Comment être plus optimiste : 4 façons de penser plus positivement

Développer un état d'esprit optimiste implique des stratégies fondées sur des preuves, notamment le recadrage cognitif, la tenue d'un journal de gratitude et les pratiques de pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale apportant un soutien professionnel aux personnes qui cherchent à passer d'un mode de pensée pessimiste à un mode de pensée positif.

Vous arrive-t-il de vous surprendre à envisager le pire dans chaque situation ? Vous n'êtes pas seul : nous sommes nombreux à être prisonniers de boucles de pensées négatives. Développer un état d'esprit optimiste ne consiste pas à forcer la positivité, mais à apprendre des stratégies fondées sur des preuves qui modifient véritablement la façon dont votre cerveau traite les défis et les possibilités de la vie.

Cultiver un état d’esprit optimiste : guide pour penser positivement

L’optimisme, que l’American Psychological Association définit comme « l’attitude selon laquelle de bonnes choses vont arriver et que les souhaits ou les objectifs des gens finiront par se réaliser », a été associé à divers effets bénéfiques sur la santé. Si vous souhaitez développer une vision plus optimiste, il existe plusieurs approches fondées sur des preuves que vous pouvez explorer pour commencer à voir la vie sous un angle plus optimiste.

Comprendre l’optimisme : ce qui distingue les penseurs optimistes

Chacun d’entre nous interprète ses expériences et son environnement de manière unique. Certaines personnes sont naturellement attirées par les détails, tandis que d’autres préfèrent examiner le contexte dans son ensemble. Une autre différence significative dans notre perception du monde concerne nos attentes quant à l’avenir.

L’optimisme reflète une orientation positive vers les événements futurs. Ceux qui anticipent des résultats favorables ont tendance à être considérés comme optimistes. Par exemple, une personne optimiste peut se sentir confiante quant à son parcours professionnel, même en période d’incertitude économique. À l’inverse, ceux qui nourrissent des attentes négatives quant à l’avenir sont généralement considérés comme pessimistes.

Traits communs aux personnes optimistes

Des recherches ont permis d’identifier plusieurs caractéristiques fréquemment associées à une pensée optimiste :

• Une forte estime de soi
• Perception favorable des autres
• Un sentiment de gratitude
• Une motivation axée sur les objectifs
• Résilience face aux défis
• Flexibilité et adaptabilité

Est-il possible de développer un plus grand optimisme ?

Si vous vous considérez comme naturellement enclin au pessimisme, vous pourriez douter de votre capacité à changer véritablement votre perspective pour adopter une vision plus optimiste du monde. Cependant, des preuves suggèrent que des stratégies spécifiques peuvent efficacement aider à cultiver un état d’esprit plus optimiste. Les sections suivantes explorent des approches pratiques pour développer une vision plus positive de la vie.

Le rôle du style explicatif dans le développement de l’optimisme

Selon le Dr Martin Seligman, chercheur en psychologie positive et auteur de « Learned Optimism », le « style explicatif » décrit la manière dont les individus interprètent les causes des événements de leur vie, en particulier les situations défavorables ou difficiles.

Modèles explicatifs optimistes

Avec un style explicatif positif (associé à des niveaux d’optimisme plus élevés), les gens ont tendance à attribuer les événements négatifs à des circonstances externes : la situation elle-même, les actions d’autres personnes ou des événements fortuits. Ils considèrent que la cause est spécifique à cet événement particulier, ce qui rend peu probable l’apparition de problèmes similaires dans d’autres domaines de la vie.

Modèles explicatifs pessimistes

À l’inverse, un style explicatif négatif conduit les individus à croire que les résultats indésirables découlent de défauts internes immuables. Cet état d’esprit suppose que ces déficits perçus généreront des problèmes dans plusieurs domaines de la vie. Sans surprise, les schémas explicatifs pessimistes sont corrélés à une augmentation des pensées négatives et des émotions difficiles. Les personnes qui adoptent ce style par défaut peuvent souvent être dures envers elles-mêmes.

Stratégies pratiques pour penser de manière plus optimiste

Plusieurs approches peuvent aider à minimiser les schémas de pensée négatifs associés aux styles explicatifs pessimistes. En vous efforçant consciemment de recadrer votre interprétation des circonstances, vous pouvez entraîner votre esprit à adopter une perspective par défaut plus optimiste.

Identifier et recadrer les pensées négatives

Lorsque quelque chose de frustrant se produit, comme rater votre bus, remarquez les pensées autocritiques qui surgissent. Si vous pensez : « Pas étonnant que j’aie raté le bus, je suis toujours en retard ! Je vais probablement le rater demain aussi », reconnaissez qu’il s’agit d’une explication négative qui se concentre sur votre insuffisance personnelle perçue plutôt que sur les facteurs situationnels. Cela illustre le style explicatif pessimiste.

Entraînez-vous à recadrer la situation de manière plus optimiste : « Pas étonnant que j’aie raté le bus : j’ai marché sur un chewing-gum en me rendant à l’arrêt et j’ai dû prendre une minute pour m’en occuper. Cela ne devrait pas se reproduire de sitôt. » Avec une pratique régulière, votre esprit pourrait commencer à adopter par défaut cette perspective plus équilibrée et axée sur la situation, favorisant ainsi une vision plus positive.

Tenir un journal pour développer son optimisme

Écrire sur vos réalisations personnelles et professionnelles et sur les moments de fierté peut renforcer votre estime de soi. Une forte estime de soi sert de facteur de protection contre divers problèmes de santé mentale et favorise une pensée optimiste. Lorsque vous croyez en vous, il devient plus facile d’anticiper des résultats positifs.

Tenir un journal de gratitude pour favoriser l’optimisme

Tenir un journal de gratitude est une approche particulièrement efficace pour accroître l’optimisme. La gratitude consiste à se sentir reconnaissant et appréciatif pour les aspects significatifs de votre vie, qu’ils soient importants (une carrière épanouissante) ou mineurs (un beau jardin que vous longez chaque jour).

Pour commencer à pratiquer la gratitude, réservez quelques minutes chaque jour pour noter une ou deux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. La régularité est importante : établir un moment régulier aide à prendre l’habitude. Beaucoup de gens aiment tenir un journal de gratitude avant de se coucher, afin de terminer leur journée par un sentiment de reconnaissance. Le fait de savoir que vous allez noter des moments de gratitude peut vous motiver à les remarquer tout au long de la journée, ce qui vous permettra de développer progressivement un état d’esprit plus optimiste.

Tenir un journal pour une conscience émotionnelle positive

Tenir un journal sert à plusieurs fins, au-delà du simple traitement des sentiments difficiles. Si exprimer des émotions difficiles a sa valeur, vous pouvez également utiliser le journal pour documenter des expériences et des émotions positives. Noter les moments heureux vous aide à reconnaître la présence de joie et de satisfaction dans votre vie.

Envisagez d’aller plus loin dans votre pratique en réfléchissant à la manière dont vous avez activement créé votre bonheur. Par exemple, si vous avez passé une merveilleuse soirée avec des amis, notez dans votre journal que vous avez pris l’initiative de les contacter et d’organiser cette sortie, un risque sain qui a porté ses fruits.

N’oubliez pas que la tenue d’un journal peut prendre plusieurs formes. Vous pouvez noter des points clés dans un petit carnet, enregistrer des notes vocales sur votre téléphone ou taper des entrées sur votre ordinateur. Trouvez l’approche qui correspond à votre style de vie et à vos préférences.

Pratique de la pleine conscience pour contrer les pensées pessimistes

Un niveau élevé de pleine conscience est associé à une réduction de la rumination, c’est-à-dire la tendance à s’attarder excessivement sur les défauts perçus ou les expériences négatives, qui est étroitement liée à la pensée pessimiste.

La pleine conscience consiste à s’ancrer dans le moment présent et à observer ses pensées et ses sensations physiques sans jugement. Tenir un journal est une approche de la pleine conscience, mais il existe de nombreuses autres techniques, notamment la méditation, les exercices de respiration et les scans corporels.

En créant un espace entre vous et vos pensées, la pleine conscience peut aider à interrompre les cycles de rumination négative, laissant place à des perspectives plus équilibrées et optimistes.

Soutien professionnel pour développer l’optimisme

Parfois, développer son optimisme s’avère plus difficile qu’il n’y paraît au premier abord. En particulier lorsque vous changez des schémas de pensée établis de longue date, vous pouvez vous retrouver à retomber dans des façons familières d’interpréter votre personne et le monde. Recadrer constamment vos pensées pour favoriser une pensée optimiste peut être exigeant à long terme.

Travailler avec un conseiller professionnel peut vous apporter un soutien précieux pour développer un état d’esprit optimiste. La thérapie cognitivo-comportementale, qui se concentre spécifiquement sur le changement des schémas de pensée et des comportements, peut être bénéfique pour toute personne cherchant à changer de perspective. Il n’est pas nécessaire d’avoir un diagnostic de trouble mental pour tirer profit de cette approche.

Thérapie à distance : un soutien accessible pour changer d’état d’esprit

Si vous avez tendance à penser de manière pessimiste, vous pourriez être sceptique quant à l’efficacité potentielle d’une thérapie. Dans ces situations, la thérapie à distance offre des avantages particuliers. Le fait de pouvoir suivre une thérapie depuis votre domicile, ou depuis n’importe quel endroit disposant d’une connexion Internet, peut vous aider à vous sentir plus à l’aise pour vous ouvrir et vous engager dans le processus thérapeutique.

Les travailleurs sociaux cliniques agréés de ReachLink sont spécialisés dans l’aide aux clients pour développer des schémas de pensée et des stratégies d’adaptation plus sains grâce à des séances vidéo sécurisées. La commodité et la confidentialité de la télésanté peuvent faciliter l’engagement dans le travail constant nécessaire à un changement significatif de mentalité.

Preuves à l’appui de la thérapie par télésanté

Les recherches indiquent que la thérapie par télésanté donne des résultats comparables à ceux des séances traditionnelles en personne, y compris pour le travail axé sur le développement d’une pensée optimiste. Des études sur la TCC dispensée à distance ont montré que les participants rapportent des niveaux de satisfaction similaires à ceux de la thérapie en personne. Si vous recherchez un soutien supplémentaire pour développer des schémas de pensée optimistes, le fait de vous mettre en relation avec un thérapeute par télésanté pourrait vous apporter les conseils et la responsabilisation qui feront la différence.

Aller de l’avant avec optimisme

Pour devenir plus optimiste, plusieurs approches sont possibles : recadrer votre interprétation des événements difficiles, cultiver la gratitude, développer la pleine conscience et renforcer votre estime de soi en réfléchissant à vos points forts et à vos réalisations. Ces stratégies, fondées sur la recherche en psychologie, offrent des moyens pratiques d’adopter une vision plus optimiste.

Si vous souhaitez bénéficier d’un soutien professionnel pour cultiver un état d’esprit optimiste, les travailleurs sociaux cliniques agréés de ReachLink peuvent vous aider à élaborer des stratégies personnalisées adaptées à votre situation et à vos objectifs. Grâce à des séances de télésanté sécurisées, vous pouvez accéder à des approches thérapeutiques fondées sur des preuves qui favorisent un changement durable dans la façon dont vous vous percevez et envisagez votre avenir.

Avertissement : les informations contenues dans cet article sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas les conseils, diagnostics ou traitements professionnels en matière de santé mentale. Pour obtenir des conseils personnalisés concernant votre santé mentale, veuillez consulter un travailleur social clinicien agréé ou un autre professionnel de la santé mentale.