے

مضبوط سماجی روابط خوشی کا ایک اہم جزو ہیں، محققین نے پایا ہے کہ صحت مند سماجی نیٹ ورکس مستقل طور پر زیادہ خوشی اور زندگی سے اطمینان کی پیشگوئی کرتے ہیں۔ دوستوں، خاندان، یا کمیونٹی گروپس کے ساتھ باقاعدہ ملاقاتیں، فون کالز، یا ورچوئل اجتماعات کا شیڈول بنانے پر غور کریں۔ سماجی تعاملات کو ترجیح دینا بامعنی روابط کو پروان چڑھاتا ہے اور جذباتی تعاون فراہم کرتا ہے، جو ذہنی دباؤ کے خلاف حفاظتی کردار ادا کر سکتا ہے اور مجموعی ذہنی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔

آخر کار، شکرگزاری اور اس سے منسلک مثبت اعمال کو اپنی زندگی میں شامل کرنا بہتر فلاح و بہبود کی بنیاد رکھتا ہے۔ چاہے وہ ڈائری لکھنا ہو، ذہنی آگاہی ہو، شکریہ کا اظہار ہو، یا سماجی روابط کو فروغ دینا ہو، یہ حکمت عملیاں آپ کو چیلنجز سے ہٹ کر اپنی خوبیوں پر توجہ مرکوز کرنے کی طاقت دیتی ہیں، جس سے لچک اور خوشی کو فروغ ملتا ہے۔

شکر کو اپنانا محض ایک عارضی عمل نہیں بلکہ ایک تبدیلی لانے والا طرزِ زندگی کا انتخاب ہے۔ ہمارے آس پاس کی بھلائی کو مستقل طور پر تسلیم کرنے اور سراہنے سے، ہم بہتر ذہنی صحت، مضبوط تعلقات، اور ایک زیادہ بامعنی زندگی کے راستے کھولتے ہیں۔ آج ہی شروع کریں، اور اپنی ذہنی صحت کو بہتر بنانے میں شکر کی گہری طاقت کا تجربہ کریں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

• تھیراپی مجھے شکرگزاری کی مشق اپنانے میں کیسے مدد کر سکتی ہے؟

  ایک لائسنس یافتہ معالج آپ کو علمی رویے کی تھراپی (CBT) اور ذہنی آگاہی جیسی شواہد پر مبنی تکنیکوں کے ذریعے ایک مؤثر شکرگزاری کی مشق تیار کرنے میں منظم رہنمائی فراہم کر سکتا ہے۔ آپ کا معالج آپ کو شکرگزاری کے احساس میں حائل رکاوٹوں کی نشاندہی کرنے، ذاتی نوعیت کی شکرگزاری کی مشقیں بنانے، اور ان طریقوں کو آپ کی روزمرہ زندگی میں شامل کرنے میں مدد دے گا تاکہ پائیدار مثبت تبدیلی ممکن ہو سکے۔

• شکرگزاری کی مشق کے ذہنی صحت پر کیا فوائد ہیں؟

  تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے شکرگزاری کی مشق بےچینی اور ڈپریشن کی علامات کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے، جذباتی ضابطہ کاری کو بہتر بنا سکتی ہے، خود اعتمادی میں اضافہ کر سکتی ہے، اور مجموعی ذہنی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے۔ یہ منفی خیالات کے نمونوں سے مثبت تجربات کی طرف توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے ذہنی صحت میں پائیدار بہتری پیدا ہوتی ہے۔

• مجھے شکرگزاری کے کام کے لیے پیشہ ورانہ مدد کب لینی چاہیے؟

  اگر آپ مثبت نقطہ نظر برقرار رکھنے میں جدوجہد کر رہے ہیں، مسلسل منفی خیالات کا سامنا ہے، یا شکر گزار ہونے والی چیزوں کی نشاندہی میں دشواری ہو رہی ہے تو ماہرِ نفسیات سے رابطہ کرنے پر غور کریں۔ پیشہ ورانہ مدد اس وقت بھی فائدہ مند ہے جب آپ بےچینی، ڈپریشن، یا دیگر ذہنی صحت کے مسائل کے انتظام کے لیے شکرگزاری کو ایک جامع حکمت عملی کا حصہ بنانا چاہتے ہیں۔

• ریچ لنک کے معالجین آن لائن سیشنز میں شکرگزاری کو کیسے شامل کرتے ہیں؟

  ریچ لنک کے لائسنس یافتہ معالجین محفوظ ویڈیو سیشنز کے ذریعے آپ کی رہنمائی کے لیے منظم شکرگزاری کی مشقیں استعمال کرتے ہیں، فوری رائے فراہم کرتے ہیں، اور آپ کو ذاتی نوعیت کی حکمت عملیاں تیار کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ وہ جرنلنگ، ذہنی آگاہی کی تکنیکیں، اور دیگر ثبوت پر مبنی طریقے شامل کر سکتے ہیں، جبکہ آپ کو آپ کی پسندیدہ جگہ سے تھراپی تک آسان رسائی فراہم کرتے ہیں۔