Cómo controlar los ataques de pánico: Reconocimiento y estrategias eficaces

Los ataques de pánico se manifiestan a través de síntomas físicos y emocionales específicos, como taquicardia, opresión torácica y miedo intenso, pero pueden controlarse eficazmente mediante técnicas terapéuticas basadas en la evidencia, como ejercicios de respiración profunda, identificación de desencadenantes y apoyo psicológico profesional.

El corazón se acelera, la respiración se acelera y, de repente, todo resulta abrumador: los ataques de pánico pueden resultar increíblemente aterradores. Pero con la comprensión adecuada y estrategias probadas, puede aprender a manejar estos episodios con eficacia y recuperar su sentido de control.

Ataques de pánico: Comprender y manejar los episodios cuando se producen

Losataques de pánico pueden ser experiencias abrumadoras que a menudo ocurren sin previo aviso, causando angustia a quienes los experimentan. Para muchas personas, los ataques de pánico pueden ser desencadenados por acontecimientos o situaciones específicos. Reconocer estos desencadenantes y aplicar estrategias de afrontamiento eficaces puede ayudar a gestionar estos episodios con éxito.

A algunas personas les resulta difícil identificar qué desencadena sus ataques de pánico. Sin embargo, se pueden incorporar varias técnicas de salud mental a la rutina diaria para ayudar a identificar las posibles causas. Uno de los enfoques más eficaces para controlar los ataques de pánico puede ser la prevención de los episodios antes de que comiencen, y existen varias herramientas y estrategias diseñadas específicamente para este fin.

Reconocer los síntomas de los ataques de pánico

Los ataques de pánico presentan los síntomas mentales y físicos que se describen a continuación. Suelen durar entre unos minutos y media hora, y no suponen una amenaza real para la salud física o la vida, a pesar de sentirse abrumadores.

Cómo identificar un ataque de pánico

Aunque los ataques de pánico se manifiestan de forma diferente en cada persona, los síntomas comunes son los siguientes

• Aceleración del ritmo cardíaco
• Transpiración
• Temblor en todo el cuerpo
• Temblor en las piernas
• Tensión muscular
• Falta de aliento
• Opresión o dolor en el pecho
• Náuseas
• Malestar estomacal
• Sensación de fatalidad inminente
• Mareo
• Dolores de cabeza
• Sensación de desconexión de la realidad
• Dificultad para moverse o actuar
• Impulsos de lucha o huida

Si ha experimentado algunos de estos síntomas, es posible que haya sufrido un ataque de pánico. Aunque incómodos y angustiosos, los ataques de pánico en sí no ponen en peligro la vida. Sin embargo, si experimenta dolor en el pecho durante un primer ataque de pánico, los profesionales médicos recomiendan buscar atención médica para descartar problemas cardíacos.

En el caso de las personas con ataques de pánico recurrentes, el miedo a sufrir otro episodio puede desencadenar ataques adicionales. Afortunadamente, existen formas eficaces de controlar la ansiedad y reducir el estrés asociado a estas experiencias.

Entender el trastorno de pánico

El trastorno de pánico es un tipo específico de trastorno de ansiedad caracterizado por ataques de pánico recurrentes e inesperados, es decir, episodios de miedo intenso, malestar y síntomas de ansiedad. Cuando se experimentan ataques de pánico, las personas suelen sentir una angustia significativa que puede interferir en su funcionamiento diario.

Muchas personas afirman sufrir ataques de pánico sin ninguna causa o desencadenante obvio.

¿Qué desencadena los ataques de pánico?

Un desencadenante es algo que provoca una reacción emocional. Aunque el término «desencadenante» se asocia a menudo con estímulos que recuerdan a sucesos traumáticos, cuando se experimentan ataques de pánico no relacionados con un trauma, éstos pueden denominarse «sucesos desencadenantes»:

• Olores particulares
• Lugares específicos
• Ciertas personas
• Tonos de voz específicos
• Miedo al abandono
• Miedo a la pérdida
• Recuerdos de experiencias difíciles
• Reuniones sociales
• Espacios abarrotados
• Fobias específicas
• Estar solo
• Sentirse presionado o coaccionado
• Contacto físico no deseado

Muchas personas pueden identificar situaciones o individuos que les causan estrés. Sin embargo, algunas afirman experimentar ataques de pánico sin una causa obvia. Si tiene dificultades para identificar lo que desencadenó el ataque de pánico, puede resultarle útil reflexionar sobre lo que estaba haciendo, con quién estaba y en qué estaba pensando antes del episodio. Intente analizar estos factores después de que el ataque haya remitido, ya que pensar con claridad puede resultar difícil durante un episodio.

Un ataque de pánico es esencialmente una respuesta intensa a niveles elevados de estrés y ansiedad. Aunque puede parecer que los ataques aparecen de repente, a menudo tienen causas subyacentes, a veces derivadas de factores estresantes acumulados días, semanas o incluso meses antes. Aunque no sea necesariamente intencionado, desarrollar tolerancia a los factores estresantes puede ser un mecanismo de afrontamiento para mantener relaciones, conservar un empleo o evitar enfrentarse a emociones difíciles.

Cuando hay tolerancia, existe la posibilidad de llegar a un punto de ruptura en el que uno ya no puede posponer lo inevitable. Cuando el estrés o las emociones acumuladas finalmente nos alcanzan, puede producirse un ataque de pánico.

Gestión eficaz de los desencadenantes

No siempre es posible evitar las situaciones o acontecimientos desencadenantes. Por ejemplo, puede que sepa que encontrarse con una persona determinada le alterará, por lo que intenta evitarla. Sin embargo, es posible que aparezca inesperadamente o que veas algo en Internet que te recuerde a esa persona. Como planificar todas las situaciones es complicado, es posible que te encuentres constantemente preocupado, lo que puede aumentar la ansiedad.

Sin embargo, una mejor gestión del tiempo puede ayudar a evitar determinadas fuentes de ansiedad, como el tráfico denso, los lugares abarrotados o los plazos inminentes. Si los plazos desencadenan sentimientos de pánico, adoptar un enfoque proactivo para completar los proyectos con antelación puede ayudar. Muchos profesionales de la salud mental también recomiendan técnicas similares a las utilizadas en la terapia de exposición y prevención de respuesta (EPR ) para tratar la ansiedad.

El principio en el que se basa la EPR es que evitar los miedos o adoptar comportamientos compulsivos puede reforzar la ansiedad al demostrar que el miedo te controla. Al enfrentarse gradualmente a estos miedos, a menudo con el apoyo de un terapeuta compasivo, puede empezar a reconocer que estos miedos no le definen, fomentando la confianza y la resiliencia.

Identificar los ataques de pánico relacionados con el trauma

Las personas que han sufrido malos tratos por parte de familiares o parejas, o que han sobrevivido a delitos violentos o traumas, pueden desarrollar síntomas de trastorno de estrés postraumático (TEPT). Los acontecimientos o las personas que recuerdan la experiencia traumática pueden desencadenar ataques de pánico.

Aunque alejarse de las situaciones desencadenantes puede ayudar a evitar los ataques de pánico, abordar el origen del estrés puede ser más beneficioso a largo plazo, como asistir a terapia para procesar y sanar las experiencias traumáticas.

Controlar los ataques de pánico en el momento

Cuando los factores estresantes y desencadenantes no se abordan, los ataques de pánico pueden parecer repentinos. Si es posible, distánciese de la fuente de ansiedad. Desplácese a una zona abierta, preferiblemente con aire fresco. Si cambiar de lugar no es una opción, intente cerrar los ojos y utilizar técnicas de visualización para transportarse mentalmente a un lugar tranquilo, tal vez imaginando una playa, un bosque o un lugar apacible de su infancia.

Practique la respiración profunda y reconozca que está experimentando un ataque de pánico. Repetir un mantra tranquilizador como «Estoy a salvo y esto pasará» puede ayudar. Continúa respirando profundamente, permitiendo que tu cuerpo se relaje, lo que puede ayudar a poner fin al ataque de pánico.

Si le resulta difícil controlar su comportamiento durante un ataque de pánico o se siente impulsado a correr, congelarse o dejar de comunicarse, intente encontrar una posición cómoda para sentarse o tumbarse en un lugar donde se sienta seguro. Considere la posibilidad de informar a personas de confianza sobre lo que le ayuda durante los ataques de pánico antes de que se produzcan. Por ejemplo, si conversar durante un ataque empeora sus síntomas, puede pedirles que le apoyen de forma no verbal ofreciéndole un abrazo, preparándole un té o simplemente sentándose con usted hasta que pase el episodio.

Prevención de los ataques de pánico mediante la gestión diaria del estrés

Controlar el estrés cotidiano mediante una nutrición adecuada, ejercicio regular y un sueño adecuado puede prepararle mejor para manejar los acontecimientos estresantes cuando surjan. Aprender técnicas de respiración profunda, desafiar los pensamientos ansiosos distinguiendo entre el pensamiento emocional y el racional, y practicar la reducción del estrés basada en la atención plena pueden ser especialmente útiles para quienes sufren ataques de pánico.

Técnicas inmediatas para controlar los ataques de pánico

Muchas personas desean saber cómo detener un ataque de pánico inmediatamente una vez que comienza. Si experimenta ataques de pánico, tenga en cuenta estas técnicas para obtener un alivio inmediato.

La técnica TIPP de la terapia dialéctica conductual (DBT) significa Temperatura, Ejercicio intenso, Respiración acompasada y Relajación muscular emparejada. Esta técnica ayuda a regular rápidamente las emociones durante un ataque de pánico. Por ejemplo, contener la respiración y luego sumergir la cara en agua fría o salpicarse la cara con agua fría (Temperatura) puede reducir instantáneamente los síntomas de pánico. Hacer ejercicio breve e intenso, como saltar a la comba o correr en el mismo sitio (Ejercicio intenso), puede ayudar al cuerpo a descargar el exceso de adrenalina.

La respiración acompasada consiste en ralentizar conscientemente la respiración a seis u ocho respiraciones por minuto, lo que ayuda a contrarrestar la hiperventilación y a disminuir la sensación de mareo u opresión en el pecho. La relajación muscular combinada consiste en tensar y luego relajar distintos grupos musculares para reducir la tensión corporal y promover la calma.

Al incorporar estas estrategias de afrontamiento inmediatas con la gestión del estrés a largo plazo y el apoyo profesional si es necesario, las personas pueden recuperar el control sobre sus ataques de pánico. Recuerde que reconocer las señales tempranas, comprender los desencadenantes y practicar técnicas de enraizamiento le permiten afrontar los episodios de pánico con confianza.

En última instancia, controlar los ataques de pánico es un viaje que implica paciencia, autoconocimiento y la voluntad de buscar ayuda cuando sea necesario. No estás solo y, con las herramientas y el apoyo adecuados, es posible vivir una vida plena más allá del pánico.