Dominar los ataques de pánico: Estrategias calmantes eficaces

Los ataques de pánico pueden tratarse eficazmente mediante estrategias calmantes basadas en pruebas que incluyen técnicas de restablecimiento del sistema nervioso, ejercicios de respiración controlada, evaluación objetiva de la situación y métodos de conexión a tierra, proporcionando un alivio inmediato mientras se trabaja con un terapeuta cualificado para desarrollar habilidades de afrontamiento personalizadas.

Su corazón se acelera, su respiración se entrecorta y, de repente, tiene la sensación de que el mundo se le viene encima. Si ha sufrido ataques de pánico, sabe lo abrumadores que pueden ser estos momentos, pero no tiene por qué afrontarlos solo. Descubra técnicas terapéuticas de eficacia probada que pueden ayudarle a recuperar el control y a encontrar la calma cuando le asalte el pánico.

Cómo controlar los ataques de pánico: Estrategias eficaces para encontrar la calma

Los ataques de pánico pueden resultar abrumadores y aterradores. Cuando se experimenta un ataque de pánico, las personas pueden creer que se enfrentan a una emergencia médica o que su vida está en peligro. Las sensaciones físicas pueden ser angustiosas: temblores, hiperventilación, zumbidos en los oídos, entumecimiento u hormigueo en las extremidades y dolor en el pecho son sólo algunos de los síntomas que pueden aparecer.

Si usted es de los que sufren ataques de pánico, puede que le resulte difícil controlar los síntomas o reducir el pánico durante un episodio. Sin embargo, aprender técnicas eficaces para calmarlo es absolutamente factible. Existen numerosos métodos que puede emplear para controlar los efectos de sus síntomas y evitar que los ataques de pánico se intensifiquen.

Entender los ataques de pánico

Comprender claramente qué son los ataques de pánico y por qué se producen puede ser útil para quienes los sufren. Los ataques de pánico suelen representar una respuesta de estrés al sentirse abrumado, presionado o temeroso. Pueden desencadenarse por acontecimientos traumáticos, pérdidas o amenazas percibidas. Durante un ataque de pánico, puede activarse la respuesta de lucha-huida-congelación del organismo, creando una sensación urgente de necesidad de escapar, luchar o inmovilizarse.

Los ataques de pánico pueden asociarse a diversos trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de pánico. En particular, el trastorno de pánico se caracteriza por ataques de pánico recurrentes o crónicos.

Los síntomas comunes de un ataque de pánico incluyen

• Sensación intensa de pavor, miedo o ansiedad
• Sudoración
• Temblores
• Malestar en el pecho
• Falta de aliento
• Escalofríos o sofocos
• Sensación de ahogo
• Náuseas
• Tensión muscular
• Trastornos digestivos
• Mareos
• Llanto
• Fuertes impulsos de huir, luchar o congelarse
• Sentirse alejado de uno mismo o de la realidad

Los ataques de pánico pueden parecer realmente amenazadores y pueden ser aterradores. También pueden confundirse con otras enfermedades, como los infartos de miocardio. Comprender las técnicas para reducir el miedo puede ayudarle a distinguir entre un ataque de pánico y una auténtica emergencia médica.

Estrategias eficaces para afrontar los ataques de pánico

Vivir con ataques de pánico puede ser todo un reto. Es posible que experimente estrés simplemente anticipando futuros ataques. A veces no sabrá qué desencadena sus ataques, o puede sentirse completamente fuera de control cuando ocurren. Los acontecimientos de la vida cotidiana, las relaciones o las situaciones pueden desencadenar el pánico.

Durante un ataque de pánico, el cuerpo y la mente pueden sentirse abrumados, lo que dificulta la interacción o la percepción del entorno inmediato. Cuando el miedo y las respuestas al estrés toman el control, recuperar el control puede parecer imposible. Sin embargo, hay ejercicios específicos que puede aprender para ayudar a minimizar y a veces incluso detener un ataque de pánico. Considere las siguientes técnicas:

1. 1. Restablecer el sistema nervioso

Investigaciones recientes sobre los ataques de pánico han descubierto que la exposición inmediata a temperaturas frías puede interrumpir los síntomas de pánico. Los estudios han demostrado que la inmersión en agua fría puede detener eficazmente los síntomas de pánico en algunos individuos. La habilidad TIPP de la terapia dialéctica conductual (DBT ) incorpora este conocimiento. Según los principios de la DBT, colocar la cara en agua fría o aplicar una bolsa de hielo en la cara de forma segura puede ayudar a regular la angustia emocional. La habilidad TIPP consiste en:

1. T: Cambiar la temperatura corporal
2. I: realizar ejercicio intenso
3. P: Practicar técnicas de respiración acompasada y relajación muscular

Considera la posibilidad de ponerte en contacto con un terapeuta de ReachLink que pueda guiarte para poner en práctica estas habilidades DBT de forma eficaz.

2. 2. Concéntrese en su respiración

La hiperventilación es un síntoma común y angustiante de los ataques de pánico. Durante un episodio, su respiración puede volverse superficial, privando potencialmente a su cuerpo de oxígeno y empeorando otros síntomas.

Aunque a menudo se aconseja a las personas que sufren ataques de pánico que «respiren hondo», esto puede resultar difícil cuando se está hiperventilando. En su lugar, considere la posibilidad de utilizar una aplicación de respiración que ofrezca ejercicios guiados con imágenes tranquilizadoras y sonidos relajantes. Una vez descargadas, estas aplicaciones pueden guiarte a través de ejercicios de respiración, mostrándote cuándo inhalar y exhalar. Aunque puede que necesites probar varias antes de encontrar una que te funcione, estas aplicaciones pueden ser herramientas valiosas para controlar los ataques de pánico.

También puedes probar la respiración en caja siguiendo estos pasos:

1. Inhala durante cinco segundos
2. Aguanta la respiración durante cuatro segundos
3. Exhala durante cinco segundos
4. Aguanta cuatro segundos antes de volver a inhalar

Cuando empiece a calmarse, pase a la respiración normal. Concéntrese en inspirar por la nariz y espirar por la boca, prestando atención a las sensaciones de la respiración.

3. Evalúe la situación objetivamente

Muchas personas que sufren ataques de pánico sienten que están teniendo una emergencia médica. Cuando sienta pánico, intente centrarse en los hechos para evaluar el riesgo real. Por ejemplo, los síntomas de los episodios cardiacos suelen durar más de 30 minutos, mientras que los ataques de pánico suelen ser de menor duración. Si no está seguro, considere la posibilidad de llamar a una línea de enfermería 24 horas de su zona para que le orienten sobre si debe buscar atención de urgencia.

Hágase estas preguntas:

• ¿He experimentado estos síntomas antes?
• Si es así, ¿estaban relacionados con un ataque de pánico?
• ¿Tengo fiebre o un nivel bajo de oxígeno?
• ¿Hubo desencadenantes identificables que pudieran explicar cómo me siento?
• ¿Hay alguien a quien pueda acudir en busca de apoyo?

Si tienes un amigo o familiar de confianza, cuéntale lo que estás experimentando. Su presencia puede ser reconfortante hasta que se calme el pánico. Si sientes que se acerca un ataque, tener a alguien contigo a veces puede ayudar a evitar que se desarrolle por completo.

Aunque los ataques de pánico pueden hacerte sentir como si te estuvieras muriendo, rara vez causan la muerte. Sin embargo, si sigues teniendo dudas sobre tu estado físico después de evaluar tu situación, los profesionales médicos recomiendan buscar una evaluación en un centro de atención urgente o en una sala de emergencias, especialmente porque los síntomas de pánico pueden parecerse a los de los eventos cardíacos.

4. Practique técnicas de conexión a tierra

Durante los ataques de pánico, es posible que experimente una visión de túnel y que le resulte difícil centrarse en algo más allá de sus sensaciones o emociones inmediatas. Las técnicas de conexión a tierra pueden ser muy eficaces para controlar el pánico. La conexión a tierra implica centrarse en el momento presente, volver a conectar con el cuerpo y reducir la disociación, una experiencia habitual durante los ataques de pánico.

Cuando sienta pánico, dirija su atención hacia el interior preguntándose:

• ¿Qué sonidos oigo?
• ¿Qué veo a mi alrededor?
• ¿Cómo se siente la superficie que estoy tocando?
• ¿Hay olores no angustiantes en mi entorno?

También puede utilizar la técnica de autocalmado de DBT para activar los cinco sentidos una vez que pueda moverse. Busque una actividad para cada sentido: tal vez llevar ropa suave y acariciar a un perro (tacto), ver un vídeo tranquilizador (vista) o tomar un pequeño tentempié (gusto).

Si practicar la conexión a tierra durante un ataque de pánico resulta difícil, considera colocar recordatorios escritos en lugares visibles o pedir a alguien de confianza que te ayude a guiarte. Su terapeuta de ReachLink también puede proporcionarle orientación personalizada para desarrollar prácticas eficaces de conexión a tierra.

Apoyo profesional a través de la terapia telesalud

Si experimenta ataques de pánico frecuentes, es aconsejable buscar apoyo de salud mental. Los ataques de pánico suelen tener su origen en el estrés, los traumas o la ansiedad. A través de la terapia de telesalud, las personas pueden trabajar con profesionales de la salud mental autorizados desde la comodidad y privacidad de sus hogares. Los terapeutas formados en terapia cognitivo-conductual (TCC), terapia dialéctico-conductual (TDC) y otros enfoques basados en la evidencia pueden ayudarle a desarrollar estrategias de afrontamiento personalizadas, identificar los desencadenantes y desarrollar resiliencia frente a los ataques de pánico.

La terapia también ofrece la oportunidad de abordar problemas subyacentes, como traumas, ansiedad crónica o estrés, que pueden contribuir a la frecuencia y gravedad de los ataques de pánico. Al colaborar con un terapeuta, puede cultivar habilidades para la regulación emocional y obtener información sobre su salud mental, lo que le capacita para gestionar los síntomas de forma más eficaz en la vida diaria.

Recuerde que, aunque los ataques de pánico son angustiosos, pueden controlarse con las herramientas y el apoyo adecuados. Utilizar una combinación de técnicas de afrontamiento inmediatas, ejercicios de enraizamiento y orientación profesional crea un enfoque integral para encontrar la calma y recuperar el control. Es posible vivir una vida plena a pesar de sufrir ataques de pánico si se adoptan estas estrategias y se busca apoyo cuando sea necesario.