10 formas de prevenir el deterioro cognitivo y mejorar la salud cerebral

El riesgo de deterioro cognitivo puede reducirse mediante estrategias basadas en pruebas, como la actividad física regular, una nutrición adecuada, un sueño de calidad, la participación social y la estimulación mental. Las investigaciones demuestran que estas intervenciones en el estilo de vida pueden reducir el riesgo hasta en un 20% cuando se combinan con apoyo terapéutico profesional.

¿Ha notado alguna vez esos momentos en los que pierde las llaves u olvida un nombre conocido? Aunque los olvidos ocasionales son normales, el deterioro cognitivo no tiene por qué ser una parte inevitable del envejecimiento. Descubra estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudarle a proteger su salud cerebral y mantener su agudeza mental durante años.

¿Se puede prevenir el deterioro cognitivo? 10 formas de ser proactivo con la salud cerebral

El deterioro cognitivo es un término genérico que engloba un conjunto de enfermedades que afectan a la memoria, la capacidad de pensar y el funcionamiento diario. Estas enfermedades son progresivas y degenerativas, lo que significa que empeoran con el tiempo. Aunque no existe cura ni forma definitiva de prevenir el deterioro cognitivo, cada vez hay más pruebas que sugieren formas de reducir los factores de riesgo o ralentizar la progresión cuando se diagnostica.

Entender el deterioro cognitivo

El deterioro cognitivo afecta a millones de personas en todo el mundo y a menudo provoca pérdida de memoria y dificultades cognitivas que alteran la vida cotidiana de los afectados y de sus cuidadores o seres queridos. Este deterioro de la salud cerebral puede afectar significativamente a la capacidad de una persona para mantener su independencia, realizar tareas rutinarias y participar en interacciones sociales significativas. Aunque enfrentarse a la posibilidad del deterioro cognitivo puede ser abrumador, conocer los factores de riesgo y considerar cambios en el estilo de vida puede ser clave para reducir el riesgo o retrasar su aparición.

Aunque la edad y la genética no pueden cambiarse, puede haber formas de reducir el riesgo de desarrollar problemas cognitivos. El ejercicio regular, una alimentación nutritiva y mantenerse activo mentalmente pueden influir positivamente en la salud cerebral. La actividad física está relacionada con la mejora de la circulación sanguínea en el cerebro, lo que puede retrasar el deterioro cognitivo. Tomar medidas proactivas en estas áreas puede ayudar a las personas a mejorar sus posibilidades de preservar la función cognitiva a medida que envejecen.

¿Qué causa el deterioro cognitivo?

El deterioro cognitivo se produce cuando las células nerviosas y sus conexiones en el cerebro se dañan o se pierden. Estos trastornos pueden afectar a la capacidad de una persona para pensar y recordar información. La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de deterioro cognitivo significativo, y se caracteriza por la acumulación en el cerebro de una proteína llamada beta-amiloide.

Factores de riesgo comunes de las enfermedades cerebrales

El deterioro cognitivo no está causado por un único factor. Suele ser el resultado de una combinación de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida que afectan al cerebro a lo largo del tiempo. Algunos factores de riesgo conocidos son

• Edad: el riesgo de deterioro cognitivo aumenta a medida que la persona envejece.
• Antecedentes familiares: Tener familiares con trastornos cognitivos puede aumentar el riesgo.
• Salud cardiaca: Una mala salud cardiaca puede provocar formas vasculares de deterioro cognitivo.
• Traumatismos craneoencefálicos: Las lesiones cerebrales traumáticas pueden aumentar el riesgo de desarrollar problemas cognitivos en etapas posteriores de la vida.
• Aislamiento social: La falta de interacción y compromiso social puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.
• Trastornos del sueño: La mala calidad del sueño y afecciones como la apnea del sueño se han relacionado con problemas cognitivos.

Estos riesgos pueden afectar negativamente a la salud del cerebro y provocar distintas formas de deterioro cognitivo, como el deterioro cognitivo vascular, causado por la reducción del flujo sanguíneo al cerebro, y los trastornos de los cuerpos de Lewy, asociados a depósitos anormales de proteínas en el cerebro.

¿Hay alguna forma de reducir el riesgo de deterioro cognitivo?

Aunque no todos los factores de riesgo pueden modificarse, algunos comportamientos podrían reducir el riesgo, como mantener la salud del corazón mediante la dieta y el ejercicio y mantener la mente activa. Al comprender estos factores, las personas pueden apreciar los entresijos de la salud cognitiva y reconocer la importancia del bienestar cerebral para reducir potencialmente su riesgo de deterioro cognitivo.

¿Se puede prevenir el deterioro cognitivo? Diez estrategias para limitar el riesgo

Aunque no existe una cura ni una estrategia de prevención definitiva para el deterioro cognitivo, la gestión de los factores de riesgo puede retrasar su aparición o reducir la probabilidad de desarrollar estas afecciones. Algunos hábitos de vida pueden ayudar a mantener o mejorar la salud del cerebro.

Mantenerse físicamente activo

Se cree que la actividad física regular mantiene y mejora la salud cerebral. Actividades como caminar, nadar o montar en bicicleta pueden aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

Los estudios demuestran que el ejercicio físico puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo de distintas formas, como la disminución de la producción y eliminación de proteínas beta-amiloides del cerebro. Un estudio descubrió que la actividad física regular puede reducir el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo en un 20%, incluso durante periodos prolongados.

Coma alimentos nutritivos

Comer alimentos nutritivos puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Los estudios demuestran que los planes de alimentación mediterráneos, MIND y DASH, que incluyen frutas, verduras de hoja verde, pescado, frutos secos y aceite de oliva, pueden prevenir o ralentizar el deterioro cognitivo en algunas personas. Otros enfoques alimentarios, como los alimentos cetogénicos y el ayuno intermitente, también pueden ser beneficiosos para la salud cerebral. Hable con un médico o nutricionista para saber qué plan de alimentación le conviene más, ya que algunos alimentos pueden no ser saludables para todas las personas.

Duerma lo suficiente

Dormir una noche entera con regularidad puede ser esencial para la salud del cerebro. El sueño puede actuar como un depurador del cerebro, eliminando las toxinas que se acumulan durante el día, y la privación crónica de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Un estudio reveló que los adultos mayores con trastornos del sueño tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas cognitivos, y los que sufren trastornos respiratorios del sueño tienen un mayor riesgo de sufrir todo tipo de deterioro cognitivo. En concreto, de 246.786 personas estudiadas, 25.847 desarrollaron problemas cognitivos, lo que demuestra una relación significativa entre el sueño deficiente y la salud cerebral.

Mantener las conexiones sociales

Las personas que participan en actividades sociales y mantienen relaciones estrechas pueden tener un menor riesgo de deterioro cognitivo. El compromiso social puede crear una reserva cognitiva que proteja al cerebro de los efectos nocivos del envejecimiento. Los participantes en un estudio que mantenían contacto telefónico con amigos o familiares al menos dos veces por semana tenían un 48% menos de probabilidades de desarrollar un deterioro cognitivo leve. Además, los que estaban aislados socialmente y se sentían solos tenían casi tres veces más probabilidades de sufrir deterioro cognitivo que los que no estaban ni aislados ni solos.

Evite la hipertensión

Tener la tensión alta puede ser un factor de riesgo de deterioro cognitivo. Reducir la presión arterial mediante la alimentación, el ejercicio y la medicación puede salvaguardar la salud del cerebro. Un estudio analizó los datos de 17 proyectos de investigación diferentes en los que participaron 34.519 adultos mayores de 15 países. Se descubrió que las personas con presión arterial alta (hipertensión) no tratada tenían un 42% más de probabilidades de desarrollar problemas cognitivos que las que no padecían hipertensión. Los que tomaban medicación para la hipertensión tenían un 26% menos de riesgo de deterioro cognitivo que los que no la trataban.

Manténgase mentalmente activo

Las actividades que suponen un reto para la mente pueden favorecer la salud cerebral y retrasar la aparición del deterioro cognitivo. La estimulación cognitiva aumenta la reserva cognitiva y ayuda al cerebro a resistir mejor los daños. Las investigaciones han demostrado que participar en actividades como escribir, jugar y resolver rompecabezas puede reducir el riesgo de problemas cognitivos hasta en un 11%.

Controlar los niveles de azúcar en sangre

Los niveles altos de azúcar en sangre pueden provocar enfermedades como la diabetes, que se asocia a un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Controlar la glucemia mediante la dieta y la actividad física puede reducir este riesgo. Los niveles medios más altos de azúcar en sangre durante los últimos cinco años están relacionados con un mayor riesgo de problemas cognitivos, incluso en personas sin diabetes. Por ejemplo, las personas con niveles más altos de azúcar en sangre tenían un riesgo un 18% mayor de desarrollar problemas cognitivos en comparación con las que tenían niveles más bajos.

Controlar los niveles de colesterol

El colesterol alto se considera otro factor de riesgo de deterioro cognitivo, sobre todo en sus formas vasculares. Un estudio descubrió que las personas menores de 65 años con niveles más altos de colesterol «malo» (LDL) tienen una probabilidad ligeramente mayor(alrededor de un 5% más) de desarrollar problemas cognitivos al cabo de diez años. El control del colesterol mediante dieta, ejercicio y medicación puede ser otra forma de proteger el cerebro.

Proteja su cabeza de las lesiones

Las lesiones en la cabeza pueden aumentar significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. Las investigaciones han demostrado que las personas que sufren traumatismos craneoencefálicos tienen un 63% más de riesgo de desarrollar deterioro cognitivo. Llevar casco y tomar precauciones en las actividades físicas puede mitigar este riesgo.

Controle el estrés y cuide su salud mental

El estrés crónico y una mala salud mental pueden afectar negativamente al cerebro. Un estudio reveló que las personas con estrés crónico o depresión tenían el doble de probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve, y las que padecían ambas afecciones tenían hasta cuatro veces más probabilidades de desarrollar problemas cognitivos. Técnicas como la atención plena, la terapia y una relajación adecuada podrían fomentar el bienestar mental y reducir potencialmente el riesgo de deterioro cognitivo.

Si usted o un ser querido está experimentando los primeros signos de deterioro cognitivo, puede ser aconsejable buscar ayuda de un profesional sanitario para que le oriente y le derive a un especialista.

Encontrar apoyo para la salud mental

Las revisiones médicas periódicas pueden ayudar a las personas a controlar y retrasar la progresión del deterioro cognitivo. Estos chequeos pueden ayudar a los profesionales sanitarios a detectar y tratar los síntomas de forma precoz, lo que mejora los resultados generales. Además, el tratamiento de enfermedades coexistentes, como las cardiopatías y la diabetes, puede afectar a la salud cognitiva.

¿Puede la terapia ayudar a la salud cognitiva?

La investigación aún no ha encontrado una cura ni una estrategia de prevención definitiva para el deterioro cognitivo. Sin embargo, un terapeuta puede ayudarle a poner en práctica acciones que retrasen la aparición o reduzcan el riesgo de problemas cognitivos. Especialmente cuando se afrontan cambios cognitivos, la salud mental puede convertirse en una prioridad. Un terapeuta puede proporcionarle formas de afrontar los cambios en la memoria y el pensamiento, así como ofrecer apoyo a las personas y sus familias que se enfrentan a los primeros signos de deterioro cognitivo.

El apoyo terapéutico no se limita a las sesiones en persona. Según algunos estudios, la terapia en línea puede ser igual de eficaz para determinadas afecciones. Un estudio publicado en Frontiers in Psychiatry descubrió que la terapia cognitivo-conductual (TCC) en línea reducía significativamente los síntomas de la depresión, una afección comórbida frecuente con el deterioro cognitivo.

Cómo puede ayudarle la terapia en línea a fomentar el bienestar cognitivo

La terapia en línea ofrece varias ventajas, sobre todo para las personas con movilidad limitada o problemas de acceso. La comodidad y el confort pueden conducir a una terapia más constante y continuada. También permite a las personas ponerse en contacto con terapeutas especializados que podrían no estar disponibles en su área local. ReachLink conecta a las personas con trabajadores sociales clínicos autorizados que pueden ofrecer apoyo personalizado para problemas de salud cognitiva.

Para llevar

En la actualidad, no existe una cura ni una forma segura de prevenir el deterioro cognitivo; sin embargo, cada vez hay más estudios que analizan formas de controlar los síntomas, reducir los factores de riesgo y retrasar su aparición.

Un estilo de vida saludable, que incluya la práctica regular de ejercicio, el control del estrés y el mantenimiento de las relaciones con los demás, puede ayudar a las personas a controlar el riesgo de deterioro cognitivo. Además, la salud cardiaca se ha asociado a la salud cognitiva. Por lo tanto, consulte a su médico sobre la hipertensión y el colesterol alto para reducir el riesgo. El compromiso cognitivo a través de actividades como la lectura y los rompecabezas también puede contribuir a la salud cerebral.

Si tiene problemas de salud mental debido a los cambios cognitivos, al estrés de los cuidadores o a la preocupación por el deterioro cognitivo, puede ponerse en contacto con un trabajador social clínico autorizado a través de ReachLink para obtener más apoyo y orientación.

PREGUNTAS FRECUENTES

• ¿Cómo puede ayudar la terapia a mantener la salud cognitiva?

  La terapia desempeña un papel vital en la salud cognitiva al proporcionar ejercicios mentales estructurados, técnicas de gestión del estrés y estrategias cognitivo-conductuales. Los terapeutas licenciados pueden ayudar a desarrollar actividades de estimulación mental personalizadas, enseñar prácticas de atención plena y proporcionar apoyo para mantener las conexiones sociales, todos ellos factores cruciales para el bienestar cognitivo.

• ¿Qué técnicas cognitivo-conductuales son eficaces para la salud cerebral?

  La terapia cognitivo-conductual (TCC) ofrece varias técnicas que favorecen la salud cerebral, como los ejercicios de reestructuración cognitiva, el entrenamiento en resolución de problemas y las estrategias de mejora de la memoria. Estos enfoques terapéuticos ayudan a mantener la flexibilidad mental, reforzar las conexiones neuronales y mejorar la función cognitiva mediante ejercicios mentales estructurados.

• ¿Cuándo se debe buscar apoyo terapéutico para los problemas cognitivos?

  Es beneficioso buscar apoyo terapéutico cuando se observan cambios en la memoria, los patrones de pensamiento o la capacidad para resolver problemas que afectan a la vida diaria. La intervención temprana a través de la terapia puede ayudar a desarrollar estrategias de afrontamiento, mantener la función cognitiva y abordar la ansiedad o el estrés relacionados. Un terapeuta licenciado puede proporcionar una evaluación y crear un enfoque personalizado para el bienestar cognitivo.

• ¿Cómo favorece la salud cognitiva la participación social en la terapia?

  Las sesiones terapéuticas proporcionan una interacción social estructurada que estimula la función cognitiva. La terapia de grupo y las sesiones individuales ayudan a mantener las conexiones sociales, practicar las habilidades de comunicación y participar en debates significativos, todo lo cual contribuye a la resiliencia cognitiva. El compromiso terapéutico regular ayuda a mantener la mente activa y favorece la salud general del cerebro.