6 formas eficaces de controlar el estrés para mejorar la salud

Las técnicas de control del estrés, como el diario de atención plena, la actividad física, la meditación, la nutrición, el apoyo social y la terapia profesional, proporcionan métodos basados en pruebas para reducir el estrés crónico y prevenir complicaciones graves de salud cuando se aplican con la orientación de profesionales de la salud mental titulados.

¿Siente que su corazón se acelera sólo por seguir el ritmo de la vida diaria? Cuando el estrés se convierte en su compañero constante, es algo más que un inconveniente: es un lastre para su bienestar mental y físico. Pero aquí está la buena noticia: con las estrategias adecuadas, puede transformar el estrés abrumador en momentos manejables.

6 formas de afrontar el estrés

La experiencia fisiológica del estrés -o la respuesta de lucha o huida- es una respuesta humana natural que puede ayudarnos a hacer frente a una amenaza percibida. Sin embargo, cuando esta respuesta se produce con demasiada frecuencia, a niveles muy altos o de forma casi constante, puede provocar diversos problemas de salud mental y física. Por eso es tan importante aprender estrategias saludables para afrontar el estrés.

A continuación, exploraremos 6 formas de afrontar el estrés que pueden ser saludables y constructivas. En primer lugar, hablaremos sobre cómo reconocer las señales de advertencia del estrés y daremos una visión general de las posibles complicaciones de salud que puede causar.

Cómo reconocer el estrés en su vida

Es posible que pueda identificar cuándo se siente estresado basándose en las emociones que percibe, como cuando experimenta ansiedad por un plazo de entrega del trabajo o se siente abrumado por las responsabilidades familiares. Otras veces, sin embargo, puede estar experimentando un nivel constante, bajo o moderado de estrés sin darse cuenta realmente. Puesto que esta experiencia puede afectar a su salud y bienestar, aprender a reconocer las señales de advertencia de niveles de estrés potencialmente perjudiciales puede ser valioso.

Señales de advertencia del estrés

El Instituto Americano del Estrés (AIS) enumera 50 de estas señales de advertencia en su sitio web. Algunas de ellas son

• Dolores de cabeza frecuentes
• Dificultad para dormir lo suficiente o sueño de calidad
• Aumento o disminución significativa del apetito
• Aumento de la frustración o la irritabilidad
• Cambios de humor frecuentes
• Olvido, confusión o dificultad para tomar decisiones
• Problemas de concentración
• Retraimiento social
• Adopción de comportamientos poco saludables (juego, compras impulsivas, abuso de sustancias).

El sitio web de AIS también ofrece una herramienta gratuita de autoevaluación. Si se siente abrumado por la cantidad de síntomas de estrés potencialmente problemático, esta herramienta puede facilitarle la tarea de ver en qué punto se encuentra para poder tomar las medidas adecuadas y saludables.

También puede ser útil dar un paso atrás y considerar sus circunstancias para ver si pueden indicar niveles de estrés potencialmente altos. Entre las causas habituales de estrés continuado se incluyen conflictos en las relaciones, dificultades económicas, problemas de salud, cambios en la situación laboral, falta de equilibrio entre el trabajo y el tiempo libre, responsabilidades familiares y una agenda muy apretada con poco tiempo para descansar o disfrutar.

Efectos a largo plazo del estrés en la salud general

El estrés crónico no sólo afecta al estado de ánimo, sino que también puede tener repercusiones importantes en la salud física. Con el tiempo, estos efectos pueden agravarse y dar lugar a complicaciones de salud graves, como:

• Problemas de salud mental como depresión, ansiedad y agotamiento emocional.
• Cambios en el estado de ánimo y el comportamiento, como ataques de ira, agresividad u hostilidad.
• Efectos sobre el bienestar general, como fatiga crónica, dolor muscular, problemas gastrointestinales, insomnio, palpitaciones, disminución de la libido y problemas relacionados con el sistema inmunitario.
• Aumento del riesgo de padecer enfermedades físicas graves, como cardiopatías, infartos, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares.
• Mayor probabilidad de comportamientos peligrosos, como abuso de alcohol y drogas, y pensamientos o comportamientos de autolesión.

Estas consecuencias del estrés a largo plazo pueden crear un efecto dominó en toda la vida, afectando potencialmente a las relaciones con la familia, los amigos o la pareja, o causando dificultades en el trabajo o la escuela. Por eso, desarrollar estrategias eficaces para controlar el estrés es crucial tanto para tu bienestar inmediato como para tu salud a largo plazo.

6 formas saludables de afrontar el estrés

Cada persona responde de forma diferente a las diversas técnicas de gestión del estrés, por lo que encontrar los enfoques que funcionen mejor para usted puede requerir algo de experimentación. Nuestros trabajadores sociales clínicos autorizados en ReachLink ayudan regularmente a los clientes a desarrollar planes personalizados de gestión del estrés. Aquí hay seis estrategias basadas en la evidencia a considerar:

1. Practicar un diario regular

Escribir un diario es un método simple pero poderoso para controlar el estrés. Al escribir regularmente sus pensamientos y sentimientos, usted crea una oportunidad para reducir la velocidad y comprobar con usted mismo. Esta práctica puede ayudarle a ganar perspectiva sobre sus pensamientos, facilitando la identificación de patrones de pensamiento negativos o fuentes específicas de estrés en su vida.

Muchos clientes descubren que llevar un diario les ayuda a seguir sus patrones emocionales y a reconocer los desencadenantes antes de que se vuelvan abrumadores. Incluso sólo 5-10 minutos de escritura cada día puede hacer una diferencia significativa en la forma de procesar y responder a situaciones estresantes.

2. Incorpore actividad física regular

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que el ejercicio regular mejora significativamente nuestra capacidad para manejar el estrés. Un estudio demuestra una fuerte conexión entre el ejercicio aeróbico y la resistencia al estrés. La actividad física libera endorfinas que pueden mejorar el estado de ánimo y promover sentimientos de calma y bienestar.

La buena noticia es que no hace falta una rutina intensiva de gimnasio para obtener estos beneficios. Actividades como pasear por la naturaleza, nadar, bailar o incluso trabajar en el jardín pueden aliviar el estrés. La clave está en encontrar un movimiento que te guste y puedas mantener de forma constante, ya que los beneficios se acumulan con la práctica regular.

3. Explore la meditación consciente y las técnicas de respiración

La reducción del estrés basada en la atención plena -lapráctica de tomar conciencia sin prejuicios de sus pensamientos, sentimientos y entorno- ha demostrado beneficios significativos para la reducción del estrés. Un estudio de 2021 encontró que las intervenciones basadas en la atención plena «disminuyeron significativamente el estrés», mejoraron todos los aspectos del agotamiento y aumentaron la autocompasión en las enfermeras que trabajan en entornos de alto estrés.

En ReachLink, muchos de nuestros terapeutas incorporan técnicas de atención plena en sus sesiones, enseñando a los clientes prácticas sencillas que pueden utilizar en cualquier lugar. Los ejercicios de respiración profunda son especialmente eficaces para activar la respuesta de relajación del cuerpo. Prueba la técnica 4-7-8: inhala 4 veces, mantén la respiración 7 veces y exhala 8 veces. Este patrón puede ayudar a regular el sistema nervioso en momentos de estrés agudo.

4. Centrarse en la nutrición para resistir al estrés

La conexión entre la nutrición y la gestión del estrés a menudo se pasa por alto, pero los alimentos que comemos pueden afectar significativamente a la forma en que nuestro cuerpo responde a los factores estresantes. Las investigaciones indican que los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se asocian con una menor reactividad cardiovascular al estrés. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado graso, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y la soja.

Además, los alimentos ricos en fibra, antioxidantes, cereales integrales y vitamina C pueden reforzar los sistemas de respuesta al estrés del organismo. Aunque mejorar su dieta no eliminará el estrés, puede aumentar su resistencia y su capacidad para recuperarse de los periodos estresantes. Recuerde consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en sus hábitos alimenticios.

5. Construya y utilice redes de apoyo social

Los seres humanos somos seres intrínsecamente sociales, y las investigaciones confirman que las conexiones sociales fuertes pueden aumentar la resistencia al estrés. Contar con personas en las que confiar para obtener apoyo emocional, ayuda práctica o simplemente para escuchar puede hacer que las situaciones difíciles parezcan más manejables.

Esto no significa que necesite un círculo social amplio: incluso una o dos relaciones de confianza pueden aportar beneficios significativos. Si se siente aislado, considere la posibilidad de unirse a grupos comunitarios, ofrecerse como voluntario o participar en actividades afines a sus intereses. Muchos clientes de ReachLink encuentran que la terapia familiar o la terapia de pareja también pueden fortalecer estos sistemas de apoyo cruciales durante períodos particularmente estresantes.

6. Trabaje con un trabajador social clínico autorizado

El apoyo profesional puede ser muy valioso cuando se trata de estrés crónico o abrumador. Un trabajador social clínico licenciado puede proporcionar un espacio seguro para explorar sus factores estresantes, ayudar a identificar patrones y desencadenantes, y desarrollar estrategias de afrontamiento personalizadas adaptadas a su situación específica.

La terapia ofrece estructura y responsabilidad en su viaje de gestión del estrés, junto con técnicas basadas en la evidencia que han demostrado ser eficaces. En ReachLink, nuestros trabajadores sociales clínicos con licencia se especializan en ayudar a los clientes a desarrollar herramientas prácticas para el manejo del estrés y la creación de resiliencia.

Considere la terapia de telesalud para la gestión del estrés conveniente

Para muchas personas, la logística de asistir a la terapia en persona puede crear estrés adicional – encontrar tiempo en una apretada agenda, viajar a las citas, o la organización de cuidado de niños. La terapia de telesalud elimina estas barreras al permitirle conectar con un trabajador social clínico autorizado desde la comodidad de su hogar o cualquier espacio privado.

La plataforma de vídeo segura de ReachLink facilita el acceso a apoyo profesional sin aumentar su carga de estrés. Las investigaciones indican que la terapia cognitivo-conductual en línea puede ser eficaz para reducir los síntomas relacionados con el estrés, lo que la convierte en una opción cómoda y eficaz para muchas personas.

Para llevar

Aunque la respuesta al estrés es una reacción fisiológica natural, su activación crónica puede acarrear graves consecuencias para la salud. Mediante la aplicación de estrategias como el diario, la actividad física, las prácticas de atención plena, una nutrición adecuada, la conexión social y el apoyo profesional, puede desarrollar formas más saludables de gestionar el estrés.

Recuerde que la gestión del estrés es muy personal: lo que funciona para otra persona puede no funcionar para usted. Sea paciente consigo mismo mientras explora diferentes enfoques, y considere contactar con ReachLink si desea orientación profesional para desarrollar su plan personalizado de gestión del estrés.