El sueño y el sistema inmunitario: cómo el descanso protege tu salud

La falta de sueño debilita significativamente la función del sistema inmunitario al reducir las citocinas protectoras y las células que combaten las infecciones, lo que aumenta la vulnerabilidad a las infecciones respiratorias, el cáncer, las enfermedades autoinmunes y las afecciones neurodegenerativas, mientras que las estrategias de sueño basadas en la evidencia y la terapia cognitivo-conductual pueden restaurar los patrones de sueño saludables y la protección inmunitaria.

Uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente, y no se trata solo de sentirse cansado, sino de que está desmantelando silenciosamente la capacidad de su sistema inmunitario para combatir infecciones, enfermedades y afecciones graves que podrían cambiar su vida.

Cómo afecta el sueño a tu salud

Las investigaciones muestran que uno de cada tres adultos afirma no dormir lo suficiente, y casi el 40 % de los adultos afirma que se queda dormido involuntariamente durante el día al menos una vez al mes. El sueño desempeña un papel crucial en nuestro bienestar mental, pero no dormir lo suficiente también puede tener efectos críticos en el sistema inmunológico y la salud física.

A continuación, exploraremos la conexión vital entre el sueño y el sistema inmunitario y analizaremos estrategias basadas en la evidencia para lograr un sueño más reparador y restaurador.

Comprender el sueño: más que un simple descanso

El sueño implica procesos biológicos complejos que afectan a múltiples sistemas del cuerpo, incluidos el cerebro, el sistema cardiovascular y la función inmunitaria. Lejos de ser un estado pasivo, el sueño representa un período activo de mantenimiento, reparación y consolidación que mantiene nuestro cuerpo funcionando de manera óptima.

Las investigaciones demuestran que el sistema glinfático, una serie de vías de drenaje en el cerebro, elimina las sustancias de desecho y las toxinas mientras dormimos. Este proceso de limpieza es esencial para la función cognitiva, y el sueño también ayuda a nuestro cerebro a crear recuerdos y consolidar el aprendizaje de las horas en que estamos despiertos.

El sistema cardiovascular también depende en gran medida de la calidad del sueño. Durante el sueño no REM, la frecuencia cardíaca y la presión arterial suelen descender, lo que proporciona al corazón un periodo de descanso muy necesario. Cuando no se duerme lo suficiente o se despierta con frecuencia durante la noche, el corazón pierde estos periodos de recuperación esenciales. Las personas que no duermen lo suficiente de forma crónica pueden correr un mayor riesgo de sufrir hipertensión, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.

El sueño afecta profundamente a la producción y liberación de hormonas en todo el cuerpo. Por ejemplo, la falta de sueño puede alterar la secreción de leptina y grelina, hormonas que regulan la saciedad y el apetito, lo que puede llevar a comer en exceso durante el día. El sueño también afecta a la secreción de la hormona del crecimiento, que favorece el crecimiento muscular, la reparación de los tejidos y la recuperación del estrés físico.

Lo más importante para nuestro debate es que el sueño es esencial para mantener un sistema inmunológico saludable. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que las personas que no duermen lo suficiente y con buena calidad son más propensas a enfermarse y tardan más en recuperarse de las enfermedades.

La relación entre la falta de sueño y los problemas de salud

La falta de sueño puede afectar a diversos aspectos de la salud de una persona de formas que los científicos aún están tratando de comprender por completo. Sin embargo, las investigaciones han revelado conexiones significativas entre la falta de sueño y varias afecciones graves de salud. A continuación se describen algunas de ellas.

Mayor riesgo de infección

Las investigaciones han descubierto que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de infección y afectar a la respuesta del organismo a los patógenos. Las personas con trastornos del sueño pueden tener un mayor riesgo de padecer herpes zóster (culebrilla), y aquellas que duermen menos de cinco horas por noche de forma habitual pueden ser significativamente más vulnerables a las infecciones respiratorias y otras enfermedades infecciosas.

Durante el sueño, el sistema inmunitario produce proteínas protectoras llamadas citoquinas, muchas de las cuales son necesarias para combatir las infecciones y la inflamación. Cuando se sufre de privación del sueño, la producción de estas citoquinas protectoras disminuye, al igual que la de anticuerpos y células que combaten las infecciones. Esto hace que al organismo le resulte más difícil defenderse de las enfermedades y recuperarse cuando se enferma.

Desarrollo y progresión del cáncer

La falta de sueño también puede afectar a la respuesta del cuerpo ante los tumores y las células cancerosas. Algunos estudios sugieren que existe una relación entre la duración corta del sueño y el aumento del riesgo de cáncer de mama, próstata y colorrectal. Los investigadores no conocen la razón exacta, pero especulan que puede deberse a la reducción de la secreción de melatonina, que tiene múltiples propiedades anticancerígenas.

En un estudio publicado en 2021, la actividad de las células asesinas naturales, que tienen un efecto antitumoral, se redujo en ratones que fueron privados de sueño durante 72 horas, en comparación con el grupo de control. Los científicos concluyeron que la privación del sueño conduce a un entorno inmunosupresor, lo que podría contribuir a la aparición temprana del cáncer y a mayores tasas de crecimiento de las células cancerosas.

Enfermedades neurodegenerativas

La falta de sueño también puede contribuir a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, el Alzheimer, el Huntington y la esclerosis múltiple. Un estudio realizado con ratas sugiere que la privación del sueño puede afectar al cerebro de formas que provocan ansiedad, cambios en la capacidad de aprendizaje y deterioro de la memoria. Las investigaciones sugieren que la privación del sueño puede provocar un aumento de las células B en el compartimento cerebral de los ratones, lo que puede contribuir a la neurodegeneración y a los trastornos neurológicos.

La función de eliminación de residuos del sistema glinfático parece especialmente importante para prevenir la acumulación de proteínas asociadas a la enfermedad de Alzheimer. Sin un sueño adecuado, estas proteínas tóxicas pueden acumularse con el tiempo, lo que podría contribuir al deterioro cognitivo y al riesgo de demencia.

Enfermedades autoinmunes

Las investigaciones realizadas en personas sanas (sin antecedentes de enfermedades autoinmunes) con trastornos del sueño no relacionados con la apnea revelaron que algunos trastornos del sueño, como el insomnio, se asociaban con un mayor riesgo de desarrollar trastornos autoinmunes como la espondilitis anquilosante y la artritis reumatoide. Los científicos creen que la privación del sueño puede causar inflamación sistémica y un aumento de la producción de citocinas proinflamatorias, lo que puede aumentar la predisposición a las enfermedades autoinmunes.

Esta conexión entre el sueño y la función autoinmune sugiere que dar prioridad a la calidad del sueño puede servir como medida preventiva para las personas con riesgo de desarrollar estas afecciones.

Estrategias basadas en la evidencia para dormir mejor

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. El sueño influye en muchos aspectos de la salud, pero todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando. A continuación se presentan algunas estrategias para dormir de forma saludable que puede probar mientras se esfuerza por conseguir un sueño más regular y de mayor calidad.

Establezca un horario de sueño constante

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo. Esta constancia refuerza el ritmo circadiano natural, lo que facilita conciliar el sueño y despertarse de forma natural con el tiempo.

Cree un entorno óptimo para dormir

El entorno de su dormitorio influye significativamente en la calidad del sueño. Considere estos ajustes:

• Mantenga su dormitorio fresco (entre 15 y 19 °C es ideal para la mayoría de las personas).
• Utilice cortinas opacas o un antifaz para bloquear la luz
• Pruebe con una máquina de ruido blanco o un ventilador para enmascarar los sonidos molestos.
• Invierta en un colchón y almohadas cómodos que se adapten a su postura preferida para dormir.
• Retire los dispositivos electrónicos o manténgalos fuera de su alcance.

Incorpore actividad física regular.

El ejercicio puede potenciar los efectos de las hormonas naturales del sueño y ayudarle a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede ser demasiado estimulante. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde: una caminata rápida bajo la luz natural del sol puede ayudar a regular su ritmo circadiano, al tiempo que le proporciona los beneficios de la actividad física.

Preste atención a lo que come y bebe

Lo que consume y cuándo lo hace puede afectar significativamente a su sueño:

• Evite la cafeína al menos seis horas antes de acostarse
• Limite el consumo de alcohol, especialmente por la noche (aunque el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño inicialmente, altera la calidad del sueño y puede provocar despertares nocturnos).
• No tome comidas copiosas cerca de la hora de acostarse
• Si necesita un tentempié antes de acostarse, elija algo ligero que no le cause molestias digestivas

Desarrolle una rutina relajante antes de acostarse.

Cree una serie de rituales relajantes para realizar cada noche antes de acostarse, indicando a su cuerpo y mente que es hora de dormir. Puede probar lo siguiente:

• Tomar un baño o una ducha caliente.
• Beber infusiones sin cafeína, como manzanilla
• Leer un libro físico (no en una pantalla).
• Practicar estiramientos suaves o yoga
• Escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza.
• Escribir un diario para procesar los pensamientos y preocupaciones del día

Practicar técnicas de reducción del estrés

El estrés diurno puede dificultar el descanso nocturno, por lo que aprender técnicas de relajación puede favorecer un sueño de calidad. Considere incorporar:

• Ejercicios de respiración profunda
• Relajación muscular progresiva
• Prácticas de meditación o mindfulness
• Imágenes guiadas
• Yoga suave diseñado específicamente para prepararse para dormir

Estas técnicas pueden ayudar a calmar una mente activa y reducir la tensión física que interfiere con el sueño.

Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse

La luz azul que emiten los teléfonos, las tabletas, los ordenadores y los televisores puede interferir en la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Intente evitar las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse. Si debe utilizar dispositivos, considere la posibilidad de utilizar gafas con filtro de luz azul o aplicaciones que reduzcan la emisión de luz azul por la noche.

Utilice la cama solo para dormir y para la intimidad

Entrenar a su cerebro para que asocie la cama exclusivamente con el sueño (y el sexo) puede fortalecer la conexión mental entre la cama y el descanso. Evite ver la televisión, trabajar, comer o utilizar dispositivos electrónicos en la cama. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese y realice una actividad tranquila y no estimulante hasta que sienta sueño.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si tiene problemas constantes para conciliar el sueño, mantenerse dormido o se siente cansado a pesar de haber dormido lo suficiente, puede ser útil acudir a un profesional de la salud mental. Las dificultades para dormir suelen estar relacionadas con el estrés, la ansiedad, la depresión u otros problemas de salud mental que los trabajadores sociales clínicos titulados están capacitados para tratar.

Un enfoque terapéutico común para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). En este tratamiento basado en la evidencia, usted trabaja con un terapeuta para identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos que le impiden descansar lo suficiente. Las investigaciones sugieren que la TCC-I puede ser más eficaz que los medicamentos para dormir para mejorar a largo plazo la calidad y la duración del sueño.

La falta crónica de sueño puede dificultar salir de casa o acudir a citas regulares, lo que es una de las razones por las que la terapia de telesalud puede ser especialmente adecuada para las personas con dificultades para dormir. Con una plataforma de telesalud como ReachLink, puede trabajar con un trabajador social clínico titulado desde la comodidad de su propia casa y en el momento que mejor se adapte a su horario. Esta flexibilidad puede ser especialmente valiosa cuando se lucha contra la fatiga o se tiene un horario irregular de sueño y vigilia.

Los trabajadores sociales clínicos titulados de ReachLink pueden ayudarle a explorar los factores subyacentes que contribuyen a sus dificultades para dormir, ya estén relacionados con el estrés, la ansiedad, la depresión, los problemas de pareja o los cambios en su vida. A través de enfoques terapéuticos basados en la evidencia, puede desarrollar estrategias personalizadas que reduzcan el estrés, aborden los problemas de salud mental y promuevan mejores patrones de sueño.

Un estudio de 2021 reveló que la TCC a distancia para el insomnio daba lugar a mejoras similares en el sueño y el funcionamiento diurno que las observadas con el tratamiento presencial. Un terapeuta en línea puede ayudarle a comprender los problemas de sueño y recomendarle estrategias personalizadas adaptadas a su situación y necesidades específicas.

Tomar medidas para mejorar el sueño y la salud

La falta de sueño puede tener graves efectos en la mente y el cuerpo, incluyendo el deterioro de la función inmunológica, lo que le hace vulnerable a infecciones, enfermedades y afecciones crónicas. La buena noticia es que la calidad del sueño a menudo puede mejorarse mediante la aplicación constante de estrategias basadas en la evidencia y, cuando sea necesario, con el apoyo de un profesional.

Si tiene dificultades para dormir entre siete y nueve horas de sueño de alta calidad cada noche, considere la posibilidad de aplicar las estrategias descritas anteriormente. Si las dificultades para dormir persisten a pesar de sus esfuerzos, acudir a un trabajador social clínico titulado puede proporcionarle el apoyo adicional que necesita.

En ReachLink, nuestros trabajadores sociales clínicos titulados tienen experiencia en ayudar a las personas a superar el insomnio y a abordar los problemas de salud mental que a menudo interfieren en el sueño reparador. A través de sesiones de vídeo seguras y horarios flexibles, puede acceder a un apoyo profesional que se adapta a su vida y le ayuda a conseguir el sueño reparador que su cuerpo y su mente necesitan.

Dormir bien no es un lujo, es un componente fundamental de la salud física, el bienestar mental y el funcionamiento del sistema inmunológico. Tomar medidas para mejorar su sueño es una inversión en su salud general y su calidad de vida.

Descargo de responsabilidad: La información de esta página no pretende sustituir el diagnóstico, el tratamiento o el asesoramiento profesional informado. No debe tomar ninguna medida ni evitar tomar ninguna medida sin consultar con un profesional de la salud mental cualificado. Los trabajadores sociales clínicos titulados de ReachLink no proporcionan medicamentos recetados ni servicios psiquiátricos. Si necesita gestión de medicamentos o evaluación psiquiátrica, consulte con un psiquiatra u otro profesional médico cualificado.