Superar la inercia del sueño: consejos para tener la mente más despejada por la mañana

La inercia del sueño afecta al rendimiento cognitivo y a la seguridad a través de la desorientación temporal tras la vigilia, pero las estrategias basadas en pruebas, que incluyen horarios de sueño coherentes, exposición a la luz matutina e intervenciones conductuales, pueden reducir significativamente su impacto cuando se combinan con apoyo terapéutico profesional.

¿Alguna vez se ha visto a sí mismo dándole repetidamente a la repetición de la alarma y sintiendo que su cerebro está atrapado en la niebla? Se trata de la inercia del sueño, un problema matutino frecuente pero frustrante que afecta a millones de estadounidenses. ¿La buena noticia? Con las estrategias y el apoyo adecuados, puede transformar su aturdimiento matutino en una productividad lúcida.

¿Qué es la inercia del sueño y cómo puede reducirse su impacto?

El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (NIOSH) define la inercia del sueño como «una desorientación temporal y una disminución del rendimiento y/o del estado de ánimo después de despertarse del sueño» Este fenómeno puede hacer que las personas se sientan aturdidas incluso después de una noche completa de sueño de siete u ocho horas. Aunque en algunos casos la inercia del sueño puede no ser problemática, puede ser peligrosa para quienes necesitan realizar tareas críticas poco después de despertarse. A continuación, exploraremos el fenómeno de la inercia del sueño y las formas en que las personas pueden mitigar sus efectos en su vida cotidiana.

Inercia del sueño, cerebro y ritmo circadiano

Las investigaciones sugieren que el ritmo circadiano de una persona, o ciclo vigilia-sueño, puede afectar a la inercia del sueño. El ritmo circadiano está relacionado con el principal reloj biológico del cuerpo, llamado núcleo supraquiasmático, que se encuentra en el hipotálamo del cerebro.

Nuestro ritmo circadiano controla cuándo sentimos la necesidad de dormir y despertarnos. Cuando el ritmo circadiano de una persona está alterado, puede experimentar más inercia del sueño de lo que lo haría normalmente.

Apnea del sueño, trastornos del sueño e inercia del sueño

La apnea del sueño es un trastorno que hace que las personas dejen de respirar brevemente varias veces a lo largo de la noche. La apnea obstructiva del sueño, por ejemplo, hace que los músculos de la garganta se colapsen y bloqueen el flujo de aire hacia los pulmones. Este efecto puede hacer que las personas se despierten numerosas veces a lo largo de la noche, lo que puede hacerles sentir una somnolencia diurna excesiva al día siguiente. Las personas que tienen el sueño interrumpido por éste u otros trastornos del sueño pueden tener alteradas las fases del sueño, lo que puede inducir una inercia del sueño adicional cuando se despiertan.

Cómo puede afectar la inercia del sueño a los distintos horarios de trabajo

Las personas que trabajan en turnos de noche o turnos rotativos pueden experimentar la inercia del sueño con más intensidad, ya que trabajar en diferentes turnos puede alterar el ritmo circadiano y aumentar el riesgo de sufrir alteraciones del sueño. Según un estudio, la inercia del sueño tras una siesta de una hora era mayor en las personas que trabajaban en turnos de noche. Los investigadores teorizan que el periodo más largo de inercia del sueño se debió probablemente a la fuerte necesidad de dormir de los participantes, y a que la larga siesta animó a sus cerebros a entrar en fases profundas del sueño.

Posibles efectos de trabajar con inercia del sueño

La inercia del sueño puede afectar al equilibrio, la coordinación, las habilidades motoras, el tiempo de reacción de la memoria y la capacidad para tomar decisiones. Aunque suele disiparse en 30 o 60 minutos, puede durar más tiempo en personas que han sufrido privación de sueño previa, lo que no es infrecuente en los trabajadores del turno de noche. Las personas que experimentan inercia del sueño pueden estar en riesgo si necesitan realizar tareas críticas. Por ejemplo, si alguien tiene que tomar decisiones importantes o realizar procedimientos complejos poco después de despertarse, la inercia del sueño puede afectar a su concentración y rendimiento.

Formas de minimizar los síntomas de la inercia del sueño

Aunque la inercia del sueño puede no ser completamente evitable, existen algunas estrategias que pueden reducir potencialmente su duración o impacto. A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudar a reducir los síntomas de la inercia del sueño:

• Mejorar la higiene del sueño. Dormir bien toda la noche puede ayudar a reducir la inercia del sueño por la mañana. Las prácticas de higiene del sueño pueden ayudar en este sentido. Por ejemplo, evitar el alcohol antes de acostarse, evitar las pantallas dos horas antes de acostarse y mantener una temperatura fresca en el dormitorio, ya que una temperatura corporal más baja puede favorecer el sueño.
• No pulse el botón de repetición del despertador. Si pulsa el botón de repetición al despertarse, es posible que vuelva a dormirse y se despierte más tarde con un ciclo de sueño-vigilia alterado.
• Dúchese por la mañana. Algunas personas pueden reducir la inercia del sueño duchándose por la mañana. Una ducha fría puede ser especialmente útil, ya que puede ayudar a mejorar la circulación y activar el sistema nervioso simpático. También puede ser útil echarse agua fría en la cara.
• Realice alguna actividad física durante la primera hora después de despertarse. Hacer ejercicio -incluso movimientos suaves como caminar o hacer yoga- en los 60 minutos posteriores a despertarse puede reducir la duración de la inercia del sueño.
• Expóngase a la luz solar. Incluso si no puede salir al exterior, puede resultarle útil tomar el sol sentándose cerca de una ventana mientras desayuna, por ejemplo.
• Consuma cafeína, dentro de lo razonable. Un estudio sugiere que 100 mg de cafeína redujeron la duración de la inercia del sueño en los participantes y permitieron una recuperación más rápida del tiempo de reacción en comparación con los participantes que tomaron un placebo. Si normalmente no tomas cafeína, podrías consultar con tu médico o con un especialista en medicina del sueño antes de tomarla para los problemas relacionados con la inercia del sueño.

Cómo puede ayudar el apoyo a la salud mental en los problemas de sueño

Las personas que experimentan efectos negativos de la inercia del sueño u otros problemas del sueño pueden beneficiarse de hablar con un trabajador social clínico autorizado. La terapia puede ayudar a reducir el estrés, que a menudo puede afectar a la calidad y cantidad del sueño. Un terapeuta también podría identificar cualquier problema de salud mental que pudiera estar afectando al sueño. Además, «el tratamiento no farmacológico más eficaz para el insomnio» es un tipo específico de terapia cognitivo-conductual, por lo que quienes padecen esta afección podrían encontrar alivio a través de esta modalidad.

Cómo la terapia de telesalud puede ser más conveniente para quienes tienen problemas de sueño

Algunas personas que experimentan los efectos negativos de la inercia del sueño, como los trabajadores por turnos, pueden dormir durante el día, lo que puede dificultar la asistencia a la terapia tradicional en consulta. En tales casos, una persona puede beneficiarse de hablar con un trabajador social clínico autorizado a través de los servicios de telesalud. Con la plataforma de terapia basada en vídeo de ReachLink, las personas con distintos ciclos de sueño pueden hablar con un terapeuta en el horario que mejor se adapte a sus necesidades. Pueden comunicarse con un terapeuta a distancia mediante sesiones de vídeo seguras desde la comodidad de su hogar.

Además de ofrecer un horario cómodo, la investigación ha indicado que la terapia de telesalud a menudo puede ser eficaz para tratar una serie de condiciones de salud mental. Por ejemplo, un estudio sugiere que la terapia cognitivo-conductual en línea puede ser eficaz para tratar los síntomas de la depresión, el trastorno de adaptación y el trastorno por consumo de sustancias, entre otras afecciones que pueden coexistir con los trastornos del sueño.

Para llevar

La inercia del sueño se refiere a la sensación de aturdimiento y desorientación que una persona puede experimentar en la transición del sueño a la vigilia. Aunque la inercia del sueño suele ser breve, la privación del sueño -que es común en los trabajadores por turnos- puede inducir una inercia del sueño más prolongada y potencialmente peligrosa. Si experimenta dificultades relacionadas con la inercia del sueño u otros problemas del sueño, puede beneficiarse de mejorar su higiene del sueño, realizar actividad física y exponerse al sol al despertarse, y hablar con un trabajador social clínico autorizado sobre las fuentes de estrés y el desarrollo de estrategias de afrontamiento eficaces.