Gérer l’anxiété au travail : conseils pour réduire le stress, améliorer la concentration et optimiser les performances

L'anxiété liée au retour au travail touche des millions de personnes qui reprennent le chemin du bureau, mais des stratégies thérapeutiques fondées sur des preuves, notamment des techniques cognitivo-comportementales, un accompagnement professionnel et des outils d'adaptation ciblés, permettent de réduire efficacement les symptômes et de retrouver confiance en soi au travail.

Vous avez l'estomac noué à l'idée de retourner au bureau ? L'anxiété liée au retour au travail en présentiel est tout à fait normale, mais elle peut être gérée grâce à des stratégies et un soutien adaptés.

Gérer l’anxiété au travail : comment gérer votre retour au bureau

Le retour au travail en présentiel après la pandémie de COVID-19 ou une absence prolongée peut être source de nervosité et d’appréhension. Si vous ressentez ces émotions, sachez que vous n’êtes pas seul(e) dans ce cas. En comprenant les causes de ces émotions et en mettant en œuvre des stratégies pratiques, vous pourrez aborder votre retour au travail avec plus de confiance et de résilience.

Comprendre les causes de l’anxiété liée au retour au travail

Le retour au bureau après des mois ou des années d’absence représente un changement majeur dans la vie. Ces transitions génèrent naturellement de l’incertitude et du stress, quel que soit le plaisir que vous avez pu avoir à exercer votre métier auparavant. Les sentiments que vous éprouvez ne sont pas des signes de faiblesse, mais des réactions humaines normales face à un changement important.

Pourquoi le retour au travail semble si difficile

Les longues périodes de télétravail ou d’absence créent de nouveaux schémas et de nouvelles routines auxquels votre esprit et votre corps se sont adaptés. Lorsque ces schémas sont perturbés, même les changements positifs peuvent être déstabilisants. La perspective de reprendre les interactions en personne, de naviguer dans la dynamique du bureau et de s’adapter à des horaires structurés peut contribuer à un sentiment de surmenage.

L’anxiété sociale est devenue de plus en plus répandue ces dernières années. Des recherches indiquent que les taux de troubles d’anxiété sociale ont augmenté de plus de 25 % depuis le début de la pandémie de COVID-19. De nombreuses personnes qui se sentaient auparavant à l’aise dans des contextes sociaux éprouvent désormais une peur ou un malaise accrus dans les situations en face à face. Les environnements de bureau, avec leurs réunions, leurs conversations informelles et leurs relations interpersonnelles, peuvent intensifier ces sentiments.

Au-delà des préoccupations sociales, des considérations pratiques alimentent également l’anxiété. Les questions relatives aux changements de politique sur le lieu de travail, aux nouvelles attentes ou à l’évolution de la culture d’entreprise peuvent créer de l’incertitude. La perte de flexibilité liée au télétravail (contrôle de son environnement, organisation de sa journée, suppression des temps de trajet) représente un ajustement important qui ne doit pas être minimisé.

Stratégies pratiques pour gérer l’anxiété liée au retour sur le lieu de travail

Bien que la nervosité que vous ressentez soit légitime, vous n’êtes pas obligé de rester bloqué dans cet état. Plusieurs approches fondées sur des preuves peuvent vous aider à gérer cette transition plus facilement.

Faites appel à un professionnel

Travailler avec un travailleur social clinicien agréé peut vous apporter un soutien inestimable pendant cette transition. La thérapie s’est avérée efficace pour traiter à la fois les symptômes immédiats de l’anxiété et les schémas de pensée plus profonds qui l’alimentent.

Un travailleur social clinicien peut vous aider à développer des techniques de relaxation personnalisées pour gérer les symptômes pénibles dès qu’ils apparaissent. Vous aurez également l’occasion d’examiner et de recadrer les pensées négatives qui peuvent amplifier votre anxiété. Par exemple, si vous pensez « Je ne vais pas supporter d’être entouré de gens toute la journée », un thérapeute peut vous aider à remettre en question cette prédiction et à développer des perspectives plus équilibrées.

Différentes approches thérapeutiques peuvent vous être bénéfiques en fonction de votre situation spécifique. Certaines personnes trouvent les techniques cognitives particulièrement utiles pour traiter les pensées anxieuses, tandis que d’autres tirent davantage profit des stratégies comportementales qui augmentent progressivement le confort par l’exposition. Votre thérapeute travaillera avec vous pour identifier les méthodes les plus efficaces pour vos besoins spécifiques.

Donnez la priorité à des soins personnels complets

Les pratiques de soins personnels constituent le fondement de la santé mentale et de la résilience. Bien que les soins personnels soient différents pour chacun, certains principes fondamentaux favorisent systématiquement le bien-être émotionnel : un sommeil suffisant, une activité physique régulière et une alimentation nutritive.

L’anxiété perturbe souvent ces pratiques. Lorsque vous êtes inquiet à l’idée de retourner au travail, vous pouvez avoir du mal à dormir, ne plus faire d’exercice ou manger de manière irrégulière. Reconnaître ce schéma est la première étape pour le briser.

Plutôt que de tenter de changer complètement votre mode de vie, commencez par de petits changements. Ajoutez une portion de fruits ou de légumes à chaque repas. Fixez-vous des heures de coucher et de lever régulières, même le week-end. Faites une promenade de dix minutes pendant votre pause déjeuner. Ces changements progressifs sont plus durables que des transformations radicales et apportent tout de même des bienfaits significatifs.

Prendre soin de soi va au-delà de la santé physique et inclut des activités qui apportent de la joie et du sens à votre vie. Pratiquer des loisirs, passer du temps avec vos proches ou vous adonner à des activités créatives renforce votre résilience psychologique. Si vous avez perdu le contact avec ce que vous aimez, consacrez du temps chaque semaine à découvrir de nouvelles activités ou à renouer avec d’anciennes passions. Ces expériences vous apportent des ressources émotionnelles sur lesquelles vous pouvez compter lorsque vous êtes confronté au stress au travail.

Communiquez ouvertement avec votre employeur

De nombreuses angoisses liées au travail proviennent de l’incertitude quant à ce à quoi s’attendre. Une communication directe avec votre supérieur hiérarchique ou le service des ressources humaines peut permettre de lever ces incertitudes et éventuellement aboutir à des aménagements qui faciliteront votre transition.

Si vous êtes préoccupé par les changements de responsabilités, les nouveaux protocoles ou les mesures de sécurité sur le lieu de travail, prévoyez un entretien pour discuter de ces sujets. Préparez des questions spécifiques : quels changements ont été mis en œuvre depuis votre dernière présence au bureau ? Quelles sont les attentes en matière de présence physique ? Existe-t-il des options flexibles ?

En exprimant vos préoccupations de manière transparente, dans la mesure où vous vous sentez à l’aise, vous pouvez ouvrir la voie à des solutions auxquelles vous n’aviez pas pensé. Certains employeurs peuvent proposer des horaires hybrides, des calendriers de retour progressif ou d’autres aménagements qui facilitent la transition. Si tous les lieux de travail ne sont pas aussi réactifs, de nombreuses organisations reconnaissent que le fait de soutenir le bien-être des employés profite en fin de compte à la productivité et à la fidélisation.

Constituez-vous une boîte à outils pour faire face

Développer des techniques fiables pour gérer votre anxiété sur le moment vous permet de faire face aux situations difficiles lorsqu’elles se présentent. Ces outils deviennent des ressources auxquelles vous pouvez accéder partout et à tout moment.

Les exercices de respiration constituent l’une des techniques de gestion de l’anxiété les plus accessibles et les plus efficaces. Essayez cet exercice simple : inspirez lentement pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant trois secondes, puis expirez progressivement pendant six secondes. Répétez ce cycle plusieurs fois. Vous remarquerez probablement que votre système nerveux commence à se calmer au fur et à mesure que vous continuez.

Cela fonctionne parce que la respiration contrôlée active votre système nerveux parasympathique, la réponse naturelle de relaxation de votre corps. Lorsque l’anxiété déclenche votre système de lutte ou de fuite, la respiration intentionnelle fournit un contrepoids physiologique.

Les pratiques de psychologie positive peuvent également remodeler votre paysage mental. Les affirmations, c’est-à-dire les déclarations positives que vous vous répétez, aident à contrer les prédictions négatives générées par l’anxiété. Au lieu de « Ça va être terrible », essayez « J’ai déjà géré des transitions difficiles et je peux le faire à nouveau » ou « Je prends des mesures pour m’aider à traverser ce changement ».

Tenir un journal de gratitude est une autre pratique fondée sur des preuves. Chaque soir, notez trois choses spécifiques que vous avez appréciées dans votre journée. Cette pratique vous entraîne progressivement à porter votre attention sur les aspects positifs de votre expérience plutôt que de vous concentrer exclusivement sur les menaces ou les problèmes. Au fil du temps, cela peut modifier votre vision globale et réduire l’intensité de votre anxiété.

Optimisez votre environnement physique

Votre environnement influence considérablement votre état psychologique. Des recherches démontrent que des espaces de travail organisés et personnalisés réduisent le stress et améliorent le bien-être.

Avant de retourner au bureau, ou pendant vos premiers jours de retour, prenez le temps d’organiser votre espace de travail. Débarrassez-vous du désordre, mettez en place des systèmes de gestion des documents et des fournitures, et créez un agencement fonctionnel et confortable. Ce processus vous donne un sentiment de contrôle et crée les bases d’un travail concentré.

La personnalisation est également importante. Des photos de moments significatifs, de petits objets décoratifs qui vous apportent de la joie ou des souvenirs d’expériences importantes peuvent rendre votre espace de travail plus accueillant. Ces rappels visuels des aspects positifs de votre vie vous apportent un ancrage émotionnel pendant les moments stressants.

Envisagez d’ajouter une plante à votre bureau. Des études montrent que les plantes dans les environnements de travail réduisent le stress et l’anxiété tout en améliorant la qualité de l’air et en offrant une stimulation visuelle agréable. Même une petite plante facile d’entretien peut faire une différence significative.

Mettez en place des routines favorables

Les routines apportent structure et prévisibilité, ce qui peut réduire considérablement l’anxiété. Lorsque vous reprenez le travail au bureau, concevez intentionnellement des routines qui favorisent votre bien-être.

Créez une routine matinale qui vous permette de commencer votre journée calmement plutôt que dans la précipitation. Cela peut inclure le temps de prendre votre petit-déjeuner, de faire quelques exercices ou étirements, ou de méditer ou écrire quelques minutes dans votre journal. Commencer votre journée en étant bien ancré vous permet d’être mieux armé pour relever les défis du lieu de travail.

De même, développez une routine après le travail qui vous aide à décompresser et à sortir du mode travail. Cette frontière entre le travail et le temps personnel devient particulièrement importante lorsque vous reprenez le travail au bureau après une longue période à la maison. Votre routine peut inclure le fait de vous changer immédiatement en arrivant à la maison, de faire une promenade ou de vous adonner à un passe-temps qui absorbe votre attention.

Comment la télésanté aide à lutter contre l’anxiété au travail

Les mêmes avancées technologiques qui ont permis la généralisation du télétravail ont également transformé la prestation des soins de santé mentale. La thérapie à distance offre une option particulièrement efficace pour traiter l’anxiété liée au retour au travail.

ReachLink propose des séances vidéo avec des travailleurs sociaux cliniques agréés, offrant un soutien professionnel sans le stress supplémentaire lié aux déplacements pour se rendre aux rendez-vous. Cette commodité peut être particulièrement précieuse lorsque vous devez déjà gérer les exigences liées au retour au travail au bureau.

Grâce à la télésanté, vous pouvez programmer des séances pendant votre pause déjeuner, avant le travail ou le soir, selon votre emploi du temps. Vous aurez accès aux mêmes approches thérapeutiques fondées sur des preuves que celles utilisées dans les cabinets traditionnels, mais avec une plus grande flexibilité et souvent à un prix plus abordable.

La recherche confirme l’efficacité de la télésanté

Certaines personnes se demandent si la thérapie virtuelle peut vraiment être aussi efficace que les séances en personne. Des recherches récentes apportent des réponses rassurantes : il a été démontré que la thérapie en ligne est tout aussi efficace que la thérapie traditionnelle en face à face pour la plupart des problèmes, y compris les troubles anxieux.

Les formats de télésanté offrent des avantages uniques qui vont au-delà de la commodité. Pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, le fait de commencer une thérapie dans le confort de leur foyer peut réduire les obstacles initiaux à la recherche d’aide. La flexibilité de choisir entre la vidéo, le téléphone ou la messagerie vous permet de vous engager de la manière qui vous semble la plus confortable pour établir une relation thérapeutique.

Aller de l’avant en toute confiance

Il est courant et compréhensible de ressentir de l’anxiété à l’idée de retourner au travail après une longue absence ou des changements liés à la pandémie, car il s’agit d’une transition importante dans la vie. Ces sentiments ne sont pas le signe d’un échec personnel ou d’une insuffisance, mais reflètent la tentative de votre esprit de vous protéger contre l’incertitude et les menaces potentielles.

En mettant en œuvre les stratégies décrites ici (rechercher un soutien professionnel, donner la priorité aux soins personnels, communiquer avec votre employeur, développer des techniques d’adaptation, optimiser votre environnement et établir des routines favorables), vous pouvez gérer cette transition plus efficacement. Chaque petit pas renforce votre capacité à faire face aux exigences du lieu de travail tout en préservant votre bien-être.

N’oubliez pas que l’adaptation prend du temps. Soyez patient avec vous-même pendant que vous vous réadaptez à la vie au bureau. Certains jours seront plus faciles que d’autres, et c’est tout à fait normal. Ce qui compte, c’est que vous preniez des mesures actives pour vous aider à traverser ce changement plutôt que de simplement le subir.

Si l’anxiété continue de perturber considérablement votre fonctionnement quotidien malgré vos efforts d’auto-assistance, vous pouvez obtenir le soutien supplémentaire dont vous avez besoin en contactant un travailleur social clinicien agréé via ReachLink ou un autre prestataire de soins de santé mentale. Les conseils d’un professionnel peuvent faire la différence entre une transition difficile et une transition marquée par une confiance et des capacités croissantes.

Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre éducatif et ne doivent pas remplacer les conseils, diagnostics ou traitements médicaux professionnels. Consultez toujours un professionnel de la santé mentale qualifié pour toute question ou préoccupation concernant votre santé mentale.