14 técnicas de relajación probadas para controlar la ansiedad

Las técnicas de relajación para la ansiedad incluyen 14 métodos basados en pruebas, como la respiración profunda, la meditación consciente y la relajación muscular progresiva, que activan eficazmente el sistema nervioso parasimpático para reducir las hormonas del estrés, calmar los síntomas físicos y restablecer el equilibrio emocional cuando se ponen en práctica con orientación terapéutica profesional.

Cuando el corazón se acelera y la mente no se calma, encontrar la calma puede parecer imposible. Pero las técnicas de relajación de eficacia probada pueden transformar esos momentos de agobio en oportunidades para la paz, y nuestros expertos en salud mental han reunido los métodos más eficaces para ayudarle a recuperar la sensación de calma.

14 mejores técnicas de relajación para la ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural a los acontecimientos estresantes o inciertos. Por ejemplo, puede sentirse ansioso antes de hacer un examen, una entrevista de trabajo o conocer a alguien nuevo. En el caso de las personas que padecen un trastorno de ansiedad, incluso los acontecimientos aparentemente rutinarios o inocuos pueden desencadenar la respuesta de estrés del organismo, provocando sentimientos de angustia o agobio.

Aquí encontrará una guía sobre una serie de técnicas de relajación recomendadas habitualmente por los profesionales de la salud mental para combatir la respuesta del organismo al estrés y minimizar los efectos de la ansiedad en su vida cotidiana.

Cómo -y por qué- funcionan las técnicas de relajación

Existen numerosas pruebas de la eficacia de las técnicas de relajación para tratar la ansiedad. Un metaanálisis que examinó 27 estudios sobre el tema descubrió que el entrenamiento en relajación puede reducir significativamente el efecto de los síntomas de ansiedad sobre el bienestar.

El papel de las hormonas del estrés

Para entender por qué las técnicas de relajación pueden ser tan eficaces, es útil comprender los mecanismos biológicos que sustentan el estrés y la ansiedad. Cuando percibimos una amenaza, el cerebro desencadena la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, procedentes de las glándulas suprarrenales.

La respuesta de lucha o huida

Estas hormonas preparan el cuerpo para una respuesta de «lucha o huida» aumentando la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el suministro de energía. Las técnicas de relajación activan el sistema nervioso parasimpático para contrarrestar esta respuesta de estrés y calmar el cuerpo y la mente.

Técnicas de relajación para la ansiedad basadas en pruebas

Tanto si has estado experimentando un aumento de la ansiedad debido a un periodo estresante, como si vives con un trastorno de ansiedad o eres una persona ansiosa por naturaleza, estas técnicas de relajación ofrecen una forma de calmar el cuerpo y la mente para que puedas abordar tus retos diarios con claridad y compostura.

1. Técnicas de respiración profunda

La respiración profunda puede ser una técnica de relajación muy eficaz para controlar la ansiedad y el estrés. Las investigaciones han descubierto que las personas que incorporan una práctica de respiración profunda a su vida diaria muestran mejoras mensurables en los niveles de estrés.

Puede practicar la respiración profunda en cualquier momento, sola o en combinación con otros tipos de técnicas de relajación. Hay una serie de ejercicios de respiración profunda para elegir, pero el más básico consiste simplemente en inhalar lentamente durante cuatro cuentas, contener la respiración durante cuatro y exhalar lentamente durante cuatro, repitiendo hasta que se sienta listo para seguir adelante.

2. Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es otra técnica eficaz para reducir la ansiedad y el estrés. Consiste en despejar la mente o concentrarse en la respiración o en otras sensaciones para permanecer presente en el momento en lugar de agobiarse. Este proceso puede ayudarle a aprender la atención plena como habilidad, lo que puede ser beneficioso para combatir los pensamientos que provocan ansiedad a medida que surgen.

Si la meditación le resulta difícil al principio, intente ser paciente. Con la práctica regular, puede resultar más fácil entrar en un estado meditativo. Las meditaciones guiadas pueden ser una buena forma de aprender a meditar.

3. Exploración corporal

Al igual que la meditación y la respiración profunda, el escaneo corporal implica traer la conciencia al momento presente y centrarse en lo que se puede sentir o percibir.

Para este ejercicio, empieza por los pies y ve subiendo, centrando tu atención en cada parte del cuerpo. Sé consciente de cualquier sensación que surja, como presión, temperatura o incluso incomodidad. Simplemente date cuenta de lo que sientes y reconócelo. Esta práctica te ayuda a permanecer conectado a tierra en el momento en lugar de estresarte por lo que no puedes controlar.

4. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación sencilla que ayuda a aliviar la tensión muscular que puede estar alimentando la ansiedad. Para practicar la relajación muscular progresiva, siéntese o túmbese cómodamente. Tense cada músculo durante unos segundos, empezando por los pies, antes de relajarse y pasar al siguiente grupo muscular.

Ve subiendo por el cuerpo, músculo a músculo, concentrándote en tensar y destensar cada grupo muscular y dejando que la tensión y los pensamientos perdidos te abandonen. La relajación muscular progresiva puede ser útil para controlar el estrés y los ataques de ansiedad, así como para favorecer el sueño.

5. Visualización

La visualización es un método de relajación que consiste en crear una imagen mental de una escena o situación tranquila y calmante para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Simplemente siéntese cómodamente, cierre los ojos y visualice un lugar que le haga sentir tranquilo, como una playa o un claro en el bosque.

Concéntrate en imaginar todos los detalles posibles para que la imagen sea lo más nítida posible. Cuando hayas terminado, abre lentamente los ojos y toma nota del impacto del ejercicio en tu respuesta al estrés. Este ejercicio puede ayudarte a sustituir los procesos mentales negativos por otros más positivos.

6. Yoga

La investigación ha descubierto que el yoga puede proporcionar beneficios sustanciales para el bienestar -potencialmente incluso superiores a los del ejercicio tradicional- y puede abordar los componentes físicos y psicológicos de la ansiedad. Existen varios tipos, desde prácticas suaves y meditativas hasta las que son exigentes tanto mental como físicamente.

Si es la primera vez que practica yoga, puede seguir un vídeo o asistir a una clase para principiantes en un estudio o gimnasio. Puede que incluso encuentres una clase gratuita o por donación cerca de tu casa.

7. Ejercicio

Existen numerosas investigaciones que demuestran que el ejercicio puede tener potentes efectos ansiolíticos. Al hacer ejercicio, el cuerpo libera unas hormonas llamadas endorfinas que levantan el ánimo y reducen la presencia de hormonas del estrés como el cortisol.

El ejercicio también puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y favorecer un buen sueño, factores también conocidos por su eficacia para combatir la ansiedad. Los expertos suelen recomendar al menos 30 minutos de ejercicio vigoroso al día, aunque incluso un corto paseo a paso ligero puede ser suficiente para ayudar a controlar los síntomas de ansiedad.

8. Escribir un diario

Para quienes luchan contra los pensamientos ansiosos, llevar un diario puede proporcionar un alivio considerable. Aunque no está respaldado por el mismo conjunto de investigaciones que otras técnicas de relajación, a muchos les resulta más fácil controlar la ansiedad una vez que se han identificado y exteriorizado los propios pensamientos ansiosos.

9. Técnicas de replanteamiento cognitivo

El replanteamiento cognitivo es una técnica de terapia cognitivo-conductual (TCC ) que consiste en cambiar la forma de percibir e interpretar una situación. Si, por ejemplo, le angustia hablar en público, puede recordar que es mucho más probable que el público sea comprensivo y comprensivo que crítico.

Esta técnica puede ser una forma eficaz de combatir los pensamientos ansiosos, ayudándole a ver las situaciones estresantes desde una perspectiva más positiva o realista y reduciendo el impacto de la ansiedad en su vida diaria. Para probar esta técnica de relajación, puedes buscar una hoja de ejercicios de terapia para la ansiedad o reunirte con un terapeuta formado en TCC.

10. Pasar tiempo en la naturaleza

Las investigaciones han demostrado repetidamente que pasar tiempo en entornos naturales puede reducir el estrés, disminuir los niveles de ansiedad y mejorar el bienestar mental general. La exposición a la naturaleza puede tener un efecto calmante, ayudar a restablecer la atención y proporcionar una sensación de tranquilidad, por lo que es una estrategia eficaz para controlar la ansiedad.

11. Escuchar música

La música también puede ser una fuente de alivio del estrés. La próxima vez que se esfuerce por calmar una mente ansiosa, pruebe a poner música relajante, respirar hondo y concentrarse en los sonidos de la música y las sensaciones que evoca. Hay algunas investigaciones que sugieren que la música puede reducir mensurablemente los síntomas de ansiedad.

12. Aromaterapia

Aunque no está respaldada por un amplio conjunto de investigaciones, existen pruebas que sugieren que la aromaterapia puede ser útil para reducir la ansiedad. Los aceites esenciales como la lavanda, la manzanilla y la bergamota se utilizan comúnmente por sus propiedades calmantes y pueden incorporarse a las rutinas diarias a través de difusores, baños o aplicaciones tópicas.

13. Arteterapia

Laarteterapia se refiere a la práctica de utilizar actividades creativas para promover una buena salud mental y puede ser eficaz para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.

Aunque tradicionalmente se refiere a sesiones terapéuticas estructuradas con un arteterapeuta cualificado, puede obtener algunos de sus beneficios simplemente dedicándose a una actividad creativa, como pintar, dibujar, bordar o tocar un instrumento. Tener un pasatiempo agradable y creativo no sólo puede reducir la ansiedad, sino también ofrecer una sensación de logro y realización.

Aprenda a controlar la ansiedad con ayuda profesional

Para algunas personas, estas técnicas de relajación para controlar la ansiedad pueden no ser suficientes. Si está luchando para controlar sus síntomas, puede valer la pena conectarse con un trabajador social clínico licenciado a través de la plataforma de telesalud de ReachLink.

Beneficios de la terapia de telesalud para el control de la ansiedad

La terapia de telesalud ha demostrado ser tan eficaz como las intervenciones cara a cara para controlar la ansiedad, y puede ser preferible para aquellos que buscan una alternativa flexible y conveniente. Con ReachLink, puede asistir a sesiones de vídeo regulares con su trabajador social clínico autorizado, que puede ayudarle a desarrollar estrategias personalizadas para controlar la ansiedad dentro de un enfoque de tratamiento integral.

Recuerde que, aunque ReachLink proporciona excelentes servicios de asesoramiento terapéutico, nuestros trabajadores sociales clínicos autorizados no recetan medicamentos. Si cree que podría beneficiarse de la medicación para la ansiedad, podemos proporcionarle las referencias adecuadas a profesionales médicos cualificados de su zona.

Para llevar

Las técnicas de relajación pueden ser una forma eficaz de calmar los síntomas de ansiedad. La respiración profunda, la meditación y el ejercicio se encuentran entre las más eficaces, mientras que estrategias como escribir un diario y escuchar música también pueden ofrecer una forma de combatir los pensamientos ansiosos. Si cree que se beneficiaría de una orientación más personalizada, considere la posibilidad de trabajar con un trabajador social clínico licenciado a través de la plataforma segura de telesalud de ReachLink para desarrollar un plan integral de gestión de la ansiedad adaptado a sus necesidades específicas.

PREGUNTAS FRECUENTES

• ¿Qué eficacia tienen las técnicas de relajación cuando se combinan con terapia para la ansiedad?

  Las investigaciones demuestran que la combinación de técnicas de relajación con terapia profesional mejora significativamente los resultados del tratamiento de la ansiedad. Cuando se practican junto con enfoques terapéuticos basados en la evidencia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), las técnicas de relajación ayudan a reforzar las habilidades de afrontamiento y proporcionan herramientas prácticas para el alivio inmediato del estrés. Este enfoque integrado ayuda a abordar tanto los síntomas de ansiedad inmediatos como las causas subyacentes.

• ¿Cuándo debo buscar ayuda profesional para la ansiedad en lugar de utilizar sólo técnicas de relajación?

  Considere la posibilidad de buscar ayuda profesional si la ansiedad interfiere en las actividades cotidianas, las relaciones o el rendimiento laboral, o si las técnicas de relajación por sí solas no proporcionan un alivio suficiente. Los terapeutas profesionales pueden proporcionar estrategias personalizadas, ayudar a identificar los desencadenantes de la ansiedad y enseñar técnicas específicas adaptadas a su situación. Es especialmente importante buscar ayuda si experimenta una preocupación persistente, ataques de pánico o problemas de sueño relacionados con la ansiedad.

• ¿Qué papel desempeña un terapeuta en la enseñanza de técnicas de relajación?

  Un terapeuta licenciado ayuda a adaptar las técnicas de relajación a sus necesidades específicas y a sus patrones de ansiedad. Imparte las instrucciones adecuadas, se asegura de que se practiquen correctamente y le ayuda a comprender qué técnicas funcionan mejor en cada situación. Los terapeutas también supervisan su progreso, ajustan las estrategias según sea necesario e integran estas técnicas en un enfoque de tratamiento integral que aborda las causas profundas de la ansiedad.

• ¿Cuánto tiempo se tarda normalmente en ver los resultados de la práctica de las técnicas de relajación?

  Aunque algunas personas experimentan un alivio inmediato con las técnicas de relajación, los beneficios duraderos suelen aparecer a lo largo de 4-6 semanas de práctica regular. Bajo la supervisión de un profesional, aprenderá a aplicar estas técnicas de forma más eficaz, lo que le permitirá observar mejoras significativas en el control de la ansiedad en las primeras sesiones. La constancia y una técnica adecuada son factores clave para lograr resultados óptimos.