Gestión de los ataques de pánico: Estrategias eficaces para espacios públicos

Los ataques de pánico en espacios públicos pueden controlarse eficazmente mediante estrategias de afrontamiento basadas en pruebas, como técnicas de respiración controlada, aclimatación al entorno y apoyo terapéutico profesional, que ayudan a los seis millones de estadounidenses que padecen trastorno de pánico a mantener el control durante los episodios inesperados.

¿Alguna vez ha sentido que el corazón se le aceleraba en una tienda abarrotada o en un restaurante concurrido, preguntándose si alguien se daría cuenta de su creciente pánico? No está solo: los ataques de pánico afectan a millones de estadounidenses, pero con las estrategias terapéuticas adecuadas, puede aprender a manejar estos momentos abrumadores con confianza y gracia.

Control de los ataques de pánico en espacios públicos: Estrategias de afrontamiento eficaces

Alrededor de seis millones de estadounidenses padecen trastorno de pánico, un trastorno de ansiedad caracterizado por episodios repentinos de miedo intenso y nerviosismo extremo que duran diez minutos o más. Estos ataques de pánico pueden producirse de forma inesperada, independientemente del lugar, y a menudo se manifiestan como sentimientos abrumadores de terror que parecen surgir de la nada o tras un acontecimiento desencadenante. Afortunadamente, existen mecanismos y estrategias de afrontamiento eficaces para ayudar a controlar los ataques de pánico cuando se producen en entornos públicos.

Entender el trastorno de pánico

Experimentar ataques de pánico frecuentes o crónicos puede indicar un trastorno de pánico. La característica principal de esta afección son los ataques de pánico recurrentes e incontrolables.

Los síntomas comunes durante un ataque de pánico incluyen

• Sensación abrumadora de peligro inminente
• Miedo a perder el control
• Ritmo cardíaco acelerado
• Temblores
• Falta de aliento
• Mareos o aturdimiento
• Dolores de cabeza
• Molestias o dolor en el pecho

Es importante reconocer que sufrir un ataque de pánico no significa necesariamente que padezca un trastorno de pánico. Sin embargo, si los ataques de pánico están perturbando su funcionamiento diario, consultar con un trabajador social clínico licenciado u otro profesional de la salud mental para una evaluación puede ser beneficioso.

¿Qué define el trastorno de pánico?

Según la Anxiety and Depression Association of America, el trastorno de pánico se diagnostica cuando las personas experimentan ataques de pánico espontáneos, aparentemente no provocados, y se preocupan por el miedo a tener otro ataque.

Vivir con trastorno de pánico a menudo significa sentir que los ataques de pánico están fuera de su control. La ansiedad anticipatoria ante futuros ataques puede llevar a evitar intencionadamente determinadas situaciones o lugares que podrían desencadenar un ataque. Muchas personas evitan los lugares públicos o el transporte para prevenir posibles ataques de pánico. Este comportamiento de evitación puede afectar significativamente a la disposición para trabajar, socializar, hacer recados o participar en actividades agradables.

Comprender las causas del trastorno de pánico

Aunque la causa exacta de los ataques de pánico sigue siendo desconocida, los factores estresantes importantes suelen desempeñar un papel crucial en el desarrollo del trastorno de pánico. Diversos factores pueden aumentar el riesgo, incluidos los síntomas de otras enfermedades mentales como los trastornos de ansiedad o el trastorno obsesivo-compulsivo, que con frecuencia coexisten con el trastorno de pánico. Los acontecimientos traumáticos o los traumas acumulados también pueden contribuir a su desarrollo. Además, los antecedentes familiares relacionados con ataques de pánico pueden aumentar la probabilidad de desarrollar este trastorno.

Las investigaciones indican que las mujeres experimentan el trastorno de pánico con más frecuencia que los hombres, aunque puede afectar a cualquier persona. Las personas diagnosticadas de trastorno de pánico también presentan tasas más elevadas de depresión, abuso de sustancias e intentos de suicidio.

El trastorno de pánico requiere una atención seria. Si a usted o a un ser querido le han diagnosticado esta enfermedad, buscar ayuda profesional de un trabajador social clínico titulado que pueda proporcionar las intervenciones terapéuticas adecuadas puede ser esencial para mantener la calidad de vida. Sin tratamiento, las personas con trastorno de pánico pueden enfrentarse a importantes problemas de salud física y mental.

Estrategias para controlar los ataques de pánico en público

Los ataques de pánico suelen ocurrir sin previo aviso, ya sea de forma espontánea o en respuesta a desencadenantes menores. Esta imprevisibilidad significa que los ataques pueden ocurrir en diversos entornos públicos: durante reuniones de trabajo, en aulas, en citas o mientras se pasa tiempo con la familia. Los siguientes cinco enfoques pueden ayudarle a identificar las señales de advertencia, reconocer los posibles desencadenantes y calmarse durante un ataque de pánico en público.

1. Aclimátese a su entorno

Cuando sienta que comienza un ataque de pánico en público, primero asegúrese de estar en un lugar seguro o tranquilo donde pueda hacer una pausa momentánea. Intente sentirse cómodo permitiendo que los demás le vean en un estado vulnerable. Preocuparse por la percepción de los demás puede intensificar y prolongar el ataque de pánico.

Cuando sientas que se acerca un ataque de pánico, tómate un momento para ti mismo para reconocer tu vulnerabilidad y saber que algunas personas pueden ser testigos de tu experiencia. Trabajar para sentirse cómodo con esta vulnerabilidad puede reducir gradualmente el miedo a tener ataques de pánico en público.

Tomarse tiempo para familiarizarse con el entorno y permitirse ser vulnerable puede ayudar a que el ataque siga su curso más rápidamente. Concéntrese en su propia experiencia en lugar de preocuparse por los transeúntes. Recuerde que la mayoría de las personas han presenciado situaciones mucho más preocupantes que alguien que experimenta un ataque de pánico.

2. Aprenda a identificar las primeras señales de alarma

Reconocer los primeros indicadores de un ataque de pánico inminente puede ser un reto. Cuando note que su corazón se acelera, puede ser difícil determinar si es el comienzo de un ataque de pánico o simplemente una respuesta a un esfuerzo físico como subir escaleras. Puede que te encuentres controlando tus sensaciones corporales a lo largo del día para prepararte para un posible ataque de pánico.

Intente identificar los primeros signos de advertencia específicos de sus ataques de pánico. Considere la posibilidad de tomar notas sobre los signos o síntomas que precedieron a sus ataques anteriores. Anotar detalles como la frecuencia cardiaca, la transpiración, los patrones de respiración y otras sensaciones puede ayudarle a reconocer sus síntomas típicos. La búsqueda de patrones puede advertirle con antelación de que está a punto de sufrir un ataque de pánico en público.

Además, durante un ataque de pánico activo, remitirse a estas reflexiones previas puede tranquilizarle y asegurarle que ha superado con éxito ataques anteriores y que volverá a recuperar el control de su sistema nervioso.

3. Encuentre un espacio más tranquilo

Estar rodeado de gente cuando comienza un ataque de pánico puede empeorar significativamente la experiencia. Puede preocuparle que los demás le juzguen o le malinterpreten. Cuando sea posible, busque una zona aislada o un espacio tranquilo. Los entornos abarrotados pueden resultar abrumadores incluso cuando no se está experimentando un ataque de pánico. Si trabajas en una oficina o vas a la escuela, identifica con antelación posibles espacios de retiro. Saber exactamente dónde ir cuando sientes que se está desarrollando un ataque de pánico proporciona un momento de seguridad que puede hacer que tu pánico sea menos perturbador.

4. Practique la respiración controlada

La dificultad para respirar es un síntoma común durante los ataques de pánico. Muchas personas que sufren ataques de pánico describen sentirse como si estuvieran sufriendo un ataque al corazón: les cuesta respirar y no pueden concentrarse en nada más.

Centrarse en técnicas de respiración profunda puede ayudar a reducir la intensidad de un ataque de pánico. Dedique tiempo a poner en práctica métodos que le ayuden a recuperarse de un ataque. Los ejercicios de atención plena, sobre todo la respiración profunda, pueden calmar el sistema nervioso y devolverle al momento presente. Esta técnica de conexión a tierra desvía tu atención de los síntomas físicos y emocionales que estás experimentando, dirigiéndola en su lugar a la sensación de tus pulmones expandiéndose y el aire fluyendo a través de tu nariz o boca. Cualquier estrategia que desvíe tu mente del ataque de pánico puede ayudarte a relajarte y recuperar el control.

5. Informe a una persona de confianza

Los ataques de pánico suelen producirse en momentos inoportunos. Informar a alguien puede aliviar un poco la presión. Podrían cubrirte en el trabajo o tomar apuntes por ti en clase. Si estás con alguien y sientes que empieza un ataque de pánico, infórmale. Un método eficaz para controlar un ataque de pánico antes de que te desborde es informar a tu acompañante de lo que está ocurriendo.

Pueden ayudarte entablando una conversación sobre temas no relacionados para redirigir tus pensamientos. Aunque la distracción no cura los ataques de pánico, puede disminuir su impacto y ayudarte a mantener la compostura. Alguien que te conozca puede ofrecerte otros apoyos calmantes, como compartir aceites esenciales que te resulten relajantes o simplemente sentarse a tu lado en un silencio de apoyo.

6. Desarrollar la autoconciencia

Quizá lo más importante cuando se experimentan ataques de pánico en público sea desarrollar la autoconciencia. Reconozca que es aceptable tener problemas, independientemente de las opiniones de los demás. Comprenda sus desencadenantes y cómo se siente su cuerpo antes de un ataque. Reconozca sus emociones y permítase experimentarlas plenamente.

Cuando pase el ataque, no reprimas ni ignores lo ocurrido. Cuando se sienta preparado, reflexione sobre la experiencia para comprenderse mejor a sí mismo y desarrollar mejores estrategias de afrontamiento para futuros episodios. Aunque durante el ataque no se sienta manejable, recuerde que el momento pasará.

Apoyo profesional a través de la telesalud

Trabajar con un profesional de la salud mental puede ayudarle a desarrollar estrategias eficaces para controlar sus ataques de pánico. Un trabajador social clínico autorizado puede ayudarle a comprender los posibles desencadenantes y las causas subyacentes de sus ataques de pánico. Si la terapia tradicional en persona no es accesible, los servicios de telesalud ofrecen una alternativa excelente. La terapia virtual a través de plataformas como ReachLink le permite conectar con un trabajador social clínico autorizado desde un entorno cómodo y familiar. Para las personas con trastorno de pánico, la telesalud significa que pueden tratar su enfermedad dondequiera que tengan acceso a Internet, en lugar de navegar por entornos desconocidos en la consulta de un terapeuta.

La investigación ha demostrado la eficacia de los enfoques de telesalud en el tratamiento del trastorno de pánico y los síntomas relacionados. Aunque los enfoques de tratamiento pueden variar, la terapia cognitivo-conductual (TCC ) se utiliza habitualmente para los trastornos de pánico y las afecciones que implican ataques de pánico. Una revisión de 14 estudios relevantes descubrió que la terapia cognitivo-conductual en línea producía una mejora del 50% en los síntomas del trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social, la depresión, el trastorno de ludopatía, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).

Seguir adelante

El miedo a experimentar un ataque de pánico en público no tiene por qué impedirle llevar una vida plena y funcional. Ponerse en contacto con un trabajador social clínico autorizado a través de los servicios de telesalud puede proporcionarle herramientas valiosas para prepararse para los ataques de pánico, mantener la calma durante los episodios y conservar su dignidad al gestionar estas experiencias vulnerables en entornos públicos.