Control de los ataques de pánico: Reconocimiento y estrategias de afrontamiento

Los ataques de pánico pueden controlarse eficazmente mediante el reconocimiento de los síntomas físicos y emocionales, la identificación de los desencadenantes personales y la aplicación de estrategias de afrontamiento basadas en pruebas, como técnicas de respiración profunda e intervenciones terapéuticas de profesionales de la salud mental autorizados.

¿Alguna vez ha sentido que se le aceleraba el corazón y se le cortaba la respiración sin motivo aparente? Los ataques de pánico pueden producirse sin previo aviso, pero reconocer sus desencadenantes y aprender estrategias de afrontamiento de eficacia probada pueden ayudarle a recuperar el control y encontrar alivio.

Comprender los ataques de pánico: Estrategias de reconocimiento y tratamiento

Los ataques de pánico pueden producirse repentinamente sin previo aviso, creando experiencias aterradoras para las personas afectadas. Aunque algunos ataques de pánico parecen surgir de la nada, muchos son desencadenados por acontecimientos o situaciones específicos. Reconocer lo que desencadena los ataques de pánico y aprender estrategias de afrontamiento eficaces puede ayudarle a controlar estos episodios de forma más eficaz.

Muchas personas tienen dificultades para identificar los desencadenantes específicos que provocan sus ataques de pánico. Sin embargo, al incorporar ciertas prácticas de salud mental a su rutina, puede empezar a reconocer patrones y causas potenciales. Uno de los enfoques más eficaces para controlar los ataques de pánico es prevenir los episodios antes de que se desarrollen por completo, y varias técnicas basadas en pruebas pueden ayudarle a conseguirlo.

Reconocer los síntomas de los ataques de pánico

Los ataques de pánico se manifiestan con síntomas mentales y físicos. Suelen durar entre unos minutos y media hora y, aunque son angustiosos, no suponen un peligro real para la salud o la vida.

Signos comunes de un ataque de pánico

Aunque los ataques de pánico pueden variar de una persona a otra, los síntomas comunes incluyen

• Ritmo cardíaco acelerado
• Sudoración
• Temblores corporales
• Tensión muscular
• Falta de aliento
• Opresión o dolor en el pecho
• Náuseas o malestar estomacal
• Sensación de peligro inminente
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Sensación de alejamiento de la realidad
• Dificultad para moverse o actuar
• Impulsos de lucha o huida (querer huir o defenderse)

Si ha experimentado estos síntomas, es posible que haya sufrido un ataque de pánico. Aunque incómodos e inquietantes, los ataques de pánico en sí no son potencialmente mortales. Sin embargo, si experimenta un dolor torácico inesperado y nunca antes ha tenido un ataque de pánico, los profesionales médicos recomiendan acudir a urgencias para descartar problemas cardíacos.

Para quienes padecen ataques de pánico recurrentes (trastorno de pánico), la preocupación por sufrir futuros episodios puede desencadenar más ataques. Afortunadamente, existen formas eficaces de controlar este ciclo de ansiedad.

Entender el trastorno de pánico

El trastorno de pánico se clasifica como un trastorno de ansiedad caracterizado por ataques de pánico recurrentes e inesperados que causan angustia y miedo significativos, interfiriendo a menudo en el funcionamiento diario. Muchas personas experimentan ataques de pánico sin ningún desencadenante aparente.

Identificación de los desencadenantes de los ataques de pánico

Un desencadenante es algo que provoca una reacción emocional. Aunque el término «desencadenante» suele referirse a estímulos que recuerdan acontecimientos traumáticos, cuando se habla de ataques de pánico no relacionados con un trauma, éstos podrían denominarse «acontecimientos desencadenantes», entre los que se incluyen los siguientes

• Olores específicos
• Determinados lugares
• Personas concretas
• Tonos de voz
• Temores de abandono o pérdida
• Recuerdos de acontecimientos traumáticos
• Situaciones sociales
• Espacios abarrotados
• Encuentrosfóbicos
• Estar solo
• Ser presionado a situaciones incómodas
• Contacto físico no deseado

La mayoría de las personas pueden identificar algunas situaciones o personas que les provocan estrés, pero a veces los ataques de pánico parecen ocurrir sin una causa obvia. Si no puede identificar inmediatamente qué desencadenó su ataque de pánico, intente volver sobre sus pasos una vez que se haya calmado: piense qué estaba haciendo, con quién estaba hablando y en qué estaba pensando antes del ataque.

Los ataques de pánico representan reacciones profundas a niveles elevados de estrés y ansiedad. Incluso los ataques que parecen surgir «de la nada» pueden tener causas subyacentes, a veces derivadas de factores estresantes acumulados días, semanas o meses antes. La capacidad humana de tolerar el estrés puede servir como mecanismo de afrontamiento para mantener relaciones o trabajos, pero con el tiempo, esa tolerancia puede llegar a su límite, dando lugar a un ataque de pánico cuando las emociones se ponen al día.

Controlar los desencadenantes y los acontecimientos desencadenantes

Aunque no siempre es posible evitar todos los factores desencadenantes, la planificación puede ayudarle a gestionar determinadas situaciones que provocan ansiedad, como el tráfico denso, los lugares abarrotados o la proximidad de fechas límite. En el caso de la ansiedad relacionada con los plazos, puede ser útil adoptar un enfoque proactivo para finalizar los proyectos con antelación.

Muchos profesionales de la salud mental recomiendan técnicas similares a las utilizadas en la terapia de exposición y prevención de respuesta (EPR). El concepto en el que se basa la EPR es que evitar los miedos o realizar conductas compulsivas puede reforzar la ansiedad al sugerir que el miedo te controla. Al enfrentarse gradualmente a estos miedos con apoyo, puede desarrollar confianza y resiliencia.

Ataques de pánico relacionados con el trauma

Las personas que han sufrido abusos, violencia o traumas pueden desarrollar síntomas de trastorno de estrés postraumático (TEPT). Los acontecimientos o las personas que le recuerdan experiencias traumáticas pueden desencadenar ataques de pánico.

Aunque alejarse de las situaciones desencadenantes puede ayudar a prevenir los ataques, abordar el trauma subyacente mediante terapia puede proporcionar un alivio más duradero.

Estrategias de respuesta inmediata a los ataques de pánico

Cuando esté experimentando un ataque de pánico

1. Si es posible, sepárese de la fuente de ansiedad
2. Desplácese a una zona abierta con aire fresco
3. Si no puede cambiar de lugar, cierre los ojos y visualice un lugar tranquilizador
4. Respire profundamente y reconozca que está sufriendo un ataque de pánico.
5. Repita un mantra tranquilizador como «Estoy a salvo y esto pasará».
6. Si siente el impulso de correr o quedarse paralizado, intente sentarse o tumbarse en un lugar seguro.

Considera la posibilidad de informar a las personas de confianza de tu vida sobre lo que te ayuda durante tus ataques de pánico antes de que se produzcan. Algunas personas prefieren el apoyo silencioso sin hablar, mientras que otras se benefician de la tranquilización verbal.

Prevención de los ataques de pánico mediante el control diario del estrés

Controlar el estrés diario a través de una dieta adecuada, ejercicio y sueño adecuado puede fortalecer su resistencia a los acontecimientos estresantes. El aprendizaje de técnicas de respiración profunda, la práctica de pensamientos desafiantes y la meditación pueden ayudar a reducir la frecuencia de los ataques de pánico.

Técnicas de emergencia para aliviar los ataques de pánico

Cuando necesite alivio inmediato durante un ataque de pánico, pruebe estos enfoques basados en la evidencia:

La habilidad TIPP de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT)

Esta poderosa técnica de la DBT incluye:

• T: Temperatura – Cambie la temperatura de su cuerpo poniendo la cara en agua fría, sosteniendo un cubito de hielo o dándose una ducha fría. Los estudios demuestran que la exposición al agua fría puede interrumpir los ataques de pánico al restablecer el sistema nervioso.
• I: Ejercicio intenso – Practique actividades físicas como correr, senderismo o yoga para liberar endorfinas y mejorar su estado de ánimo.
• P: Respiración acompasada – Siéntese o túmbese cómodamente y cuente sus respiraciones (inhalando hasta contar de 5 a 10 y exhalando hasta contar lo mismo).
• P: Relajación muscular por parejas – Mientras respiras, relaja progresivamente cada grupo muscular desde los pies hasta la cabeza.

Técnicas de bienestar sensorial

Dado que los ataques de pánico pueden ser el resultado de una sobrecarga sensorial, considere la posibilidad de crear un kit de bienestar sensorial que contenga:

• Juguetes
• Un objeto reconfortante como un peluche
• Una manta con peso
• Libros para colorear
• Notas de apoyo de tus seres queridos o tuyas
• Música relajante
• Artículos de terapia térmica (bolsas de hielo o calor)
• Puzzles o libros favoritos
• Ropa cómoda
• Grabaciones de meditación guiada

Designe un espacio cómodo de su casa como zona segura para la recuperación del pánico. Para los ataques de pánico en público, lleve consigo una versión portátil de su kit sensorial.

Actividad física

El movimiento físico ayuda a liberar tensiones y a desviar la atención de los síntomas de pánico. Incluso un paseo corto o un poco de yoga pueden ayudarle a salir de un estado de pánico.

El ejercicio regular también reduce la ansiedad a largo plazo, así que considere la posibilidad de incorporar la actividad aeróbica a su rutina diaria.

Opciones de apoyo profesional

Si las estrategias de autoayuda no proporcionan suficiente alivio, el apoyo profesional puede marcar una diferencia significativa.

Enfoques terapéuticos

Un terapeuta licenciado puede evaluar su situación específica y desarrollar un plan de tratamiento personalizado. La terapia en línea a través de plataformas seguras de telesalud como ReachLink ofrece un cómodo acceso al apoyo en salud mental sin salir de casa. Los trabajadores sociales clínicos licenciados de ReachLink pueden ayudarle a controlar la ansiedad y el pánico a través de diversos enfoques basados en la evidencia.

Cada vez más estudios demuestran que la terapia cognitivo-conductual (TCC ) basada en Internet reduce significativamente la frecuencia de los ataques de pánico y los síntomas de ansiedad. La TCC le enseña a sustituir los pensamientos inútiles por creencias más productivas utilizando técnicas de enraizamiento.

Si su terapeuta inicial no es una buena opción, no dude en probar con otro proveedor hasta que encuentre a alguien que satisfaga sus necesidades. ReachLink te permite elegir entre sesiones de vídeo, teléfono o mensajería, lo que puede ser especialmente útil si la interacción cara a cara te provoca ansiedad.

Consideraciones sobre medicación

Algunos profesionales sanitarios pueden recomendar medicamentos para controlar los síntomas de ansiedad. Hable siempre de los posibles riesgos con su médico, sobre todo en lo que respecta a los medicamentos que conllevan riesgos de dependencia.

Conclusión

Experimentar ataques de pánico puede ser aterrador, especialmente si no está familiarizado con estrategias de afrontamiento eficaces. Aunque existen numerosas herramientas que pueden ayudar a prevenir y controlar los ataques de pánico, cada persona responde de forma diferente a los distintos enfoques. Si los ataques de pánico están interfiriendo en su vida, acudir a un profesional de la salud mental a través de ReachLink puede proporcionarle técnicas de afrontamiento personalizadas para reducir la frecuencia y gravedad de sus síntomas.

Recuerde que los ataques de pánico, aunque intensamente incómodos, no son peligrosos, y con el apoyo adecuado y estrategias de gestión, puede reducir significativamente su impacto en su vida.