Liberarse de los patrones de pensamiento negativos

Los patrones de pensamiento negativo repercuten en el bienestar mental a través de la indefensión aprendida y la inflexibilidad psicológica, pero los enfoques terapéuticos basados en la evidencia, como la terapia cognitivo-conductual, pueden ayudar a las personas a desarrollar estilos explicativos más sanos y a aumentar la resiliencia con orientación profesional.

¿Se ha sorprendido alguna vez convirtiendo un pequeño contratiempo en la prueba de que todo va mal? Los patrones de pensamiento negativo pueden atraparnos en un ciclo de dudas, pero no tienen por qué definir tu historia. Descubra cómo la terapia puede ayudarle a reescribir esas conversaciones internas y a construir una perspectiva más equilibrada y esperanzadora.

Comprender los patrones de pensamiento negativo y su impacto en el bienestar mental

La perspectiva de una persona puede influir significativamente en muchos aspectos de su vida, desde las relaciones personales hasta el bienestar mental general. Aunque el pesimismo y mantener las expectativas bajas puede parecer una estrategia de protección, en realidad este enfoque puede causar más daño que bien. Exploremos la mecánica de los patrones de pensamiento negativo, cómo se manifiestan en el comportamiento y la toma de decisiones, y sus efectos potenciales sobre la salud mental, además de cómo encontrar apoyo a través de los trabajadores sociales clínicos autorizados de ReachLink si está buscando desarrollar una perspectiva más equilibrada.

Patrones de pensamiento negativos y cómo explicamos nuestras experiencias

La forma en que nos explicamos los acontecimientos está estrechamente relacionada con nuestra visión general de la vida. El estilo explicativo es un concepto desarrollado por primera vez por Martin Seligman, investigador en psicología y ex presidente de la Asociación Americana de Psicología. El término se refiere a la forma en que una persona interpreta y entiende el mundo que le rodea y cómo se lo explica a sí misma y a los demás. El estilo explicativo negativo se asocia con el pesimismo y puede dar lugar a la «indefensión aprendida«, es decir, la creencia de que una persona carece de control sobre su propio entorno y los factores estresantes que pueda encontrar.

Con un estilo explicativo negativo, una persona tiende a explicar cualquier acontecimiento adverso de su vida como el resultado de algún rasgo central inmutable de su personalidad. Debido a esta naturaleza inmutable de la causa del acontecimiento decepcionante, llegan a creer que los acontecimientos negativos continuarán e impactarán en muchas áreas diferentes de su vida, no sólo en el área en la que ocurrió uno.

Por el contrario, con un estilo explicativo positivo, es más probable que una persona interprete los acontecimientos perturbadores como causados por fuerzas externas específicas de la situación. También puede creer que es improbable que el suceso se repita o se extienda a otras áreas de su vida.

Un ejemplo real de estilo explicativo positivo y negativo

Para entender mejor estos conceptos, apliquemos los estilos explicativos a una situación cotidiana: perder el autobús. Con un estilo explicativo positivo, podrías pensar en la situación de la siguiente manera: «Perdí el autobús porque, de camino a la parada, tropecé con una piedra y se me cayó la mochila por todas partes, así que tuve que parar a recogerlo todo. Esta explicación demuestra los tres componentes básicos de un estilo explicativo positivo:

• El suceso fue causado por fuerzas externas (perdiste el autobús porque se te derramó la bolsa y tuviste que tomarte un momento para recogerlo todo).
• La causa del suceso es específica de la situación (se te ha caído la bolsa porque te has tropezado con una piedra, no porque seas de los que la derraman habitualmente).
• La causa del suceso era finita y solucionable (la piedra fue un golpe de mala suerte que probablemente no se repita en futuros trayectos hasta la parada del autobús, y puede que la próxima vez aprendas a pisar con más cuidado en la misma zona).

Por el contrario, un estilo explicativo negativo podría enmarcar el mismo suceso de la siguiente manera: «Perdí el autobús porque soy fundamentalmente lento e impuntual. Sí, tropecé con la piedra y se me cayó la bolsa, pero si no hubiera sido por eso, otra cosa me habría impedido llegar a tiempo a la parada. De alguna manera siempre encuentro la forma de meter la pata. ¿Cómo voy a progresar en mi carrera si ni siquiera puedo coger un autobús a tiempo?» Esta explicación presenta los tres factores contribuyentes de un estilo explicativo negativo:

• El suceso está causado por un rasgo esencial de la personalidad (eres lento e impuntual).
• La causa del suceso afectará a otras áreas de la vida (nunca avanzarás en el trabajo).
• La causa del suceso no puede arreglarse ni cambiarse, por lo que éste y/u otros sucesos indeseables volverán a ocurrir (nunca podrás coger el autobús a tiempo porque siempre habrá algo que se interponga en tu camino, y muchas veces ese algo será tu propia incompetencia).

Como es lógico, un estilo explicativo negativo puede conducir a pensamientos y emociones negativas persistentes, que pueden tener consecuencias para la salud mental e incluso física.

Otros rasgos asociados a menudo con una perspectiva negativa

Aunque tener un estilo explicativo negativo puede ser la característica principal del pensamiento pesimista (y una causa potencial de muchos rasgos relacionados), no es el único comportamiento que puede demostrar una persona con estas tendencias. Pueden tener dificultades para mantener una perspectiva equilibrada, por ejemplo, centrándose más en sus propios defectos que en sus puntos fuertes. En algunas situaciones, pueden llegar a irritarse con personas que tienen una perspectiva más optimista y les resulta difícil aceptar sus opiniones y aportaciones.

Incluso cuando las personas con patrones de pensamiento negativo creen que su perspectiva es más «acertada» que la de sus homólogos «idealistas», es posible que se autodenominen «realistas» para evitar la connotación negativa de «pesimista». Cuando se producen resultados positivos, pueden mostrar una auténtica sorpresa, pero es probable que mantengan su tendencia a prepararse para lo peor. Esto se debe a que el pensamiento negativo se utiliza a menudo como mecanismo de defensa. Las personas con esta tendencia pueden pensar que nunca se sentirán decepcionadas si no se hacen ilusiones desde el principio.

Para una persona con tendencias pesimistas, los acontecimientos positivos también pueden ir acompañados de una sensación de presentimiento. Es posible que se pregunten cuánto tiempo seguirán las cosas bien antes de que «caiga el otro zapato» o que, al alcanzar un objetivo, se centren principalmente en los aspectos negativos, como conseguir un ansiado ascenso pero obsesionarse con el aumento de la carga de trabajo en su nuevo puesto. Es posible que no confíen en que los acontecimientos o las relaciones positivas sigan siendo positivos o incluso que se los merezcan, lo que les dificulta confiar en los demás y mostrarse vulnerables. Las personas con patrones de pensamiento negativos pueden creer que los demás les juzgan con más dureza de la que se juzgan a sí mismas y, en general, les cuesta aceptar los cumplidos. Suelen tener problemas para reconocer lo positivo en sí mismas, en los demás o en el mundo.

Pensamiento negativo y bienestar mental

Los patrones de pensamiento negativo pueden afectar a la salud mental de diversas maneras, algunas de las cuales pueden no ser evidentes a primera vista. Un estudio sugiere que el estrés y la ansiedad relacionados con el COVID-19 en adultos con tendencias pesimistas durante el punto álgido de la pandemia parecían estar más estrechamente ligados a un sentimiento de «inflexibilidad psicológica» que al pesimismo por sí solo. Los investigadores definen la inflexibilidad psicológica como el uso de mecanismos de afrontamiento disfuncionales para evitar sentimientos o acontecimientos desagradables -una característica del pensamiento negativo- que contribuyó significativamente a los efectos psicológicos adversos.

Asimismo, un estudio de 2020 sugiere que ni el optimismo ni el pesimismo son intrínsecamente más saludables, y que el realismo puede ser más beneficioso para la salud mental. Los investigadores proponen que esto podría deberse a que es la brecha entre las expectativas -positivaso negativas- y la realidad lo que tiende a ser más perjudicial mentalmente.

No obstante, la preocupación por los resultados negativos puede afectar a la salud mental de diversas maneras. Las personas con tendencias pesimistas a menudo se sienten aisladas en sus preocupaciones y creen que nadie -especialmente los que tienen una visión positiva- se preocupa por las cosas tan profundamente como ellos. Es posible que tengan baja autoestima y que se hablen a sí mismas de forma negativa, lo que puede llevarles a autosabotearse en sus relaciones o a evitarlas por completo. La baja autoestima y la autoconversación negativa se asocian con frecuencia a trastornos como la ansiedad y la depresión, mientras que la falta de relaciones sociales estrechas se ha relacionado con resultados negativos para la salud mental en general.

Además, las personas con patrones de pensamiento negativos tienden a utilizar mecanismos menos eficaces para afrontar el estrés, como la negación o el distanciamiento emocional. Suelen ser menos propensas a asumir riesgos razonables en diversos ámbitos de la vida -carrera, relaciones, actividades personales- porque prevén el fracaso. Este enfoque puede hacer que se pierdan oportunidades, se tengan menos experiencias positivas y se limiten las conexiones sociales.

Desarrollar una perspectiva más equilibrada con ReachLink

Reconocer y abordar los patrones de pensamiento negativos es un paso fundamental para mejorar el bienestar mental. Los trabajadores sociales clínicos de ReachLink están especializados en trabajar con personas para identificar estos patrones y desarrollar formas más saludables de interpretar sus experiencias. A través de asesoramiento personalizado y técnicas basadas en la evidencia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), los clientes pueden aprender a desafiar los pensamientos inútiles, cultivar un estilo explicativo más equilibrado y desarrollar resiliencia frente a los factores estresantes.

Desarrollar una perspectiva más equilibrada no significa eliminar las preocupaciones realistas o ignorar los retos. Por el contrario, implica fomentar una mayor flexibilidad psicológica: ser capaz de reconocer los sentimientos negativos sin sentirse abrumado por ellos, al tiempo que se aprecian las experiencias positivas sin un escepticismo excesivo. Este cambio ayuda a crear respuestas emocionales más sanas, a tomar mejores decisiones y a enriquecer las relaciones.

Si te encuentras atrapado en ciclos de pesimismo o pensamiento negativo, recuerda que hay apoyo disponible y que el cambio es posible. Trabajando con los profesionales de ReachLink, puede dar pasos significativos para liberarse de estos patrones, mejorar su salud mental y adoptar una perspectiva de la vida más esperanzadora y equilibrada.