Sueño y sistema inmunológico: cómo el descanso protege tu salud

La falta de sueño debilita significativamente el sistema inmunitario y aumenta el riesgo de infecciones, cáncer y enfermedades autoinmunes, pero la terapia cognitivo-conductual para el insomnio y estrategias basadas en evidencia restauran el descanso reparador necesario para una salud óptima.

¿Te has preguntado por qué te enfermas más cuando duermes mal? El sueño no solo restaura tu energía, sino que fortalece tu sistema inmunológico de maneras sorprendentes. Descubre estrategias respaldadas por la ciencia para proteger tu salud a través del descanso reparador.

Cómo el sueño afecta tu salud

Las investigaciones muestran que uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente, y casi el 40 % de los adultos reporta quedarse dormido involuntariamente durante el día al menos una vez al mes. El sueño juega un papel crucial en nuestro bienestar mental, pero la falta de sueño también puede tener efectos críticos en el sistema inmunológico y la salud física.

A continuación, exploraremos la conexión vital entre el sueño y el sistema inmunológico, y analizaremos estrategias basadas en evidencia para lograr un sueño más reparador y restaurador.

Entender el sueño: más que un simple descanso

El sueño implica procesos biológicos complejos que afectan múltiples sistemas del cuerpo, incluidos el cerebro, el sistema cardiovascular y la función inmunológica. Lejos de ser un estado pasivo, el sueño representa un período activo de mantenimiento, reparación y consolidación que mantiene nuestro cuerpo funcionando de manera óptima.

Las investigaciones demuestran que el sistema glinfático, una serie de vías de drenaje en el cerebro, elimina sustancias de desecho y toxinas mientras dormimos. Este proceso de limpieza es esencial para la función cognitiva, y el sueño también ayuda a nuestro cerebro a crear recuerdos y consolidar el aprendizaje que realizamos durante las horas en que estamos despiertos.

El sistema cardiovascular también depende en gran medida de la calidad del sueño. Durante el sueño no REM, la frecuencia cardíaca y la presión arterial normalmente descienden, proporcionando al corazón un período de descanso muy necesario. Cuando no duermes lo suficiente o te despiertas frecuentemente durante la noche, el corazón pierde estos períodos de recuperación esenciales. Las personas que crónicamente no duermen lo suficiente pueden correr mayor riesgo de sufrir hipertensión, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.

El sueño afecta profundamente la producción y liberación de hormonas en todo el cuerpo. Por ejemplo, la falta de sueño puede alterar la secreción de leptina y grelina, hormonas que regulan la saciedad y el apetito, lo que puede llevar a comer en exceso durante el día. El sueño también afecta la secreción de la hormona del crecimiento, que favorece el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y la recuperación del estrés físico.

Lo más importante para nuestra conversación es que el sueño es esencial para mantener un sistema inmunológico saludable. Las investigaciones demuestran consistentemente que las personas que no duermen lo suficiente o que duermen mal son más propensas a enfermarse y tardan más en recuperarse de las enfermedades.

La relación entre la falta de sueño y los problemas de salud

La falta de sueño puede afectar diversos aspectos de la salud de manera que los científicos aún están tratando de comprender completamente. Sin embargo, las investigaciones han revelado conexiones significativas entre la falta de sueño y varias afecciones graves. A continuación se describen algunas de ellas.

Mayor riesgo de infección

Las investigaciones han descubierto que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de infección y afectar la respuesta del organismo ante patógenos. Las personas con trastornos del sueño pueden tener mayor riesgo de padecer herpes zóster (culebrilla), y quienes duermen menos de cinco horas por noche de forma habitual pueden ser significativamente más vulnerables a las infecciones respiratorias y otras enfermedades infecciosas.

Durante el sueño, el sistema inmunológico produce proteínas protectoras llamadas citocinas, muchas de las cuales son necesarias para combatir infecciones e inflamación. Cuando padeces privación del sueño, la producción de estas citocinas protectoras disminuye, así como la de anticuerpos y células que combaten infecciones. Esto hace que al organismo le resulte más difícil defenderse de enfermedades y recuperarse cuando se enferma.

Desarrollo y progresión del cáncer

La falta de sueño también puede afectar la respuesta del cuerpo ante tumores y células cancerosas. Algunos estudios sugieren que existe una relación entre la duración corta del sueño y el aumento del riesgo de cáncer de mama, próstata y colorrectal. Los investigadores no conocen la razón exacta, pero especulan que puede deberse a la reducción de la secreción de melatonina, que tiene múltiples propiedades anticancerígenas.

En un estudio publicado en 2021, la actividad de las células asesinas naturales, que tienen un efecto antitumoral, se redujo en ratones que fueron privados de sueño durante 72 horas, en comparación con el grupo de control. Los científicos concluyeron que la privación del sueño conduce a un entorno inmunodeprimido, lo que podría contribuir a la aparición temprana del cáncer y a mayores tasas de crecimiento de células cancerosas.

Enfermedades neurodegenerativas

La falta de sueño también puede contribuir a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, el Alzheimer, el Huntington y la esclerosis múltiple. Un estudio realizado con ratas sugiere que la privación del sueño puede afectar el cerebro de formas que provocan ansiedad, cambios en la capacidad de aprendizaje y deterioro de la memoria. Las investigaciones sugieren que la privación del sueño puede provocar un aumento de células B en el compartimento cerebral de los ratones, lo que puede contribuir a la neurodegeneración y a trastornos neurológicos.

La función de eliminación de residuos del sistema glinfático parece especialmente importante para prevenir la acumulación de proteínas asociadas a la enfermedad de Alzheimer. Sin un sueño adecuado, estas proteínas tóxicas pueden acumularse con el tiempo, lo que podría contribuir al deterioro cognitivo y al riesgo de demencia.

Enfermedades autoinmunes

Las investigaciones realizadas en personas saludables (sin antecedentes de enfermedades autoinmunes) con trastornos del sueño no relacionados con la apnea revelaron que algunos trastornos del sueño, como el insomnio, se asociaban con un mayor riesgo de desarrollar trastornos autoinmunes como la espondilitis anquilosante y la artritis reumatoide. Los científicos creen que la privación del sueño puede causar inflamación sistémica y un aumento de la producción de citocinas proinflamatorias, lo que puede aumentar la predisposición a enfermedades autoinmunes.

Esta conexión entre el sueño y la función autoinmune sugiere que dar prioridad a la calidad del sueño puede servir como medida preventiva para las personas con riesgo de desarrollar estas afecciones.

Estrategias basadas en evidencia para dormir mejor

Los expertos en sueño recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. El sueño influye en muchos aspectos de la salud, pero todos tenemos dificultades para dormir de vez en cuando. A continuación te presentamos algunas estrategias para dormir bien que puedes probar mientras te esfuerzas por lograr un sueño más regular y de mejor calidad.

Establece un horario de sueño constante

Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo. Esta constancia refuerza tu ritmo circadiano natural, lo que facilita conciliar el sueño y despertarte de forma natural con el tiempo.

Crea un entorno óptimo para dormir

El entorno de tu dormitorio influye significativamente en la calidad del sueño. Considera estos ajustes:

• Mantén tu dormitorio fresco (entre 15 y 19 °C es ideal para la mayoría de las personas).
• Usa cortinas opacas o un antifaz para bloquear la luz
• Prueba con una máquina de ruido blanco o un ventilador para enmascarar los sonidos molestos.
• Invierte en un colchón y almohadas cómodos que se adapten a tu postura preferida para dormir.
• Retira los dispositivos electrónicos o mantenlos fuera de tu alcance.

Incorpora actividad física regular

El ejercicio puede potenciar los efectos de las hormonas naturales del sueño y ayudarte a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que puede ser demasiado estimulante. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde: una caminata rápida bajo la luz natural del sol puede ayudarte a regular tu ritmo circadiano, mientras te proporciona los beneficios de la actividad física.

Presta atención a lo que comes y bebes

Lo que consumes y cuándo lo haces puede afectar significativamente tu sueño:

• Evita la cafeína al menos seis horas antes de acostarte
• Limita el consumo de alcohol, especialmente por la noche (aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño inicialmente, altera la calidad del sueño y puede provocar despertares nocturnos).
• No tomes comidas copiosas cerca de la hora de acostarte
• Si necesitas un tentempié antes de acostarte, elige algo ligero que no te cause molestias digestivas

Desarrolla una rutina relajante antes de acostarte

Crea una serie de rituales relajantes para realizar cada noche antes de acostarte, indicando a tu cuerpo y mente que es hora de dormir. Puedes probar lo siguiente:

• Tomar un baño o una ducha caliente.
• Beber infusiones sin cafeína, como manzanilla
• Leer un libro físico (no en una pantalla).
• Practicar estiramientos suaves o yoga
• Escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza.
• Escribir un diario para procesar los pensamientos y preocupaciones del día

Practica técnicas de reducción del estrés

El estrés diurno puede dificultar el descanso nocturno, por lo que aprender técnicas de relajación puede favorecer un sueño de calidad. Considera incorporar:

• Ejercicios de respiración profunda
• Relajación muscular progresiva
• Prácticas de meditación o mindfulness
• Imágenes guiadas
• Yoga suave diseñado específicamente para prepararte para dormir

Estas técnicas pueden ayudarte a calmar una mente activa y reducir la tensión física que interfiere con el sueño.

Limita el tiempo frente a la pantalla antes de acostarte

La luz azul que emiten los teléfonos, las tabletas, las computadoras y los televisores puede interferir en la producción de melatonina, dificultando conciliar el sueño. Intenta evitar las pantallas durante al menos una hora antes de acostarte. Si debes utilizar dispositivos, considera usar gafas con filtro de luz azul o aplicaciones que reduzcan la emisión de luz azul por la noche.

Usa la cama solo para dormir y para la intimidad

Entrenar a tu cerebro para que asocie la cama exclusivamente con el sueño (y el sexo) puede fortalecer la conexión mental entre la cama y el descanso. Evita ver la televisión, trabajar, comer o utilizar dispositivos electrónicos en la cama. Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y realiza una actividad tranquila y no estimulante hasta que sientas sueño.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si tienes problemas constantes para conciliar el sueño, mantenerte dormido o te sientes cansado a pesar de haber dormido lo suficiente, puede ser útil acudir a un profesional de la salud mental. Las dificultades para dormir a menudo están relacionadas con el estrés, la ansiedad, la depresión u otros problemas de salud mental que los trabajadores sociales clínicos licenciados están capacitados para tratar.

Un enfoque terapéutico común para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). En este tratamiento basado en evidencia, trabajas con un terapeuta para identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos que te impiden descansar lo suficiente. Las investigaciones sugieren que la TCC-I puede ser más eficaz que los medicamentos para dormir para mejorar a largo plazo la calidad y la duración del sueño.

La falta crónica de sueño puede dificultar salir de casa o asistir a citas regulares, lo que es una de las razones por las que la terapia en línea puede ser especialmente adecuada para las personas con dificultades para dormir. Con una plataforma de telesalud como ReachLink, puedes trabajar con un trabajador social clínico licenciado desde la comodidad de tu casa y en el momento que mejor se adapte a tu horario. Esta flexibilidad puede ser especialmente valiosa cuando luchas contra la fatiga o tienes un horario irregular de sueño y vigilia.

Los trabajadores sociales clínicos licenciados de ReachLink pueden ayudarte a explorar los factores subyacentes que contribuyen a tus dificultades para dormir, ya estén relacionados con el estrés, la ansiedad, la depresión, los problemas de pareja o los cambios en tu vida. A través de enfoques terapéuticos basados en evidencia, puedes desarrollar estrategias personalizadas que reduzcan el estrés, aborden los problemas de salud mental y promuevan mejores patrones de sueño.

Un estudio de 2021 reveló que la TCC en línea para el insomnio resultaba en mejoras similares en el sueño y el funcionamiento diurno que las observadas con el tratamiento presencial. Un terapeuta en línea puede ayudarte a comprender los problemas de sueño y recomendarte estrategias personalizadas adaptadas a tu situación y necesidades específicas.

Tomar medidas para mejorar el sueño y la salud

La falta de sueño puede tener graves efectos en la mente y el cuerpo, incluyendo el deterioro de la función inmunológica, lo que te hace vulnerable a infecciones, enfermedades y afecciones crónicas. La buena noticia es que la calidad del sueño a menudo puede mejorarse mediante la aplicación constante de estrategias basadas en evidencia y, cuando sea necesario, con el apoyo de un profesional.

Si tienes dificultades para dormir entre siete y nueve horas de sueño de alta calidad cada noche, considera la posibilidad de aplicar las estrategias descritas anteriormente. Si las dificultades para dormir persisten a pesar de tus esfuerzos, acudir a un trabajador social clínico licenciado puede proporcionarte el apoyo adicional que necesitas.

En ReachLink, nuestros trabajadores sociales clínicos licenciados tienen experiencia ayudando a las personas a superar el insomnio y a abordar los problemas de salud mental que a menudo interfieren con el sueño reparador. A través de sesiones de vídeo seguras y horarios flexibles, puedes acceder a un apoyo profesional que se adapta a tu vida y te ayuda a conseguir el sueño reparador que tu cuerpo y tu mente necesitan.

Dormir bien no es un lujo, es un componente fundamental de la salud física, el bienestar mental y el funcionamiento del sistema inmunológico. Tomar medidas para mejorar tu sueño es una inversión en tu salud general y tu calidad de vida.

Descargo de responsabilidad: La información de esta página no pretende sustituir el diagnóstico, el tratamiento o el asesoramiento profesional informado. No debes tomar ninguna medida ni evitar tomar ninguna medida sin consultar con un profesional de la salud mental cualificado. Los trabajadores sociales clínicos licenciados de ReachLink no proporcionan medicamentos recetados ni servicios psiquiátricos. Si necesitas gestión de medicamentos o evaluación psiquiátrica, consulta con un psiquiatra u otro profesional médico cualificado.