7 técnicas basadas en la evidencia para controlar la ansiedad de manera eficaz

Las técnicas de afrontamiento de la ansiedad basadas en la evidencia, como la respiración profunda, el replanteamiento cognitivo y la meditación de atención plena, ayudan a las personas a controlar eficazmente los síntomas de ansiedad a través de un enfoque terapéutico estructurado que calma las respuestas físicas, cuestiona los pensamientos inútiles y desarrolla una resistencia emocional duradera.

¿Se le acelera el corazón al pensar en hacer una presentación o las tareas cotidianas le resultan a veces abrumadoras? Las técnicas basadas en la evidencia pueden transformar su forma de experimentar y gestionar la ansiedad, devolviéndole el control de su vida cotidiana. Estas estrategias de eficacia probada ofrecen herramientas prácticas que le ayudarán a encontrar alivio y a desarrollar una capacidad de recuperación duradera.

7 técnicas de afrontamiento de la ansiedad basadas en la evidencia: Estrategias terapéuticas para mejorar el bienestar mental

Vivir con ansiedad puede hacer que las situaciones cotidianas resulten abrumadoras: los pensamientos ansiosos pueden desencadenar una serie de síntomas que afectan a la salud mental y a la calidad de vida en general. Sin embargo, mediante el desarrollo de técnicas de afrontamiento eficaces, puede aprender a manejar estos pensamientos ansiosos, restaurar la claridad y la compostura, y reducir el control de la ansiedad en su funcionamiento diario.

En este artículo, exploraremos varias técnicas de afrontamiento eficaces para la ansiedad, incluidas estrategias para ayudarle a manejar la ansiedad o los ataques de pánico en el momento y enfoques para abordar los patrones subyacentes que los desencadenan. Estas técnicas se utilizan habitualmente en entornos terapéuticos y están respaldadas por investigaciones en el campo de la salud mental.

Con estas estrategias a su disposición, estará mejor preparado para controlar los síntomas de ansiedad y minimizar su impacto en sus actividades diarias.

Las 3 C de la gestión de la ansiedad

Los enfoques terapéuticos nos enseñan varios métodos valiosos para controlar la ansiedad. Cada una de estas técnicas de afrontamiento se centra en una o más de las 3 C: calmar el cuerpo, controlar los pensamientos inútiles o cambiar los pensamientos y comportamientos por otros más adaptativos.

Mediante este proceso, puede superar los momentos de ansiedad con eficacia y, con el tiempo, reducir la interferencia de la ansiedad en su funcionamiento diario.

He aquí un desglose detallado de las Tres C:

1. 1. Calme su cuerpo con técnicas de respiración profunda y relajación

Los síntomas físicos de la ansiedad pueden alimentar los pensamientos ansiosos, creando un bucle de retroalimentación negativa que prolonga e intensifica la ansiedad. Por lo tanto, el primer paso para hacer frente a la ansiedad es calmar el cuerpo. Técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o dar un paseo pueden reducir la respuesta de estrés de tu cuerpo y ayudarte a volver a un estado más tranquilo.

2. Revise su forma de pensar

El siguiente paso es reconocer y cuestionar los pensamientos poco útiles que causan la ansiedad. Estos errores de pensamiento o distorsiones cognitivas son pensamientos irracionales o exagerados que pueden no reflejar la realidad. Por ejemplo, alguien que experimenta ansiedad social puede suponer que sus compañeros le juzgan negativamente, a pesar de no tener pruebas que respalden esta creencia.

Aprender a reconocer este tipo de pensamientos es una técnica de afrontamiento fundamental para la ansiedad. También puede observar las circunstancias que lo hacen más vulnerable a los pensamientos ansiosos; por ejemplo, puede notar que estos pensamientos surgen con más frecuencia cuando está cansado, hambriento, inactivo o abrumado por las responsabilidades.

3. Cambie los pensamientos y comportamientos que no le ayudan

Una vez que haya identificado un pensamiento ansioso, puede sustituirlo por otro más útil. En el ejemplo anterior, la persona podría evaluar los comportamientos reales de sus compañeros y observar que, en general, son amables y entablan conversación.

Cambiar los comportamientos inadaptados también puede ayudar a controlar la ansiedad. Por ejemplo, se sabe que la dieta, la calidad del sueño y los niveles de actividad tienen un impacto significativo en la ansiedad, por lo que mejorar estos hábitos de vida puede ser tremendamente beneficioso.

La evitación es otro hábito que puede empeorar la ansiedad. En lugar de evitar las situaciones que provocan ansiedad, considere cada experiencia como una oportunidad de aprendizaje para practicar sus nuevas técnicas de afrontamiento. Con la exposición repetida, puede desensibilizarse a los desencadenantes de la ansiedad y desarrollar resiliencia.

Técnicas de afrontamiento de la ansiedad y el estrés basadas en la evidencia para mejorar el bienestar mental

Tanto si experimenta estrés por los desafíos cotidianos como si vive con un trastorno de ansiedad, estas estrategias pueden ayudarle a navegar por los momentos de ansiedad, desafiar los pensamientos ansiosos y desarrollar hábitos más saludables que reduzcan el impacto de la ansiedad en su vida diaria.

1. Técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés

Las técnicas de relajación son habilidades esenciales para quienes viven con ansiedad. Estos métodos se centran en la respuesta del organismo al estrés y le ayudan a controlar la aceleración del corazón, los temblores y el malestar que se producen cuando está angustiado.

Entre las técnicas de relajación más comunes se incluyen la respiración profunda, la meditación y el escaneo corporal; sin embargo, existen numerosas opciones y puedes experimentar con diferentes métodos para encontrar los que mejor funcionen para ti. Algunas técnicas pueden utilizarse en cualquier momento y lugar, mientras que otras pueden requerir unos momentos ininterrumpidos en un espacio tranquilo.

2. La resolución de problemas como estrategia para controlar la ansiedad

Puede ser útil pensar que la ansiedad es la forma que tiene el cerebro de señalar un posible problema. Por lo tanto, determinar si realmente existe un problema y, en caso afirmativo, cuál es, puede ser beneficioso.

Por ejemplo, un estudiante que se sienta ansioso por su rendimiento académico podría actuar estudiando para un examen próximo. De este modo, dirige su atención a resolver el problema que su ansiedad pone de relieve.

A veces, la ansiedad puede no provenir de un problema real, sino de uno imaginario basado en la incertidumbre. En estos casos, los propios pensamientos ansiosos pueden ser el problema, y se puede transformar el pensamiento en uno más adaptativo a través del replanteamiento cognitivo.

3. Reencuadre cognitivo para la salud mental y el control de la ansiedad

El replanteamiento cognitivo es una técnica terapéutica que se dirige a los pensamientos inútiles que subyacen a la ansiedad. Es un proceso estructurado que le ayuda a aprender a identificar y cuestionar los pensamientos irracionales o negativos y a sustituirlos por otros más equilibrados y realistas. El proceso funciona de la siguiente manera

1. Identifica los pensamientos negativos: Presta atención a los pensamientos que desencadenan la ansiedad.
   Ejemplo: «Voy a suspender este examen y arruinará mi futuro».
2. Examinar las pruebas: Evalúa las pruebas a favor y en contra del pensamiento negativo.
   Evidencia en contra: «He estudiado mucho y he aprobado exámenes antes».
3. Cuestionar las distorsiones cognitivas: Reconocer y corregir los errores de pensamiento.
   Distorsión cognitiva: Catastrofización.
   Reformular: «Un examen no determinará todo mi futuro».
4. Crear pensamientos equilibrados: Desarrollar un pensamiento más equilibrado y realista.
   Pensamiento equilibrado: «Estoy preparado, y aunque no lo haga tan bien como espero, puedo aprender de la experiencia.»

4. Exteriorizar los pensamientos ansiosos a través del diario

A veces, expresar tus pensamientos ansiosos puede ser beneficioso. Esto puede implicar hablar con alguien, escribir en un diario o simplemente hablar en voz alta con uno mismo.

Compartir los pensamientos y sentimientos con un amigo, un ser querido o un terapeuta puede proporcionar una retroalimentación útil, mientras que exteriorizar los pensamientos discretamente puede impulsar la resolución de problemas y fomentar la atención plena. Al verbalizar tus pensamientos, es posible que adquieras una nueva perspectiva, reduzcas la intensidad emocional y descubras soluciones que antes no eran evidentes.

5. Actividad física

El ejercicio físico es especialmente eficaz para controlar la ansiedad debido a su impacto en las hormonas cerebrales clave. He aquí varios beneficios importantes:

• Disminuye las hormonas del estrés como el cortisol, reduciendo el estrés general y la ansiedad
• Aumenta los niveles de sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina y las endorfinas, que pueden aliviar los síntomas de ansiedad.
• Promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales, especialmente en las áreas que ayudan a controlar el estado de ánimo y el estrés.
• Puede mejorar la confianza en la capacidad para controlar el estrés y la ansiedad.
• Proporciona un descanso mental de las preocupaciones y puede crear una sensación de relajación y bienestar
• Ayuda a regular los patrones de sueño y a mejorar su calidad, lo que puede ser crucial para controlar la ansiedad.

Si actualmente no practica una actividad física regular, pruebe diferentes tipos de ejercicio para encontrar algo agradable que pueda mantener. Un paseo a paso ligero mientras escucha su música favorita puede ser un buen punto de partida, mientras que el yoga puede merecer la pena por sus beneficios tanto físicos como mentales. Elijas lo que elijas, apunta a 30 minutos diarios de actividad moderadamente extenuante.

6. Programación de actividades para controlar la salud mental y la ansiedad

La programación de actividades puede ser una poderosa técnica de afrontamiento para controlar la ansiedad a nivel conductual. Esta estrategia se utiliza a menudo en la terapia de activación conductual, que aborda los comportamientos que pueden contribuir o aliviar los síntomas de salud mental.

La programación de actividades implica planificar el día para incluir actividades específicas que sean significativas, agradables o necesarias. Al crear y seguir un plan, puede reducir la incertidumbre y el caos que contribuyen a la ansiedad y obtener una sensación de logro. También puede ayudar a disminuir el comportamiento de evitación, mejorar la gestión del tiempo y promover un estilo de vida equilibrado.

7. Mindfulness para controlar la ansiedad y la depresión

La atención plena es una habilidad que te ayuda a reconocer y comprender cómo funciona tu mente, dándote un mayor control sobre tus pensamientos. Esta habilidad fundamental puede ayudarle a controlar la ansiedad, ya que le permite centrarse en el presente en lugar de preocuparse por el pasado o el futuro.

La meditación es una de las formas más comunes y eficaces de desarrollar la atención plena. Así es como se desarrolla una meditación típica de atención plena:

1. Busca un lugar tranquilo para sentarte y programa un temporizador para 5, 10 ó 20 minutos. Si eres nuevo en la meditación, puedes elegir una duración aún más corta.
2. Aclara tu mente concentrándote en tu respiración o en otra sensación. Puede ser un sonido, un objeto o incluso la sensación del asiento.
3. Cuando un pensamiento o sensación te distraiga, reconócelo y vuelve a centrarte en la respiración o en la sensación elegida.
4. Sigue meditando hasta que suene el temporizador. Cuando termine, vuelva gradualmente a su entorno. Reflexiona sobre cómo te sientes, reconociendo cualquier sensación de calma o claridad que hayas obtenido.

Esta práctica puede ayudarte a darte cuenta de tus pensamientos para que puedas corregir los pensamientos negativos antes de que desencadenen la ansiedad. Existen varias técnicas de atención plena y meditación que puedes explorar, así que prueba diferentes enfoques para encontrar el que mejor se adapte a ti. También puedes considerar la posibilidad de probar la terapia basada en la atención plena, que se sabe que es útil para las personas con ansiedad.

Buscar ayuda profesional para los trastornos de ansiedad y los problemas de salud mental

Si te resulta difícil controlar los síntomas de ansiedad de forma independiente, considera la posibilidad de buscar ayuda de un profesional de la salud mental. En terapia, aprenderá a comprender las causas profundas de la ansiedad y a desarrollar habilidades prácticas para afrontar y controlar los síntomas.

Terapia en línea

A través de ReachLink, puedes asistir a sesiones de terapia virtual con un trabajador social clínico licenciado especializado en el tratamiento de la ansiedad. Las investigaciones han demostrado que la terapia en línea es tan eficaz como la terapia en persona, y puede ser preferible para quienes buscan una alternativa cómoda y accesible a las sesiones presenciales.

El enfoque integral de ReachLink incluye sesiones de terapia individual, recursos educativos y herramientas de autoayuda guiadas, ayudándole a progresar más rápidamente y a maximizar los beneficios de su experiencia terapéutica.

Para llevar

Controlar la ansiedad de forma eficaz implica abordar los mecanismos físicos, psicológicos y conductuales que contribuyen a ella. Las técnicas de relajación y la actividad física pueden ayudarle a abordar los aspectos fisiológicos de su trastorno, mientras que la atención plena, el replanteamiento cognitivo, escribir un diario o hablar con alguien pueden ayudarle a controlar los propios pensamientos ansiosos. La programación de actividades y la resolución de problemas son formas de romper el ciclo de estrés y evitación. Para aprender más técnicas de afrontamiento de la ansiedad, póngase en contacto con un trabajador social clínico autorizado de ReachLink que pueda guiarle a través de estas estrategias basadas en la evidencia.

PREGUNTAS FRECUENTES

• ¿Qué eficacia tienen las técnicas basadas en la evidencia para controlar la ansiedad?

  Las técnicas terapéuticas basadas en la evidencia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la atención plena y la relajación sistemática, han demostrado una eficacia significativa en el control de la ansiedad. Las investigaciones indican que estos enfoques pueden ser tan eficaces como la medicación para muchas personas, sobre todo para el control de la ansiedad a largo plazo. Estas técnicas ayudan a desarrollar habilidades de afrontamiento duraderas y abordan las causas profundas de la ansiedad en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

• ¿Cuándo debo buscar ayuda profesional para la ansiedad?

  Considere la posibilidad de buscar ayuda profesional si la ansiedad interfiere en las actividades cotidianas, las relaciones o el rendimiento laboral. Los signos clave son la preocupación persistente durante 6 meses o más, la dificultad para dormir, síntomas físicos como taquicardia o sudoración, o si las estrategias de autoayuda no proporcionan suficiente alivio. La terapia profesional puede proporcionar apoyo estructurado y estrategias personalizadas para gestionar la ansiedad de forma eficaz.

• ¿Qué papel desempeña el replanteamiento cognitivo en el control de la ansiedad?

  El replanteamiento cognitivo es una técnica terapéutica básica que ayuda a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la ansiedad. Este método consiste en examinar los pensamientos ansiosos, cuestionar su validez y desarrollar perspectivas más equilibradas y realistas. Es especialmente eficaz para reducir la ansiedad anticipatoria y romper los ciclos de pensamiento preocupado.

• ¿Cuánto tiempo suelen tardar los resultados de las técnicas de control de la ansiedad?

  Aunque algunas técnicas de control de la ansiedad, como la respiración profunda, pueden proporcionar un alivio inmediato, desarrollar un cambio duradero suele llevar entre 8 y 12 semanas de práctica constante. El progreso varía según la persona, pero la mayoría de las personas notan una mejora gradual de los síntomas de ansiedad en las primeras semanas de práctica regular y apoyo terapéutico. La constancia y la paciencia son fundamentales para lograr resultados duraderos.