19 estrategias eficaces para controlar la ansiedad y el estrés

Las estrategias de control de la ansiedad abarcan 19 técnicas basadas en pruebas que abordan los aspectos físicos, mentales y conductuales de la ansiedad a través de un marco clínicamente probado que consiste en calmar el cuerpo, controlar los pensamientos y realizar cambios positivos en el estilo de vida para reducir eficazmente el estrés y promover el bienestar mental.

Cuando el corazón se acelera y las preocupaciones se disparan, encontrar estrategias eficaces para controlar la ansiedad puede resultar abrumador. Pero anímese: desde técnicas de respiración de alivio rápido hasta cambios duraderos en el estilo de vida, estos enfoques basados en la evidencia ofrecen formas prácticas de recuperar la calma y aumentar la resiliencia frente a los factores estresantes cotidianos.

Controlar la ansiedad: Técnicas eficaces para la reducción del estrés y el bienestar mental

La ansiedad es una respuesta natural al estrés, pero cuando se vuelve abrumadora, puede afectar significativamente a su vida diaria y a su bienestar general. Ya sea por presiones laborales, retos personales o incertidumbre sobre el futuro, controlar eficazmente la ansiedad es esencial para mantener la salud mental.

Afortunadamente, existen numerosas estrategias eficaces que pueden ayudarle a recuperar el control y encontrar la paz en medio de los retos de la vida. Esta guía explora 19 enfoques prácticos y basados en la evidencia para hacer frente a la ansiedad. Descubra un completo conjunto de herramientas para calmar su mente, replantear sus pensamientos e implementar cambios significativos en su estilo de vida que pueden ayudarle a mantener la ansiedad a raya.

La base del control de la ansiedad: El marco de las 3 C

Existen innumerables técnicas para controlar eficazmente la ansiedad. Cada estrategia se centra en uno de estos tres principios fundamentales: abordar las manifestaciones físicas de la ansiedad, replantear los pensamientos que desencadenan la ansiedad y realizar cambios positivos para minimizar los desencadenantes de la ansiedad.

Puede recordar este marco utilizando las 3 C de la ansiedad como recurso mnemotécnico: calmar su cuerpo, revisar sus pensamientos y realizar un cambio.

Calme su cuerpo para aliviar el estrés

La ansiedad y el estrés tienen su origen en procesos fisiológicos del organismo. Esa sensación de ansiedad proviene de hormonas del estrés como el cortisol, la adrenalina y la norepinefrina, que forman la respuesta de «lucha o huida» de tu cuerpo.

Aunque estos sentimientos puedan parecer fuera de su control, los investigadores han identificado numerosos métodos cognitivos y conductuales para minimizar, invertir e incluso prevenir estos procesos fisiológicos, como la meditación, la actividad física y los ejercicios de respiración profunda. A continuación, descubrirá técnicas adicionales para encontrar la calma y la relajación cuando aparezca la ansiedad.

Revise sus pensamientos para reducir la preocupación

La forma en que piensa sobre un problema o una situación influye significativamente en cómo se siente al respecto. Un componente fundamental del control de la ansiedad consiste en examinar los pensamientos ansiosos desde un punto de vista racional para reducir la preocupación innecesaria.

Empiece por comprobar la validez del pensamiento: ¿se basa su preocupación en pruebas o podría haber una distorsión cognitiva en juego? Si identifica un error en su pensamiento, considere una perspectiva más útil o razonable. A partir de ahí, puede utilizar la atención plena para liberarse del pensamiento perturbador o emprender acciones constructivas para encontrar una solución.

Realice un cambio para abordar la ansiedad

El tercer componente de la gestión eficaz de la ansiedad consiste en realizar cambios positivos para abordar la ansiedad, tanto en el momento como a largo plazo, como parte de la rutina de autocuidado.

Cuando se sienta ansioso, identifique qué puede hacer, si es que puede hacer algo, para resolver los problemas que le causan preocupación. Puede que reconozca la necesidad de cambiar su forma de pensar o de identificar acciones específicas para resolver el problema. Además, considere la posibilidad de realizar cambios en su estilo de vida que puedan contribuir a su bienestar mental y físico.

19 estrategias para controlar la ansiedad: Del alivio rápido al cambio duradero

Las siguientes estrategias para controlar la ansiedad están diseñadas para abordar los aspectos físicos, mentales y conductuales de la ansiedad. Aprenda a manejar su ansiedad, tanto en el momento como a través de hábitos diarios.

1. Cultivar la atención plena para controlar la ansiedad

La atención plena le permite conectar con el momento presente en lugar de preocuparse por el pasado o el futuro, una habilidad crucial para controlar los pensamientos ansiosos. Numerosas investigaciones científicas respaldan la eficacia de las intervenciones de atención plena para controlar la ansiedad y otros trastornos mentales.

Explora diferentes prácticas de mindfulness para encontrar lo que mejor funciona para ti, ya sea a través de la meditación, el yoga, la autorreflexión, los ejercicios de enraizamiento o la terapia basada en mindfulness con un profesional de la salud mental.

2. Realizar actividades físicas y practicar ejercicios de respiración

La actividad física regular es una herramienta poderosa para controlar la ansiedad. El ejercicio libera endorfinas que levantan el ánimo, contrarresta las hormonas del estrés y favorece un sueño de calidad. Los estudios demuestran sistemáticamente que el ejercicio puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad.

Incluso un paseo enérgico de 30 minutos al día puede combatir eficazmente la ansiedad. Considere la posibilidad de diversificar su rutina de ejercicios probando clases de gimnasia en grupo, uniéndose a ligas deportivas locales o explorando nuevas rutas de senderismo en su zona.

Los ejercicios de respiración son igualmente eficaces para aliviar la ansiedad. Ayudan a relajar la mente y el cuerpo, especialmente después de la actividad física.

3. Practique técnicas de relajación y meditación

Las prácticas de meditación, especialmente las basadas en la atención plena, han demostrado repetidamente su eficacia para reducir los síntomas de ansiedad cuando se utilizan de forma constante. Los investigadores creen que la meditación actúa alterando la función cerebral y reduciendo los niveles de la hormona del estrés, lo que favorece la relajación y alivia la ansiedad.

Numerosas técnicas de meditación pueden practicarse de forma independiente, aunque los principiantes pueden beneficiarse de las meditaciones guiadas a través de aplicaciones de bienestar o servicios de streaming. Procura practicarla a diario, aunque solo sean unos minutos.

4. Prueba ejercicios de respiración profunda

La respiración profunda es una técnica sencilla pero eficaz para controlar la ansiedad. Estos ejercicios activan el sistema nervioso autónomo, reduciendo el ritmo cardíaco y promoviendo la relajación, lo que ayuda a mitigar la respuesta de estrés del cuerpo.

Cuando sienta que la ansiedad empieza a apoderarse de usted, respire profundamente unas cuantas veces y note el efecto calmante. Un ejercicio sencillo de respiración profunda que puedes probar es la respiración en caja: inhala profundamente durante cuatro cuentas, mantén la respiración durante cuatro cuentas, exhala durante cuatro cuentas y mantén la exhalación durante cuatro cuentas.

5. Priorizar el sueño de calidad para mejorar la salud mental

El sueño es la base de una buena salud mental y física, y para quienes luchan contra la ansiedad, puede ser especialmente importante: se sabe que la mala calidad del sueño y la privación del sueño afectan a la regulación emocional y empeoran los síntomas de ansiedad.

Por el contrario, numerosas pruebas sugieren que la mejora de los hábitos de sueño puede reducir significativamente los niveles de ansiedad. Si la ansiedad interfiere con su sueño, incorpore buenas prácticas de higiene del sueño en su rutina.

6. Desordene su espacio

Las investigaciones indican que el desorden puede desencadenar estrés y ansiedad, quizá porque refleja el caos interno o la falta de control que suele acompañar a la ansiedad. Cuando surjan pensamientos ansiosos, pruebe a limpiar u organizar su espacio para ver si le ayuda. No sólo crearás un entorno más relajante, sino que también podrías sentirte mejor por haber emprendido una acción positiva.

7. Pase tiempo al aire libre

Numerosas investigaciones han descubierto que pasar entre 10 y 50 minutos en entornos naturales puede mejorar significativamente los marcadores de salud mental y física. Para calmar su cuerpo y mejorar su estado de ánimo, saque tiempo cada día para disfrutar del aire fresco y la luz del sol. El ejercicio puede aumentar estos beneficios, así que considere desafiarse a sí mismo con una caminata, trote o carrera.

8. Dedíquese a aficiones significativas

Las aficiones no sólo proporcionan una distracción saludable de la ansiedad, sino que también ofrecen un sentido de propósito y realización. Un metaanálisis de más de 93.000 personas mayores descubrió que los que tenían aficiones tendían a experimentar un mayor bienestar mental, salud física y satisfacción vital. A pesar de las apretadas agendas, intenta sacar tiempo para actividades que te aporten alegría.

9. Pruebe el yoga para controlar el estrés

El yoga combina actividad física, ejercicios de respiración y meditación, ofreciendo un enfoque holístico para controlar el estrés y la ansiedad. Las investigaciones demuestran constantemente que el yoga puede reducir significativamente el estrés y la ansiedad, por lo que es una valiosa adición a su caja de herramientas de gestión de la ansiedad. Comience con una clase de yoga para principiantes o siga los videos instructivos.

10. Utilice la visualización o la imaginación guiada

La visualización consiste en imaginar escenas o escenarios tranquilizadores para desviar la atención de los factores estresantes, mejorar los patrones de pensamiento y regular las respuestas corporales. Los estudios demuestran que la visualización y la imaginación guiada pueden abordar eficazmente la ansiedad y los pensamientos negativos. Practica la visualización de forma independiente o sigue sesiones de imaginación guiada a través de vídeos o apps de mindfulness.

11. Mantente conectado con tus seres queridos

La conexión social es un determinante bien establecido de la salud mental, con una amplia investigación que sugiere que las relaciones significativas y la socialización regular mejoran el bienestar mental y la satisfacción con la vida. Dedique tiempo a sus seres queridos a través de mensajes de texto, llamadas o visitas: su compañía puede proporcionar una distracción bienvenida de la ansiedad y recordarle lo que realmente importa.

12. Limite el consumo de medios sociales

Los patrones poco saludables de uso de las redes sociales se correlacionan con un mayor riesgo de depresión y ansiedad, y pueden afectar negativamente a la autoestima y la imagen corporal. Considere la posibilidad de limitar el uso de las redes sociales y encontrar formas más saludables y constructivas de pasar el tiempo.

13. Mantener una dieta equilibrada

Numerosas investigaciones demuestran que las elecciones dietéticas afectan significativamente a los niveles de estrés y a la salud mental, ya que ciertos componentes de los alimentos influyen en el estado de ánimo, los niveles de energía y la salud cerebral. Para las personas que controlan la ansiedad, es especialmente importante mantener una dieta equilibrada rica en alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados.

14. Cree y mantenga un horario estructurado

Además de ayudarle a gestionar sus responsabilidades, un horario puede aumentar su sensación de control al permitirle visualizar cómo emplea su tiempo. La programación de actividades -un componente de la terapia de activación conductual- reduce eficazmente los síntomas de la depresión y puede ayudar a abordar los desencadenantes de la ansiedad o los hábitos de vida problemáticos.

15. Desarrollar habilidades de resolución de problemas

Numerosas investigaciones respaldan las intervenciones de resolución de problemas para controlar la ansiedad, lo que hace que las buenas prácticas de resolución de problemas sean valiosas adiciones a su caja de herramientas para la ansiedad. Dado que la ansiedad sirve como sistema de alerta del cuerpo para los problemas, adoptar un enfoque proactivo le permite canalizar los pensamientos ansiosos en acciones positivas.

16. Limitar el tiempo de pantalla

Las investigaciones relacionan el tiempo excesivo frente a una pantalla con la ansiedad y otros problemas de salud mental, sobre todo entre los jóvenes. Trate de moderar su consumo digital, equilibrándolo con actividades que promuevan una mejor salud mental, relaciones más fuertes o crecimiento personal, como leer un libro en lugar de desplazarse, dar un paseo al aire libre o llamar a un amigo.

17. Practica la gratitud

La gratitud se correlaciona con una mayor satisfacción con la vida, y la investigación sugiere que las prácticas de gratitud proporcionan beneficios modestos para la ansiedad y la depresión. Para aquellos que experimentan ansiedad, la práctica regular de la gratitud puede ayudar a contrarrestar los pensamientos negativos que desencadenan la ansiedad, al tiempo que fomenta una actitud más positiva, consciente y adaptativa hacia las dificultades y experiencias.

18. Identificar y evitar los desencadenantes

Aprender a reconocer y evitar los factores desencadenantes es fundamental para controlar la ansiedad. Esta estrategia, un componente básico de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad, le ayuda a ser más consciente de los comportamientos y situaciones que influyen en sus niveles de ansiedad, tanto positiva como negativamente. Escribir un diario, hacer un seguimiento de los hábitos y las hojas de trabajo de la TCC pueden ayudarle a comprender mejor sus desencadenantes de ansiedad.

19. Considere la posibilidad de una terapia profesional

Si bien las estrategias anteriores pueden transformar la forma en que controla la ansiedad, vivir con una enfermedad mental puede dificultar la implementación de los cambios necesarios. La terapia cognitivo-conductual y la reducción del estrés basada en la atención plena son intervenciones bien validadas para los trastornos de ansiedad y pueden merecer la pena si las estrategias de autoayuda resultan insuficientes.

Apoyo en línea para la salud mental

Si está preparado para iniciar una terapia, considere la posibilidad de ponerse en contacto con un profesional de la salud mental especializado en trastornos de ansiedad a través de ReachLink. Nuestra plataforma te conecta con trabajadores sociales clínicos cualificados para proporcionarte el apoyo de salud mental que necesitas.

La terapia en línea ha demostrado ser tan eficaz como el tratamiento en persona y puede ser preferible para aquellos que buscan una alternativa conveniente, flexible y asequible a la terapia tradicional. Su suscripción a ReachLink incluye acceso a sesiones individuales, terapia de pareja, asesoramiento familiar y programas de tratamiento especializados, todos ellos diseñados para ayudarle a controlar eficazmente su ansiedad.

Para llevar

Controlar la ansiedad de forma eficaz implica un enfoque triple que aborde los aspectos físicos, mentales y conductuales de la ansiedad. Las técnicas de relajación y atención plena, las opciones de estilo de vida saludable y las habilidades eficaces de resolución de problemas son componentes cruciales para controlar la ansiedad con éxito. Si la ansiedad se vuelve abrumadora o difícil de manejar de forma independiente, ponerse en contacto con un profesional de la salud mental a través de ReachLink puede proporcionarle el apoyo adicional que necesita.