Esto es lo que debes hacer en lugar de preocuparte

La ansiedad excesiva se puede controlar implementando estrategias terapéuticas específicas como horarios estructurados de preocupación, técnicas de meditación, comunicación directa y terapia cognitivo-conductual, permitiendo romper ciclos destructivos de pensamiento y recuperar el bienestar emocional de manera efectiva.

¿Te has dado cuenta de que preocuparte consume más energía que resolver el problema mismo? Si sientes que tus pensamientos ansiosos crecen como bola de nieve, aquí encontrarás estrategias comprobadas para entrenar tu mente hacia la calma y recuperar el control de tu bienestar emocional.

Tener ansiedad es más común de lo que crees

Sentirse ansioso es completamente normal. Es natural que las personas se pongan nerviosas ante exámenes próximos o situaciones inciertas con resultados impredecibles. La ansiedad no es totalmente perjudicial: puede motivarte a actuar para resolver un problema, prepararte para un examen importante o buscar un mejor empleo. Sin embargo, a veces un simple pensamiento ansioso puede crecer como una bola de nieve en cientos de “¿y si…?”, peores escenarios, dudas y temores. Esto podría afectar negativamente tu bienestar físico y mental, agotando gran parte de tu energía y alterando tu rutina diaria. Aunque puede ser difícil evitar completamente las preocupaciones, existen estrategias para reducir su frecuencia e intensidad. De hecho, puedes entrenar tu mente para mantenerse tranquila, mantener una actitud positiva y enfrentar tus problemas de forma efectiva.

Designa un momento específico para preocuparte

Asigna una hora y un lugar específicos cada día para preocuparte. Por ejemplo, podrías elegir entre las 17:30 y 17:45 en tu sala. Intenta elegir la misma hora y lugar todos los días si es posible. Entrena tu cerebro para que reconozca que este es el único momento en el que debes preocuparte. Si los pensamientos de ansiedad te asaltan en otro momento del día, anótalos y recuérdate que los abordarás después, dejando el presente libre de preocupaciones. Decirte a ti mismo que dejes de preocuparte generalmente no funciona, ya que se convierte inmediatamente en el pensamiento dominante. Sin embargo, posponerlo puede ser útil porque te aseguras que la preocupación será atendida en algún momento, dejando el resto del día tranquilo.

Es probable que te preocupes más cuando estás cansado, con hambre, estresado o simplemente cuando no estás lidiando bien con las circunstancias de la vida. Cuando llegue tu hora de preocupación, piensa en las preocupaciones que tenías antes, pero solo si siguen siendo importantes. Si ya no te importan, considera acortar ese tiempo y disfrutar tu noche. Reservar un tiempo dedicado a las preocupaciones puede ayudarte a gestionar tus pensamientos y ansiedades, evitando que interrumpan tu rutina diaria cuando necesitas enfocarte en otras cosas.

Aborda las preocupaciones de forma constructiva

Si buscas dejar de sentir ansiedad por algo, dividir tus preocupaciones en categorías manejables e inmanejables puede ser muy útil. Determina cuáles son problemas actuales y cuáles son hipotéticos. Las preocupaciones constructivas y manejables pueden resolverse de inmediato, lo que posiblemente te ayude a eliminar los pensamientos sobre ellas. Por ejemplo, si tu preocupación es conseguir un nuevo trabajo debido a dificultades financieras, puedes comenzar tu búsqueda laboral y hacer un plan financiero para el período intermedio antes de encontrar un nuevo empleo. Iniciar un plan y tomar medidas para ejecutarlo puede aliviar tu preocupación.

Si tienes el hábito constante de preocuparte, muchas de tus preocupaciones pueden ser infructuosas. Podrían originarse en la incertidumbre más que en una situación real. La incertidumbre es imparcial, lo que significa que los resultados negativos y positivos tienen las mismas posibilidades. Para frenar esta preocupación constante, intenta reconocer la presencia de la incertidumbre, déjala pasar y concéntrate en los aspectos que sí puedes controlar.

Quizás puedas tomar ciertas medidas para evitar un resultado negativo o prepararte en caso de que ocurra. De cualquier forma, la vida sigue siendo impredecible. Con el tiempo, es probable que descubras que muchas de las cosas que temías nunca sucedieron realmente, y las que sí ocurrieron frecuentemente no fueron tan terribles como anticipabas. Enfocarte en el presente y vivir el “aquí y ahora” puede ser muy beneficioso para reducir la ansiedad.

Evita adivinar lo que piensan los demás

A veces, la ansiedad surge de asumir lo que otra persona está pensando. Esforzarse por comprender los pensamientos internos de alguien podría llevarte a inventar un escenario exagerado en tu mente que podría no corresponder con la realidad. En lugar de hacer suposiciones, haz el esfuerzo de comunicarte y plantea las preguntas necesarias. Esta sigue siendo la única manera de entender qué piensan realmente los demás.

Si sus pensamientos coinciden con los que anticipaste, al menos habrás aclarado tu duda y podrás abordar el asunto. Las buenas prácticas de comunicación pueden aumentar la transparencia en tus relaciones, ayudándote a evitar desacuerdos innecesarios y negatividad. Recuerda que las personas no se fijan en ti y en tus acciones tanto como podrías creer. Tienen sus propios pensamientos sobre sí mismos, sus seres queridos, y frecuentemente están preocupadas por lo que otros piensan de ellas.

Mantén un diario de preocupaciones

Es común absorber emociones de las personas que nos rodean, especialmente de aquellas con quienes nos relacionamos estrechamente. Llevar un diario de preocupaciones puede ayudarte a identificar las situaciones o personas que te provocan ansiedad. Cuando experimentes pensamientos ansiosos, anota el desencadenante. Con el tiempo, busca patrones recurrentes que podrían revelarte cosas interesantes. Reconocer estos patrones te permite esforzarte por alejarte de esas personas o circunstancias.

Dedica tiempo a la meditación

Investigaciones recientes publicadas en la revista Social Cognitive and Affective Neuroscience revelaron que la meditación ayuda a reducir la ansiedad y aumenta el control sobre las preocupaciones, sentimientos y pensamientos. En Internet y a través de aplicaciones móviles puedes encontrar numerosas herramientas y recursos gratuitos que proporcionan tranquilidad al cuerpo y la mente. Además, puedes comprar CDs de meditación o incluso considerar el uso de una piedra de la preocupación si te lo propones. Para comenzar tu camino, consulta http://www.freemeditation.com.

Participar en ejercicio físico puede ser un medio poderoso para aliviar el estrés y disminuir la ansiedad interior. Las rutinas de entrenamiento te ayudan a pasar de la confusión mental a un estado de resolución, concentración y eficacia. Lograr objetivos físicos durante el entrenamiento puede ayudarte a desarrollar una sensación de dominio sobre tu cuerpo, lo que lleva a creer que tu mente también puede manejar las ansiedades y los miedos de la misma forma.

Habla sobre tus preocupaciones

Quizás descubras que hablar de tus preocupaciones con algunas personas te proporciona una perspectiva más amplia, mientras que hacerlo con otras aumenta tu ansiedad. Reconoce quiénes son estas personas y selecciona a tus oyentes de confianza según cómo influyan en tus emociones. Si actualmente no tienes a alguien con quien compartir tus ansiedades, considera escribirlas. Expresar estas preocupaciones por escrito o digitalmente te permite racionalizarlas, lo que puede ayudarte a ganar comprensión y serenidad.

Terapias conversacionales

Si hablar de tus preocupaciones con un ser querido no te proporciona suficiente alivio, las terapias conversacionales y cognitivo-conductuales pueden ser de gran ayuda. Estas terapias buscan cambiar los procesos cognitivos para controlar la ansiedad y minimizar los miedos infundados. El tratamiento se lleva a cabo en colaboración con un profesional para identificar los patrones de pensamiento y comportamiento que inducen preocupación y reemplazarlos por pensamientos y comportamientos que alivien la ansiedad y mejoren tus mecanismos de afrontamiento. Las terapias conversacionales también pueden ayudarte a rastrear los orígenes de tus problemas y resolverlos.

Existen servicios profesionales de asesoramiento en línea disponibles que te conectan con asesores licenciados con amplia experiencia en diversas áreas, permitiéndote entender mejor el origen de tus preocupaciones, obtener nuevas perspectivas y aprender a manejarlas. Con los servicios en línea, evitarás los inconvenientes de gastos elevados, desplazamientos largos y largas listas de espera, teniendo acceso a atención de salud mental de calidad donde quiera que estés.

La eficacia de la terapia digital

La terapia digital puede ser beneficiosa para tratar diversos problemas de salud mental. Lo que podría parecer una simple preocupación podría ser en realidad un problema más grave, conocido como trastorno de ansiedad generalizada. Un terapeuta certificado puede ayudarte a distinguir entre ambos. Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitivo-conductual en línea puede tratar exitosamente la ansiedad generalizada y los síntomas de preocupación anormal, y que su tasa de éxito es equivalente a la de la terapia presencial tradicional en cuanto a la efectividad del tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada.

En resumen

La ansiedad frecuentemente se convierte en un ciclo donde incluso puedes empezar a estresarte por el hecho de estar estresado. Es vital para tu bienestar aprender a interrumpir este ciclo antes de que se vuelva abrumador. Poner en práctica las estrategias proporcionadas anteriormente podría ayudarte a prevenir la ansiedad y permitirte disfrutar plenamente de la vida. Si no eres capaz de interrumpir este ciclo por ti solo, buscar la ayuda de un terapeuta en línea podría ser un paso beneficioso. Podrían proporcionarte apoyo y motivación adicionales, así como consejos estratégicos y habilidades para liberarte con confianza.