Superar el estrés al comer: Desarrolla hábitos más saludables

Comer por estrés se desarrolla a partir de respuestas hormonales a la ansiedad, pero puede controlarse eficazmente mediante prácticas de alimentación consciente, estrategias de preparación de comidas y apoyo terapéutico profesional que aborde tanto los desencadenantes emocionales como los patrones de comportamiento que conducen a la elección de alimentos relacionados con el estrés.

¿Le gusta comer galletas o patatas fritas cuando sufre estrés? Comer por estrés es una respuesta común a las presiones de la vida, pero entender por qué ocurre y tener preparadas estrategias prácticas puede ayudarle a construir una relación más sana con la comida, incluso en los momentos difíciles.

Cómo superar el estrés comiendo con hábitos más saludables

¿Suele recurrir a alimentos reconfortantes cuando se siente estresado? Si es así, no está solo. Muchas personas se enfrentan a este reto tanto en periodos de estrés crónico como a corto plazo. Desarrollar pequeños cambios sostenibles en su estilo de vida puede ayudarle a superar la alimentación por estrés sustituyéndola por alternativas más saludables.

En este artículo, analizaremos qué es realmente comer por estrés, explicaremos los fundamentos científicos que lo explican y ofreceremos estrategias prácticas para ayudarle a ser más consciente durante los periodos de estrés. También hablaremos de los recursos disponibles para aquellos que se beneficiarían de un apoyo profesional para controlar el estrés, la alimentación emocional y otros problemas relacionados.

Comprender la alimentación estresante

En general, «comer por estrés» describe varios hábitos y antojos que surgen durante periodos de estrés, como la tendencia a consumir alimentos más dulces, grasos o cómodos (como comida rápida o congelada) incluso cuando no se tiene hambre.

No todas las personas estresadas experimentan antojos alimentarios específicos; muchas simplemente eligen alimentos menos saludables por comodidad o conveniencia. Aunque las preferencias alimentarias en situaciones de estrés son únicas para cada persona, a menudo entran en la categoría de «ricos en energía y pobres en nutrientes», es decir, alimentos ricos en hidratos de carbono, grasas y azúcar, pero carentes de otros nutrientes esenciales.

La biología detrás de comer por estrés

Cuando el cuerpo experimenta estrés, libera hormonas del estrés, en particular cortisol. Estas hormonas alteran significativamente la forma en que el cuerpo interactúa con los alimentos, incluidos los tipos de alimentos que apetecen.

La respuesta al estrés asociada al cortisol puede desencadenar antojos de alimentos energéticos, posiblemente una respuesta evolutiva diseñada para preparar al cuerpo para situaciones de «lucha o huida».

La mayoría de los alimentos que proporcionan un rápido aumento de energía lo hacen a través de carbohidratos fácilmente disponibles, a menudo en forma de azúcares procesados, cereales refinados y grasas.

Después de consumir estos alimentos, el cerebro suele recompensarte con sustancias químicas que te hacen sentir bien, como la dopamina. Cuando ya te sientes deprimido por el estrés, el golpe temporal de dopamina de una chocolatina o una bolsa de patatas fritas puede proporcionarte un alivio momentáneo, creando un ciclo difícil de romper.

El factor tiempo en la alimentación estresante

Más allá de su atractivo biológico, los alimentos procesados y menos saludables suelen tener otra ventaja: la comodidad. Cuando uno está estresado, tiende naturalmente a ahorrar energía y tiempo eligiendo alimentos precocinados o artículos que se pueden comer sobre la marcha.

Preparar una comida nutritiva requiere mucho más tiempo y esfuerzo que ir a un autoservicio o cocinar en el microondas una cena congelada. Aunque este método de ahorro de tiempo puede parecer beneficioso en el momento, puede ir en contra de sus objetivos de salud a largo plazo. Un dietista titulado o un profesional sanitario pueden ayudarle a evaluar su dieta y a desarrollar estrategias que equilibren la comodidad con la nutrición.

Alternativas más saludables: Mejores fuentes de azúcares, grasas e hidratos de carbono

Es importante entender que el azúcar, las grasas y los hidratos de carbono no son intrínsecamente poco saludables; de hecho, el cuerpo los necesita para funcionar correctamente. El problema surge cuando estos nutrientes proceden principalmente de alimentos muy procesados y en cantidades excesivas, lo que puede provocar diversos problemas de salud con el tiempo.

La clave está en encontrar sustitutos más saludables. Por ejemplo, las frutas ofrecen azúcares naturales junto con fibra, vitaminas y minerales, y muchas son tan cómodas de comer como los tentempiés procesados. Cuando al cuerpo le apetezcan hidratos de carbono, puede satisfacer esa necesidad con cereales integrales como el arroz integral, la quinoa o el pan y la pasta integrales.

Del mismo modo, las grasas pueden proceder de fuentes más sanas. En lugar de los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados que se encuentran en muchos alimentos procesados, opta por grasas saludables procedentes de frutos secos, aguacates, aceite de oliva y otras fuentes vegetales. Al elegir conscientemente versiones de mejor calidad de los nutrientes que tu cuerpo anhela, puedes satisfacer esos impulsos al tiempo que apoyas tu salud en general.

Hábito saludable: Preparación de las comidas

Aunque la comprensión de las mejores opciones alimentarias aborda el aspecto biológico de la alimentación estresante, las opciones poco saludables siguen teniendo la ventaja de la comodidad. La preparación de comidas es una estrategia eficaz para superar este obstáculo.

La preparación de comidas consiste en preparar grandes cantidades de alimentos con antelación y guardar las porciones en el frigorífico o el congelador, para que estén listas cuando necesite una comida rápida y nutritiva. Las sopas, los guisos y los estofados funcionan especialmente bien con este método.

Las opciones proteínicas, como las hamburguesas, son especialmente fáciles de preparar con antelación. Puedes comprar hamburguesas ya preparadas o hacer las tuyas propias con carne picada, guardando algunas en el frigorífico para su uso inmediato y congelando el resto para más tarde.

El desayuno también puede prepararse con antelación. Prueba la avena de la noche a la mañana combinando avena y agua en un recipiente antes de acostarte, dejando que se absorba durante la noche y creando un desayuno que sólo necesita calentarse rápidamente por la mañana. También puedes mezclar huevos con queso y verduras picadas y guardar la mezcla en un recipiente con tapa, lista para cocinar cuando la necesites.

Cuando preparas tus propias comidas, no sólo tienes opciones saludables fácilmente disponibles, sino que también mantienes un control total sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones.

Hábito saludable: Opciones nutritivas portátiles

La comodidad no tiene por qué ser sinónimo de insalubridad. Muchos alimentos nutritivos son naturalmente portátiles o se pueden preparar para transportarlos fácilmente:

• Bocadillos en pan integral con proteínas magras y verduras
• Frutas enteras o en porciones precortadas
• Verduras cortadas con hummus u otras salsas saludables.
• Mezcla de frutos secos y semillas, que aportan grasas saludables y proteínas
• Mezcla casera de frutos secos con un mínimo de azúcar añadido

Los frutos secos y las verduras cortadas son especialmente buenos para «picar», es decir, para esos momentos en los que el estrés nos hace querer comer continuamente para estimularnos. Estos alimentos pueden consumirse lentamente a lo largo del tiempo, proporcionando una satisfacción continua en lugar de una experiencia rápida y efímera.

Tus sopas y guisos caseros pueden viajar fácilmente al trabajo en recipientes a prueba de fugas, necesitando sólo un breve calentamiento en el microondas para convertirse en una comida satisfactoria. Esto elimina la tentación de visitar restaurantes de comida rápida durante las pausas para comer o los desplazamientos al trabajo.

Apoyo profesional: El valor de la terapia contra el estrés alimentario

Si se encuentra sometido a una presión constante o tiene grandes dificultades para controlar sus antojos, puede beneficiarse de un apoyo profesional que vaya más allá de los cambios dietéticos.

Para aquellos que experimentan patrones alimentarios desordenados, trastornos de ansiedad o estrés abrumador, hablar con un profesional de la salud mental o un dietista titulado especializado en nutrición y alimentación emocional puede ser transformador.

La terapia de telesalud a través de ReachLink puede ser especialmente beneficiosa para abordar la alimentación por estrés. Nuestra plataforma virtual elimina las barreras habituales a la terapia, como el tiempo de desplazamiento y las listas de espera. Usted puede programar sesiones en horarios que se adapten a su agenda y conectarse desde cualquier lugar con una conexión segura a Internet, reduciendo potencialmente las fuentes adicionales de estrés en su vida.

¿Es eficaz la terapia a distancia?

Las investigaciones sugieren que la terapia en línea puede ser más eficaz para tratar el estrés alimentario, la alimentación emocional o la sobrealimentación que el asesoramiento tradicional en persona. Un estudio reciente en el que se examinó la terapia cognitivo-conductual (T CC) administrada a través de Internet a participantes con trastornos emocionales, depresión y ansiedad demostró una mejora de la autonomía del paciente y de la eficacia clínica en comparación con los enfoques tradicionales de la TCC.

Seguir adelante

Si está experimentando dificultades con la alimentación por estrés, recuerde que existen múltiples estrategias de apoyo disponibles para ayudarle. Para muchas personas, el objetivo no es eliminar ciertos alimentos por completo, sino más bien desarrollar la conciencia sobre cuándo se está comiendo por hambre física frente a la afrontamiento emocional y para lograr un equilibrio saludable con diferentes tipos de alimentos y nutrientes.

Los terapeutas compasivos y cualificados de ReachLink pueden apoyarte en este proceso, ayudándote a desarrollar un plan personalizado adaptado a tu cuerpo, preferencias y necesidades. Combinando estrategias nutricionales prácticas con técnicas efectivas de gestión del estrés, puedes desarrollar una relación más sana con la comida que sirva a tu bienestar tanto en momentos de estrés como de calma.