La ciencia del ejercicio como tratamiento de la depresión

El ejercicio reduce los síntomas de la depresión a través de mecanismos científicamente probados, como el aumento de la producción de serotonina, la mejora del funcionamiento neuroquímico y la elevación de los niveles de endorfinas, al tiempo que sirve como complemento eficaz de la terapia profesional para controlar los trastornos del estado de ánimo y mejorar el bienestar mental general.

Cuando la depresión pesa sobre la mente y el cuerpo, incluso las tareas más pequeñas pueden resultar abrumadoras. Pero hay esperanza en el movimiento: el ejercicio como tratamiento de la depresión no es sólo una sugerencia para sentirse bien: está respaldado por investigaciones convincentes que demuestran cómo la actividad física puede levantar el ánimo y complementar el proceso terapéutico.

Lo que dice la ciencia sobre el ejercicio y la depresión

Debido a la conexión mente-cuerpo bien establecida que vincula la salud mental y física, a menudo se ha sugerido el ejercicio para controlar los síntomas de la depresión. A medida que las investigaciones continúan señalando una relación significativa entre la actividad física y la mejora de los síntomas de la depresión, es posible que sienta curiosidad por conocer la ciencia que subyace a esta asociación y cómo utilizarla en su beneficio.

¿El ejercicio alivia los síntomas de la depresión?

Los profesionales sanitarios, investigadores y otros expertos llevan mucho tiempo defendiendo los beneficios del ejercicio físico para la salud mental. Organizaciones que van desde la Facultad de Medicina de Harvard hasta los Institutos Nacionales de la Salud han explicado la importancia de la actividad física para reducir la depresión y mejorar la salud mental. Sus conclusiones se basan principalmente en un amplio conjunto de investigaciones desarrolladas a lo largo de varias décadas.

Por ejemplo, un metaanálisis sobre los beneficios del ejercicio para la depresión -consistente en 23 ensayos controlados aleatorizados, con casi 1.000 participantes en total- descubrió que la actividad física producía mejoras significativas a corto plazo. Los investigadores concluyeron que el ejercicio es una «intervención eficaz para la depresión».

Existen otros numerosos análisis y ensayos con formatos alternativos o que comparan los efectos del ejercicio con otros métodos de tratamiento. La mayoría de ellos demuestran que el ejercicio puede reducir la gravedad de los síntomas.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la depresión?

Las investigaciones sugieren que una amplia variedad de ejercicios disminuyen la depresión. Sin embargo, existen pruebas de que determinados tipos de actividad física son más eficaces para reducir los síntomas. La mayoría de estos estudios examinaron o compararon los efectos del ejercicio aeróbico moderado y no aeróbico. Los ejercicios aeróbicos -a menudo denominados cardiovasculares- incluyen actividades como correr, montar en bicicleta, nadar y caminar.

Muchos expertos creen que los mayores niveles de oxígeno requeridos por la actividad aeróbica hacen que esa forma de ejercicio sea más beneficiosa para la depresión. Por ejemplo, un estudio sobre el ejercicio aeróbico midió la influencia del aumento de la captación máxima de oxígeno. Los sujetos participaron en un programa de ejercicio aeróbico durante una hora tres veces por semana. Sus puntuaciones de depresión mejoraron, lo que los investigadores atribuyeron al aumento de la captación de oxígeno durante los programas de ejercicio.

Sin embargo, otro estudio que comparó el ejercicio aeróbico con el no aeróbico descubrió que el aumento de la captación máxima de oxígeno no influía en la mejora de los síntomas de depresión durante la actividad física regular. Las personas que participaron en el ejercicio no aeróbico tuvieron tantos beneficios como las que participaron en el ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, también se ha mostrado prometedor como método de ejercicio eficaz para reducir la depresión. Un estudio descubrió que un programa de entrenamiento con pesas para adultos mejoraba los trastornos del sueño y otros síntomas de la depresión. Otro ensayo demostró que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad puede reducir los síntomas de la depresión más que los entrenamientos de baja intensidad.

Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar la diferencia. Un metaanálisis sugiere que poco más de 10 minutos de actividad moderada al día pueden suponer una reducción del 18% del riesgo de depresión.

Las investigaciones indican que las actividades físicas más eficaces para aliviar la depresión son:

• Dinámica
• Ininterrumpidas
• Menos dependientes de la concentración y la toma de decisiones

¿Cómo mejora el ejercicio el estado de ánimo?

Los investigadores han identificado varias formas en las que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo:

• Promueve una sensación de logro y dominio
• Fomentar la autoestima y una imagen positiva de uno mismo
• Liberar sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo
• Proporcionar una distracción saludable de los pensamientos negativos

Los beneficios del ejercicio para la salud física también contribuyen a mejorar el estado de ánimo:

• Mejora de la salud general, incluido el control de la tensión arterial y la disminución del riesgo de enfermedades cardiacas.
• Mayor flexibilidad, que puede reducir la frecuencia de los dolores corporales.
• Control del peso, que puede reducir la probabilidad de otros problemas de salud.

Una investigación publicada en la revista Brain Plasticity muestra que el ejercicio también puede mejorar el funcionamiento neuroquímico de las siguientes maneras:

• Aumento del metabolismo, que puede mejorar la depresión a través del eje intestino-cerebro.
• Cambio de las monoaminas y otros neurotransmisores centrales, de forma similar a como actúan los ISRS.
• Aumento de la serotonina en el cerebro, que puede mejorar el sueño y el estado de ánimo.
• Aumento de endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y aliviar el dolor.
• Aumento de la hormona liberadora de corticotropina (CRH), que puede moderar el estrés.
• Aumento de los niveles de energía, especialmente en personas menos motivadas.

¿Es suficiente el ejercicio por sí solo?

Aunque está demostrado que el ejercicio tiene beneficios para la salud física y mental, es importante considerarlo como un componente de un enfoque integral para tratar la depresión. Cuando se trabaja con trabajadores sociales clínicos licenciados de ReachLink, el ejercicio puede ser incorporado como parte de un plan de tratamiento holístico que también incluye enfoques terapéuticos basados en la evidencia.

La investigación sobre el ejercicio para la depresión es prometedora, pero las modalidades terapéuticas tradicionales han sido más ampliamente estudiadas. Un terapeuta de ReachLink puede ayudarle a determinar cómo la actividad física podría complementar mejor su plan general de atención a la salud mental.

Barreras al tratamiento mediante ejercicio

Aunque el ejercicio puede ser beneficioso, varios factores pueden limitar su eficacia o viabilidad para las personas con depresión. Entre las barreras más comunes se incluyen:

• Los propios síntomas de la depresión, como la fatiga, la falta de motivación y los trastornos del sueño.
• Problemas de salud física que dificultan el ejercicio
• Acceso limitado a instalaciones o recursos
• Falta de tiempo debido a obligaciones laborales o familiares.

Por ejemplo, alguien con una enfermedad como la fibromialgia (un trastorno que comúnmente conduce a la depresión) puede tener problemas para hacer ejercicio debido al dolor muscular y articular. En estos casos, un terapeuta de ReachLink puede ayudar a desarrollar enfoques modificados que funcionen dentro de sus capacidades.

¿Qué significan para mí las investigaciones sobre el ejercicio y la depresión?

Muchos estudios sugieren que el ejercicio puede ayudarle a controlar los síntomas de los trastornos depresivos de moderados a graves. Para aprovechar estos beneficios, considere la posibilidad de desarrollar un programa de ejercicio que disfrute y pueda incorporar fácilmente a su vida.

Las investigaciones demuestran que el ejercicio puede ser más eficaz para la depresión cuando es agradable para el participante. Piense en actividades que ya le gusten o que haya disfrutado en el pasado:

• Si le gusta estar en la naturaleza, pruebe a hacer senderismo, pasear por parques o trabajar en el jardín.
• Si prefiere las actividades sociales, busque ligas deportivas locales o clases de gimnasia en grupo.
• Si valora la comodidad, los ejercicios en casa, como el yoga o el entrenamiento de fuerza, pueden ser los más adecuados.

Establecer objetivos alcanzables es fundamental para mantener la motivación. Empiece poco a poco -tal vez con un paseo diario de 10 minutos- y aumente gradualmente la duración y la intensidad a medida que vaya ganando confianza y resistencia.

Su constancia a lo largo del tiempo será más importante que la intensidad al principio. Recuerde que incluso una actividad física modesta puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión.

En última instancia, combinar el ejercicio con el apoyo profesional, como el asesoramiento o la medicación cuando sea apropiado, puede proporcionar el enfoque más completo para controlar la depresión. Un terapeuta de ReachLink puede ayudar a diseñar un plan que integre el ejercicio con otros tratamientos para apoyar su viaje de bienestar mental.

En resumen, el ejercicio es una herramienta valiosa y basada en la evidencia que puede complementar los tratamientos tradicionales de la depresión. Ya sea que elija actividades aeróbicas, entrenamiento de fuerza o movimientos suaves, la clave es encontrar lo que se sienta sostenible y agradable para usted. Si da prioridad tanto a la actividad física como a la atención profesional, podrá dar pasos significativos para mejorar su estado de ánimo y su calidad de vida en general.