Cómo detener un ataque de pánico: Estrategias eficaces y ayuda

Los ataques de pánico pueden controlarse eficazmente mediante técnicas terapéuticas basadas en la evidencia, como la respiración controlada, los ejercicios de conexión a tierra y las prácticas de atención plena, mientras que la terapia profesional proporciona estrategias personalizadas para abordar los desencadenantes subyacentes y prevenir futuros episodios.

El corazón se acelera, la respiración se entrecorta y el tiempo parece detenerse: cuando se produce un ataque de pánico, puede parecer que se está perdiendo el control. Pero no está solo y, lo que es más importante, no es impotente. Exploremos estrategias prácticas que pueden ayudarle a recuperar la calma y el control.

Aprenda a detener un ataque de pánico en seco

Los ataques de pánico pueden desorientar y provocar síntomas físicos que la persona que los sufre siente como muy reales. Si sufre un ataque de pánico, puede sentir que le falta el aire y que siente entumecimiento u hormigueo por todo el cuerpo. Algunas personas afirman que sienten un ataque de pánico como si estuvieran sufriendo un ataque al corazón, y otras pueden llegar a sentir que van a morir.

A pesar de las sensaciones abrumadoras y los síntomas físicos, en muchos casos una persona no está en peligro aunque lo sienta así. Los ataques de pánico pueden ser engañosos y producirse por sí solos o ser provocados por un estímulo externo.

Si sufre ataques de pánico y busca una solución, sepa que no está solo. Uno de cada diez adultos de la población general sufre ataques de pánico cada año. Existen tratamientos basados en la evidencia para los ataques de pánico, y un trabajador social clínico autorizado puede ayudarle a superarlos. Al desarrollar estrategias y aprender a reconocer la causa de los sentimientos de pánico, es posible que no sólo pueda disminuir la gravedad de los síntomas, sino también detener los ataques de pánico en seco.

Comprender la respuesta fisiológica

Durante un ataque de pánico, a veces llamado ataque de ansiedad, una persona puede sentirse completamente fuera de control de su propio cuerpo y mente. Los investigadores creen que durante un ataque de pánico, el cerebro puede estimularse y el cuerpo responde en consecuencia.

Cuando nos sentimos amenazados, nuestro cuerpo tiene una reacción instintiva que nos prepara para la defensa. El cuerpo libera hormonas, como la adrenalina y la norepinefrina, que estimulan una serie de cambios fisiológicos que hacen que el ser humano sea más eficaz a la hora de luchar o huir para defenderse. Estos cambios pueden incluir músculos tensos, piel enrojecida, aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial, respiración acelerada y metabolismo más rápido, todo lo cual también puede ser síntoma de un ataque de pánico. Sin embargo, normalmente no hay peligro ni amenaza para las personas que sufren un ataque de pánico, aunque su cuerpo y su mente les digan lo contrario.

Reconocer y admitir los síntomas del pánico

Para controlar un ataque de pánico, uno de los primeros pasos que puede ayudar es reconocer activamente que se está experimentando un ataque. Cuando reconozca cuáles son sus síntomas, descubrirá que puede restarle poder a la ansiedad. Puede decirse a sí mismo que no se está muriendo y que no está sufriendo un ataque al corazón, y luego reconocer el momento como lo que es: ansiedad a un nivel extremo.

También puedes reconocer lo intensa que es la sensación y recordarte que pasará. Los ataques de pánico, aunque son extremadamente incómodos y aterradores, son temporales. Recordar que estos síntomas acabarán remitiendo puede ayudar a eliminar el miedo a que «nunca desaparezca».

El papel de la adrenalina en los ataques de pánico

Durante un ataque de pánico, sus niveles de adrenalina tienden a ser altos. La adrenalina aumenta su flujo sanguíneo, lo que a su vez le hace físicamente más capaz de reaccionar. Puede que sea hiperconsciente de los peligros potenciales y esté preparado para enfrentarse a ellos. Cuando tiene altos niveles de adrenalina, puede experimentar síntomas fisiológicos asociados al pánico. Algunos de estos síntomas pueden ser taquicardia, náuseas, vómitos, temblores, pérdida de control, sensación de «irrealidad», sudoración excesiva y otros.

Cuando experimenta un ataque de pánico, su cuerpo tiende a imitar cómo reaccionaría si estuviera en peligro real. Aunque el peligro pueda parecer real, normalmente no hay ninguna amenaza ni peligro presente, a pesar de lo que percibe el cerebro. Puede ser aterrador experimentar ataques de pánico y no saber de dónde vienen. Cuando no es capaz de identificar los síntomas, puede sentirse impotente para controlar estos ataques. Sin embargo, hay formas de recuperar la sensación de control mientras el ataque remite.

Estrategias eficaces para controlar los ataques de pánico

Cuando te sientas ansioso, estrategias como hablarte a ti mismo en positivo y recitar mantras pueden ayudarte a volver a un estado de calma y equilibrio. He aquí algunas estrategias que puedes probar, cada una de las cuales puede ofrecer beneficios similares.

Surf de urgencia y respiración controlada

Los ataques de pánico pueden parecer eternos, pero suelen alcanzar su punto álgido en 10 minutos, según la Anxiety and Depression Association of America. Después, la intensidad del ataque suele empezar a disminuir. Una estrategia consiste en sobrellevar el ataque mediante una técnica denominada «surfear el impulso», que consiste en observar el impulso de huir del malestar y, en su lugar, cabalgar la ola mientras sube y baja hasta que pierde su fuerza.

Cuando sientes ansiedad o pánico, también puedes tener pensamientos acelerados. Puede que no seas capaz de distinguir un pensamiento de otro, y no pasa nada. Puedes cerrar los ojos e inspirar profundamente por la nariz y espirar por la boca. En lugar de luchar contra los pensamientos, puede resultarte útil observarlos sin identificarte con ellos.

No tienes que entender ni fijar los pensamientos que surgen. En lugar de eso, imagina que las palabras de los pensamientos se deslizan por un río. Puedes concentrarte en tu respiración y dejar que te enraíce. Puede ayudarte recordar que no estás flotando fuera de tu cuerpo (aunque te lo parezca). Tus pies están en el suelo y una de las cosas que puedes controlar es la respiración. Por este motivo, puede ser útil seguir respirando y sentir los pies conectados al suelo o a la tierra.

Técnicas de conexión a tierra

Una técnica de conexión a tierra que puedes utilizar es centrarte en un objeto de la habitación. Puedes elegir un objeto y mirarlo fijamente mientras inspiras lenta y profundamente por la nariz y espiras por la boca. Tener un punto focal puede ayudarte a mantener los pies en la tierra, lo que puede ayudar a que la respuesta al estrés se calme de forma natural.

Otra cosa que puedes probar es nombrar cinco cosas de la habitación que puedas ver, oír, tocar, sentir o saborear. Puedes elegir uno de los cinco sentidos y nombrar cinco objetos o sensaciones que vayan con él. Esto puede ayudar a restablecer tu cerebro y enviar un mensaje a tu mente para que se centre en otra cosa.

Prácticas de atención plena

Los ataques de pánico a veces se producen cuando nos preocupamos por algo que «podría» ocurrir. Esto significa que, en lugar de centrarte en el momento presente, tu mente puede estar mirando hacia el futuro. También puede ocurrir que estés preocupado por algo terrible que está ocurriendo en el momento presente y que tu mente entre en una fase de ansiedad exagerada.

Ahí es donde la atención plena puede ayudarte a volver al momento presente. En un estudio publicado en Psychiatry Investigation, los investigadores descubrieron que la terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena (MCBT, por sus siglas en inglés) reducía la intolerancia a la incertidumbre en personas con trastorno de pánico.

Cuando practicas mindfulness, no tienes que arreglar o cambiar lo que está pasando. Esto puede resultar difícil durante un ataque de pánico debido a los síntomas y pensamientos que está experimentando. Sin embargo, con algo de práctica, puedes aprender a observar tus síntomas hasta que se disipen. La atención plena puede ayudarle a recordar que su cuerpo está experimentando síntomas incómodos debido al ataque de pánico, lo que puede reducir lentamente cualquier sensación de peligro inminente.

Relajación muscular progresiva

Cuando experimenta niveles intensos de pánico, sus músculos y su cuerpo pueden tensarse. Utilizando técnicas conscientes, puede descubrir que puede relajar partes individuales de su cuerpo de una en una mediante una práctica denominada relajación muscular progresiva. Puedes empezar cerrando los ojos y concentrándote en la respiración. Mientras respiras lenta y profundamente, puedes concentrarte en una parte del cuerpo que sientas tensa. Puede que sea la mandíbula o el cuello. Al inspirar, tensa ese músculo. Después, cuando exhales completamente, intenta liberar la tensión de esa zona del cuerpo.

Este ejercicio puede ayudarte a liberar la tensión y relajar el cuerpo, haciendo que el pánico se disipe gradualmente. Con el tiempo, puede empezar a sentirse más enraizado y menos tenso.

Mantras calmantes para aliviar la ansiedad

En la meditación trascendental, un mantra es un sonido, palabra o frase sagrados que se utilizan en las prácticas espirituales de meditación del budismo, el hinduismo y el yoga. Los mantras suelen recitarse en sánscrito. El término mantra deriva de dos palabras sánscritas: manas, que significa mente, y tra, o herramienta. Aunque los mantras se suelen utilizar en meditaciones espirituales, puedes utilizar estas herramientas mentales para fortalecerte mientras sufres un ataque de pánico.

Los mantras son fáciles de recordar y pueden ayudarte a sentir que controlas mejor tus síntomas de ansiedad generalizada o social. Un ejemplo de mantra sencillo que puede ayudarte durante un ataque de pánico es «Estoy a salvo»: cuando sientas palpitaciones u hormigueos en el cuerpo y te preguntes si el ataque terminará algún día, puedes repetirte este mantra mentalmente o en voz alta.

A continuación encontrarás otros ejemplos de mantras que puedes probar:

• «Aquí no hay peligro».
• «Elijo la calma y la paz».
• «Esto es ansiedad. Dejaré que pase».
• «Respira».
• «Hay calma en esta tormenta».
• «Tengo paz mental en este momento presente».

Estos son sólo algunos ejemplos de mantras que puedes utilizar durante un ataque de pánico para mantener los pies en la tierra. También puedes inventar un mantra propio que te haga sentir tranquilo y seguro.

Ten en cuenta que puedes evitar la apropiación cultural aprendiendo más sobre los mantras que recitas. Por ejemplo, si utilizas mantras védicos en sánscrito, aprende qué es lo que estás diciendo y considera si te parece apropiado hacerlo. En caso negativo, considera la posibilidad de inventar tus propios mantras de una sola palabra.

Meditaciones diarias con mantras para prevenir la ansiedad

Estudios revisados por expertos han descubierto que las meditaciones con mantras pueden mejorar los síntomas del estrés y la ansiedad. Por ejemplo, una revisión sistemática reveló mejoras de pequeñas a moderadas en la salud mental general con la práctica regular de la meditación basada en mantras.

Las meditaciones con mantras pueden ser útiles para quienes sufren ansiedad cuando se practican a diario. Puede ser tan sencillo como sentarse en silencio durante cinco minutos cada mañana y cada noche mientras se repite un conjunto de palabras sueltas con cada respiración. Por ejemplo

• Paz
• Calma
• Relájate
• Respira
• Amor
• Alegría

Elegir palabras como éstas y repetirlas puede ayudarte a desarrollar mantras diarios personalizados que resuenen contigo.

Ayudar a alguien a superar un ataque de pánico

Puede que no sufras ataques de pánico pero conozcas a alguien que sí. Es natural querer saber cómo ayudarle cuando le ocurren. Más arriba hemos hablado de algunas técnicas de conexión a tierra que se sabe que ayudan a las personas en esos momentos. En ese momento, puede que no sea el mejor momento para guiarles a través de estas técnicas. Puedes hablar con ellos después para ayudarles a aprender estrategias para un posible ataque futuro. A veces, decirle a alguien cómo respirar o calmarse no es útil en medio de un episodio de pánico. En su lugar, puede probar algunos de los siguientes métodos para ayudar a un ser querido a superar un ataque de pánico:

Proporcione una presencia tranquilizadora

Los ataques de pánico pueden asustar, por lo que puede ser útil decirle a la persona que te quedarás con ella todo el tiempo que te necesite. Esto puede ser más tranquilizador que cualquier otra cosa que puedas decirle. Es posible que se sienta reconfortada con sólo tenerte a su lado hasta que los síntomas remitan.

Modele un comportamiento tranquilo y ofrézcale apoyo

La persona que sufre el ataque de pánico puede sentirse en grave peligro. Esto puede asustarle, pero puede ayudarle si intenta evitar igualar su nivel de intensidad. También puedes ayudarle preguntándole qué necesita. Por ejemplo, puedes preguntarles si quieren sentarse o salir de la habitación.

Puedes preguntarles: «¿Qué puedo hacer para ayudarles ahora mismo?» Puede que no lo sepan, y no pasa nada. Como ya se ha dicho, quedarse con ellos puede ser tranquilizador. Pueden avisarte cuando puedas ayudar de alguna manera.

Apoyo profesional a través de la terapia de telesalud

Aunque las estrategias y mantras para la ansiedad de este artículo pueden ayudarle a controlar los ataques de pánico, no suelen ser soluciones permanentes. Tal vez descubra que buscar ayuda profesional de un trabajador social clínico autorizado puede ayudarle a llegar a las causas de su ansiedad. Si el miedo a los ataques de pánico le dificulta salir de casa, puede considerar la posibilidad de hablar con un terapeuta en línea. Con los servicios de telesalud de ReachLink, puedes ponerte en contacto con un trabajador social clínico titulado para recibir apoyo en salud mental desde casa o desde cualquier lugar en el que te sientas cómodo.

Las sesiones se llevan a cabo a través de videoconferencia segura, lo que le permite recibir orientación profesional sin el estrés adicional de viajar a una oficina. La plataforma de ReachLink hace que sea fácil programar citas que se adapten a su estilo de vida, y nuestros enfoques terapéuticos basados en la evidencia están diseñados específicamente para ayudar con la ansiedad y los trastornos de pánico.

Las investigaciones demuestran que la terapia en línea puede desempeñar un papel importante en la reducción de los síntomas de la depresión y la ansiedad. Por ejemplo, un estudio encontró que la terapia en línea era tan eficaz como las sesiones tradicionales en persona, y los participantes en el grupo en línea mostraron una reducción continua de los síntomas de depresión tres meses después del tratamiento. En ReachLink, nuestros trabajadores sociales clínicos licenciados tienen experiencia en ayudar a los clientes a explorar las causas de sus ataques de pánico y desarrollar estrategias personalizadas para gestionarlos eficazmente.

Para llevar

Si experimenta síntomas de ataques de pánico, no tiene por qué enfrentarse a ellos solo. Aunque los ataques de pánico pueden causar una angustia intensa, existe ayuda disponible para aprender a manejarlos eficazmente. Si los ataques de pánico le hacen sentir reacio a salir de casa para visitar la consulta de un terapeuta, los servicios de telesalud de ReachLink ofrecen una alternativa cómoda y eficaz. Nuestros trabajadores sociales clínicos licenciados se especializan en enfoques basados en la evidencia para la gestión de la ansiedad y pueden ayudarle a desarrollar un plan personalizado para hacer frente a sus necesidades específicas. Dé el primer paso para recuperar su tranquilidad poniéndose en contacto con ReachLink hoy mismo.